Сіздің 5 күндік, жақсы көрінетін-жалаңаш диета жоспарыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Романтикалық кешкі ас ішіп жатсаңыз немесе қыздарыңызбен сусындар ішсеңіз де, Валентин күні - бұл барлық әйелдер өздерін ең сексуалды сезінгісі келетін күн. Егер сіз соңғы уақытта жаттығу залынан бас тартып жүрсеңіз, барлық үміт үзілмейді! Соңғы аптада сіздің ең жақсы мінез-құлқыңыз асқазаныңызды тегістеу мен бұлшықеттеріңізді жылдам сергітудегі барлық айырмашылықты жасай алады.

Біз жеке жаттықтырушы, сертификатталған диетолог, жаттығу физиологы және Бруклиндегі Fuel Fitness негізін қалаушы Фрэнси Коэнге бар болғаны бес күннің ішінде сергектік пен арықтауға көмектесетін тамақтану және жаттығулар жоспарын сұрадық. Күн сайын жетіден тоғызға дейінгі тағамдар (M1, M2 және т.б. ретінде белгіленеді), олардың барлығында метаболизмнің ұтымдылығы бар тағамдар бар, олар калориялардың жағылуын арттырады, сонымен қатар келесі аптада қалыпты тамақтануды қалпына келтіргенде метаболизмді сақтайды. Сіз апта бойы кофе іше аласыз, бірақ қантты алып тастаңыз және қара түс ұнамаса, майсыз сүтті ұстаңыз. Күніне кем дегенде 32 унция су ішуді ұмытпаңыз. (Бұл тіпті тырыспай-ақ салмақ жоғалтудың 10 жолының бірі.)

Әулие Валентин күні сіз не киесіз, не жақсы киіну үшін төмендегі тамақтану жоспарлары мен жаттығулар бойынша ұсыныстарды орындаңыз. (Әрең кию керектігі туралы ұсыныстар керек пе? Мына әдемі интимдерді қолданып көріңіз: маусымдағы ең сексуалды іш киім.)

1-күн

Асқазанның жалпы мөлшерін азайту үшін аз мөлшерде мүмкіндігінше жиі кішкене бөліктерді жеуді ұмытпаңыз, бұл сізді аз тамақпен ұзақ уақыт қанықтыруға және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі.

Тамақтану жоспары:

M1: 1/2 сұлы құймақ рецепті (1/2 стакан ескі сұлы, 3 жұмыртқаның ағы, 1/2 банан пюресі мен даршын біріктіріңіз. Пісіру спрейі бар табаға себіңіз және құймақ қоспасын қасықпен құйыңыз. Көпіршікті бастаған кезде аударыңыз. . Әзірге жартысына, ал M4 үшін жартысына бөліңіз.) 8 таңқурай қосылған жоғарғы құймақ.

M2: 2 ас қасық қарапайым, майсыз грек йогурты бар 1 жасыл алма

M3: Түркия орайды: 3 үлкен жасыл түсті жасыл жапырақтарды орау сияқты жеке -жеке қойыңыз. Әрқайсысына бальзамдық аиоли (бальзам сірке суынан жасалған, Дижон қыша, майсыз жасыл майо, тұз, бұрыш) жағыңыз. Үстіне 1/4 фунт жаңа піскен күркетауық кесектері (дельти емес), 2 туралған сәбіз және 1/4 кесе одуванчика жасылдары, үшеуіне біркелкі бөлінген. Орам сияқты орап алыңыз. Рецепт 3 орама береді.

M4: 1/2 сұлы құймақ рецепті және алмұрт

М5: 6 шикі бадам және 1 стакан майсыз сүт

M6: 4 унция грильдегі тауықтың төс еті, текшелеп туралған және туралған 3 израильдік қияр, 1 қызыл бұрыш, 1 тұтас лимон шырыны және 1/4 кесе туралған ақжелкеннен тұратын израильдік салаттың үстіне лақтырылған. Қажет болса, зире және бір нүкте тұзбен дәмдеңіз.

M7: лимон қосылған 4 унция ыстық су және жақсы түнгі тағам үшін 1 стакан шикі руккула

Машықтану: Бір сағаттық кикбоксинг (Сабақтан өтіңіз немесе біздің Killer Kickboxing Workout and Kickboxing for Killer Abs.)

2 -ші күн

Денеңізді тыңдаңыз: CCK (холесистокинен) деп аталатын бір нейротрансмиттер асқазаннан миға жіберіліп, сіздің тоқ екеніңізді тіркеу үшін жіберіледі, бірақ бұл хабарды жіберуге шамамен 20 минут қажет. Баяу тамақтаныңыз, ағзаға оның толық екенін түсінуге және сізге мыңдаған калорияларды үнемдеуге жеткілікті уақыт беру үшін.

Тамақтану жоспары:

M1: 3 Өрмекші тістері (1 кесе ескі сұлы, 2/3 қуырылған кокос түйіршіктері, 1/2 кесе жаңғақ майы, 1/2 кесе зығыр ұнтағы, 1/2 кесе қара шоколадты какао ұштары, 1/4 агава немесе араластырыңыз. бал, 1-2 шай қасық ваниль сығындысы. Бетін жауып, тоңазытқышқа бір сағатқа қойыңыз, содан кейін шарларға айналдырыңыз. Рецепт 25 -тен 30 шарға дейін болады.)

М2: 1/2 кесе қуырылған тұтас дәнді сұлы 1/2 кесе майсыз сүт және 3 құлпынай

M3: 3 шикі жаңғақ және 3 шикі бадам қосылған текшеленген 1 кесе канталупа

M4: 3 жұмыртқаның ағы мен 1/2 стакан жаңа піскен шпинат жапырағынан жасалған омлет қосылған, тұтас дәнді ағылшын ашытқысы

M5: 1 адам ақ түсті тунецке 1/2 кесе ұсақталған күлгін қырыққабат, 1/4 кесе сәбіз, майсыз майо және Дижон қышасы қосылған суда

M6: 2 паук шағуы және кішкентай жасыл алма

M7: 4 кесе гравица лососьі 2 кесе васаби лососы (қапталған ұсақталған ұсақталған қырыққабат/коул лососы қалауыңызша аз майо мен васаби майонымен араластырыңыз)

M8: 1 қызыл болгар бұрышы және 1 стакан ыстық су, 1/2 лимон шырыны мен қайың бұрышы

Машықтану: Бір сағаттық жүгіру жолының тізбегі (жүгіру жолын жалықтыру үшін майды жағатын 4 жоспардың бірін қолданып көріңіз.)

3-күн

Үш күннен кейін сіз өзіңізді басқаша сезінетін шығарсыз-қантты кетірудегі бас аурудан бастап таза, сау сезімге дейін. Белгілі бір тамақтан кейін немесе күні бойы өзіңізді қаншалықты қуаттанған, сөнген, ауырған немесе ауырмайтындығы туралы белгілер журналын сақтаңыз. Бұл жолда одан әрі пайдалы болады!

Тамақтану жоспары:

М1: 1 жасыл алма

M2: 2 ас қасық қарапайым, майы аз грек йогурты, 2 шай қасық Fiber One жармасы, 1/4 кесе көкжидек және 1/4 кесе таңқурай

M3: 1 клементин және 1 қатты пісірілген жұмыртқа

M4: 1/2 шыныаяқ ақжелкен мен 1/2 стакан одуванчика жасылынан 1 лимон шырыны қосылған салат

М5: 2 ас қасықтан дайындалған диталини макаронының үстіне 1 кесе көкөніс минестрон сорпасы қосылған 1 қатты пісірілген жұмыртқа. (6 қайнатылған қызанақты пюре жасап, қорыңызға 32 унция натрийі аз көкөніс сорпасымен араластырыңыз.3 жаңа пияз, 3 сәбіз және 3 балдыркөк сабағын қуырыңыз. Біріктіріңіз және 3 құлақты жаңа піскен жүгері, 3 шыныаяқ жаңа піскен шпинат, 1 банка канелини бұршақтары, құрғатыңыз және шайыңыз, 1 ас қасық жаңа орегано мен 2 ас қасық жаңа насыбайгүлді қосыңыз. Рецепт 4 порция береді.)

M6: 1 кесе туралған, пісірілген тауық етін, туралған 1 піскен авокадо, 1/2 кесе Панко үлпектері, 1 түйір сарымсақ, 2 шай қасық жаңа туралған кинза және дәміне қарай тұз/бұрыш араластырыңыз. Осы қоспадан және грильден 5 пирогты жасаңыз (ең жақсы дайындалған орта, жақсы жасалмаған). Сондай-ақ 2 портабелла саңырауқұлақ қақпағын грильде пісіріңіз. Сэндвич бір порабелла қақпағының арасында роман салатымен бірге пісірілген пирог.

M7: 2 Fiber One тәттілері (2/3 қап жартылай тәтті шоколадты чиптерді ерітіңіз, 1 қап талшықты бір жарманы салып араластырыңыз, 1/4 кесе крезин қосыңыз. Балауыз қағазы төселген пісірме табаққа бір-бірден қасықтап салып, мұздатыңыз! Рецепт бойынша 26 тағам беріңіз.)

Машықтану: Үй ішінде бір сағаттық велосипед тебу (Баратын сабағыңыз жоқ па? Осы Spin to Slim жаттығу жоспарын жасаңыз!)

4 -ші күн

Жаттығуды екі есе арттыратын уақыт! Сіздің кестеңізбен жонглерлік жасау қиын болады, бірақ бұл демалыс күндері (V-Day шоколадтары сияқты!) аздап алдап-соғуға мүмкіндік берудің кілті. Бүгінгі және ертеңгі жаттығулар сіздің денеңізге сақталған гликогеннен әдеттегіден де көп мөлшерде алуға көмектеседі, бұл денеге жаттығулар кезінде және тіпті бірнеше сағат ішінде майдың жиналуын жоюға мүмкіндік береді. Сіздің жоспарыңыздағы тағамдар дәл осы теорияны ескереді.

Тамақтану жоспары:

M1: 1 Fiber One бір кесе кофемен емделеді (толық кофеин)

М2: бананды 10 тілімге бөліңіз. 3 шай қасық жержаңғақ майын алыңыз және әр тілімнің үстіне біркелкі бөліңіз. Балауыз қағазбен қапталған пісірме табаққа қатырыңыз. Бұл тағам үшін 3 жеңіз

M3: 1/2 сұлы құймақ (1-ші күндегідей рецепт) және 1/4 кесе таңқурай

М4: 1 қызыл бұрыш, 1 қияр, 1 сәбіз, 1 қатты пісірілген жұмыртқа

M5: 1/2 грейпфрут қосылған 1/2 сұлы құймақ

M6: 1,5 кесе сорпа (кешегі рецепт), сорпаға лақтырылған 2 унция текше грильдегі тауықтың төс еті

M7: 2 кесе гриль тауық етінің текшесі бар 2 шыныаяқ жасыл, салатқа 3 құлпынай тілімі және туралған 6 шикі бадам. 2 ас қасық авокадо қосылған салат киіңіз (1 авокадо, 1/4 стаканнан аз қосымша зәйтүн майы, 1/4 стакан су, 1/4 кесе ақжелкен, 1 түйір сарымсақ, 1/2 жаңа лимон шырыны, 1 шай қасық Агава шырыны, дәміне қарай тұз және бұрыш).

M8: 1 стакан ыстық су, 1 шай қасық жаңа лимон шырыны мен қайың бұрышы

Машықтану: Бір сағаттық HIIT тәртібі (Біз Индианаполис Колтс черлидерлерінің HIIT жаттығуына сенеміз.)

5-күн

Әр тамақтану кезінде ақуыздың аз мөлшерін жеп қойыңыз-ақуыз құрамындағы азот судың салмағын жоғалтуға көмектеседі, ал сіздің ағзаңыз көмірсулар мен майларға қарағанда ақуызды сіңіру үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады (және көп жұмыс көп калория күйдіруді білдіреді!).

Тамақтану жоспары:

M1: 1 тілім тұтас дән, 1 ас қасық майсыз жержаңғақ майы мен туралған 1/2 жасыл алма қосылған қуырылған төмен калориялы нан

M2: 1/2 банан және 6 шикі бадам

М3: 1 таяқша майсыздандырылған ірімшік және 1 қызыл болгар бұрышы

M4: 1 адам ақ түсті тунецті суда, Дижон қышасын және 2 балдыркөк таяқшасын алады

М5: 1/2 кесе 1/2 стакан сүт қосылған даршын және 1/2 шай қасық агавадан жасалған ескі сән сұлы

M6: 4 унция грильдегі тунец стейк, 1/2 стакан буға пісірілген брокколи және 1/4 кесе қызыл қызылша бумен пісірілген және майдалап туралған 2 кесе аралас көк салат. Бальзам сірке суы, зәйтүн майы мен Дижон қышасы қосылған салатты киіңіз.

M7: 1 кесе жалбыз шайы

Машықтану: Бір сағаттық кардио-камп (Бізге Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt және Core Workout ұнайды.)

үшін шолу