Сіздің тағамдық мінезіңіз сізді семіртеді ме?

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз әр түнде әр түрлі іс-шарадан өтіп кететін коктейль кеші ханшайымысыз ба немесе қытайлық тағамды алып, диванға құлаған фастфуд жансыз ба? Қалай болғанда да, сіздің кешкі тамақтану тәртібі салмақ жоғалту әрекеттеріңізге кедергі келтіруі мүмкін. «Көптеген әйелдер түскі ас кезінде және кешке калорияларының жартысын немесе одан көбін тұтынады, оны көбіне майға, қантқа және өңделген астыққа жейді - денсаулыққа, фигураға және көңіл -күйге нұқсан келтіретін тағамды таңдау», - дейді SHAPE редакторы Элизабет Сомер, М.А. РД, авторы Тағам және көңіл -күй аспаздық кітабы (Үкі кітаптары, 2004).

Табысқа жетудің кілті - тамақтану әдеттерін өзіңізге ыңғайлы етіп өзгертуде, дейді тамақтану мамандары. Бетті айналдырып, өзіңіздің түскі асыңыздың ерекшеліктерін, сонымен қатар тамақтануды ұнататын арнайы шешімдерді табыңыз. Біз сонымен қатар авторы Кэтлин Делеманстың төрт теңшелген рецептін қостық Жұқа және сүйікті тағамды алу! (Хоттон Миффлин, 2004) және 13 жылдан астам уақыт бойы өзінің 75 фунт салмағын жоғалтпаған аспазшы.

ТЕМІР АЗЫҚТАНДЫРУШЫ

Мәселесі Пісіруден шаршадыңыз, сіз өзіңізді тамақпен марапаттайсыз. Дегенмен, ыңғайлылықтың бағасы бар: әдеттегі бурритода 700 калория және 26 грамм май (7 қаныққан); Кунг пао сияқты қытайлық тауық етінің әдеттегі порциясында 1000 калория бар. Нью -Йорк университетінің тамақтану, тамақтану және қоғамдық денсаулық сақтау кафедрасының клиникалық профессорының көмекшісі Лиза Сассон: «Бірақ фаст -фуд қоқыспен синоним болмауы керек», - дейді. Пицца қорапшасының сыртына шығыңыз,-деп жазады Кэролин О'Нил, M.S., R.D., авторы Тағам: дұрыс тамақтану және керемет болу туралы (Atria Books, 2004). Мүмкін емес жерлерде ең пайдалы таңдауды іздеуге өзіңізді жаттықтырыңыз.

Фаст-фудтарға арналған шешімдер

* Сіздің сүйікті фастфуд буындарыңыздан төмен калориялы нұсқаларды іздеңіз. Майы аз мөлшерде дайындалған кішкене бөліктер мен тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, қаймақпен сиыр бурритосын сальса қосылған грильдегі жұмсақ такоға ауыстырыңыз. Сіз 510 калория мен 22 грамм майды үнемдейсіз. Генерал Цо балапанын бір стақан қоңыр күрішпен буға пісірілген тауық пен көкөністерге ауыстырыңыз. Сіз 500 калория үнемдейсіз және жеті рет тамақтану кезінде сіз 1 фунт жоғалту үшін жеткілікті калорияларды аласыз.

«Мұндай» құндылықты «болуды тоқтатыңыз. Biggie өлшемі сіздің картопыңызды қосымша тоқсанға екі есе арттырады, бірақ сіздің денеңіз төлейді. Қуырылған картоптың үлкен порциясында 520 калория мен 26 грамм май бар. Ең пайдалы таңдау болмаса да, кішкене порцияда 210 калория және 10 грамм май бар. Оның орнына сальса қосылған пісірілген картопқа тапсырыс беріңіз; 5 унция картоп 100 калориядан тұрады, майсыз және 3 грамм талшықтан тұрады.

* Өзіңіздің «фаст-фудыңызды» жасауды үйреніңіз, -дейді аспаздық кітаптың авторы және арықтаушы гуру Кэтлин Дайлеманс. Жұмыстан кейін мейрамханада аялдаудың орнына, жергілікті базардан жаңа піскен балықтың бір бөлігін алыңыз, оны кейінірек микротолқынды пеште бірнеше минут ішінде бумен пісіруге болады. Дүкенде болған кезде, алдын ала жуылған көк шөптер, салат бар көкөністер және консервіленген қара бұршақтар сияқты пайдалы кешкі асты шайқауға болатын бірнеше тағамды жинаңыз.

ДИВА

Мәселесі Шектеулі калориялы диета – таңғы асқа кофе және түскі асқа тек көкөніс салаттары – сізді жақсы сезінеді. Бірақ шындығында, сіз күндізгі уақытта қоректік заттарды ала алмайсыз. Кешке қарай қабырғаға соғылдың. «Сіз аштықтасыз!» - дейді Сассон. «Ешқашан аштыққа жол бермеңіз - бұл қалпына келтіру әсері бар». Нәтиже – кешкі ас кезінде «жылдам тамақтану», - дейді О'Нил, сізді жеңіліске ұшыратып, депрессияға ұшыратуы мүмкін ішімдік сеансы.

Дивас айыру үшін шешімдер

* Көңіл-күйді тұрақты ұстау және кешкі ас ішуден аулақ болу, тұтынылатын жалпы калорияңызды ескере отырып, таңғы және түскі асты күн бойы әрбір үш-төрт сағат сайын қоректік шағын тағамдарға бөліңіз. Питтсбург медицина университетінің директоры, PhD докторы Маделин Фернстром: «Егер сіз мал бағушы болсаңыз, темпераментіңізді теңестіре алмайсыз, бірақ сіз тым аштық сезімін және өзіңізді тамақ ішуге дайындай аласыз», - дейді. Орталық салмақты басқару орталығы.

* Арық түскі ас салатын алып тастаңыз. Жасылға майсыз ақуыз қосыңыз, сонда сіз аштықтан аулақ боласыз. 3-4 унция суға толы тунец, 1/2 кесе бұршақ, туралған жұмыртқаның ағы немесе ұсақталған бадамның бір унциясын көріңіз,-дейді О'Нил.

* Кешкі асқа көлемі көп, талшықтары көп тағамдарды таңдаңыз. Күндізгі калорияның бөлінуін бір түнде отырғызбай, қанағаттанарлық тамақтануға болады. Сіздің табақшаңыздың көп бөлігі сау дайындалған көкөністерден екеніне көз жеткізіңіз.

ЕСКЕРТУШІ ЕШКІМ

Мәселесі Ақылға қонымды кешкі ас - диеталық мұздатылған тағамдар мен шие қызанақтарын жегеннен кейін тағамдар басталады. Сіз бір уақытта екі-үш печенье жеп жатсаңыз да, түн әрқашан сіз тұтынған 1440 печенье калориясы сияқты бос қораппен аяқталады. «Аштық шынайы және шынайы немесе эмоционалды», - дейді Делеманс. «Егер тамақ сізді ауыртатын кез келген нәрсені шешетін уақытша шешім болса, ол жұмыс істемейді-және нақты шешімдерді іздейтін уақыт келді. Егер сіз шынымен аш болсаңыз, кешкі ас кезінде сізге қоректік заттарға бай калория қажет. кешкі тағамдар шабуылы алда».

Атақты Ношерлерге арналған шешімдер

* Тамақтанудың артында не тұрғанын анықтаңыз. Неліктен жеп жатқаныңызды түсіну үшін екі апта бойы тамақ журналын сақтаңыз, дейді Daelemans. Тамақ ішкен уақытыңызды, не жегеніңізді және сол сәтте қандай сезімде болғаныңызды жазып алыңыз.

* Кешкі асқа пайдалы маймен жұмыс жасаңыз. Кешкі астан кейін 20 минуттан кейін әлі аш болсаңыз, бұл әдетте сізде ақуыз немесе май жеткіліксіз екенін білдіреді - екеуі де тамақтың қанағаттану деңгейін жоғарылатады. Және май-фобиялық болудың қажеті жоқ. «Кішкене май ұзақ жолға түседі», - дейді О'Нил. Бұқтырылған көкөністерге бір шай қасық (небәрі 40 калория) лимон немесе насыбайгүл қосылған зәйтүн майын тамызып көріңіз.

* Кешкі астан кейін келесі күнгі тамаққа дайындалыңыз. Шпинатты жуу, пиязды турау, сәбізді тазалау немесе жүзімді шаю арқылы сіз тамақтануға деген ықыласыңызды қанағаттандырасыз, дейді Делеманс, және сіз ертеңгі кешкі астың да қоректік болуын қамтамасыз етесіз.

* Тамақтануды жоспарлаңыз. Кешкі астан кейін күнделікті калорияның 200 калориясын үнемдеңіз. Оларды сізге сәйкес келетін етіп бөліңіз. Түні бойы тістегенді ұнатасыз ба? Жеңіл попкорн, сальса қосылған алдын ала кесілген көкөністер немесе қуырылған бұршақ (мұнда рецептті қараңыз). Жартысын әдеттегі сағатта, ал қалғанын кешке тамақтаныңыз, деп кеңес береді Daelemans.

КОктейл кеші ХАНШАЙЫМ

Мәселесі Сіздің кештеріңіз ғарыш пен тағамдарды қамтитын жұмыс пен әлеуметтік функциялардың құйындысы; сіз ешқашан пешті аяқ киім сақтаудан басқа нәрсеге пайдаланбағансыз. Ең бастысы, сіз ешқашан кешкі асқа не жейтіндігіңізді бақылауға алмадыңыз.

Сенің сылтауың? Бұл ерекше оқиға. «Бірақ бұл ерекше оқиға емес, бұл сіздің өміріңіздің нормасы», - дейді Сассон.

Коктейль кеші ханшайымдарына арналған шешімдер

* Аштыққа ұшыраған партияға ешқашан соққы бермеңіз. Сорпа немесе ақуызы бар макарон тағамы сияқты жұмысқа екінші, кішкене түскі ас әкеліңіз (тауық еті қосылған күнжіт кеспесі рецептін қараңыз) және оны есіктен шықпай тұрып бір сағат бұрын жеңіз, - деп кеңес береді Сассон. Немесе 150 калориялы ақуыз бар »,-дейді Фернстром.

* Әрбір оқиға үшін бірнеше мақсат қойыңыз. Алдын ала жоспарлау маңызды. Егер кеш шынымен керемет мейрамханада болса, онда калорияны үнемдеңіз, дейді Даелеманс. Әдеттегі коктейль бағасы? Сіз тұтынатын жоғары калориялы шаққан сайын (крабовые пышақ) үш рет сау тіс (крудит) қабылдауға тырысыңыз. Сонымен қатар, жайылымның орнына, тағамды нақты табаққа салыңыз - содан кейін оны жеп болғаннан кейін тамақтануды тоқтатыңыз.

* Алкогольді ішімдіктерді бір немесе екіге дейін ұстаңыз -- максимум. Сусындар сізді толтыру үшін ештеңе жасамай, күннің жалпы мөлшеріне бос калория қосады. Фернстром: «Сұйықтықты тамақ сияқты дене де қабылдамайды», - дейді. Мерекелік көріністі сақтау үшін, барменнен сельцер, мүкжидек шырыны мен әк тілімі бар моктейль жасауын сұраңыз, - деп кеңес береді О'Нил.

үшін шолу