Сіздің салмақ жоғалтудың жаңа жоспары

Мазмұны

• үшін шолу

3 Таңғы ас

1 1/2 кесе Кебек жармасы 1/2 кесе жалпы жарма қосылған және 1/2 кесе майсыз сүт және 1/2 кесе кесілген құлпынай қосылған

2 кесе майсыз жержаңғақ майы қосылған 1 тілім дәнді тост

Тамақтану көрсеткіші: 352 калория, 15% май (6 г; 1 г қаныққан), 68% көмірсу (60 г), 17% ақуыз (15 г), 17 г талшық, 531 мг кальций, 18 мг темір, 631 мг натрий.

2 1 ас қасық үйеңкі сиропы қосылған 2 мұздатылған толық дәнді вафли

1 кесілген папайя

Тамақтану көрсеткіші: 455 калория, 10% май (5 г; 1 г қаныққан), 84% көмірсу (96 г), 6% ақуыз (7 г), 13 г талшық, 139 мг кальций, 1 мг темір, 421 мг натрий.

3 Өрік-даршын сұлы майы: микротолқынды пеште қауіпсіз ыдыста 3/4 стақан пісірілмеген сұлы майы, 1 1/2 стакан майсыз сүт, 1 кесілген және туралған өрік пен 1/2 шай қасық даршын біріктіріңіз; микротолқынды пеште сұйықтық сіңгенше жоғары 2 минут.

1 кесе кубикті канталуп

Тамақтану көрсеткіші: 437 калория, 10% май (5 г; 1 г қаныққан), 68% көмірсу (74 г), 22% ақуыз (24 г), 9 г талшық, 521 мг кальций, 4 мг темір, 207 мг натрий.

3 ТҮСТІК

1 гуммус сэндвичі: блендермен біріктіріңіз 15 унция консерві бұршақтары (сусыздандырылған), 15 унция консервіленген ақ бұршақтардың жартысы (тұзды кетіру үшін сорғызып, шайыңыз), 2 ас қасық тахини, 1 түйір сарымсақ, 1/4 кесе су және 1 ас қасық жаңа лимон шырыны; пюре тегіс болғанша. 1 тілім дәнді нанға 1/4 кесе қоспаны жағыңыз; жоғарғы жағында 2 қызанақ тілімі, 2 қызыл салат жапырағы және екінші тілім нан (тоңазытқышта тығыздалған контейнерде қалған гумусты сақтаңыз).

1/3 кесе қайнатылған соя (edamame), қабығы бар және 1/4 шай қасық тұз қосылған

2 мандарин апельсині немесе 1 апельсин

Тамақтану көрсеткіші: 513 калория, 21% май (12 г; 2 г қаныққан), 55% көмірсу (71 г), 24% ақуыз (31 г), 18 г талшық, 387 мг кальций, 10 мг темір, 932 мг натрий.

2 Тунец қосылған пинто-бұршақ салаты: 15 унция пинто бұршағын ыдысқа біріктіріңіз (шаю және ағызу),

8 унция жасыл бұршақты (шаюға және құрғатуға), 6 унцияға арналған тунецке (құрғатылған), 2 ас қасық туралған қызыл бұрышқа (7 унция банкіден), 1 ас қасық қызыл шарап сірке суын, дәміне қарай тұз бен қара бұрышты кесуге болады. . Жартысына бөліңіз; жартысын басқа күнге қалдырыңыз.

Гуакамол қосылған пісірілген жүгері чиптері: 1 жүгері тортильін төрт бөлікке кесіңіз және сыналарды пісіру табағына аударыңыз; 400 ° F температурада 5 минут бойы қытырлақ және алтын түске дейін пісіріңіз; бөлу. Блендерде немесе тағамдық процессорда 1 аршылған және ұсақталған авокадо, 15 унциялы ақ бұршақ (құрғатылған), 1 ас қасық жаңа әк шырыны мен 1 түйір сарымсақ қосыңыз. Пюре тегіс болғанша; 1 ас қасық туралған жаңа кинза араластырыңыз; дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз. Чипсы бар 1/4 кесе гуакамолды беріңіз және 164-беттегі King Sacker немесе Trout Enchilada қоңыр сөмкеге арналған 3/4 кесе гуакамолды сақтаңыз (тоңазытқышта жабық контейнерде сақтаңыз).

Тамақтану көрсеткіші: 469 калория, 25% май (13 г; 3 г қаныққан), 45% көмірсу (53 г), 30% ақуыз (35 г), 17 г талшық, 185 мг кальций, 7 мг темір, 89 мг натрий.

3 Вегетариандық Түркия сэндвичі: 1 шай қасық бал қышасы немесе Дижон қышасы қосылған 1 дәнді нан, 2 унция соя күркетауығы, 3 қияр тілімі, 1 қызыл салат жапырағы және екінші тілім нан.

8 унциялы контейнер майсыз йогурт (кез келген дәм)

1 туралған киви

Тамақтану көрсеткіші: 462 калория, 8% май (4 г; 2 г қаныққан), 67% көмірсу (77 г), 25% ақуыз (29 г), 9 г талшық, 623 мг кальций, 2 мг темір, 748 мг натрий.

3 КЕШКІ

1 лимон пестосы бар Каша мен макарон (байланысты рецептті қараңыз)

1 шыныаяқ шпинат жапырақтары 2 томат тілімімен және 1 ас қасық майсыз итальяндық таңғышпен толтырылған

Тамақтану көрсеткіші: 467 калория, 30% май (16 г; 3 г қаныққан), 56% көмірсу (65 г), 14% ақуыз (16 г), 8 г талшық, 160 мг кальций, 4 мг темір, 775 мг натрий.

2 Квиноа мен швейцарь майы қосылған зімбір лосось (байланысты рецептті қараңыз)

Буға пісірілген сквош: 1 сквошты екіге бөліп, тұқымдарды алып тастаңыз; әр жартысына 1 шай қасық зәйтүн майын салыңыз және жағыңыз; ішіне тұз және бұрыш себіңіз; екі жағын жоғары қаратып микротолқынды пешке салыңыз және пластикалық орамамен жабыңыз; микротолқынды пеште 5 минут, жұмсақ болғанша; қызмет көрсетер алдында 5 минут тұрыңыз. Ертеңгі түскі асқа жартысын брондаңыз.

Тамақтану көрсеткіші: 461 калория, 25% май (13 г; 2 г қаныққан), 49% көмірсу (56 г), 26% ақуыз (30 г), 12 г талшық, 152 мг кальций, 3 мг темір, 256 мг натрий.

3 Корольдік скумбрия немесе форель Enchiladas (байланысты рецептті қараңыз)

Зире күріші: Микротолқынды пеште қауіпсіз ыдысқа 1/2 кесе тез пісірілетін қоңыр күрішті, 1/2 кесе суды және 1/2 шай қасық ұнтақталған зире қосыңыз. Пластмассамен және микротолқынды пешпен 5 минут бойы жабыңыз; 5 минут қоя тұрыңыз; шанышқымен жұмсақ.

1 кесе буға пісірілген брокколи рааб немесе брокколи гүлдері

Тамақтану көрсеткіші: 645 калория, 31% май (22 г; 5 г қаныққан), 44% көмірсу (71,5 г), 25% ақуыз (40 г), 20 г талшық, 231 мг кальций, 3 мг темір, 1,958 мг натрий.

3 ЖҰЛЫҚ

2 7 унция соя ірімшігі бар 10 майсыз печенье, 10 сәбіз

Тамақтану көрсеткіші: 232 калория, 12% май (3 г; 0,5 г қаныққан), 57% көмірсу (33 г), 31% ақуыз (18 г), 5 г талшық, 437 мг кальций, 3 мг темір, 679 мг натрий.

2 6 унция контейнер соя йогурты, 1 унция ағартылған бадам

Тамақтану көрсеткіші: 299 калория, 39% май (13 г; 1 г қаныққан), 46% көмірсу (34,5 г), 15% ақуыз (11 г), 6 г талшық, 100 мг кальций, 3 мг темір, 40 мг натрий.

3 1/2 кесе аз майсыз ванильді балмұздақ немесе мұздатылған йогурт, 1 кесе қызыл жүзім

Тамақтану көрсеткіші: 273 калория, 10% май (3 г; 2 г қаныққан), 77% көмірсу (52,5 г), 13% ақуыз (9 г), 2 г талшық, 251 мг кальций, 1 мг темір, 60 мг натрий.

үшін шолу