Құлаудың алдын алуға көмектесетін жаттығулар

Егер сізде медициналық проблема болса немесе сіз ересек болсаңыз, құлап қалу немесе құлап қалу қаупі бар. Бұл сүйектердің сынуына немесе одан да ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Жаттығу құлаудың алдын алуға көмектеседі, себебі:

• Бұлшық еттеріңізді мықты және икемді етіңіз
• Теңгерімді жақсартыңыз
• Белсенді бола алатын уақытты көбейтіңіз

Сіз келесі жаттығуларды кез-келген уақытта және кез-келген жерде жасай аласыз. Сіз күшейген сайын, әр позицияны ұзақ ұстауға тырысыңыз немесе тобыққа жеңіл салмақ қосыңыз. Бұл жаттығудың қаншалықты тиімді болатындығын арттырады.

Аптасына 150 минут жаттығуға тырысыңыз. Аптасына 2 немесе одан да көп күн бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасаңыз. Ақырындап бастаңыз және өзіңізге дұрыс жаттығулар түрін жасап жатқаныңызға көз жеткізу үшін дәрігерден кеңес алыңыз. Сіз өз бетіңізше жаттығу жасағыңыз немесе топқа қосылғыңыз келуі мүмкін.

Жаттығу кезінде әрдайым баяу және жеңіл дем алғаныңызға көз жеткізіңіз. Тынысыңызды ұстамаңыз.

Күнделікті іс-әрекеттер кезінде тепе-теңдік жаттығуларын жасауға болады.

• Дүкенде кезекте тұрғанда, бір аяғымен тепе-теңдікті ұстап көріңіз.
• Қолыңызды қолданбай отырып, тұрып көріңіз.

Бұзау мен тобық бұлшық еттерін күшейту үшін:

• Тепе-теңдікті сақтау үшін орындықтың артқы жағы сияқты берік тірек ұстаңыз.
• Арқаңызды тік тұрып, екі тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Аяқтың ұшына мүмкіндігінше жоғары қарай итеріңіз.
• Ақырындап еденге өкшеңізді түсіріңіз.
• 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Бөкселер мен төменгі бұлшықеттерді күшейту үшін:

• Тепе-теңдікті сақтау үшін орындықтың артқы жағы сияқты берік тірек ұстаңыз.
• Арқаңызды тік тұрыңыз, аяқтың иық енін алшақ қойыңыз және екі тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Бір аяғыңызды артқа тік көтеріңіз, содан кейін тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеңізге келтіріңіз.
• Баяу аяғыңызды артқа тұрған қалыпқа түсіріңіз.
• Әр аяғымен 10-15 рет қайталаңыз.

Сіздің бұлшық еттеріңізді күшейту және тізедегі ауырсынуды азайту үшін:

• Тікелей орындыққа аяғыңызды еденге қойып отырыңыз.
• Мүмкіндігінше бір аяғыңызды алдыңызда түзеңіз.
• Баяу аяғыңызды артқа төмен түсіріңіз.
• Әр аяғымен 10-15 рет қайталаңыз.

Сізге қозғалуды жеңілдету үшін:

• Тікелей орындыққа отырыңыз.
• Бір аяғыңызды алдыңыздағы нәжіске қойыңыз.
• Нәжістегі аяғыңызды түзетіп, қолыңызға осы аяққа жетіңіз.
• 10 - 20 секунд ұстаңыз. Содан кейін артқа отырыңыз.
• Әр аяғымен 5 рет қайталаңыз.

Жаяу серуендеу - сіздің күшіңізді, тепе-теңдік пен төзімділікті жақсартудың тамаша тәсілі.

• Қолдау үшін таяқшаны немесе жаяу жүргіншіні қолданыңыз.
• Сіз күшейе отырып, құм немесе қиыршық тас сияқты тегіс емес жерлерде жүруге тырысыңыз.

Тай Чи - дені сау ересектер үшін тепе-теңдікті дамытуға көмектесетін жақсы жаттығу.

Бассейндегі қарапайым қимылдар мен жаттығулар тепе-теңдікті жақсартып, күш жинауға көмектеседі.

Егер сізде ауырсыну, айналуы немесе кез-келген жаттығу кезінде немесе одан кейін тыныс алу проблемалары болса, тоқтаңыз. Физикалық терапевтпен, мейірбикеңізбен немесе провайдеріңізбен бастан кешкендеріңіз туралы және жалғастырмас бұрын сөйлесіңіз.

• Икемділік жаттығуы

Қартаю веб-сайтындағы ұлттық институт. Жаттығудың төрт түрі сіздің денсаулығыңыз бен физикалық қабілетіңізді жақсарта алады. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Жаңартылған 2 сәуір 2020 ж. 8 маусымда қол жеткізілді.

Қартаю веб-сайтындағы ұлттық институт. Құлау мен сынудың алдын алыңыз. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Жаңартылған 15 наурыз 2017 ж. 9 сәуірде қол жеткізілді.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK және т.б. Қоғамда өмір сүретін егде жастағы адамдардың құлауының алдын алу жаттығуы. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Жаттығу және дене шынықтыру
• Falls