Стресс кезінде релаксация әдістері

Созылмалы стресс сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бұл қан қысымының жоғарылауы, асқазан, бас ауруы, мазасыздық және депрессия сияқты денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Релаксация әдістерін қолдану тыныштықты сезінуге көмектеседі. Бұл жаттығулар сізге стрессті басқаруға және стресстің ағзаңызға әсерін жеңілдетуге көмектеседі.

Сіз күйзелісті сезінгенде, сіздің денеңіз қан қысымын жоғарылататын және жүрек соғу жылдамдығын арттыратын гормондарды бөліп шығарады. Бұл стресстік реакция деп аталады.

Релаксация әдістері сіздің денеңізді босаңсытып, қан қысымын және жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі. Бұл релаксация реакциясы деп аталады. Сіз көруге болатын бірнеше жаттығулар бар. Олардың қайсысы сізге сәйкес келетінін қараңыз.

Демалудың қарапайым әдістерінің бірі - терең тыныс алуды жаттықтыру. Сіз кез-келген жерде терең тыныс ала аласыз.

• Тыныш отырыңыз немесе жатып, бір қолыңызды асқазанға қойыңыз. Екінші қолыңызды жүрегіңіздің үстіне қойыңыз.
• Асқазанның көтерілгенін сезгенше баяу дем алыңыз.
• Тынысыңызды бір сәтке ұстап тұрыңыз.
• Асқазанның құлағанын сезіп, баяу дем шығарыңыз.

Сіз тыныс алу техникасының көптеген басқа түрлерін біле аласыз. Көп жағдайда оларды өз бетімен орындау үшін сізге көп нұсқау қажет емес.

Медитация өзіңізді неғұрлым еркін сезінуге көмектесу үшін шоғырландыруды қамтиды. Медитациямен айналысу сіздің эмоцияларыңыз бен ойларыңызға, соның ішінде стресс тудыратын нәрселерге сабырлы түрде әрекет етуге көмектеседі. Медитация мыңдаған жылдар бойы қолданылып келген және бірнеше түрлі стильдер бар.

Медитацияның көптеген түрлеріне әдетте мыналар жатады:

• Шоғырланған назар. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға, затқа немесе сөздер жиынтығына назар аударуыңыз мүмкін.
• Тыныш. Көптеген медитация тыныш аймақта алаңдаушылықты шектеу үшін жасалады.
• Дене жағдайы. Көптеген адамдар медитация отыру кезінде жасалады деп ойлайды, бірақ оны жатып, серуендеп немесе тұрып та жасауға болады.
• Ашық көзқарас. Бұл медитация кезінде сіздің ойыңызға келетін ойларға ашық болуыңызды білдіреді. Бұл ойларды бағалаудың орнына, сіз өз назарыңызды өз назарыңызға аудару арқылы оларды жібересіз.
• Тыныс алу. Медитация кезінде сіз баяу және тыныш тыныс аласыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі.

Biofeedback сізге денеңіздің кейбір функцияларын, мысалы, жүрек соғу жиілігін немесе бұлшықеттерді басқаруды үйретеді.

Әдеттегі сеанста био кері байланыс терапевті денеңіздің әр түрлі аймақтарына датчиктерді бекітеді. Бұл сенсорлар терінің температурасын, ми толқындарын, тыныс алуды және бұлшықет белсенділігін өлшейді. Бұл көрсеткіштерді монитордан көруге болады. Содан кейін сіз денеңіздің жауаптарын басқаруға көмектесу үшін ойларыңызды, мінез-құлқыңызды немесе эмоцияларыңызды өзгертуге машықтанасыз. Уақыт өте келе сіз оларды мониторды қолданбай өзгертуді үйрене аласыз.

Бұл кез-келген жерде жасай алатын тағы бір қарапайым әдіс. Саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздан бастап, бірнеше минут бұлшық еттеріңізді қатайтуға, содан кейін оларды босатуға көңіл бөліңіз. Бір уақытта бұлшықеттердің бір тобына назар аудара отырып, денеңізді көтере отырып, осы процесті жалғастырыңыз.

Йога - үнді философиясымен тамырлас ежелгі тәжірибе. Йога практикасы позаларды немесе қимылдарды бағытталған тыныс алумен және медитациямен үйлестіреді. Позалар күш пен икемділікті арттыруға арналған. Позалар еденде жатқан қарапайым позалардан күрделі позаларға дейін созылады, олар бірнеше жылдық тәжірибені қажет етуі мүмкін. Сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізге байланысты йога күйлерінің көпшілігін өзгерте аласыз.

Йоганың баяу күйден мықтыға дейінгі әртүрлі стильдері бар. Егер сіз йогамен айналысуды ойласаңыз, сізге қауіпсіз жаттығулар жасауға көмектесетін мұғалім іздеңіз. Мұғалімге кез-келген жарақат туралы айтуды ұмытпаңыз.

Тай Чи алғаш ежелгі Қытайда өзін-өзі қорғау мақсатында қолданылған. Бүгінгі күні ол негізінен денсаулықты жақсарту үшін қолданылады. Бұл барлық жастағы адамдар үшін қауіпсіз, аз әсер ететін, жұмсақ жаттығулар түрі.

Тай Чидің көптеген стильдері бар, бірақ бәрі бірдей негізгі принциптерді қамтиды:

• Баяу, босаңсыған қозғалыстар. Тай Чидің қозғалысы баяу, бірақ сіздің денеңіз әрдайым қозғалады.
• Мұқият қалыптар. Денеңізді қозғаған кезде сіз белгілі бір қалыптарды ұстайсыз.
• Шоғырландыру. Жаттығу кезінде сізді алаңдататын ойларды біржолата қою ұсынылады.
• Шоғырланған тыныс алу. Тай Чи кезінде тыныс алуыңыз босаң әрі терең болуы керек.

Егер сіз стресстен арылуға көмектесетін тай чиді қызықтыратын болсаңыз, сабағыңыздан бастағыңыз келуі мүмкін. Көптеген адамдар үшін бұл дұрыс қимылдарды үйренудің қарапайым тәсілі. Тай Чи туралы кітаптар мен бейнелерді таба аласыз.

Сіз осы әдістердің кез-келгені туралы көбірек біле аласыз жергілікті сабақтар, кітаптар, бейнелер немесе Интернетте.

Релаксацияға жауап беру әдістері; Релаксация жаттығулары

Миничиелло В.Ж. Релаксация әдістері. Ракел Д, ред. Интегративті медицина. 4-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 94-тарау.

Ұлттық қосымша денсаулық сақтау орталығы »веб-сайты. Стресс кезінде релаксация техникасы туралы білу керек 5 нәрсе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Жаңартылған 30 қазан 2020 ж. 30 қазан 2020 қол жеткізілді.

Ұлттық қосымша денсаулық сақтау орталығы және веб-сайт. Медитация: терең. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Жаңартылған 30 қазан 2020 ж. 30 қазан 2020 қол жеткізілді.

Ұлттық қосымша денсаулық сақтау орталығы және веб-сайт. Денсаулық үшін релаксация әдістері. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Жаңартылған 30 қазан 2020 ж. 30 қазан 2020 қол жеткізілді.

Ұлттық қосымша денсаулық сақтау орталығы және веб-сайт. Тай Чи және Ци Гун: Тереңдікте. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Жаңартылған 30 қазан 2020 ж. 30 қазан 2020 қол жеткізілді.

Ұлттық қосымша денсаулық сақтау орталығы және веб-сайт. Йога: тереңде. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Жаңартылған 30 қазан 2020 ж. 30 қазан 2020 қол жеткізілді.

• Стресс