Көшеде фитнес режимі

Дене жаттығуларымен жаттығу жаттығу залына бару дегенді білдірмейді. Сіз өзіңіздің аулаңызда, жергілікті ойын алаңында немесе саябақта толық жаттығуды жасай аласыз.

Сыртта жаттығу жасау көптеген артықшылықтар бере алады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға, күн сәулесінен D дәруменін қабылдауға және сіздің энергия деңгейіңізді арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз үйге кірмейтін әртүрлі ландшафт ұсынады. Сондықтан сіз серуендеп, жүгіріп немесе велосипедпен жүрсеңіз, төбешіктермен кездесуіңіз ықтимал. Бұл бұлшықеттің әртүрлі топтарын жұмыс істеуге және жаттығулардың қарқындылығын арттыруға көмектеседі.

Сіздің күнделікті жаттығуларыңыз жаттығудың 3 түрін қамтуы керек:

• Аэробты жаттығу. Бұл сіздің үлкен бұлшық еттеріңізді қолданатын және жүрегіңіздің соғуын тездететін кез-келген жаттығу түрі. Әр апта сайын кем дегенде 2 сағат 30 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасауға ұмтылыңыз.
• Созу жаттығулары. Бұл жаттығулар буындарыңыздағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсарту үшін бұлшық еттеріңізді созады. Басқа жаттығуларды орындағанға дейін немесе кейін созуға болады.
• Күш жаттығулары. Бұл жаттығулар бұлшық еттеріңізді күшейтіп, сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі. Барлық негізгі бұлшықет топтарын аптасына кем дегенде екі рет жасауға тырысыңыз. Тек бір күннің арасында тынығуды ұмытпаңыз.

Ашық жаттығудың қай түрін таңдасаңыз да, барлық 3 топтың жаттығуларын қосыңыз. Қол, аяқ, иық, кеуде, арқа және іш бұлшықеттеріне бағытталған жаттығуларды қосыңыз.

Егер сіз біраз уақыттан бері белсенді болмасаңыз немесе денсаулығыңыз болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

Көшеде жаттығудың көптеген тәсілдері бар, мүмкіндіктер шексіз. Сізге ұнайтын және сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз. Міне бірнеше идеялар:

• Алдымен жылытыңыз. 5 минут жүру арқылы қаныңызды ағызыңыз. Тізеңізді кеудеге көтеріп, динамикалық созылуды қосыңыз. Бұлшықеттерді жылыту және созу кейбір жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Дене жылынғанша және сіз терлей бастағанша, сіз жылынуды жалғастыруыңыз керек.
• Сіздің ашық спортзалға серуендеңіз немесе жүгіріңіз. Жаттығу үшін үйіңіздің жанындағы саябақты немесе ойын алаңын таңдаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді жылдам серуендеу немесе жеңіл жүгіру арқылы бастауға және аяқтауға болады.
• Сіздің тіректеріңізді таңдаңыз. Саябақтағы орындықтар, ағаштар мен маймылдар барлығы жаттығуларға арналған керемет тіректер жасайды. Басып шығару, түсіру және қадамдар жасау үшін саябақ стендін пайдаланыңыз. Маймылдар мен ағаш бұтақтары су тартуға өте ыңғайлы. Маймыл таяқшаларын қолдарыңызға іліп тұрған кезде бүгілген аяқтарыңызды кеудеге қарай тарту арқылы абсцесс жұмысында қолдануға болады. Сіз күшейту жаттығуларын жасау үшін қарсылық жолақтарын ағаштарға немесе тіректерге орауға болады.
• Толық денені ойлаңыз. Сыртта жаттығу жасағанда денеңіздің салмағын пайдаланатын жаттығуларды қолданыңыз. Мысалы, сіз скватинг, лунге, пупуп, дипс, отыру және тақтай жасай аласыз. Әр жаттығудың 15 қайталауын жасаңыз. Әр жаттығу үшін 15 қайталанудың 3 жиынтығына дейін жасаңыз.
• Сыныпқа немесе топқа қосылыңыз. Көптеген адамдар топта жаттығу жасағанда мотивацияны сезінеді. Сыртта жергілікті саябақтарда және демалыс орындарында ұсынылатын йога, тай-чи немесе аэробика сияқты фитнес сабақтарын іздеңіз. Сіз велосипед, жаяу жүру, жүгіру, ескек есу, теннис немесе Фрисби сияқты өзіңізге ұнайтын спорт түріне назар аударатын топтарды іздей аласыз.
• Үй жұмысын жаттығу жасаңыз. Ия, сіздің сыртқы жұмыстарыңыз жаттығу ретінде есептелуі мүмкін. Көгалдандыру, шөп шабатын машинамен шөп шабу, арамшөптерді жұлу немесе жапырақтарды тырмалау комбинациясы сізге толық дене жаттығуларын бере алады.
• Оны араластырыңыз. Әрқашан жиі өзгертіп, жаттығуды жаңа ұстаңыз. Жаңа спорт түрін көріңіз немесе серуендеңіз, серуендеңіз немесе жаңа маршрут бойынша жүгіріңіз. Бір күндік сапарға шығып, күн тәртібіңізді жаңа жерде жасаңыз.

Сыртта жаттығу жасаған кезде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін бірнеше сақтық шараларын қолданған жөн.

• Ауа-райына назар салыңыз. Сіз ауа-райының көп түрлерінде жаттығулар жасай алатын болсаңыз, қатты ыстық немесе суық қауіпті болуы мүмкін. Суық мезгілде қабат-қабат киініп, бас киім мен қолғап киіңіз. Ыстық ауа-райында күннен қорғайтын кремді киіп, жеңіл киімді таңдап, көп су ішіңіз.
• Көшеде сақ болыңыз. Жүріп барыңыз немесе келе жатқан трафикке қарай жүгіріңіз және жүргізушілер сізді көре алатындай жарқын киім киіңіз. Егер сіз қараңғыда болсаңыз, жарық шағылыстыратын киім киіңіз немесе фонарь алып жүріңіз.
• Дайын болыңыз. Жеке куәлік пен ұялы телефонды алып жүріңіз.

Жаттығу бойынша американдық кеңестің (ACE) сайтында көптеген жаттығу жаттығулары бар - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Сонымен қатар, сіз өз бетіңізше жасай алатын жаттығулар туралы көптеген кітаптар бар. Сіз сондай-ақ фитнес-бейнелерді немесе DVD дискілерін ала аласыз. Фитнес деректері бар адамдар жасаған кітаптар мен бейнелерді таңдаңыз. ACE немесе американдық спорттық медицина колледжі сертификаттаған біреуді іздеңіз.

Егер жаттығу кезінде келесі белгілер болса, дереу провайдерге қоңырау шалыңыз:

• Кеудедегі, иығындағы, қолындағы немесе мойнындағы қысым немесе ауырсыну
• Асқазанға ауру сезінесіз
• Қатты ауырсыну
• Жаттығуды тоқтатқан кезде де тыныс алу немесе ентігу проблемалары
• Жеңілдік
• Ыстық ауа-райында бас ауруы, әлсіздік, абыржу немесе бұлшықет спазмы
• Суық мезгілде теріңіздің кез-келген аймағында сезімнің жоғалуы немесе шағу

Жаттығу - ашық ауада

• Денсаулық үшін серуендеу

Exercise веб-сайтындағы американдық кеңес. Сәйкес фактілер: схемалық оқыту негіздері. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 19 наурыз, 2020 қол жеткізілді.

Бухнер Д.М., Краус БІЗ. Физикалық белсенділік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 13 тарау.

Шанахан Д.Ф., Франко Л, Лин Б.Б., Гастон К.Дж., Фуллер Р.А. Табиғи ортаның дене белсенділігі үшін пайдасы. Спорт Мед. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Жаттығу және дене шынықтыру