Неліктен фитнеске йога жаттығуларын қосу керек?

Мазмұны

• Йоганың кез келген жаттығуына қосуға болатын 6 йога позасы
• Йога жаттығуларының стилін табыңыз
• үшін шолу

HIIT сабақтары, үйдегі жаттығулар мен өмір арасында «омм» деп айтуға уақыт табуға тырысасыз ба? Онда болдым, сезіндім.

Йога жаттығулары уақыт жұмсауға тұрарлық екенін дәлелдейтін көптеген дәлелдер бар.

Йога жаттығуларын әдетке айналдырудың үш себебі бар:

1. Сізге сәнді спортзал жабдықтары қажет емес. Сіздің дене салмағыңыз басынан аяғына дейін нығайтуға және мүсіндеуге қажетті барлық қарсылықты қамтамасыз етеді.
2. Йога жаттығулары көп тапсырмалы. Бұл кросс-жаттығудың тамаша тәсілі, өйткені йога бұлшықеттерді созады, қозғалыс ауқымын арттырады, тепе-теңдікті жақсартады және теңестіруді жақсартады.
3. Бұл сіздің денеңізге де, ақылыңызға да жақсы. Йога энергияны арттырады және сізді тыныштандырады, себебі ол хабардарлыққа, назар аударуға және шыдамдылыққа үйретеді. (Йоганың 10 артықшылығын қарап шығыңыз, ол оны мүлдем жаман етеді.)

Йоганың кез келген жаттығуына қосуға болатын 6 йога позасы

Енді сіз йога жаттығуларын неліктен орындау керектігін білесіз, мұнда қосуға болатын ең жақсы позалар берілген. Идеал йога жаттығулары позаның алты түрін қамтиды, дейді психофизиолог және йога нұсқаушысы, Ph.D. Роджер Коул. «Олар бірге туралауды, күшті, икемділікті және релаксацияны жақсартады». Тұрақты позалар күш пен төзімділікті арттырады. Тепе -теңдік позалары тепе -теңдікті жақсартуға арналған, сонымен қатар фокусты дамытуға арналған. (Бұл тепе -теңдік сынағын қолданып, сіздің қазіргі теңдестіру күйіңізді тексеріңіз және сіздің жақсаруыңызды бақылаңыз) Алға қарай иілу арқа мен тарамыс бұлшықеттерін созады; арқадағы иілу тыныс алуды жақсартады. Твистер ас қорытуға және іш қуысын сергітуге көмектеседі. Ал инверсиялар қан айналымын арттырады, бұл сізді тыныштандырады, бірақ энергия береді. (Қатысты: Бұл 5 минуттық йога ағыны сіздің күнделікті жұмысыңызды өзгертеді)

Төменде сіз әр топтан бір позадан тұратын йога жаттығуын таба аласыз, сонымен қатар жаңадан келгендерді жеңілдететін өзгертулер. Әр жаттығуды берілген ретпен орындаңыз. Йога төсенішін шығарып, дзенді алуға дайындалыңыз.

1. II жауынгер (тұру)

Жамбас пен жамбасты күшейтеді; белін созады

• Аяқтар бір -бірінен 3 -тен 4 футқа дейін тұрып, оң аяқты 90 градусқа, сол аяқты сәл ішке қарай бұрыңыз.
• Қолдарыңызды жамбасқа қойып, иықтарыңызды босаңсытыңыз, содан кейін қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақандарыңызды төмен түсіріңіз.
• Оң жақ тізені 90 градусқа бүгіңіз, тізеңізді тобықтан жоғары ұстаңыз; оң қолдың үстінен қараңыз. 1 минут тұрыңыз.
• Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Бұл йога позасын жеңілдетіңіз: Қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз және тізеңізді терең бүктемеңіз; оның орнына омыртқаны ұзартуға назар аударыңыз.

2. Ағаш (теңестіру позасы)

Бөксені, санды, бұзауды, тобықты, кеуде мен иықты созады және нығайтады; балансты жақсартады

• Қолды бүйірлеріне қойып тұру.
• Салмақты сол аяққа ауыстырып, оң аяқтың табанын сол жамбастың ішіне, жамбасты алға қаратып қойыңыз.
• Теңдестірілгеннен кейін, қолдарыңызды дұға күйінде алдыңызға, алақандарды біріктіріңіз.
• Ингаляция кезінде қолды иығына созыңыз, алақандар бір -біріне қарама -қарсы қойылады. 30 секунд тұрыңыз.
• Төмен және қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Бұл йога позасын жеңілдетіңіз: Саусақтарыңызды тепе -теңдік үшін еденде ұстай отырып, оң аяғыңызды сол тобықтың ішкі жағына апарыңыз. Сіз күшейіп, жақсы тепе -теңдікті дамыта отырып, аяғыңызды сол жақ балтырыңыздың ішкі жағына қарай жылжытыңыз. (Қатысты: Неліктен теңгерімді табу - сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе)

3. Төменгі ит (ішінара инверсия)

Буын мен бұзауды созады, иықты күшейтеді

• Төрт аяқтан бастаңыз; жайылған саусақтарды еденге мықтап басыңыз.
• Құйрықты төбеге қарай көтерген кезде тізеңізді еденнен түсіріңіз.
• Аяқты біртіндеп түзетіңіз, жамбастарыңызды артқа қарай жылжытыңыз, өкшені еденге қарай басыңыз.
• Иықтарыңызды төмен қаратып, басыңызды қолдар арасында ұстаңыз. 1 минут тұрыңыз.

Бұл йога позасын жеңілдетіңіз: Егер сізде тығыз сіңірлер болса (мысалы, артқы аяққа арналған тиімді тониктерден), тізеңізді сәл бүгіңіз немесе өкшеңізді еденге ауыстырып, аяғыңызды педальмен жылжытыңыз.

4. Кең аяқты алға бүктеу (алға қарай иілу)

жамбастарды нығайтады; сіңір мен балтырды созады

• Аяқтар 3 фут қашықтықта, қолдар белде тұру.
• Дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және кеуде еденге параллель болғанша жамбаспен алға қарай іліңіз, қолдар еденде тікелей иықтың астында.
• Дем шығарыңыз, содан кейін шынтақтарды бүгіңіз және басыңызды еденге қарай төмен түсіріңіз, алақандарыңызды төмен басып, қолдарыңызды еденге параллель ұстаңыз. 1 минут ұстаңыз.

Бұл йога позасын жеңілдетіңіз: Йога блогында басыңызды қолданыңыз. (йогре йога блогы, Сатып алыңыз, $5,99, amazon.com)

Кеңес: Позада қатты жұмыс істеп жатсаңыз да, жақыңызды жұмсақ ұстаңыз және иықтарыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз. Сіз босаңсқан кезде бұлшықеттер босап кетеді, бұл икемділікті арттырады. (Қатысты: не маңызды, икемділік немесе ұтқырлық?)

5. Көпірдің позасы (артқа бұрылу)

Кеуде мен жамбасты созады; омыртқаны созады

• Тізені бүгіп, тікелей өкшенің үстінен еденге жату.
• Қолды екі жаққа қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Дем шығарыңыз, содан кейін жамбасты көтергенде аяғыңызды еденге басыңыз.
• Қолды арқаның астына қысып, қолды төмен түсіріп, жамбас еденге параллель болғанша жамбасты көтеріп, кеудені иекке қаратыңыз. 1 минут ұстаңыз.

Йога жаттығуларын жеңілдетіңіз: Құйрықтың астына жастық жинағын салыңыз.

6. Отырған жұлын бұралуы (бұралу)

Иықты, жамбасты және арқаны созады; айналымды арттырады; іштің тонусы; қиғаштарды күшейтеді

• Еденге отырыңыз, аяғыңызды созыңыз.
• Оң аяқты сол жамбастың сыртынан айқастырыңыз; сол тізені бүгіңіз. Оң тізені төбеге қаратып ұстаңыз.
• Сол жақ шынтақты оң тізенің сыртына, оң қолды еденге еденге қойыңыз.
• Ішіңізден қозғала отырып, мүмкіндігінше оңға бұраңыз; бөксеңіздің екі жағын еденде ұстаңыз. 1 минут тұрыңыз
• Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Йога позасын жеңілдетіңіз: Төменгі аяқты тік ұстаңыз және екі қолыңызды жоғары көтерілген тізеге қойыңыз. Егер беліңіз алға қарай айналса, бүктелген көрпеге отырыңыз.

Йога жаттығуларының стилін табыңыз

«Йоганың физикалық, эмоционалды және психикалық артықшылықтары бір -бірімен тығыз байланысты», - дейді Коул. «Созылу созылған шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі, ал күш-жігер дененің сенімділігін арттырады»,-дейді ол. «Сонымен қатар, бір минут немесе одан да көп поза ұстау сіздің назарыңызды жақсартады және рухани түсінікке мүмкіндік береді». (Кез келген йога жаттығуын қиындатуды үйреніңіз.)

Сіз йога сабағынан свамидің даналығымен шықпасаңыз да, сіз өзіңізге көбірек бейімделесіз. Хатхадан Ыстыққа дейінгі йога жаттығуларының қай стилі сізге қолайлы екендігі туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз, содан кейін сүйікті (немесе барлығын!) тегін ағынды йога жаттығуларымен суретке түсіріңіз.

Хатха

• Ең жақсысы: Жаңадан бастаушылар
• Бұл барлық физикалық йога жаттығуларына арналған қолшатыр термин болса да, ол көбінесе негізгі позаларды, тыныс алуды және медитацияны қамтитын жаңадан бастаушылардың сабақтарының атауы ретінде қолданылады.
• Йога жаттығуын көріңіз: Жаңадан бастаушыларға арналған Hatha Yoga Flow

Қалпына келтіруші

• Ең жақсысы: стрессті жою
• Бекіткіштер мен көрпелер сияқты тіректер сіздің денеңізді қолдайды, осылайша сіз толық демаласыз. (Ұйықтар алдында демалу үшін осы 10 йога позасын қолданып көріңіз.)
• Йога жаттығуын көріңіз: Йоганың қалпына келтіруші ағымы

Иенгар

• Ең жақсысы: пішініңізді жетілдіру
• Бұл тәжірибе дәл теңестіруге баса назар аударады және күш пен икемділікті дамытады.
• Йога жаттығуын көріңіз: Иенгар рухтандырылған йога ағыны

Бикрам

• Ең жақсысы: терлеу
• Икемділікті арттыру үшін 105 градусқа дейін қыздырылған бөлмеде 26 позаның сериясы орындалады.
• Осы йога жаттығуын жасап көріңіз: Йога бойынша 60 минуттық жаттығулар

Виняса

• Ең қолайлы: жүрек соғу жиілігін жоғарылату
• Бұл тыныспен үйлесімді қозғалыстардың тұрақты ағымы соңғы демалыс жағдайына дейін тоқтамайды.
• Йога жаттығуын көріңіз: 30 минуттық қуат Виняса ағыны

Аштанга

• Ең қолайлы: жоғарғы денеңізді мүсіндеу
• Қозғалыстарды тыныспен байланыстыратын спорттық позалардың стандартты реттілігі.
• Осы йога жаттығуын жасап көріңіз: Аштанга йогасының негіздері

үшін шолу