10 зиянды фитнестің өз-өзімен сөйлесу тұзақтарын болдырмау керек

Мазмұны

• Менің керемет жамбасым ешқашан жұқа болмайды
• Менде май гендері бар, мен арықтай алмаймын
• Менің отбасымда жүрек ауруы бар, сондықтан мен жойылдым
• Менде басқаларға қарағанда метаболизм баяу
• Мен айырмашылықты көрмеймін, сондықтан неге алаңдаймын?
• Менде бөкселер жоқ, оны ештеңе өзгерте алмайды
• Менің уақытым жоқ
• Машықтану
• Мен салмақты пайдалана алмаймын:
• Мен жинаймын!
• Мен әлсізмін-алмаймын
• Салмақтарды көтеру
• Балалы болғаннан кейін менде жалпақ іш болмайды
• үшін шолу

Біреу сізді өзіңізбен дауыстап сөйлескенде ұятқа қалдырады, бірақ бұл өзін-өзі сөйлесудің мағынасы жоқ: күнделікті өзіңізге айтатын сөздер сіздің ойлау қабілетіңізге және сіздің фитнес пен денсаулығыңызға деген көзқарасыңызға әсер етуі мүмкін.

Біздің көпшілігіміз өміріміздің әртүрлі аспектілерінде өсуді және жақсартқымыз келеді, бірақ бұл өсу әрқашан оңай бола бермейді, өйткені біз ескі әдеттеріміз (ақыл-ой мен әрекет) мен қалаған жаңа әдеттеріміздің арасындағы шайқастамыз, дейді Майкл Гервайс , Филология ғылымдарының докторы, психолог және Ньюпорт Бичтегі DISC Sport and Spine Center үшін жоғары өнімділік директоры, Калифорния. Сол әдеттердің бірі-бұл өз бетімен сөйлеу. «Біздің ішкі диалог - ауызша және жеке - бұл әлемді қалай түсінуге болады», - дейді ол.

Сіздің жеке әңгімелеріңізді тыңдау сіздің өмір сүру сапаңызды жоғарылатуға немесе сіздің мақсаттарыңызға жетуге кедергі келтіретін күшке ие. Егер сіз армандаған денеңізді салу үшін күресіп жатсаңыз, бір қадам артқа шегініп, өзіңізді тыңдаңыз. Өзін-өзі сөйлеу туралы келесі жалпы теріс пікірлерді естідіңіз бе? Содан кейін өз тіліңізді қалай өзгертуге болатыны туралы мамандардың кеңесін алу үшін оқуды жалғастырыңыз және фитнес мақсаттарын тексеруді бастаңыз.

Менің керемет жамбасым ешқашан жұқа болмайды

Бұл мәлімдеме сіздің ойыңызда да, миыңызда да шиеленісті бірден тудырады, дейді Гервайс. «Бізде дұшпандық немесе теріс ойлар болған кезде, біздің миымыз көңіл -күйге әсер ететін химиялық зат шығарады». Қайталанатын жағымсыз ойлар уытты болуы мүмкін, өйткені біздің иммундық жүйеміз күресу немесе ұшу механизмінің шамадан тыс белсендірілуіне байланысты бұзылады. «Созылмалы теріс ойлау осындай ішкі ортаны тудырады, біз өзімізді депрессияға, алаңдаушылыққа, тіпті физикалық тұрғыдан әлсіретуге болады», - дейді Гервайс. «Бұл өзін-өзі жеңе бастайды». Шын мәнінде, жамбасыңызды сергіту және қатайту диетаға, кардио мен күш жаттығуларына назар аударуды қажет етеді. Аптасына екі-үш рет өкпені, скваттарды және қадамдарды қосыңыз сіздің ең жақсы жамбас

Менде май гендері бар, мен арықтай алмаймын

Егер сіздің анаңызда шелпек болса, уайымдаудың қажеті жоқ, бірақ ДНҚ -ны былай қойғанда, сізге оның дене бітімі бірдей емес. Зерттеулер көрсеткендей, салмақ қосудың тек 20-30 пайызы генетикаға байланысты, дейді тренер Том Холланд, авторы. Спортзалға барыңыз (Уильям Морроу, 2011), сондықтан сіз үлкен өзгерістер жасай аласыз. «Семіздік көбінесе генетикалық емес, мәдени факторларға байланысты, сондықтан тамақтануды дұрыс тамақтанатын адамдармен бірге тамақтануды бастаңыз, өйткені зерттеулер көрсеткендей, біз тамақтанатындарды көрсетеміз», - дейді ол. Азық -түлік тұтыну журналын жазу және сіздің нақты қиындықтарыңыз туралы білу сізге жұмыс істеу керек салаларды анықтауға мүмкіндік береді.

Менің отбасымда жүрек ауруы бар, сондықтан мен жойылдым

«Жаман гендермен» туылу шын мәнінде Көбірек Денвердегі Ұлттық еврей денсаулығы медицина бөлімінің кардиологы Эндрю Фриман дейді. Тұрақты жаттығулар жүрек ауруларын, жоғары қан қысымын және холестеринді емдеуге арналған ең жақсы дәрі -дәрмектермен бәсекелеседі және барлық дерлік ауруды емдейді, алдын алады немесе оң әсер етеді, дейді ол. Американдық жүрек қауымдастығы мен американдық кардиология колледжі күнделікті 150 минуттық белсенділікті ұсынады. Доктор Фриман: «Әр жұмыс күнінде 30 минут жасап, демалыс күндерін демалыспен алу арқылы оған қол жеткізіңіз», - дейді. Сіз оны машинада терлеудің қажеті жоқ: жылдам жүру, жүгіру, роликпен жүзу, жүзу немесе сізге ұнайтын кез келген басқа әрекет. Майлы, холестерині аз диета да көмектесетінін ұмытпаңыз.

Менде басқаларға қарағанда метаболизм баяу

Сіздің жағдайыңыз нашар екеніне сену сізді мүлде жаттығудан бас тартуы мүмкін. Оның орнына, егер сіз метаболизмді мәселе деп ойласаңыз, оны күшейту үшін қадамдар жасаңыз, дейді Катрина Радке, Олимпиадалық жүзуші және автор Стресссіз ең жақсы болу (Motivational Press, Inc.). Аралық жаттығуларға барыңыз және әр үш -төрт сағат сайын тамақтаныңыз, бұл сізге қосымша аштық пен тоқтықты болдырмауға көмектеседі, сондықтан сіз үнемі энергияны сезінесіз, дейді ол.

Мен айырмашылықты көрмеймін, сондықтан неге алаңдаймын?

Жаттығулар бас тартумен бірге келуі керек: «Түнгі нәтижелер әдеттегі емес». Шын мәнінде, өзгерістерді байқауға бастау үшін екі-үш ай қажет-дәл адамдар жиі жұмыстан шығатын уақыт, дейді Голландия. «Сіз салмақ алу үшін сізге бір апта қажет емес екенін есте ұстауыңыз керек, сондықтан неге сіз оны бір түнде жоғалтады деп күте аласыз? Сіз әлі жоқ шығарсыз, бірақ сіз өзіңізге қарағанда жақынырақсыз.» Сіз жоғалтқыңыз келетін әрбір фунт 3500 калория тапшылығын қажет етеді, сондықтан егер сіз аптасына бір фунт жоғалтқыңыз келсе, диета мен жаттығулар арқылы күніне 500 калорияны азайтыңыз.

Менде бөкселер жоқ, оны ештеңе өзгерте алмайды

Жүрек және салмақ мәселелерімен қатар, сіз ана мен әкеңізге тегіс артқы жағы үшін алғыс айта аласыз және сізде бар нәрсені жақсарта аласыз. Сіздің бұлшықеттеріңіздің барлық генетикалық мүмкіндіктері сіз туылғанға дейін анықталса да, «сіз шыңды көтере аласыз», - дейді физика ғылымдарының докторы, физиолог және S.T.E.P.S. негізін қалаушы Ирв Рубенштейн. (Ғылыми дайындық пен жаттығулар бойынша рецепт бойынша мамандар) Нашвиллде, Теннесси. Төменгі дене жаттығуларын келесі деңгейге көтеріңіз: Рубенштейн жамбасыңыз параллель немесе төмен болатындай терең жүруді және 12-18 дюймдік скамейкаға көтерілуді немесе 2 қадам жасауға мүмкіндік беретін гантельдерді қолдануды ұсынады. 6 -дан 12 қайталауға арналған 3 жиынтық.

Менің уақытым жоқ

Машықтану

Радкенің айтуынша, бұл өз-өзімен сөйлесу айналамыздағы жағдайлардың құрбаны болуды жеңілдетеді. «Біз сылтау айтқан кезде, әдетте, біз іс жүзінде әрекет етуден қобалжығандықтан болады. Біз не істерімізді білмейміз немесе бұл нәтиже бермейді деп қорқуымыз мүмкін». Егер біз шынымен алғашқы қадамды жасасақ, не алуға болатыны туралы жеткілікті үлкен көзқарас қалыптастырсақ, біз ынталандыра аламыз. Радке жай ғана бес минуттық тыныс алу мен созылудан бастауды ұсынады және бұл жақсы сезінгеннен кейін, көбірек немесе басқа әрекетті қосыңыз. «Ең бастысы - кішігірім нәрсеге сәйкес болу, өзіңе деген сенімділікті нығайту, содан кейін келесі қадамдарды жасау», - дейді ол.

Мен салмақты пайдалана алмаймын:

Мен жинаймын!

Бұл жерде ғылымды қарастырайық: «Әйелдерде тестостеронның деңгейі жоғарыламайды», - дейді Голландия. «Дегенмен, сіз бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше көп алғыңыз келеді, себебі бұл метаболизмді жақсартады». Егер сіз Халк болудан қорқатын болсаңыз, өлшеуіш таспаны шығарыңыз және айналдыруды жазыңыз (жамбасыңыз, қолыңыздың жоғарғы жағы, бұзауыңыз және т.б.), уақыт өте келе айырмашылықты қадағалаңыз, осылайша сіз өсіп келе жатқаныңызды немесе жай ғана нығайтылғаныңызды ақ -қара түспен көре аласыз. Кейбір әйелдер құрылыс жасай алады, бірақ бұл сізге қажет мөлшерден көп калория алуды талап етеді, дейді Рубенштейн. Рубенштейн: «Салмақ - әйелдердің көпшілігі қалаған күш пен тонды алудың ең сенімді құралы», - дейді. Ол кардиологиялық жаттығулармен бір күнде кардио жаттығуларын жасауды ұсынады, бұл зерттеулер көрсеткендей, екеуін бөлек жасағаннан гөрі аз стимуляторлық өсім береді-бұл көлемсіз денені білдіреді.

Мен әлсізмін-алмаймын

Салмақтарды көтеру

Егер сіз әлсіз болсаңыз, бұлшықеттеріңіздің күшеюіне көмектесу үшін салмақ көтеруіңіз керек! Гантельдегі сан туралы алаңдамаңыз; Сіз көтере алатын нәрсені бастаңыз және олар жеңіл болған кезде ауыр салмаққа көтеріліңіз. Тіпті сіздің дене салмағыңыз жұмыс істейді, дейді Радке. Өрістер, тартылулар, скваттар және басқа жабдықсыз жаттығулар тиімді әрі қиын жаттығу жасай алады. «Сіз өзіңіздің денеңізді қолдауға үйрену үшін тізеңізді жерге қойып, көтерілу позициясын ұстай бастай аласыз»,-деп қосты Радке.

Балалы болғаннан кейін менде жалпақ іш болмайды

Біріншіден, есіңізде болсын Бейонсе және Риз Уизерспун Әлемде жеке жаттықтырушылар, диетологтар, аспаздар және басқа да мамандар бар, оларға жеке жоспарлар мен назар аударады, сонымен қатар екі сағат бойы жаттығулар кезінде нәрестелерін бақылайтын күтушілерден немесе жұптардан басқа. Рубенштейннің айтуынша, диастаз ректиге (абдоминальды бұлшықеттің бөлінуі) немесе өте созылған теріге жол бермеу арқылы «әйел дұрыс жаттығулар арқылы майды жоғалтып, бұлшықеттердің тонусын қалпына келтіруі мүмкін». Бірінші қадам-кардио, және интервалдық жаттығулар төменгі манипуляцияға қарағанда іш майын тиімдірек төмендететіні көрсетілген. Рубенштейн аптасына үш күн 15-20 минут үзіліс жасауды ұсынады. Егер бұл өте қиын болса, аптасына кемінде бес күн 30 минуттық дәстүрлі кардио жаттығулары да жұмыс істей алады. Тонизация - бұл екінші бөлік: іш қабырғаңызды ортаңғы сызыққа қарай тарту үшін қиғашыңызға назар аударыңыз. Бүйірлік тақтайларды, қиғаш түйреуіштерді немесе құбырлы бұрылыстарды қолданып көріңіз. Әрине, мұны сіз жегеннен бірнеше жүз калорияға төмен диетамен біріктіруіңіз керек (ешқашан 1200 калориядан төмен түспеңіз, сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді және метаболизм баяулайды).

үшін шолу