Бананның денсаулыққа дәлелді 11 пайдасы

Мазмұны

• 1. Банандар құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар
• 2. Банандардың құрамында қандағы қант деңгейі орташа болатын қоректік заттар бар
• 3. Банандар ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 4. Банандар салмақ жоғалтуы мүмкін
• 5. Банандар жүрек денсаулығын қолдауы мүмкін
• 6. Банан құрамында күшті антиоксиданттар бар
• Банандар сізге толыққанды сезінуге көмектеседі
• 8. Піспеген банандар инсулинге сезімталдықты арттыруы мүмкін
• 9. Банандар бүйрек денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 10. Банандардың жаттығуларға пайдасы болуы мүмкін
• 11. Банандар сіздің диетаңызға оңай қосылады
• Төменгі сызық

Банандар өте пайдалы және дәмді.

Олардың құрамында бірнеше маңызды қоректік заттар бар және ас қорытуға, жүрек денсаулығына және салмақ жоғалтуға пайдалы.

Олар өте қоректік болумен қатар, өте ыңғайлы тағамдар болып табылады.

Мұнда бананның денсаулыққа ғылыми негізделген 11 пайдасы келтірілген.

1. Банандар құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар

Банандар - әлемдегі ең танымал жемістердің бірі.

Оңтүстік-Шығыс Азияда тұратын олар қазір әлемнің көптеген жылы бөліктерінде өсіріледі.

Банандар түсі, мөлшері және формасы бойынша әр түрлі болады.

Ең көп таралған түрі - кавендиш, бұл десерт бананының түрі. Піскен кезде жасыл болады, ол пісіп жетіле бастайды.

Банандар құрамында талшықтың жеткілікті мөлшері, сонымен қатар бірнеше антиоксиданттар бар. Бір орташа банан (118 грамм) сонымен бірге мақтанады (1, 2, 3):

• Калий: 9% RDI
• В6 дәрумені: 33% АДИ
• С дәрумені: РДИ 11% құрайды
• Магний: 8% RDI
• Мыс: 10% RDI
• Марганец: 14% RDI
• Таза көмірсулар: 24 грамм
• Талшық: 3,1 грамм
• Ақуыз: 1,3 грамм
• Май: 0,4 грамм

Әр бананның құрамында шамамен 105 калория бар, олар тек су мен көмірсулардан тұрады. Банандарда ақуыз аз, майлары жоқ.

Жасыл, піспеген банандағы көмірсулар негізінен крахмал мен төзімді крахмалдан тұрады, бірақ банан пісіп келе жатқанда, крахмал қантқа (глюкоза, фруктоза және сахароза) айналады.

Қысқаша мазмұны Банандар талшыққа, антиоксиданттарға және бірнеше қоректік заттарға бай. Орташа мөлшердегі бананның құрамында шамамен 105 калория бар.

2. Банандардың құрамында қандағы қант деңгейі орташа болатын қоректік заттар бар

Банандар пектинге бай, бұл оның денесіне жіңішке құрылымдық пішін беретін талшықтың түрі (4).

Піспеген банандарда еритін талшықтар сияқты әрекет ететін және ас қорытудан құтылатын төзімді крахмал бар.

Пектин де, төзімді крахмал да тамақтан кейін қандағы қант деңгейін төмендетіп, асқазаныңыздың босатылуын баяулатып, тәбетті төмендетуі мүмкін (5,6,6).

Сонымен қатар, банандар гликемиялық индекс (GI) бойынша орташа деңгейден төмен, бұл көрсеткіш 0-100 аралығында - қанның қант деңгейін қаншалықты тез жоғарылататындығына байланысты.

Піскен банандардың GI мәні шамамен 30, ал піскен банандар шамамен 60 құрайды. Барлық бананның орташа мәні 51 құрайды (8, 9).

Бұл банан сау адамдарда қандағы қант деңгейінің жоғарылауына алып келмеуі керек дегенді білдіреді.

Алайда, бұл 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға қатысты болмауы мүмкін, олар жақсы пісіп піскен банандарды көп ішуден аулақ болу керек - және қандағы қантты мұқият бақылап отыру керек.

Қысқаша мазмұны Банандар тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың қалыпты деңгейіне көмектеседі және асқазанды босатуды баяулату арқылы тәбетті төмендетуі мүмкін.

3. Банандар ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін

Диеталық талшық денсаулыққа пайдалы артықшылықтармен, соның ішінде ас қорытуды жақсартумен байланысты болды.

Орташа мөлшердегі бананның құрамында шамамен 3 грамм талшық бар, бұл банандарды талшықтың жақсы көзі етеді (10).

Банандарда талшықтың екі негізгі түрі бар:

• Пектин: Банан пісіп келе жатқанда азаяды.
• Төзімді крахмал: Піскен бананнан табылған.

Төзімді крахмал ас қорытудан құтылып, сіздің тоқ ішегіңізде пайда болады, сонда ол сіздің ішегіңіздегі пайдалы бактерияларға тамақ болады (11, 12, 13).

Сонымен қатар, кейбір түтікшелік зерттеулер пектинді тоқ ішектің қатерлі ісігінен қорғауға көмектеседі деп болжайды (14, 15).

Қысқаша мазмұны Банандар талшықты және төзімді крахмалға өте бай, олар ішек бактерияларын тамақтандырып, тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғайды.

4. Банандар салмақ жоғалтуы мүмкін

Ешбір зерттеу бананның салмақ жоғалтуға әсерін тікелей тексерген жоқ. Алайда, бананның бірнеше белгілері бар, олар оларды салмақ жоғалтуға және пайдалы тағамға айналдырады.

Бастауыштар үшін банандарда калория мөлшері аз. Орташа бананның құрамында 100-ден астам калория бар, сонымен бірге ол өте қоректік және қаныққан.

Банан тәрізді көкөністер мен жемістерден көбірек талшық жеу дене салмағының төмендеуіне және салмақ жоғалтуға байланысты болды (16, 17, 18).

Сонымен қатар, піспеген банандар төзімді крахмалмен толтырылған, сондықтан олар өте қанық болады және сіздің тәбетіңізді төмендетуі мүмкін (19, 20).

Қысқаша мазмұны Банандар салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, себебі олар калориялары аз, қоректік заттар мен талшық көп.

5. Банандар жүрек денсаулығын қолдауы мүмкін

Калий - бұл жүрек денсаулығына қажет минерал, әсіресе қан қысымын бақылау.

Оның маңыздылығына қарамастан, бірнеше адам өз рационында жеткілікті мөлшерде калий алады (21).

Банандар - калийдің тамаша диеталық көзі. Бір орташа мөлшердегі бананның (118 грамм) құрамында 9% RDI бар.

Калийге бай диета қан қысымын төмендетуге көмектеседі, ал калийді көп жейтін адамдарда жүрек ауруының қаупі 27% төмен (22, 23, 24, 25).

Сонымен қатар, банандарда магнийдің лайықты мөлшері бар, ол жүрек денсаулығына да маңызды (26, 27).

Қысқаша мазмұны Банандар калий мен магнийдің жақсы диеталық көзі болып табылады - жүрек денсаулығы үшін қажет екі қоректік заттар.

6. Банан құрамында күшті антиоксиданттар бар

Жемістер мен көкөністер диеталық антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады, ал банандар да ерекшелік емес.

Олар құрамында күшті антиоксиданттардың бірнеше түрі бар, соның ішінде допамин мен катечиндер (1, 2).

Бұл антиоксиданттар денсаулықтың көптеген пайдасымен байланысты, мысалы, жүрек ауруы және дегенеративті аурулар қаупінің төмендеуі (28, 29).

Алайда, бананнан шыққан дофаминнің миыңызға жақсы химиялық зат ретінде әсер ететіндігі жалпы түсініспеушілік болып табылады.

Шындығында бананнан алынған допамин қан-ми тосқауылынан өтпейді. Ол гормондар мен көңіл-күйді өзгертудің орнына күшті антиоксидант ретінде әрекет етеді (2, 30).

Қысқаша мазмұны Банандар бірнеше антиоксиданттарға бай, олар бос радикалдардың әсерін азайтуға және кейбір аурулардың пайда болу қаупін төмендетуге көмектеседі.

Банандар сізге толыққанды сезінуге көмектеседі

Төзімді крахмал - бұл организмде еритін талшық сияқты қызмет ететін, піспеген банандар мен басқа да тағамдарда кездесетін таптырмайтын көмірсулардың бір түрі.

Ереже бойынша, банан қаншалықты жасыл болса, соғұрлым оның крахмал мөлшері жоғары болады (31).

Екінші жағынан, сары, піскен банандарда аз мөлшерде төзімді крахмал мен жалпы талшық бар - бірақ пропорционалды түрде еритін талшықтың мөлшері көп.

Пектин де, төзімді крахмал да тәбетті төмендетеді және тамақтан кейін толықтық сезімін арттырады (20, 32, 33, 34).

Қысқаша мазмұны Пісіп-жетілуіне байланысты банандарда тұрақты мөлшерде крахмал немесе пектин бар. Екеуі тәбетті төмендетіп, толыққанды болуға көмектеседі.

8. Піспеген банандар инсулинге сезімталдықты арттыруы мүмкін

Инсулинге төзімділік әлемдегі көптеген ауыр аурулардың, оның ішінде 2 типті қант диабетінің негізгі қауіп факторы болып табылады.

Бірнеше зерттеулер күніне 4-5 грамм төзімді крахмал инсулинге сезімталдықты төрт апта ішінде 33-50% жақсарта алатындығын көрсетті (35, 36).

Піспеген банандар - төзімді крахмалдың керемет көзі. Сондықтан олар инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі.

Алайда, бұл әсерлердің себебі жақсы анықталмаған және барлық зерттеулер бұл мәселе бойынша келісе бермейді (35, 37).

Банандар мен инсулинге сезімталдыққа қатысты қосымша зерттеулер жүргізу керек.

Қысқаша мазмұны Піспеген банандар - инсулинге сезімталдықты жақсартатын жақсы төзімді крахмал көзі. Алайда, көп зерттеу қажет.

9. Банандар бүйрек денсаулығын жақсартуы мүмкін

Калий қан қысымын бақылау үшін және бүйректің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет.

Калийдің жақсы диеталық көзі ретінде, банандар сау бүйрек үшін пайдалы болуы мүмкін.

13 жастағы әйелдердің бір зерттеуі аптасына 2-3 рет банан жейтіндердің бүйрек ауруына шалдығу қаупі 33% -ға аз екенін анықтады (38).

Басқа зерттеулер аптасына 4-6 рет банан жейтін адамдарда бұл жемісті жейтіндерге қарағанда бүйрек ауруының даму қаупі 50% -ға аз болады (38, 39).

Қысқаша мазмұны Аптасына бірнеше рет банан жеу бүйрек ауруының қаупін 50% дейін төмендетуі мүмкін.

10. Банандардың жаттығуларға пайдасы болуы мүмкін

Банандар көбінесе минералды құрамы мен оңай сіңірілетін көмірсуларға байланысты спортшылар үшін тамаша тағам деп аталады.

Банандарды жеу жаттығуларға байланысты бұлшықеттердің қысылуын және ауырсынуды азайтуға көмектеседі, бұл жалпы халықтың 95% -ына дейін әсер етеді (40).

Құрысулардың себебі көбінесе белгісіз, бірақ танымал теория дегидратация мен электролит теңгерімсіздігінің қоспасын айыптайды (41, 42, 43).

Алайда, зерттеулер банандар мен бұлшықет спазмы туралы аралас тұжырымдар береді. Кейбір зерттеулер оларды пайдалы деп тапса, басқалары ешқандай нәтиже бермейді (44).

Бұл банандар төзімділік жаттығуларына дейін, жаттығу кезінде және одан кейін керемет тамақтану мүмкіндігін береді (45).

Қысқаша мазмұны Банандар жаттығуларға байланысты бұлшықет спазмынан арылуға көмектеседі. Олар сонымен қатар төзімділік жаттығулары үшін керемет отынмен қамтамасыз етеді.

11. Банандар сіздің диетаңызға оңай қосылады

Банандар керемет сау ғана емес, сонымен қатар олар айналадағы ең ыңғайлы тағамдардың бірі.

Банандар йогуртқа, дәнді дақылдар мен тәттілерге керемет қосымша болады. Сіз оларды қанттың орнына пісіру мен пісіруге қолдана аласыз.

Сонымен қатар, банандарда қалың қорғаныс қабығымен байланысты кез-келген пестицидтер немесе ластаушы заттар бар.

Банандарды оңай жеуге және тасымалдауға болады. Олар әдетте жақсы төзімді және оңай сіңіріледі - оларды жай ғана аршып, жеуге тура келеді.

Бұл одан оңай болмайды.

Қысқаша мазмұны Банандар керемет тағамдар, десерт немесе таңғы ас жасайды. Олардың әмбебаптығы оларды сіздің диетаңызға қосуды жеңілдетеді.

Төменгі сызық

Банандар - көптеген денсаулыққа пайда әкелетін танымал жеміс.

Сонымен қатар, олар талшықтары мен антиоксидантты құрамына байланысты ас қорыту мен жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін.

Олар тіпті салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, өйткені олар төмен калориялы және қоректік заттарға бай.

Піскен банандар - бұл тәтті тісті қанағаттандырудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар сары және жасыл банандар сізді сау және толық сезінуге мүмкіндік береді.