Бүгінгі таңда таза тамақтануды бастаудың 11 қарапайым әдісі

Мазмұны

• Таза тамақтану дегеніміз не?
• 1. Көкөністер мен жемістерді көбірек қолданыңыз
• 2. Өңделген тағамдарды шектеңіз
• 3. Жапсырмаларды оқыңыз
• 4. Тазартылған көмірсулардан бас тартыңыз
• 5. Өсімдік майлары мен спредтерден аулақ болыңыз
• 6. Қосылған қанттан кез-келген түрде аулақ болыңыз
• 7. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
• 8. Рецепттерде көкөністерді ауыстырыңыз
• 9. Қаптамадан жасалған тағамдардан аулақ болыңыз
• 10. Суды негізгі сусынға айналдырыңыз
• 11. Этикалық тұрғыдан өсірілген жануарлардан тамақ таңдаңыз
• Төменгі жол

«Таза тамақтану» термині денсаулық сақтау саласында өте танымал болды.

Бұл жаңа, тұтас тағамға бағытталған диета схемасы. Бірнеше жалпы нұсқауларды орындаған жағдайда, бұл өмір салты оңай және жағымды болуы мүмкін.

Таза тамақтануды бастау туралы 11 қарапайым кеңестер.

Таза тамақтану дегеніміз не?

Таза тамақтанудың тамақтың таза немесе лас болуына ешқандай қатысы жоқ.

Бұл аз мөлшерде тамақтанудың артықшылықтарын беретін аз өңделген, нақты тағамдарды таңдауды ғана қамтиды.

Мұндағы мақсат - табиғи күйіне мүмкіндігінше жақын тағамдарды тұтыну.

Этикалық және тұрақты тағамдарды таңдау да таза тамақтанудың бір бөлігі болып табылады.

ҚОРЫТЫНДЫ Таза
тамақтану минималды өңделген, этикалық тұрғыдан өсірілген тағамдарды таңдауды қамтиды,
және табиғи қоректік заттарға бай.

1. Көкөністер мен жемістерді көбірек қолданыңыз

Көкөністер мен жемістердің денсаулығы сөзсіз.

Оларда талшықтар, дәрумендер, минералдар және өсімдік қосылыстары бар, олар қабынумен күресуге көмектеседі және сіздің жасушаларыңызды зақымдан сақтайды ().

Шын мәнінде, көптеген ірі бақылаулық зерттеулер жемістер мен көкөністердің көп тұтынылуын қатерлі ісік және жүрек аурулары (,,,) сияқты аурулардың төмендеуімен байланыстырады.

Жаңа піскен көкөністер мен жемістер таза тамақтану үшін өте қолайлы, өйткені олардың көпшілігін жинап, жуғаннан кейін дереу шикідей ішуге болады.

Органикалық өнімді таңдау сізге пестицидтердің әсерін азайту және денсаулығыңызды нығайту арқылы бір қадам алға таза тамақтануға көмектеседі ().

Тамақтануға көбірек жемістер мен көкөністерді қосудың бірнеше қарапайым әдістері:

• Салаттарыңызды мүмкіндігінше түрлі-түсті етіп жасаңыз, ең болмағанда
  жасылдан басқа үш түрлі көкөністер.
• Сіздің сүйіктііңізге жидектер, туралған алма немесе апельсин тілімдерін қосыңыз
  тағамдар.
• Жуу
  және көкөністерді майдалап тураңыз, оларды зәйтүн майы мен шөптермен лақтырып, а
  қол жетімділігі үшін тоңазытқыштағы контейнер.

ҚОРЫТЫНДЫ Көкөністер
жемістер таза тамақтану өмірінің негізін қалауы керек. Бұл бүкіл тағамдар
аз дайындықты қажет етеді және денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.

2. Өңделген тағамдарды шектеңіз

Өңделген тағамдар таза тамақтану өмір салтына тікелей қарсы тұрады, өйткені олар табиғи күйінен өзгертілген.

Өңделген заттардың көпшілігі талшықтар мен қоректік заттардың бір бөлігін жоғалтты, бірақ қант, химиялық заттар немесе басқа ингредиенттерге ие болды. Сонымен қатар, өңделген тағамдар қабынумен және жүрек ауруының жоғарылауымен байланысты ().

Бұл тауарларға зиянды ингредиенттер қосылмағанның өзінде, олар әлі де тұтас тағамдар беретін көптеген артықшылықтарға ие емес.

Таза тамақтану қайта өңделген тағамнан мүмкіндігінше бас тартуды қамтиды.

ҚОРЫТЫНДЫ
Өңделген тағамдар таза тамақтануға қайшы келеді
олардың консерванттары мен қоректік заттардың жетіспеуіне байланысты принциптер.

3. Жапсырмаларды оқыңыз

Таза тамақтану тұтас, жаңа тағамдарға негізделгенімен, оралған көкөністер, жаңғақтар, ет сияқты оралған тағамдардың кейбір түрлерін қосуға болады.

Алайда консерванттар, қанттар немесе зиянды майлардың жоқтығына көз жеткізу үшін жапсырмаларды оқып шығу керек.

Мысалы, көптеген жаңғақтарды өсімдік майымен қуырады, бұл оларды ыстыққа байланысты зақымдарға ұшыратуы мүмкін. Жаңғақ шикізатын жеген дұрыс - немесе оларды төмен температурада өзіңіз қуырыңыз.

Сонымен қатар, алдын-ала жуылған салат қоспалары уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді, бірақ құрамында қоспалар болуы мүмкін - әсіресе салаттарға жиі қосылатын тағамдарда.

ҚОРЫТЫНДЫ
Таза тамақтану өмір салтын сақтау үшін оқыңыз
оралған өнімде, жаңғақтарда, еттерде және басқа тағамдарда жоқтығына көз жеткізетін жапсырмалар
күмәнді ингредиенттер.

4. Тазартылған көмірсулардан бас тартыңыз

Тазартылған көмірсулар - бұл жоғары өңделген тағамдар, оларды жеңіл жеу оңай, бірақ олардың тағамдық құндылығы аз.

Зерттеулер көмірсулардың тазартылған тұтынуын қабынумен, инсулинге төзімділікпен, бауырдың майлы болуымен және семіздікпен (,,) байланыстырды.

Керісінше, көбірек қоректік заттар мен талшықтар беретін тұтас дәндер қабынуды азайтуы және ішектің денсаулығын жақсартуы мүмкін (,).

2834 адамда жүргізілген бір зерттеуде негізінен тұтас дәнді дақылдарды тұтынатын адамдар тазартылған дәндерге назар аударғандарға қарағанда іштің артық майы аз болатын ().

Егер сіз дәнді дақылдарды жесеңіз, өнген дәнді нан және болаттан туралған сұлы сияқты ең аз өңделген түрлерін таңдаңыз. Жеуге дайын дәнді дақылдардан, ақ наннан және басқа да тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ
Тазартылған дәндер қабынуға ұшырайды, өйткені олар жетіспейді
талшық және басқа құнды қоректік заттар. Таза тамақтану үшін ең аз өңделгенді таңдаңыз
дәндер - немесе олардан мүлдем аулақ болыңыз.

5. Өсімдік майлары мен спредтерден аулақ болыңыз

Өсімдік майлары мен маргариндер таза тамақтану критерийлеріне сәйкес келмейді.

Жаңадан бастаушылар үшін олар химиялық экстракция жолымен шығарылады, сондықтан оларды жоғары өңдейді.

Кейбір майларда омега-6 май линол қышқылының мөлшері де жоғары. Жануарларға және оқшауланған жасушаларға жүргізілген зерттеулер бұл қабынуды күшейтеді, бұл сіздің салмақ қосуға және жүрек ауруыңызға (,,) қауіп төндіреді.

Құрама Штаттарда және басқа елдерде жасанды транс майларға тыйым салынғанымен, кейбір маргариндер мен спрэдтерде әлі де аз мөлшер болуы мүмкін (17,).

Таза тамақтану барлық өсімдік майларының таралуына және жайылуына қарамастан, пайдалы майлардың орташа мөлшерін жеу өте маңызды. Оларға майлы балық, жаңғақ және авокадо кіреді. Егер сіз өсімдік майынан толықтай аулақ бола алмасаңыз, зәйтүн майын таңдаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Маргариндер
және кейбір өсімдік майлары жоғары деңгейде өңделеді және қауіптің жоғарылауымен байланысты
ауру. Сау, аз өңделген майлар мен майларға артықшылық беріңіз.

6. Қосылған қанттан кез-келген түрде аулақ болыңыз

Егер сіз таза тамақтанғыңыз келсе, қант қоспау өте маңызды. Қанттың қосылуы өте жиі кездеседі, тіпті тұздықтар мен дәмдеуіштер сияқты ерекше тәтті емес тағамдарда болады.

Ас қантында да, жоғары фруктозалы жүгері сиропында да фруктоза көп.

Зерттеулерге сәйкес, бұл қосылыс семіздік, қант диабеті, бауыр майлығы және қатерлі ісік ауруларында, денсаулықтың басқа проблемаларында (,,,,, 24,,) рөл атқаруы мүмкін.

Сіздің денсаулығыңызға байланысты кейде таза қант кезінде аз мөлшерде табиғи қант, мысалы, бал немесе үйеңкі сиропын жеуге болады.

Алайда, сізде қант диабеті, метаболикалық синдром немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болса, концентрацияланған қанттың барлық түрлерінен, соның ішінде табиғи көздерден аулақ болғаныңыз жөн.

Оның үстіне, табиғи қант көздерінің өзінде тағамдық құндылығы өте аз.

Нағыз таза тамақтану үшін тағамдарды табиғи, қантсыз күйінде тұтынуға тырысыңыз. Жемістердің тәттілігін және жаңғақ пен басқа да тағамдардың нәзік дәмін бағалай біліңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Қант
жоғары өңделген және бірнеше денсаулық проблемаларымен байланысты. Егер сіз тырысып жатсаңыз
таза тамақтаныңыз, кейде табиғи тәттілендіргіштерді аз мөлшерде қолданыңыз немесе қанттан аулақ болыңыз
толығымен.

7. Алкогольді тұтынуды шектеңіз

Алкоголь ұсақталған дәндерге, жемістерге немесе көкөністерге ашытқы қосып, қоспаның ашытуына мүмкіндік береді.

Алкогольдің жекелеген түрлерін, атап айтқанда, шарапты орташа мөлшерде қабылдау сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін ().

Алайда алкогольді жиі ішу қабынуды дамытады және бауыр аурулары, ас қорыту жүйесінің бұзылуы және іштің артық майы (,,,,,,) сияқты бірқатар денсаулыққа әкелуі мүмкін.

Таза тамақтану өмір салтын ұстанған кезде алкогольді тұтынуды азайтыңыз немесе алып тастаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Дегенмен
шарапты қалыпты қабылдау жүрек денсаулығын қорғауға көмектеседі, алкоголь алкогольмен байланысты
бірнеше аурулардың қаупі артады. Алкогольді тұтынуды шектеу керек
таза тамақтану кезінде.

8. Рецепттерде көкөністерді ауыстырыңыз

Рецепттерде тазартылған дәндерді көкөністермен алмастыру арқылы денсаулықты нығайтуға болады.

Мысалы, гүлді қырыққабатты күрішке еліктеу үшін ұсақтап кесуге, картоп сияқты езуге немесе пицца қабығында қолдануға болады.

Сонымен қатар, спагетти асқабағы макаронның табиғи алмастырушысы болып табылады, өйткені ол пісіргеннен кейін ұзын жіңішке жіптерге бөлінеді. Цуккини кеспені де жақсы дайындайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Тамақтану кезінде
тазарту, макарон, күріш және басқа да тазартылған дәнді дақылдарды көкөністермен алмастырыңыз
сіздің тағамыңыздың тағамдық құндылығы.

9. Қаптамадан жасалған тағамдардан аулақ болыңыз

Таза тамақ ішкіңіз келсе, буып-түйілген тағамдардан аулақ болуыңыз керек.

Крекерлер, гранола барлары, кекстер және осыған ұқсас тағамдар әдетте тазартылған дәндерден, қанттан, өсімдік майынан және басқа зиянды ингредиенттерден тұрады.

Бұл өңделген тағамдар аз тағамдық құндылық береді.

Тамақ арасында аштық сезімі пайда болған кезде осы заттарды алып қалмас үшін, қолыңызда сау тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз.

Жақсы нұсқаларға жаңғақ, көкөністер мен жемістер кіреді. Бұл тағамдар дәмді, қоректік заттарға бай және аурулардан қорғауға көмектеседі (,,).

ҚОРЫТЫНДЫ Оның орнына
тазартылған дәндерден жасалған тағамдардан жасалған тағамға, қоректік заттарға бай тұтастығын таңдаңыз
жаңғақтар, жемістер, көкөністер сияқты тағамдар.

10. Суды негізгі сусынға айналдырыңыз

Су - ішуге болатын ең пайдалы және табиғи сусын.

Онда ешқандай қоспалар, қанттар, жасанды тәттілендіргіштер немесе басқа да күмәнді ингредиенттер жоқ. Анықтама бойынша, бұл сіз ішуге болатын ең таза сусын.

Су сізді ылғалдандырады, сонымен қатар дұрыс салмаққа қол жеткізуге көмектеседі ().

Керісінше, қантпен тәтті сусындар үнемі қант диабетімен, семіздікпен және басқа аурулармен байланысты. Сонымен қатар, жеміс шырыны қанттың көптігімен (,) байланысты көптеген қиындықтарды тудыруы мүмкін.

Тәттілендірілмеген кофе мен шай да жақсы таңдау болып табылады және денсаулыққа бірнеше пайда әкеледі, бірақ кофеинге сезімтал адамдарға олардың мөлшерін біршама азайту қажет болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Су
денсаулыққа өте пайдалы және тазалықты сақтау кезінде сіздің негізгі сусыныңыз болуы керек
тамақтану өмір салты.

11. Этикалық тұрғыдан өсірілген жануарлардан тамақ таңдаңыз

Жаңа, өңделмеген тағамдардан басқа, таза тамақтану этикалық тұрғыдан өсірілген жануарлардан алынатын тағамды таңдауды да қамтиды.

Мал көбінесе санитарлық талаптарға сай емес адамдар жиналатын зауыттарда өсіріледі. Әдетте жануарларға инфекцияны болдырмау үшін антибиотиктер беріледі және өсуді максимумға жеткізу үшін эстроген мен тестостерон сияқты гормондар енгізеді ().

Сонымен қатар, өндірістік фермалардағы ірі қара малдың көбі шөптің табиғи рационынан гөрі дәнді дақылдармен қоректенеді. Зерттеулер көрсеткендей, шөппен қоректенетін сиыр еті қабынуға қарсы омега-3 майлары мен антиоксиданттарында дәнді сиырға қарағанда көбірек (,,).

Зауыттық шаруашылықтар қалдықтардың көп мөлшерін шығарады, бұл экологиялық проблемаларды тудырады (,).

Адамдар өсірген ет көбінесе сіздің денсаулығыңызға және бүкіл планетаға пайдалы.

ҚОРЫТЫНДЫ Таңдау
кішігірім фермаларда адами түрде өсірілген жануарлардың еті тазаға сәйкес келеді
тамақтану принциптері.

Төменгі жол

Таза тамақтану жаңа, қоректік және аз өңделген тағамдарға баса назар аударады.

Тамақтанудың бұл тәсілі денсаулықты нығайтып қана қоймай, сонымен қатар тағамның табиғи дәмін бағалауға көмектеседі.

Сонымен қатар, ол тұрақты ауыл шаруашылығын және экологиялық қауіпсіз тамақтану тәжірибесін қолдайды.