13 сарапшы мақұлдаған ұйқы туралы кеңестер

Мазмұны

• Ұйқыға уақыт бөліңіз
• Тұрақты кестені сақтаңыз
• Ұйықтау рәсімін жасаңыз
• Технологияны азайтыңыз
• Ұйықтар алдында күні бойы ойша жүгіріңіз
• Біраз жаттығу жасаңыз
• Ұйықтай алмайтын кезде төсектен тұрыңыз
• Ұйқы алыңыз
• Кейбір сәулелерді ұстаңыз
• Хабарласу
• Ұйқыға тым жақын алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз
• Ыңғайлы киініңіз
• Бөлек парақтарды қолданыңыз
• үшін шолу

Түнгі ұйқының сыры неде? Егер бұл қарапайым болса.

Біз ұйқының гигиенасы бойынша бірнеше әдет-ғұрыптардың ұйықтап қалуды біршама тегістейтінін білетін болсақ та, егер сіз барлық ережелерді сақтасаңыз да, сіз қойларды санауыңыз мүмкін.

Сізге кәсіби маман ретінде ұйықтауға көмектесу үшін біз ұйқының 16 сүйікті сарапшысынан бізге айтуды сұрадық: Егер сіз ұйқының бір ғана кеңесімен бөлісе алсаңыз, бұл не болар еді? Олардың жауаптары үшін төмендегі слайдшоуды басыңыз. Сіз үшін қайсысы жұмыс істейді?

Ұйқыға уақыт бөліңіз

«Жақсы ұйықтау маңызды емес, оны теледидардың қосымша сағатына немесе жұмыстан босату маңызды емес деп айту оңай. Бірақ ұйқы жаттығуға немесе дұрыс тамақтануға ұқсайды: сіз оны бірінші орынға қойып, оны дұрыс құра білуіңіз керек. Ұйқы өте маңызды және сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі».

-Доктор. Скотт Кутчер, Вандербилт университетінің медициналық орталығының ұйқы және неврология кафедрасының ассистенті

Тұрақты кестені сақтаңыз

«Кәдімгі тәртіпті ұстаныңыз. Ұйықтауға тырысыңыз және әр түнде шамамен бір уақытта ояныңыз.»

-Доктор. Сюзан Редлайн, MPH, Питер С. Фаррелл Гарвард медициналық мектебінің ұйқы медицинасының профессоры

«Сізде ұйқының ең жақсы түні болсын, немесе сіз бұрылатын түн болсын, ұзақ ұйқының сәттілігінің кілті, менің ойымша, әр таң сайын сергек тұру. Егер сіз оятатын уақытты жарықпен байланыстыра алсаңыз. (нақты немесе жасанды - мен жарықтандырғышты қолданамын) және жаттығу жасасам, бұл одан да жақсы».

-Доктор. Кристофер Винтер, Марта Джефферсон ауруханасының ұйқы медицинасы орталығының медициналық директоры

«Тұрақты кесте. Сәйкес кесте. Сәйкес кесте! Оятқышты ұйықтауға орнатыңыз.»

-Доктор. Рассел Санна, Гарвард медициналық мектебінің ұйқы медицинасы бөлімі

Ұйықтау рәсімін жасаңыз

"Жылы ваннаға түсу немесе журнал оқу сияқты босаңсытатын ұйықтау рәсімін жасаңыз. Ұйықтар алдында демалу маңызды."

-Доктор. Дэвид Волпи, EOS ұйқы орталықтарының негізін қалаушы

Технологияны азайтыңыз

"Керекті ұйқыға бір сағат қалғанда шамдарды күңгірттеңіз, сондай-ақ ұйықтар алдында бір сағат бұрын экрандарды өшіріңіз. Жарық, соның ішінде компьютерлер, iPad, теледидарлар және смартфондар біздің нейротрансмиттерлеріміздің "қосулы" күйіне ауысуының ең күшті триггері болып табылады. . Егер адамдар ұйқысыздыққа бейім болса, олар сөнгенше бірнеше сағат күтеді.

-Доктор. Лиза Шивс, Чикагодағы ұйқы мен салмақты басқару бойынша Линден орталығының негізін қалаушы

Ұйықтар алдында күні бойы ойша жүгіріңіз

Егер сіз төсекке жатқан бойда «ойыңызды өшіру» қиынға соғатын болса, бұл сіздің күнделікті мәселелерді шешуге жеткілікті уақыт бермегеніңізді білдіруі мүмкін. Мүмкін сіз үйдің біраз жұмысын жасадыңыз, балаларды жатқыздыңыз, теледидар көрдіңіз-демалуға көп уақыт болды, иә? Бұл әрекеттердің көпшілігі босаңсудан гөрі алаңдатады. Сіз бұл ойлар мен уайымдармен жұмыс істеудің орнына, сіз басқа нәрсемен айналысасыз. Енді сіз төсекте жатқаныңызда, басқа ештеңеге назар аудармайсыз, бұл ойлар қайтадан пайда болады. Кешке уақыт бөліп, күндіз жұмыс істеуге, ертеңгі күндердің тізімін жасауға және сіздің ойлау үстеліңізді әлі де ойлануға болатын нәрселерден тазартуға болады. Сосын төсекке жат.

-Майкл А. Гранднер, п.ғ.д., Пенсильвания университетінің мінез -құлық ұйқысы медицинасы бағдарламасының психиатрия нұсқаушысы

Біраз жаттығу жасаңыз

"Тәуліктің кез келген уақытында біраз жаттығу жасаңыз. Тіпті күніне 10-15 минуттық жаяу жүру сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі."

-Доктор. Рассел Розенберг, Ұлттық ұйқы қорының төрайымы

Ұйықтай алмайтын кезде төсектен тұрыңыз

«Ұйқысы бар адамдардың көпшілігі төсекте тым көп уақыт ұйықтауға тырысады. Егер сіз төсекте сегіз сағат жатсаңыз және тек алты сағат ұйқысыз болсаңыз, сегіз сағаттық үзілістен гөрі алты сағат терең ұйықтауға неге болмайды? Бұл қарсы , бірақ мен ұйқысыздықпен ауыратын науқастардың көпшілігіне сәл кейін ұйықтауға кеңес беремін ».

em> -Dr. Келли Глэйзер Барон, неврология кафедрасының ассистенті және Солтүстік -Батыс университетінің ұйқылық мінез -құлық бағдарламасының директоры

«Егер сіз төсекте лақтырып жатсаңыз, ұйықтай алмайтын болсаңыз, төсектен тұрыңыз. Жатқанда жағдайды нашарлатасыз. Ұйықтаймын деп ойламайынша, қайтадан төсекке жатпаңыз.»

Ұйқы алыңыз

«Ұйықтау түнгі ұйқының жетіспеушілігінен шаршауды болдырмауға көмектеседі. Бұл ұйқының толық ұйқысы сияқты есте сақтау қабілетін жақсарту арқылы сіздің танымыңызды арттырады. Бұл сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге көмектеседі, сіз тек жақсы ойлап қана қоймай, сезінесіз» Ұйықтағаннан кейін жақсырақ. Мен адамдарға мүмкіндігінше жиі бес -30 минут немесе 60-90 минут ұйықтауға кеңес берер едім. Бұл уақыт сізді сергітеді, сіз ұйқысыз оянуға мүмкіндік бермейсіз «.

-Доктор. Сара Медник, «Ұйықтап ал» кітабының авторы

Кейбір сәулелерді ұстаңыз

«Күн сайын таңертең 15 минут күн сәулесі түсетініне көз жеткізіңіз».

-Доктор. Майкл Дж. Брюс, Ph.D., клиникалық психолог; Басқарманың сертификатталған ұйқы маманы

Хабарласу

«Егер мен бір ғана кеңес бере алсам, бұл сіздің төсектес серіктесіңізді тыңдау. Егер сіздің серіктес ұйықтап жатқанда күрсінсе, тыныс алуы тоқтап қалса немесе аяқтарын ұрса, бұл туралы оған хабарлаңыз! Ұйқының бұзылуы әдетте бұл туралы білмейді, тек бір -бірін тыңдау арқылы бәрі жақсы ұйықтайды деп үміттенемін ».

-Майкл Декер, Ph.D., Кейс Вестерн Резерв Университетінің Фрэнсис Пэйн Болтон мейірбикелік мектебінің доценті және Американың ұйқы медицинасы академиясының өкілі.

Ұйқыға тым жақын алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз

"Бастапқыда олар ұйықтап қалуға көмектеседі деп ойласаңыз да, сізді ұйқышыл ететін алкоголь мен дәрі-дәрмектер түні бойы ұйқыңызға әсер етуі мүмкін. Ұйқы тыныш және тыныш болуы үшін, ұйықтар алдындағы соңғы екі сағат ішінде осы заттар немесе кез келген басқа заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. сіздің денеңіз ұйықтайтын уақыт екенін түсінетін ауыр жаттығулар ».

-Доктор. Мэтью Мингроне, Калифорниядағы EOS ұйқы орталықтарының жетекші дәрігері

Ыңғайлы киініңіз

"Ылғалды сіңіретін пижаманы қарастырыңыз! Түнгі терлеуге бейім кез келген адам үшін үлкен айырмашылық жасайды."

-Джеймс Маас, Ph.D., бұрынғы әріптес, профессор және Корнелл университетінің психология кафедрасының төрағасы

Бөлек парақтарды қолданыңыз

"Төсек төсегіңізді бөлек жаймалар мен көрпелермен жасаңыз. Бұл үлкен пайда әкелетін шағын өзгеріс. Бұл әріптестің қозғалыстан және температураға байланысты мазасыздықты азайтады. Бастау үшін тек бір ғана жабдықталған жайманы пайдаланыңыз. Содан кейін төсек үстін егіз төсекпен жасаңыз. әр адамның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін өлшемді жалпақ жаймалар мен көрпелер. Егер сіз бұл қалай болады деп алаңдасаңыз - проблема жоқ - күн сайын таңертең төсек киген кезде оны бір төсек төсенішпен жабуға болады.

-Доктор. Роберт Оксман, «Ұйқыдағы өмір» институтының директоры

Huffington Post салауатты өмір туралы толығырақ:

6 Көшедегі көңілді стресстен арылушылар

Жұмыртқа туралы сіз білмейтін 7 нәрсе

Жазды жақсы көрудің 5 себебі

үшін шолу