13 Денсаулығы жақсы грек тағамдары

Мазмұны

• 1. Хумус
• 2. Мелицаносалата
• 3. Цатзики
• 4. Долмадес
• 5. Гигантес Плаки
• 6. Авголемоно
• 7. Сорпаны дайындайды
• 8. Сувлаки
• 9. Саганаки асшаяндары
• 10. Пісірілген сардиндер
• 11. Хориатики салаты
• 12. Спанакоризо
• 13. Орта Враста
• Төменгі сызық

60-жылдары гректер ұзақ өмір сүрді және созылмалы аурудың төмендеуімен әлемнің басқа елдеріне қарағанда төмен болды.

Бұл олардың тамақ өнімдеріне, теңіз өнімдеріне, жемістерге, көкөністерге, дәндерге, бұршақтарға және пайдалы майларға толы болуымен байланысты.

Жерорта теңізі диетасы дәстүрлі грек диетасына және жақын орналасқан елдердің басқа да ұқсас тағам түрлеріне негізделген.

Зерттеулер Жерорта теңізі диетасын ұстану инфаркт, инсульт, қант диабеті, семіздік және мезгілсіз өлім қаупін азайтуға мүмкіндік береді (1).

Бұл мақалада дені сау 13 грек дәстүрлі тағамдары қарастырылады.

1. Хумус

Хаммус - Жерорта теңізі мен Таяу Шығыста кең таралған немесе кең таралған.

Оны мыңдаған жылдар бойы жеп келеді - тіпті Платон мен Сократ гумустың пайдасы туралы жазды.

Әдетте бұл бұршақ, тахини (күнжіт ұнтағы), зәйтүн майы мен лимон шырынын араластыру арқылы жасалады. Бұл батыру дәмді ғана емес, сонымен бірге өте пайдалы (2).

Шын мәнінде, жақында жүргізілген зерттеулерде қарашірік жеу салмақты басқаруға, қандағы қантты бақылауға және жүрек денсаулығына көмектеседі (3, 4).

Бұл ішінара оның негізгі ингредиенті, гарбанцо бұршақтары деп аталатын, бұршақпен байланысты. Олар ақуыз мен талшықтың тамаша көзі болып табылады (5).

Сондай-ақ, гумустың құрамында зәйтүн майы мен тахини бар жүрекке пайдалы майлар бар (6).

Зәйтүн майы - грек тағамдары мен Жерорта теңізі диетасының негізгі буыны. Бұл денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен байланысты, оның ішінде қабынудың аздығы, мидың жақсаруы, жүрек аурулары мен инсульттан қорғау және қатерлі ісік ауруымен күресу мүмкіндігі (7, 8, 9).

Сіз гуммуста жаңа піскен көкөністермен, пита нанымен немесе крекермен бірге қызмет ете аласыз.

Қысқаша мазмұны: Хаммус - бұл бұршақ, тахини, зәйтүн майы мен лимон шырынынан жасалған және жайылған. Оның құрамында ақуыз, талшық және пайдалы майлар бар.

2. Мелицаносалата

Melitzanosalata грек тілінде баклажан салаты дегенді білдіреді, бірақ ол шынында да тамшы.

Бұл қуырылған баклажандарды зәйтүн майы, сарымсақ және лимон шырынын араластыру немесе майлау арқылы жасалады. Бұл баба гануш деп аталатын тағамға ұқсас, шығу тегі Таяу Шығыс.

Баклажандар талшықтар мен антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады, олар бос радикалдардың зақымымен күреседі (10).

Еркін радикалдар қоршаған ортада болады, бірақ олар денеде де қалыптасады. Олар қартаюмен, ісікпен және созылмалы аурумен байланысты жасушалардың зақымдануына әкелуі мүмкін (11).

Баклажандар құрамында насунин деп аталатын күшті антиоксидант бар. Зерттеулер насунин бос радикалдарды азайтып, ми денсаулығын сақтай алады деп болжайды (12).

Сонымен қатар, лимон шырыны мен сарымсақ қосылған тамшуыр. Бұл екеуі де грек тағамдарында жиі қолданылады және денсаулыққа пайдалы.

Мысалы, сарымсақ иммундық жүйені күшейтеді және жүрек ауруының алдын алады, ал лимон жүрекке пайдалы С дәруменіне бай және бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі (13, 14, 15, 16).

Мелицанозалата әдетте нан мен көкөністерді батыруға арналған тағам ретінде қызмет етеді. Сондай-ақ, сіз оны сэндвичке тарату ретінде пайдалана аласыз.

Қысқаша мазмұны: Мелицанозалата - қуырылған баклажандардан жасалған танымал шайғыш. Бұл талшықтар мен антиоксиданттардың жақсы көзі.

3. Цатзики

Цатзики - грек тағамдарында қолданылатын тағы бір танымал тамшы және таралу.

Өте кремді болғанымен, оның калориясы өте төмен, екі қасық цатцики тұздығында шамамен 35 калория бар.

Цатзики грек йогурты, қияр және зәйтүн майымен дайындалады.

Грек йогурты қарапайым йогуртқа қарағанда кремді және қалың. Себебі, йогурт сұйық сарысуды кетіруге тырысады.

Тарихи тұрғыдан, гректер йогуртқа судың мөлшерін азайтып, бүлінуді болдырмауға тырысты.

Грек йогуртын қайнату сонымен қатар оның лактоза құрамын төмендетеді және оны ақуыз деңгейінде жоғарылатады. Тек 3,5 унция (100 грамм) 10 грамм ақуыз (17) береді.

Протеин - салмақ жоғалту үшін маңызды қоректік заттардың бірі. Бұл тәбетті төмендетуге, аштық гормонын реттеуге және метаболизмді арттыруға көмектеседі (18).

Цатзики тұздығы көбіне пита нанынан жасалған тамшы ретінде беріледі. Оны ақуызды тағамға арналған грильге қосуға болады.

Қысқаша мазмұны: Цатзики - қияр мен грек йогуртынан дайындалған танымал тамшы. Ақуыз мөлшері жоғары, ал калориялары аз.

4. Долмадес

Долмадес - бұл тәттілер немесе негізгі тағам ретінде ұсынылатын жүзім жапырақтары.

Олар әдетте күрішпен, шөптермен және кейде етпен толтырылады. Салыну мөлшері әр түрлі болуы мүмкін, олардың мөлшері және калория мөлшері өзгереді.

Алайда жүзім жапырақтары калориялары жағынан да, талшықтығы жоғары. Олардың құрамында А дәрумені мен К дәруменінің көп мөлшері бар (19).

Сонымен қатар, олардың құрамында антиоксидант мөлшері өте жоғары. Зерттеулер жүзім жапырақтарында жүзім шырынының немесе целлюлозаның антиоксиданттық белсенділігінің он есе көп екенін көрсетеді (20).

Сонымен қатар, қызыл жүзім жапырақтары созылмалы веноздық жеткіліксіздігі бар адамдарда қан айналымын жақсарта алады, бұл жағдайда қан тамырлар арқылы өте қиын болады (21).

Долмалдар түрлі шөптер мен дәмдеуіштермен хош иістендірілген. Шөптер мен дәмдеуіштер грек тағамдарының маңызды бөлігі болып табылады және денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы заттардан тұрады (22).

Мысалы, көптеген dolmade рецептерінде ақжелкен мен аскөк қолданылады.

Аскөк антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады және ауру тудыратын бактериялар мен саңырауқұлақтардың өсуін баяулатуы мүмкін. Ол сонымен қатар ас қорыту денсаулығын жақсартуы мүмкін (23).

Ақжелкен - бұл К дәруменінің керемет көзі. Тек бес шырша сіздің күнделікті К дәрумені қажеттілігін 100% қамтамасыз етеді (24).

К дәрумені қанның ұюына ғана емес, сонымен қатар сүйек пен жүрек денсаулығына да көмектеседі (25).

Қысқаша мазмұны: Dolmades - бұл өте қоректік және күшті антиоксиданттық қасиеттері бар жүзім жапырақтары жапырақтары.

5. Гигантес Плаки

Гиганттар - үлкен ақ бұршақ. Олар грек сөзінен гигант деген мағынаға ие, ал плики пеште көкөністермен пісірілген тағам дегенді білдіреді.

Тиісінше, тағам томат тұздығында пісірілген гигант бұршақтарына жатады.

Лима бұршақтары немесе басқа да ірі ақ бұршақтар, оларды табу қиын болатындығын ескере отырып, гигант бұршақтарының орнына жиі қолданылады.

Ақ бұршақ өте пайдалы. Шын мәнінде, барлық бұршақтар өте қоректік, және олардың көпшілігі Грецияда үнемі тұтынылады (26, 27).

Бұршақ - вегетарианшылар үшін ақуыздың керемет және маңызды көзі.

Олар сондай-ақ салмақ жоғалту үшін өте пайдалы, өйткені олардың құрамында талшықтар мен ақуыз көп (28, 29).

Сонымен қатар, зерттеулер бұршақты көбірек жейтін адамдардың жүрек ауруының қаупі аз болатындығын көрсетеді. Бұршақ қандағы қант пен қант диабетін бақылауға көмектесетіні белгілі (27).

Қысқаша мазмұны: Гиганттар - қызанақ соусында пісірілген ірі бұршақ. Бұршақ көптеген қоректік заттарға бай және денсаулықтың көптеген жағымды нәтижелерімен байланысты.

6. Авголемоно

Авголемоно - дәстүрлі грек сорпасы. Әдетте тауық еті, лимон, жұмыртқа және орзо пастасы немесе күрішпен дайындалады.

Мұны тауық кеспесі сорпасының грек нұсқасы деп санауға болады. Тауық сорпасы жүздеген жылдар бойы салқын және тұмаумен күресуге ұсынылған.

Бір қызығы, тауық етінің сорпасы суық пен тұмау белгілерін азайтып қана қоймай, олардың алдын алуға да көмектесуі мүмкін (30, 31).

Бір зерттеу салқын судың, ыстық судың және ыстық тауық сорпасының мұрынға қалай әсер еткенін салыстырды.

Ыстық судың суық суға қарағанда жақсы жұмыс жасағанымен, тауық сорпасы мұрнын жуып тастау үшін жақсы болатындығы анықталды. Алайда, зерттеу сорпада бұған не себеп болғанын анықтаған жоқ (30).

Жақында жүргізілген тағы бір зерттеу тауық сорпасындағы қоспа карнозиннің тұмаумен күресетіндігін анықтады. Алайда, ол тез метаболизденеді, сондықтан әсер уақытша болады (31).

Иммунитетті жоғарылататын қасиеттерімен қатар, авголемоно құрамында тауық еті мен жұмыртқадан ақуыз көп, калориялары аз.

Дәстүрлі авголемоно сорпасының бір порциясында 27 грамм ақуыз және 245 калория бар.

Дегенмен, ол жоғары натрий болуы мүмкін, сондықтан ол тұзға сезімтал адамдар үшін ең жақсы таңдау болмауы мүмкін (32).

Қысқаша мазмұны: Авголемоно - бұл лимон тауық етінен жасалған сорпа. Ол иммунитетті арттыратын қасиетке ие болуы мүмкін және ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

7. Сорпаны дайындайды

Fakes сорпа - жасымық сорпасы. Бұл қызанақпен немесе онсыз жасалуы мүмкін және грек диетасындағы қапсырма болып табылады.

Бұл ақуыз мен талшықтың керемет көзі. Бір стакан жасымықтың құрамында 18 грамм ақуыз және 16 грамм талшық бар (33).

Бұл қуатты бұршақ дақылдары Жерорта теңізінде танымал және көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Пісірілген жасымықтың бір кесеінде келесі (33) бар:

• Молибден: 330% RDI
• Фолий қышқылы: 90% RDI
• Марганец: ЖІӨ 49%
• Темір: ЖІӨ 37%
• В1 дәрумені: 28% RDI
• Мырыш: 24% АДИ

Бұл қоректік заттар жалған сорпаны вегетарианшылар үшін керемет тағамға айналдырады, өйткені вегетариандық диеталар көбінесе темір, ақуыз және мырышта аз болады (34).

Сонымен қатар, зерттеулер жасымық қан қысымын төмендетуге, қатерлі ісікпен күресуге, қандағы қант пен холестеринді төмендетуге көмектеседі деп болжайды (35).

Қысқаша мазмұны: Бұл жасымық сорпасының құрамында талшық, ақуыз және басқа да көптеген қоректік заттар бар. Жасымық ісік ауруымен күресуге, қандағы қант пен төменгі холестеринді басқаруға көмектеседі.

8. Сувлаки

Сувлаки кішкене, гриль етінен тұрады және гректерге әйгілі тағамдардың бірі болып табылады.

Оны Грецияда «сувувлзидико» немесе сувувлаки дүкендерінде сатуға болады және оны әлемдегі барлық грек мейрамханаларында кездестіруге болады.

Сувлак әдетте шошқа етінен, тауық етінен, қой етінен немесе сиыр етінен жасалады. Бұл дәстүрлі тек ет, бірақ оны көбіне кабоб сияқты көкөністермен бірге береді.

Ет ақуыз, темір және В дәрумендері сияқты көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді (36).

Сонымен қатар, ет - бұл барлық қажетті аминқышқылдары бар ақуыз. Ақуыз мөлшері жоғары диеталар салмақ жоғалтуға және қанықтыруға көмектеседі (28).

Ет қабылдау бұлшықет массасының жоғарылауымен байланысты, бұл әсіресе ересектерде маңызды (37).

Сувлаки қазір фри мен питасы бар грек мейрамханаларында жиі ұсынылады. Сіз сау тамақтың орнына салат алуға тырысуға болады.

Қысқаша мазмұны: Сувлак - бұл жай ғана грильде кесілген ет. Ет ақуыз және В дәрумендері сияқты көптеген артықшылықтар береді.

9. Саганаки асшаяндары

Саганаки асшаяндары - дәстүрлі грек тағамдары, ол дәмді әрі жүрекке пайдалы.

Бұл қызанақ тұздығындағы асшаяндарды ұсынады және Грецияда дәстүрлі түрде саганаки табаны ретінде белгілі ауыр табада дайындалады.

Асшаяндар мен басқа раковиналар грек және жерорта теңізі рационының маңызды бөлігі болып табылады. Олар сондай-ақ өте сау.

Асшаяндарда ақуыз көп және май өте төмен. 3-унция (85 грамм) құрамында 18 грамм ақуыз және тек 1 грамм май (38) бар.

Ол сонымен қатар күнделікті селеннің 50% қамтамасыз етеді. Селен қабынуды азайтуға және простата обыры қаупін азайтуға көмектеседі (39).

Асшаяндар диеталық холестеринде көп болғанымен, зерттеулер диеталық холестериннің көпшілік адамдардағы қандағы холестеринге әсер етпейтінін көрсетеді (40).

Қызанақ - бұл тағамның басқа негізгі ингредиенті және антиоксиданттарға бай, оның ішінде С дәрумені мен ликопин (41).

Ликопен - қуатты антиоксидант, ол қызанаққа қызыл түс береді. Бұл жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты (41).

Қызанақтар Грецияда жиі тұтынылады және жүрек аурулары, қатерлі ісік және мерзімінен бұрын өлімнің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Бұл тәбетте қызанақ соусындағы асшаяндар бар. Ол ақуызға бай, калориялары аз және антиоксиданттарға бай.

10. Пісірілген сардиндер

Балық - грек және жерорта теңізіндегі диеталардағы негізгі зат.

Балықтың, әсіресе майлы балықтың жоғары мөлшерде тұтынылуы денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен, соның ішінде жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды (42).

Сардиналар - Грецияда жиі жейтін балықтардың бірі. Бұл кішкентай, майлы балықтар тек дәмді ғана емес, сонымен бірге пайдалы тағамдардың бірі.

Шын мәнінде, олар EPA және DHA тамаша көзі болып табылады. Бұл омега-3 май қышқылдарының көптеген денсаулыққа пайдасы бар. 3,5 унция (100 грамм) сардиндерде 473 мг EPA және 509 мг DHA (43) бар.

Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне 250-500 мг EPA және DHA орташа қабылдау жүрек ауруынан өлу қаупін кем дегенде 25% төмендетеді (44).

DHA мидың денсаулығы үшін де өте маңызды. Бұл нәрестелерде мидың сау дамуы үшін маңызды ғана емес, сонымен қатар мидың сау қартаюына ықпал етеді (45).

Сау майлардан басқа, 3,5 унция (100 грамм) келесілерді (43) береді:

• Ақуыз: 25 грамм
• В12 дәрумені: 149% RDI
• Селен: 75% RDI
• D дәрумені: ЖІӨ-нің 68% құрайды
• Кальций: РДИ 38%

Сардиналар сіздің сүйектеріңізге де пайдалы, өйткені олардың құрамында ақуыз, кальций және D дәрумені көп (46).

Оларды әртүрлі жолмен жеп жатқан кезде, оларды көбінесе зәйтүн майы, лимон және дәмдеуіштермен пісіреді.

Қысқаша мазмұны: Сардиндерде ақуыздар мен пайдалы майлар көп және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, оларда көптеген дәрумендер мен минералдар, соның ішінде күшті сүйектерге арналған кальций мен D дәрумені бар.

11. Хориатики салаты

Хориатики грекше ауыл тұрғыны дегенді білдіреді, сондықтан бұл тағам ауыл тұрғындарының салатын білдіреді.

Әдетте қызанақ, пияз, қияр, зәйтүн және фетадан жасалған. Содан кейін ол зәйтүн майы мен сірке суымен киінеді. Бұл ингредиенттердің барлығына грек тағамдарында қоректік заттар салынған және қапсырмалар қарастырылған.

Салаттағы көкөністер оны талшыққа бөлейді. Көкөністерде көптеген антиоксиданттар мен қоректік заттар, соның ішінде С дәрумені, К дәрумені және калий бар (41, 47, 48).

Зәйтүн мен зәйтүн майының құрамында пайдалы қанықтырылмаған майлар бар. Бұл майлар инфаркт пен инсульт қаупін азайтып, қабынуды азайтуы мүмкін (7, 49).

Салатқа себілген фета - грек тағамдарының тағы бір қаптамасы.

Фета қой немесе ешкі сүтінен жасалады. Бұл сіздің сүйектеріңізге пайдалы, себебі оның құрамында кальций, ақуыз және фосфор көп. Шынында, оның құрамында басқа ірімшіктерге қарағанда көп кальций бар (50, 51).

Қысқаша мазмұны: Хориатики салаты қызанақ, пияз, қияр, зәйтүн және фетадан жасалады. Оның құрамында пайдалы майлар, талшықтар және көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Оның құрамында антиоксиданттар да көп.

12. Спанакоризо

Спанакоризо - әдеттегідей лимон, фета ірімшігі және зәйтүн майы қосылған шпинат пен күріш тағамы. Оны негізгі тағам немесе бүйір ретінде беруге болады.

Шпинат - сіз жеуге болатын пайдалы көкөністердің бірі. Бір шыныаяқ (30 грамм) құрамында келесі қоректік заттар бар (52):

• А дәрумені: РДИ 56%
• С дәрумені: 14% RDI
• К дәрумені: 181% RDI
• Фолий қышқылы: 15% RDI
• Калий: 5% RDI
• Темір: 5% RDI

Сондай-ақ, шпинат құрамында радикалдармен күресуге және жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектесетін көптеген антиоксиданттар бар (11).

Мысалы, олардың құрамында көздің денсаулығын жақсартатын лютеин мен зеаксантин және инфекция мен қабынумен күресетін кверцетин бар (53, 54).

Сондай-ақ, күріш В-дәрумендері мен марганец, селен және темір сияқты минералдарға бай (55).

Алайда, күріш пен шпинат сияқты өсімдік көздерінен алынған темір, ет сияқты темір сіңірілмейді. Бақытымызға орай, бұл тағамның құрамында лимон бар. Лимонның лимон қышқылы мен С дәрумені осы ыдыстан темірдің сіңуіне көмектеседі (56).

Қысқаша мазмұны: Спанакоризо - бұл А дәрумені, С дәрумені, К дәрумені, темір және фолий қышқылы жоғары шпинат пен күріш тағамы. Оның құрамында көздің денсаулығын нығайтуға, инфекциямен күресуге және қабынуды азайтуға мүмкіндік беретін көптеген антиоксиданттар бар.

13. Орта Враста

Horta vrasta грек тілінде пісірілген көк дегенді білдіреді және грек үй шаруашылығында қапсырма болып табылады. Тағамға әдетте зәйтүн майы мен лимон шырыны құйылады.

Грецияда дәстүрлі түрде жабайы көктеректер қолданылды. Жасылдар көбінесе Жерорта теңізінде тұтынады, ал көк шөптерді көп қабылдау Жерорта теңізі диетасының маңызды, көбінесе елемейтін құрамдас бөлігі болып табылады.

Көптеген жабайы көктердің құрамында антиоксидант мөлшері өте жоғары. Бір зерттеуде, көптеген жабайы көк шөптерде антибиотиктер көбірек (35).

Зерттеулер көрсеткендей, қайнау кезінде олардың антиоксиданттық құрамы жоғалады, алайда олар антиоксиданттарды көп тағамдарға қарағанда жақсы қайнатады (58).

Егер сіз Жерорта теңізінде өмір сүрмесеңіз, сіз бұл тағамнан әлі де ләззат ала аласыз, өйткені сіз кез-келген жапырақты жасыл өсімдіктерді пайдалана аласыз. Көбіне қолданылатын көкке енди, одуванчный көк, шпинат, қыша көк немесе цикорий кіреді.

Дәл қоректік заттардың мөлшері сіз қандай жасыл түстерге байланысты өзгеретініне қарамастан, барлық жапырақты көк шөптерде К дәрумені көп, ал калориялары төмен (59, 60, 61, 62).

Сонымен қатар, барлық жапырақты жасыл көкөністер де диеталық нитраттардың жақсы көзі болып табылады. Соңғы зерттеулер көкөністерден алынған нитраттарға бай диета қан қысымын төмендетіп, глаукома қаупін төмендететінін көрсетті (63, 64).

Қысқаша мазмұны: Horta vrasta - бұл пісірілген жасыл тағам. Олар дәстүрлі түрде антиоксиданттары көп жабайы көктеректен жасалады. Бұл тағам K дәрумені мен талшыққа бай, бірақ калориялары төмен.

Төменгі сызық

Гректердің дәстүрлі диетасы дәмді де пайдалы.

Сонымен қатар, ол антиоксиданттарға, пайдалы майларға, талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай. Бұл денсаулықтың көптеген жағымды нәтижелерімен байланысты.

Диетадағы зәйтүн майы, теңіз өнімдері, шөптер, жемістер мен көкөністер сияқты грек қаптамаларын көбейту арқылы сіз жалпы тамақтануды жақсартуға және созылмалы аурумен күресуге көмектесе аласыз.