Төмен көміртекті диета кезінде салмақ жоғалтпаудың ең жақсы 15 себебі

Мазмұны

• 1. Сіз майды жоғалтып жатырсыз, сіз оны түсінбейсіз
• 2. Сіз жеткілікті түрде қысқартпайсыз
• 3. Сіз стрессті сезінесіз
• 4. Сіз тағамдық тамақ ішпейсіз
• 5. Сіз тым көп жаңғақ жеп жатырсыз
• 6. Сіз жеткілікті ұйықтамайсыз
• 7. Сіз өте көп сүт жеп жатырсыз
• 8. Сіз тиімді жаттығулар жасамайсыз
• 9. Сіз «сау» қанттарды тым көп жеп жатырсыз
• 10. Медициналық жағдай салмақ жоғалтудың алдын алуы мүмкін
• 11. Сіз өте жиі тамақтанасыз
• 12. Сіз зиянды тағамдарды тым көп жейсіз
• 13. Сіз тым көп калория жеп жатырсыз
• 14. Сіз үміттеріңізді тым жоғары қоясыз
• 15. Сіз көмірсутектерді тым ұзақ кесіп келесіз
• Төменгі жол

Көптеген дәлелдемелер төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалтуға өте тиімді болатындығын көрсетеді.

Алайда, кез-келген диета сияқты, адамдар кейде қалаған салмағына жетпей жоғалтуды тоқтатады.

Бұл мақалада көмірсулардың аз диетасы кезінде салмақ жоғалтпауыңызға немесе салмағыңызды жоғалтпайтындай сезінбеуіңізге болатын 15 жалпы себеп қарастырылады.

1. Сіз майды жоғалтып жатырсыз, сіз оны түсінбейсіз

Салмақ жоғалту сызықтық процесс емес. Масштаб көтерілетін күндер болады, ал басқалар төмендеген кезде. Бұл диета жалпы жұмыс істемейді дегенді білдірмейді.

Көптеген адамдар көмірсутегі аз диетада бірінші аптада көп салмақ жоғалтады, бірақ бұл көбінесе судың салмағы. Салмақ жоғалту осы бастапқы кезеңнен кейін айтарлықтай баяулайды.

Сондай-ақ, салмақ жоғалту май жоғалтқанмен бірдей емес.

Мүмкін, егер сіз салмақты көтеруді немесе бұлшықет салуды жаңадан бастаған болсаңыз, бұлшықет салмағын май жоғалтқанмен қатар аласыз.

Майды жоғалтып жатқаныңызды көру үшін, таразылардан басқа өлшемдерді қолдануға тырысыңыз. Бел шеңберін өлшеу үшін өлшеу таспасын қолданып көріңіз. Сонымен қатар, сіз медициналық қызметкерден ай сайын немесе одан да көп мөлшерде майдың мөлшерін өлшеуді сұрай аласыз.

Сіз салмақ жоғалтуды диаграммаға түсіру үшін суретке түсіріп, киіміңіздің қалай сәйкес келетінін байқауға болады. Бұл салмақ жоғалтудың көрсеткіштері.

Салмақ жоғалту сызықтық емес. Сіз май жоғалту кезінде бұлшықет жинап, бұрынғы салмағыңызды сақтай аласыз. Шыдамды болыңыз және таразыдан басқа денедегі өзгерістерді өлшеудің басқа әдістерін қолданып көріңіз.

2. Сіз жеткілікті түрде қысқартпайсыз

Кейбір адамдар көмірсуларға басқаларға қарағанда сезімтал.

Егер сіз төмен көмірсутекті диетаны қолдансаңыз және сіздің салмағыңыз платоға айнала бастаса, сіз диетадағы көмірсулар санын одан әрі азайтуды қалауыңыз мүмкін.

Сіз ақуызды, пайдалы майларды және аз көмірсутекті көкөністерді көп мөлшерде пайдалану арқылы көмірсутегі төмен, диетаны ұстануға болады.

Диетаңыздың көмірсутегі аз екендігіне көз жеткізу үшін ақысыз тамақтанудың онлайн-трекерін қолданып көріңіз.

Шектеулі диеталар денсаулықтың асқынуымен бірге жүруі мүмкін. Диетада үлкен өзгерістер жасамас бұрын әрдайым диетологпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз.

Егер сіз көмірсуларға сезімтал болсаңыз, көмірсулардың тұтынылуын уақытша азайтуға тырысуыңыз мүмкін, бірақ диетада үлкен өзгерістер жасамас бұрын әрдайым медициналық қызметкермен сөйлесіңіз.

3. Сіз стрессті сезінесіз

Тек дұрыс тамақтану және жаттығу жасау жеткіліксіз. Психикалық денсаулықты күту - салмақ жоғалтудың маңызды қадамы.

Стресс денені «күрес немесе қашу» күйінде ұстап, қандағы кортизол сияқты стресс гормондарының мөлшерін көбейтеді.

Кортизол деңгейінің созылмалы жоғарылауы аштық сезімін және зиянды тағамға деген құштарлықты арттыруы мүмкін ().

Медитация, терең тыныс алу жаттығулары, журнал жасау және стрессті басқарудың басқа тәсілдерін қолданып көріңіз.

Созылмалы стресс сіздің гормондарыңызға кері әсерін тигізеді, аштықты күшейтеді және салмақ жоғалтуға қарсы жұмыс істейді.

4. Сіз тағамдық тамақ ішпейсіз

Төмен көмірсутекті диета - бұл көмірсулардың аз мөлшерін жеу ғана емес. Салмақ жоғалту үшін адамдар сол көмірсутектерді толыққанды, құнарлы тағаммен алмастыруы керек.

Барлық көмірсутегі өңделген өнімдерден аулақ болыңыз. Тұтас тағамдардың денсаулыққа пайдасы зор.

Кейбір көмірсутектерді майсыз етке, балыққа, жұмыртқаға, көкөністерге және пайдалы майларға ауыстыру артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Кездейсоқ тағамдарды жеу өте жақсы, бірақ тәуліктік тағамдарды күнделікті жеу - құрамында палео печеньесі сияқты пайдалы ингредиенттер болса да - салмақ жоғалтуды бәсеңдетеді немесе алдын алады.

Сау майлар - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Авокадо мен грек жаңғағында ыстық майлар көп.

Көмірсулар мен майды бір уақытта азайтуға тырысу сізді тым аш сезінуі мүмкін.

Ақуыздан басқа ештеңе жоқ диетаны қолдану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Төмен көмірсулар, майлар және қалыпты ақуыз диетасы сіздің денеңізді кетоз күйіне әкелуі мүмкін, бұл кезде ол энергияны жұмсайды.

Төмен көмірсулардың пайдалы диетасы үшін кейбір көмірсуларды қоректік заттарға бай тағаммен алмастырыңыз. Майсыз ет, балық, жұмыртқа, пайдалы майлар мен көкөністерді көп қолданыңыз.

5. Сіз тым көп жаңғақ жеп жатырсыз

Жаңғақтар - бұл толыққанды тағам, бірақ сонымен қатар олар майға өте бай. Мысалы, бадам 50% майдан тұрады ().

Жаңғақтардың энергия тығыздығы жоғары. Сіз өзіңізді тойымсыз сезінбей көп мөлшерде жей аласыз.

Жаңғақты шамадан тыс жеу өте оңай. Сіз жаңғақтар пакетін риза болмай жеуге болады, бірақ бұл қапта әдеттегі тағамға қарағанда көп калория болуы мүмкін.

Жаңғақтарға немесе жаңғақ майларына арналған тағамдар күнделікті калориялардың жалпы санын күтілгеннен көбірек арттыра алады, салмақ жоғалтуға жол бермейді.

Жаңғақтардың энергетикалық тығыздығы өте жоғары және оларды шамадан тыс жеу оңай. Жаңғақтар мен басқа да жоғары калориялы тағамдардың ұсынылған мөлшерін ұстаныңыз.

6. Сіз жеткілікті ұйықтамайсыз

Ұйқы жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жетіспеушілігі салмақтың өсуіне және семіздікке байланысты (, 4).

Ұйқының жеткіліксіздігі аштық сезімін тудыруы мүмкін (5).

Сондай-ақ, бұл сізді шаршау сезімін тудырады және спортпен шұғылдануға немесе пайдалы тамақ ішуге деген құлшынысты төмендетеді.

Ұйқының бұзылуы өте жиі кездеседі және оларды жиі емдеуге болады. Ұйқының бұзылғанын сезсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Ұйқыны жақсартуға арналған кейбір кеңестерге мыналар кіреді:

• сағат 14-тен кейін кофеиннен аулақ болыңыз.
• толық қараңғылықта ұйықтаңыз
• ұйқыдан бірнеше сағат бұрын алкоголь мен физикалық жаттығулардан аулақ болыңыз
• ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасаңыз, мысалы, оқу
• әр кешке ұқсас уақытта ұйықтауға тырысыңыз

Ұйқының денсаулығы үшін маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіздігі сізді көп тамақтануға және салмақ қосуға мәжбүр етеді.

7. Сіз өте көп сүт жеп жатырсыз

Сүт - бұл көмірсутегі аз тағам, ол кейбір адамдарға қиындық тудыруы мүмкін.

Сүт өнімдерінде көбінесе ақуыз көп болады. Ақуыз, көмірсулар сияқты, инсулин деңгейін көтере алады, бұл сіздің денеңізді энергия жинауға шақырады.

Сүт протеинінің аминқышқылдық құрамы оны инсулинді шипалауда өте жақсы етеді. Шындығында, сүт ақуыздары инсулинді ақ нан сияқты (,) өсіре алады.

Егер сіз денеңіздің сүтке жақсы төзетінін сезсеңіз де, сүт өнімдерін жиі қабылдау метаболизмге кері әсерін тигізуі мүмкін. Бұл сізге көмірсутегі аз диетаның барлық артықшылықтарын алуға кедергі келтіруі мүмкін.

Сіз сүттен бас тартудың және ірімшік, йогурт пен кілегейді азайтудың пайдасын көре аласыз. Ақуызы аз, лактозасы аз май инсулинді көбінесе дамытпайды.

Сүт белоктарының аминқышқылдарының құрамы олардың инсулин деңгейінің жоғарылауын білдіреді. Сүт өнімдерін азырақ жеп көріңіз.

8. Сіз тиімді жаттығулар жасамайсыз

Жаттығу физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды.

Жаттығу сізге келесі жолдармен салмақ тастауға көмектеседі:

• метаболикалық денсаулықты жақсарту
• сіздің бұлшықет массаңызды арттыру
• көңіл-күйді жақсарту

Жаттығудың дұрыс түрін жасау өте маңызды.

Кардио мен бұлшықет құрылысының қоспасы тиімді үйлесім болуы мүмкін:

• Ауыр атлетика. Ауырлықты көтеру гормондардың деңгейін едәуір жақсартып, бұлшықет массасын арттыра алады, бұл жаттығулар режимін сақтасаңыз, май жоғалтуға және оны ұзақ уақыт ұстап тұруға көмектеседі.
• Аралық жаттығулар. Қарқындылығы жоғары кардио - бұл сіздің метаболизміңізді күшейтетін және адамның өсу гормонының (HGH) деңгейін жоғарылататын керемет түрі.
• Қарқындылығы төмен. Үнемі белсенді болу және күн сайын аз қарқынды жаттығулар жасау, соның ішінде серуендеу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

Жаттығу гормондардың деңгейін жақсарта алады, бұлшықет массасын көбейтеді және сіздің көңіл-күйіңіз үшін керемет жасайды.

9. Сіз «сау» қанттарды тым көп жеп жатырсыз

Төмен көмірсутекті немесе кетогенді диетаны ұстанған кезде «сау» балама ретінде сатылатын қанттарды жеу - кокос қанты немесе шикі қамыс қант сияқты сіздің денсаулығыңызға пайдалы емес.

Барлық қант құрамында көмірсулар мөлшері көп және сіздің денеңіздің көмірсулардың аз мөлшеріне бейімделуіне жол бермейді.

Бұл сондай-ақ мыналарға қатысты:

• бал
• агава шірнесі
• басқа қанттар

Төмен калориялы тәттілендіргіштер көптеген адамдар үшін жақсы, бірақ сіз салмақ жоғалту кезінде қиындықтар туындаса, оларды шектеу туралы ойлануыңыз мүмкін. Кейбір өнімдерде толтырғыш ретінде сіңімді көмірсулар бар.

Табиғи болғанына қарамастан, бал мен тәтті қамыс қант тәрізді тәттілендіргіштерде қарапайым қант сияқты көмірсулар көп болады.

10. Медициналық жағдай салмақ жоғалтудың алдын алуы мүмкін

Көптеген гормоналды жағдайлар салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтудың алдын алуға, атап айтқанда гипотиреозға әкелуі мүмкін.

Егер сіз негізгі медициналық жағдайға күмәндансаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Арықтауда қиындықтар бар екенін және кез-келген медициналық мәселелерді жоққа шығарғыңыз келетінін түсіндіріңіз.

Кейбір дәрі-дәрмектер салмақ қосуды ынталандыруы мүмкін. Салмақ қосудың тізімде бар-жоғын білу үшін жанама әсерлер тізімін тексеріңіз. Сізде бұл жанама әсері жоқ баламалы дәріні қабылдау мүмкіндігі болуы мүмкін.

Кейбір медициналық мәселелер мен дәрі-дәрмектер салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін. Өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді талқылау үшін денсаулық сақтау мекемесіне барыңыз.

11. Сіз өте жиі тамақтанасыз

Денсаулық сақтау және фитнес үйірмелеріндегі көптеген адамдар күні бойы әр адам көп мөлшерде аз тамақ жеуі керек деп санайды.

Зерттеушілер мұны мұқият зерттеп, жиі, аз мөлшерде тамақтанудың (,) артықшылықтарын растаған жоқ.

Көптеген диетологтар адамдардың күніне аз тамақ жеуі және кейде ұзақ уақыт тамақсыз жүруі табиғи нәрсе деп санайды.

Кейбіреулер мезгіл-мезгіл ашығуды қолданады, тамақтану режимі сіз тек белгілі бір уақыт терезесінде тамақтанасыз. Бұл күн сайын 8 сағаттық терезе немесе кейде 24-сағаттық ораза болуы мүмкін.

Ара-тұра ашығу кейбір адамдарға артық салмақтан арылуға көмектеседі. Алайда, бұл тамақтану тәсілі бәріне бірдей тән емес, ал тамақты шектеу көптеген адамдарда жағымсыз эмоцияларды тудыруы мүмкін, әсіресе тамақтану тарихы бұзылған.

Қауіпсіз болу үшін ораза ұстамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.

Күні бойы аз мөлшерде тамақтанудың ешқандай дәлелденген пайдасы жоқ. Аз адамдармен тамақтану және мезгіл-мезгіл ораза ұстау кейбір адамдарға жұмыс істеуі мүмкін.

12. Сіз зиянды тағамдарды тым көп жейсіз

Қатаң диетаны ұстануды жеңілдететін адамдар үшін әрдайым «алдамшы тамақтану» немесе «алдау күндері» жақсы болуы мүмкін.

Басқа адамдар үшін бұл тағамдар салмақ жоғалтудың алдын-ала алады. Зиянды тағамдарды жиі пайдалану салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін.

Егер біреу зиянды тағамдарды бақылаусыз сезінсе, онда ол тағамға тәуелді болуы мүмкін. Медициналық дәрігермен сөйлесу тамақпен қарым-қатынасты басқаруға көмектеседі.

Кейбір адамдар зиянды тағамды мезгіл-мезгіл салмақ жоғалтуды бәсеңдетпестен жей алады, бірақ бұл бәрі үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

13. Сіз тым көп калория жеп жатырсыз

Сіз тұтынатын калория саны сіздің салмағыңыздың өсуіне және жоғалуына әсер етуі мүмкін.

Төмен көмірсутекті және кетогенді диеталар салмақ жоғалтуға әкелетін негізгі себептердің бірі - бұл олардың тәбетті төмендетуі және жалпы калорияларды аз жеуге мәжбүр етеді.

Егер сіз диетаны ұстанғаныңызға қарамастан салмақ жоғалтпасаңыз, күніне тұтынылатын калориялардың санын азайтуға тырысыңыз.

Интернеттегі тамақтанудың калькуляторлары сізге қай тағамның калориялығы басқаларға қарағанда жоғары екенін анықтауға көмектеседі.

Кейбір сарапшылар аптасына 1 фунт (0,5 кг) салмақ жоғалту үшін тәулігіне калорияны шамамен 500 калорияға азайтуға кеңес береді (). Бұл бәрі үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

Сіз жейтін калория саны салмақ қосуға және салмақ жоғалтуға әсер етеді. Салмақ жоғалту үшін шамамен 500 калория тапшылығы жиі жеткілікті.

14. Сіз үміттеріңізді тым жоғары қоясыз

Нәтижелерді сіз күткендей жылдам көрмесеңіз, көңіліңіз толмауы мүмкін, бірақ салмақ жоғалту уақытты алады.

Көптеген жағдайларда аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) жоғалту нақты мақсат болып табылады.

Кейбіреулер салмақты бұдан тезірек жоғалтады, ал басқалары баяу арықтайды.

Дұрыс тамақтану, зиянды тағамдарды аз пайдалану және жаттығулар сіздің салмақ жоғалтуыңызды бірден көрмесеңіз де, сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін өте жақсы.

Нәтижелерді тез көргісі келетін нәрсе, бірақ салмақ жоғалту уақытты қажет етеді. Сау тамақ ішуді жалғастырыңыз, уақыт өте келе сіз физикалық және психикалық артықшылықтарды сезіне бастайсыз.

15. Сіз көмірсутектерді тым ұзақ кесіп келесіз

Егер сіз көптеген айлар немесе жылдар бойы калория тапшылығында тамақтансаңыз, метаболизм жылдамдығы баяулауы мүмкін.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы диета ұстасаңыз, қазіргі салмақты ұстап, бұлшықет алуға бағытталған 2 айлық кезеңді өткізіп көріңіз. Бұл салмақ жоғалтудың ұзаққа созылуына көмектеседі.

Шектеу диетаны ұстану метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін. Төмен көмірсутекті диетадан бірнеше ай үзіліс жасап көріңіз.

Төменгі жол

Әркімнің арықтауға арналған саяхаты әртүрлі, ал арықтау уақытты қажет етеді.

Сіз күткендей жылдам салмақ жоғалтпаған кезде көңілсіз болуы мүмкін. Алайда дұрыс тамақтану, зиянды көмірсутектерді кесіп тастау және жаттығулар сіздің салмақ жоғалтуыңызды бірден көрмесеңіз де, сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін өте жақсы.