Диабетпен күресетін 16 үздік тамақ

Мазмұны

• 1. Майлы балық
• 2. Жапырақты жасылдар
• 3. Даршын
• 4. Жұмыртқа
• 5. Чиа тұқымдары
• 6. Куркума
• 7. Грек йогурты
• 8. Жаңғақтар
• 9. Брокколи
• 10. Вирджинадан тыс зәйтүн майы
• 11. Зығыр тұқымдары
• 12. Алма сірке суы
• 13. Құлпынай
• 14. Сарымсақ
• 15. Сквош
• 16. Ширатаки кеспесі
• Үй хабарламасын алыңыз

Қант диабетімен ауыратын кезде тамақтануға болатын ең жақсы тағамды анықтау қиын болуы мүмкін.

Негізгі мақсат - қандағы қант деңгейін жақсы бақылау.

Сонымен қатар, жүрек ауруы сияқты қант диабетінің асқынуын болдырмауға көмектесетін тағамдарды жеу маңызды.

Мұнда 1 типті де, 2 типті де диабетпен ауыратындарға арналған ең жақсы 16 тағам бар.

1. Майлы балық

Майлы балық - бұл планетадағы ең пайдалы тағамдардың бірі.

Лосось, сардина, майшабақ, анчоус және скумбрия - жүрек денсаулығына үлкен пайдасы бар омега-3 май қышқылдарының DHA және EPA тамаша көзі.

Осы майларды тұрақты түрде алу, әсіресе жүрек аурулары мен инсульт қаупі жоғары диабетиктерге өте маңызды (1).

DHA және EPA қан тамырларыңызды түзетін жасушаларды қорғайды, қабыну белгілерін азайтады және тамақтан кейін артериялардың жұмысын жақсартады (2, 3, 4, 5).

Бірқатар байқау зерттеулерінде майлы балықты үнемі жейтін адамдарда жүрек жеткіліксіздігі қаупі аз болады және жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі аз болады (6, 7).

Зерттеулерде майлы балықты аптасына 5-7 күн 8 апта бойы жеген ерлер мен әйелдерде триглицеридтер мен қабыну белгілері айтарлықтай төмендегені анықталды (8, 9).

Балық сонымен қатар жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі болып табылады, ол сізді толық сезінуге көмектеседі және метаболизм жылдамдығын арттырады (10).

Төменгі жол: Майлы балық құрамында омега-3 майлары бар, олар қабынуды және жүрек ауруы мен инсульттің басқа қауіп факторларын азайтады.

2. Жапырақты жасылдар

Жапырақты жасыл көкөністер өте қоректік және калориялары аз.

Сонымен қатар олар қандағы қант деңгейін жоғарылататын сіңімді көмірсуларға өте аз келеді.

Шпинат, кале және басқа жапырақты көк шөптер бірнеше дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

Бір зерттеуде С витаминін қабылдаудың жоғарылауы қабыну көрсеткіштерін төмендетіп, 2 типті қант диабеті бар немесе қан қысымы жоғары адамдар үшін ораза қандағы қант деңгейін төмендетеді (11).

Сонымен қатар, жапырақты көк шөптер лютеин мен зеаксантин антиоксиданттарының жақсы көзі болып табылады.

Бұл антиоксиданттар сіздің көздеріңізді қант диабетінің асқынуы болып табылатын макулярлы дегенерациядан және катарактан қорғайды (12, 13, 14, 15).

Төменгі жол: Жапырақты жасыл көкөністер сіздің жүрегіңіз бен көз денсаулығыңызды қорғайтын қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай.

3. Даршын

Даршын - күшті антиоксиданттық белсенділігі бар дәмдеуіш.

Бірнеше бақыланатын зерттеулер корициннің қандағы қант деңгейін төмендетіп, инсулинге сезімталдығын жақсартатындығын көрсетті (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ұзақ мерзімді қант диабетін бақылау әдетте гемоглобинді A1c өлшеу арқылы анықталады, ол сіздің 2-3 айдағы қандағы орташа қант деңгейіңізді көрсетеді.

Бір зерттеуде 90 күн бойы даршын қабылдаған 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда гемоглобиннің A1c-тен гөрі стандартты көмек алған адамдармен салыстырғанда (22) екі есе төмендегені байқалды.

Жақында жүргізілген 10 зерттеулерде даршын құрамында холестерин мен триглицеридтердің деңгейі төмендеуі мүмкін екендігі анықталды (23).

Алайда, бірнеше зерттеулер корициннің қандағы қантқа немесе холестерин деңгейіне, оның ішінде 1 типті қант диабеті бар жасөспірімдерге пайдалы екенін көрсетті (24, 25, 26).

Сонымен қатар, көптеген тағам дүкендерінде сатылатын кассия даршынына тәулігіне 1 шай қасықтан аз шектеу керек.

Оның құрамында кумарин бар, ол жоғары дозаларда денсаулыққа байланысты проблемалармен байланысты (27).

Екінші жағынан, цейлон («шынайы») даршын құрамында әлдеқайда аз кумарин бар.

Төменгі жол: Даршын 2 типті диабетпен ауыратындардағы қандағы қант деңгейін, инсулинге сезімталдықты, холестеринді және триглицерид деңгейін жақсартуы мүмкін.

4. Жұмыртқа

Жұмыртқалар денсаулыққа таңғажайып пайда әкеледі.

Шын мәнінде, олар сізді бірнеше сағат бойы (28, 29, 30) толықтай ұстауға болатын ең жақсы тағамдардың бірі.

Жұмыртқаны үнемі тұтыну бірнеше жолмен сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтуы мүмкін.

Жұмыртқалар қабынуды азайтады, инсулинге сезімталдықты жақсартады, HDL холестеринінің деңгейін жоғарылатады және сіздің «жаман» LDL холестериніңіздің мөлшері мен формасын өзгертеді (31, 32, 33, 34).

Бір зерттеуде, ақуызды диетаның құрамында күнделікті 2 жұмыртқаны тұтынатын 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда холестерин мен қандағы қант деңгейінің жақсарғаны байқалды (35).

Сонымен қатар, жұмыртқа лютеин мен зеаксантиннің ең жақсы көздерінің бірі, көзді аурудан қорғайтын антиоксидант болып табылады (36, 37).

Тек жұмыртқаны жеуге міндетті болыңыз. Жұмыртқалардың пайдасы ең алдымен ақ емес, сарысы құрамында болатын қоректік заттарға байланысты.

Төменгі жол: Жұмыртқа жүрек аурулары қаупін арттырады, қандағы қанттың жақсы бақылануына ықпал етеді, көз денсаулығын сақтайды және өзіңізді толық сезінеді.

5. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымы - қант диабеті бар адамдар үшін керемет тағам.

Олардың құрамында талшық өте жоғары, бірақ сіңімді көмірсулардың мөлшері өте төмен.

Чиа тұқымына арналған 28 грамм (1 унция) құрамындағы 12 грамм көмірсулардың 11-і қандағы қантты көтермейтін талшықтардан тұрады.

Чиа тұқымындағы тұтқыр талшық шын мәнінде мүмкін төменірек қандағы қант деңгейін тамақ ішек арқылы өтіп, сіңіп кету жылдамдығын төмендетеді (38, 39, 40).

Чиа тұқымы сізге дұрыс салмаққа жетуге көмектеседі, өйткені талшық аштықты азайтады және сізді толық сезінеді. Сонымен қатар, талшық бір тағамда жейтін басқа тағамдардан алатын калория мөлшерін азайтуы мүмкін (41, 42).

Сонымен қатар, chia тұқымдары қан қысымын төмендететін және қабыну белгілерін көрсеткен (43).

Төменгі жол: Чиа тұқымдарында көп мөлшерде талшықтар болады, көмірсулардың сіңімділігі төмен және қан қысымы мен қабынуды төмендетуі мүмкін.

6. Куркума

Куркума - денсаулыққа пайдалы артықшылықтары бар дәмдеуіш.

Куркуминнің белсенді ингредиенті қабыну процесі мен қандағы қант деңгейін төмендетеді, сонымен қатар жүрек ауруының қаупін азайтады (44, 45, 46, 47).

Сонымен қатар, куркумин диабетпен ауыратын адамдарда бүйрек денсаулығына пайдалы. Бұл өте маңызды, өйткені қант диабеті бүйрек ауруларының жетекші себептерінің бірі болып табылады (48, 49, 50, 51, 52).

Өкінішке орай, куркумин өздігінен сіңірілмейді. Сіңірілуін 2000% (53) арттыру үшін куркуминді пиперинмен (қара бұрышта кездеседі) тұтынуды ұмытпаңыз.

Төменгі жол: Куркума құрамында куркумин бар, ол қандағы қант деңгейі мен қабынуды төмендетеді, сонымен қатар жүрек пен бүйрек ауруларынан қорғайды.

7. Грек йогурты

Грек йогурты - бұл диабетпен ауыратындар үшін керемет сүт таңдау.

Бұл қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарту және жүрек аурулары қаупін азайту, мүмкін ішінара құрамында пробиотиктердің болуы мүмкін (54, 55, 56, 57).

Зерттеулер йогурт пен басқа да сүт тағамдарының салмақ жоғалтуына және 2 типті қант диабеті бар адамдарда дене құрамының жақсаруына әкелетінін анықтады.

Сүт құрамындағы кальций мен тұйықталған линол қышқылы (CLA) құрамы маңызды рөл атқаруы мүмкін деп санайды (58, 59, 60).

Оның үстіне, грек йогурты құрамында әр кәдімгі йогуртқа қарағанда 6-8 грамм көмірсутектен тұрады. Ол ақуызға қарағанда жоғары, ол тәбетті азайтып, калорияны азайту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді (61).

Төменгі жол: Грек йогурты қандағы сау қант деңгейін арттырады, жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтады және салмақты басқаруға көмектеседі.

8. Жаңғақтар

Жаңғақтар дәмді және қоректік.

Жаңғақтардың барлық түрлерінде талшық бар және олардың сіңімді көміртегі мөлшері аз, дегенмен кейбіреулерінде басқаларына қарағанда көп.

Жаңғақтардың 1-унциясына (28 грамм) сіңетін көмірсулардың мөлшері:

• Бадам: 2,6 грамм
• Бразилия жаңғақтар: 1,4 грамм
• Кешьюлар: 7,7 грамм
• Жаңғақтар: 2 грамм
• Макадамия: 1,5 грамм
• Пекандар: 1,2 грамм
• Пісте: 5 грамм
• Жаңғақ: 2 грамм

Әр түрлі жаңғақтарға жүргізілген зерттеулер тұрақты тұтыну қабынуды азайтып, қандағы қант, HbA1c және LDL деңгейін төмендететінін көрсетті (62, 63, 64, 65).

Бір зерттеуде бір жыл ішінде күнделікті рационына 30 грамм жаңғақ қосқан диабетпен ауыратын адамдар дене құрамының жақсарғанын және инсулин деңгейінің едәуір төмендегенін байқады (66).

Бұл нәтиже маңызды, өйткені 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар көбінесе семіздікке байланысты инсулиннің жоғарылау деңгейіне ие.

Сонымен қатар, кейбір зерттеушілердің пікірінше, созылмалы инсулин деңгейі қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы сияқты басқа да ауыр аурулардың қаупін арттырады (67, 68).

Төменгі жол: Жаңғақтар диабеттік диетаға пайдалы қосымша болып табылады. Олардың құрамында сіңімді көмірсулар аз, қандағы қант, инсулин және LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі.

9. Брокколи

Брокколи - бұл ең қоректік көкөністердің бірі.

Жарты кесе пісірілген брокколи құрамында тек 27 калория мен 3 грамм сіңетін көмірсулар, сонымен қатар С дәрумені мен магний сияқты маңызды қоректік заттар бар.

Диабетпен ауыратын науқастардағы зерттеулер брокколи инсулин деңгейін төмендетуге және жасушаларды метаболизм кезінде пайда болатын зиянды бос радикалдардан қорғауға көмектесетінін анықтады (69, 70).

Сонымен қатар, брокколи лютеин мен зеаксантиннің тағы бір жақсы көзі болып табылады. Бұл маңызды антиоксиданттар көз ауруларының алдын алуға көмектеседі (71).

Төменгі жол: Брокколи - жоғары калориялы, құрамында көміртегі жоғары, құрамында көміртегі аз, тағам. Ол әртүрлі аурулардан қорғай алатын пайдалы өсімдік қосылыстарымен толтырылған.

10. Вирджинадан тыс зәйтүн майы

Экстрактивті зәйтүн майы жүрек денсаулығына өте пайдалы.

Онда олеин қышқылы, 2 типті қант диабетінде көбінесе сау емес деңгейде болатын триглицеридтер мен HDL жақсартылғандығы көрсетілген, қанықпаған майдың бір түрі бар.

Сондай-ақ, GLP-1 гормонының толықтығын арттыруы мүмкін (72, 73).

Әр түрлі май түрлерін қарастыратын 32 зерттеудің үлкен сараптамасында зәйтүн майы жүрек ауруының қаупін төмендететін бірден-бір нәтиже болды (74).

Зәйтүн майында полифенол деп аталатын антиоксиданттар бар. Олар қабынуды азайтады, қан тамырларындағы жасушаларды қорғайды, LDL холестериніңізді тотығу әсерінен бұзады және қан қысымын төмендетеді (75, 76, 77).

Экстрактивті зәйтүн майы тазартылмаған және антиоксиданттар мен басқа да қасиеттерді сақтайды, оны сау етеді. Беделді көзден қызғылт зәйтүн майын таңдағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені көптеген зәйтүн майлары жүгері мен соя сияқты арзан маймен араласады (78).

Төменгі жол: Экстрактивті зәйтүн майының құрамында сау олеин қышқылы бар. Оның қан қысымы мен жүрек денсаулығына пайдасы бар.

11. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары - бұл өте пайдалы тағам.

Олардың ерімейтін талшықтарының бір бөлігі лигнаннан тұрады, олар жүрек ауруының қаупін азайтып, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алады (79, 80).

Бір зерттеуде 12 апта бойы зығыр лигнандарын қабылдаған 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар A1c гемоглобинінде (80) едәуір жақсарды.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, зығыр тұқымдары инсульт қаупін азайтып, қан ұйығыштарын болдырмауға қажетті дәрі-дәрмектердің дозасын төмендетуі мүмкін (81).

Зығыр тұқымдары тұтқыр талшықтарда өте жоғары, бұл ішектің денсаулығын, инсулинге сезімталдықты және толықтық сезімін жақсартады (82, 83, 84).

Сіздің денеңіз бүкіл зығыр тұқымдарын сіңіре алмайды, сондықтан топырақ тұқымын сатып алыңыз немесе оларды өзіңіз үкіңіз. Сондай-ақ зығыр тұқымдардың бүлінуіне жол бермеу үшін оларды тоңазытқышта мықтап жабу керек.

Төменгі жол: Зығыр тұқымдары қабынуды азайтады, жүрек ауруының қаупін төмендетеді, қандағы қант деңгейін төмендетеді және инсулинге сезімталдықты жақсартады.

12. Алма сірке суы

Алма сірке суы көптеген денсаулыққа пайдалы.

Алмадан жасалғанына қарамастан, жемістегі қант сірке қышқылына ашытылады, нәтижесінде алынған өнімде бір ас қасықтан кемінде 1 грамм көмірсулар болады.

Алма сірке сірке суы инсулинге сезімталдықты жоғарылататыны және ораза қандағы қант деңгейін төмендететіні көрсетілген. Сондай-ақ, құрамында көмірсулар бар тағамдарды тұтынған кезде қандағы қант реакциясын 20% дейін төмендетуі мүмкін (85, 86, 87, 88).

Бір зерттеуде нашар басқарылатын қант диабеті бар адамдар төсек алдында 2 ас қасық алма сірке сірке суын қабылдаған кезде қан қантының 6% -ға төмендегені анықталды (88).

Алма сірке суы сонымен қатар асқазанның таусылуын баяулатуы және сізді толық сезінуі мүмкін.

Алайда, бұл гастропарезі бар адамдарға, мысалы, 1 типті қант диабетінде жиі кездесетін асқазанның босатылуының жағдайы болуы мүмкін.

Алма сірке сірке суын диетаңызға қосу үшін күніне бір стакан суда араластырылған 1 шай қасықтан бастаңыз. Күніне 2 ас қасықтан көбейтіңіз.

Төменгі жол: Алма сірке суы инсулинге сезімталдықты жақсартады және қандағы қант деңгейін төмендетеді. Бұл сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі.

13. Құлпынай

Құлпынай - сіз жеуге болатын ең пайдалы жемістердің бірі.

Олардың құрамында қызыл түс беретін антоцианиндер деп аталатын антиоксиданттар көп.

Антоцианиндер тамақтан кейін холестерин мен инсулин деңгейін төмендететіні көрсетілген. Сондай-ақ, олар қандағы қант пен жүрек ауруының екінші типтегі қауіп факторларын жақсартады (90, 91, 92).

Бір стакан құлпынайға 49 калория мен 11 грамм көмірсулар қосылады, олардың үшеуі талшықтан тұрады.

Бұл қызмет, сонымен қатар, жүректің денсаулығына қосымша қабынуға қарсы артықшылықтар беретін С дәрумені үшін РДИ-нің 100% -дан асады (11).

Төменгі жол: Құлпынай - бұл қантқа қарсы төмен жемістер, олар қабынуға қарсы қасиетке ие және жүрек аурулары қаупін азайтуға көмектеседі.

14. Сарымсақ

Сарымсақ - денсаулығына әсер ететін дәмді шөп.

Бірнеше зерттеулер 2 типті қант диабеті бар адамдарда қабынуды, қандағы қантты және LDL холестеринді азайтуға болатынын көрсетті (93, 94, 95).

Ол қан қысымын төмендету кезінде де өте тиімді болуы мүмкін (96, 97).

Бір зерттеуде бақыланбайтын жоғары қан қысымы бар адамдар сарымсақты 12 апта бойы қабылдаған, олар артериялық қысымның орташа есеппен 10 балға төмендегенін көрсетті (97).

Шикі сарымсақтың бір түйірінде 4 калория және 1 грамм көмірсулар бар.

Төменгі жол: Сарымсақ қанттың төмендеуіне, қабынуға, диабетпен ауыратын адамдарда холестерин мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

15. Сквош

Сквош - бұл айналадағы пайдалы көкөністердің бірі.

Қысқы сорттар қатты қабыққа ие және асқабақ, асқабақ және шөпті қамтиды.

Жазғы сквошты жеуге болатын жұмсақ қабығы бар. Ең көп таралған түрлері - цуккини және итальяндық сквош.

Көптеген көкөністер сияқты, сквош құрамында пайдалы антиоксиданттар бар. Қысқы сквоштың көптеген түрлерінде лютеин мен зеаксантин көп, олар катаракта мен макулярлы дегенерациядан қорғайды.

Сквош сығындысын қолданатын жануарларды зерттеу сонымен қатар семіздік пен инсулин деңгейінің төмендегенін хабарлады (98, 99).

Адамдар туралы зерттеулер аз болса да, бір зерттеуде қысқы асқабақтың сығындысын алған 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар табылды Cucurbita ficifolia қандағы қант деңгейінің едәуір төмендеуі байқалды (100).

Алайда, қысқы сквош көмірде жазғы сквошқа қарағанда жоғары.

Мысалы, 1 кесе пісірілген асқабақтың құрамында 9 грамм сіңімді көмірсулар болады, ал 1 стакан асқабақ құрамында 3 грамм сіңетін көмірсулар болады.

Төменгі жол: Жазғы және қысқы сквош құрамында пайдалы антиоксиданттар бар және қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

16. Ширатаки кеспесі

Ширатаки кеспесі қант диабеті мен салмақты бақылау үшін керемет.

Бұл кеспелер коньяк тамырынан алынған талшықты глюкоманнан жоғары.

Бұл өсімдік Жапонияда өсіріліп, кеспе немесе ширатаки деп аталатын күріш түрінде өңделеді.

Глюкоманнан - бұл сізді толыққанды және қанағаттандыратын сезінетін тұтқыр талшықтың бір түрі. Ол сонымен қатар «аштық гормонының» грелинін (101) төмендетеді.

Сонымен қатар, тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейін төмендету және қант диабеті және метаболизмдік синдромы бар адамдарда жүрек аурулары қаупінің факторларын жақсарту көрсетілген (102, 103, 104, 105).

Ширатаки кеспесінен дайындалған 3,5 унция (100 грамм) құрамында бір грамға дейін сіңірілетін көмірсулар және бір қызметке тек екі калория бар.

Алайда, бұл кеспелер әдетте балық иісі бар сұйықтықпен қапталған, сондықтан оны қолданар алдында оларды жақсылап шайып тастау керек. Содан кейін кеспе тәрізді құрылымды қамтамасыз ету үшін, кеспелерді майсыз қосып, жоғары отта бірнеше минуттай кеседе пісіріңіз.

Төменгі жол: Ширатаки кеспесіндегі глюкоманнан толықтық сезімін арттырады және қандағы қант деңгейін және холестерин деңгейін жақсарта алады.

Үй хабарламасын алыңыз

Бақыланбайтын қант диабеті бірнеше ауыр аурулардың пайда болу қаупін арттырады.

Алайда, қандағы қантты, инсулин мен қабынуды бақылауға көмектесетін тағамдарды жеу асқынулардың пайда болу қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Бұл мақаланы испанша оқып шығыңыз.