Талшықтарды көбірек жеудің 16 қарапайым тәсілі

Мазмұны

• 1. Көмірсутектің толықтай тамақ көздерін жеңіз
• 2. Көкөністерді тағамға қосып, алдымен оларды жеп қойыңыз
• 3. Попкорнмен тамақтаныңыз
• 4. Жеміс-жидек тағамдары
• 5. Тұтас дәнді дақылдардан гөрі таңдаңыз
• 6. Талшық қоспасын алыңыз
• 7. Чиа тұқымын жеп қойыңыз
• 8. Шырын емес, бүкіл жемістер мен көкөністерді жеңіз
• 9. Авокадо жеп қойыңыз
• 10. Жаңғақтар мен тұқымдарда тағамдар немесе рецепттерге қосу
• 11. Талшықтары жоғары ұннан пісіріңіз
• 12. Жидектерді жеңіз
• 13. Диетаға бұршақ дақылдарының көп мөлшерін қосыңыз
• 14. Қабықты / теріні алма, қияр және тәтті картопқа қалдырыңыз
• 15. Талшықтары көп тағамдарды таңдау үшін жапсырмаларды оқыңыз
• 16. Әр тағамға талшықтары жоғары тағамдарды қолданыңыз
• Үйге хабар жіберу

Талшықтарды жеткілікті мөлшерде алу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды.

Біреу үшін бұл іш қатуды азайтады және салмақ жоғалтуға және оны ұстауға көмектеседі.

Сондай-ақ, бұл холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін, сондай-ақ қант диабеті мен жүрек ауруы қаупі бар.

Бұл талшықтардың кейбір түрлері пребиотикалық болғандықтан болуы мүмкін, яғни олар ішектің сау бактерияларын дамытады.

Көптеген адамдар талшыққа жете бермейді.

Медицина институты ерлерге күніне 38 грамм, әйелдерге 25 грамм ұсынады.

Американдықтар күніне шамамен 16 грамм талшық құрайды, бұл ұсынылған мөлшердің жартысына жуығын құрайды (1).

Диетаға көбірек талшық қосудың 16 әдісі.

1. Көмірсутектің толықтай тамақ көздерін жеңіз

Талшық - өсімдік тектес тағамдарда кездесетін көмірсу түрі.

Көмірсулардың көп бөлігі қантқа бөлінген кезде, талшық сіздің ас қорыту жүйеңізден өткенде өзгеріссіз қалады. Талшықтарды басқа көмірсулармен бірге жеу ұзақ уақыт бойы қаныққанды сезінуге көмектеседі.

Бұл сонымен қатар сіңімді көмірсулардың сіздің қаныңызға сіңу уақытын баяулатады. Бұл сіздің қандағы қант деңгейіңізді реттеуге көмектеседі.

Көмірсулардың барлық тамақ көздерінде табиғи түрде талшық болады. Оларға жемістер, крахмалданған көкөністер, бұршақ тұқымдастар және дәнді дақылдар жатады.

Тұтас тағамдарды таңдау талшықтары бар көмірсулардың болуын қамтамасыз етеді. Бұршақты, дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.

2. Көкөністерді тағамға қосып, алдымен оларды жеп қойыңыз

Бірқатар себептерге байланысты сіз көкөністерді көп жеуіңіз керек. Біріншіден, олар сіздің бірнеше созылмалы аурулардың пайда болу қаупін төмендетеді.

Нонархатсыз көкөністер әсіресе калориялы емес және талшықтарды қоса қоректік заттарға бай.

Көкөністеріңізді жеу бұрын тамақ - бұл олардың көп мөлшерін жеуге арналған жақсы стратегия.

Бір зерттеуде тамақтанар алдында салат берген әйелдер көкөністерді тамақ ішкен кезде салатқа қарағанда 23% көбірек жеген ().

Тамақтанар алдында салат немесе көкөніс сорпасын жеу тамақтану кезінде аз калория жеуге байланысты болды ().

Көкөністерді тамақтанар алдында жеу талшық тұтынуды арттыра алады. Қайнатпайтын көкөністер - бұл калориясы төмен, талшықтары жоғары таңдау.

3. Попкорнмен тамақтаныңыз

Попкорн - бұл тағамдардағы ең жақсы тағамдардың бірі.

Себебі бұл унцияға төрт грамм (28 грамм) талшық беретін бүтін дән. Бұл үш кесе поп-корн (4).

Ең пайдалы попкорн үшін оны микротолқынды пештегі қоңыр қағаз қапшыққа немесе ауа попперіне салыңыз.

Попкорннан бір кубогына грамнан артық талшық беріледі. Бұл дәмді тағамдар, сонымен қатар пайдалы дәнді дақылдар.

4. Жеміс-жидек тағамдары

Алма немесе алмұрт сияқты жемістердің жеке бөліктері керемет тағамдар жасайды, өйткені олар дәмді және портативті.

Барлық жемістер талшықтарды жеткізеді, бірақ олардың кейбіреулері басқаларына қарағанда едәуір көп.

Мысалы, бір кішкентай алмұртта бес грамм талшық бар, ал бір кесе қарбызда бір грамм болады (5, 6).

Жидектер мен алма - талшықтары көп басқа жемістер.

Жемістерден алынған талшық толықтығын жақсарта алады, әсіресе құрамында жаңғақ майы немесе ірімшік сияқты май және / немесе ақуыз бар тағаммен үйлескенде.

Жеміс - бұл тағамдар үшін керемет тағам. Талшықтары жоғары жемістерге алмұрт, алма және жидектер жатады.

5. Тұтас дәнді дақылдардан гөрі таңдаңыз

Дәнді дақылдар бүтін күйінде қалып, аз өңделеді.

Керісінше, тазартылған дәндер құрамында дәрумен бар микробтар мен талшықтарға бай қабықтан тазартылды.

Бұл дәнді ұзаққа созады, сонымен бірге ең сіңімді бөлшектерді алып кетеді, тек тез сіңетін көмірсулар қалады.

Диетадағы тазартылған дәндерді дәнді дақылдардың нұсқасымен ауыстырыңыз. Сұлы немесе қоңыр күріштен басқа, көріңіз:

• Амарант.
• Арпа.
• Қарақұмық.
• Булгур бидайы.
• Фарро.
• Фрикех.
• Тары.
• Киноа.
• Бидай жидектері.

Тұтас дәндерде ұрық пен кебек бүтін болғандықтан, оларды тазартылған дәндерге қарағанда қоректік етеді.

6. Талшық қоспасын алыңыз

Тамақтануды, оның ішінде талшықтарды тағамнан алған дұрыс. Бірақ егер сіздің талшықтарыңыз аз болса, онда сіз қосымша дәрі ішуді ойластыруыңыз мүмкін.

Қоспалардың бірнеше түрлерінде олардың сақтық көшірмесін жасауға арналған зерттеулер бар.

• Гуар талшығы: Қосымша ретінде гуар талшығы толықтығын жақсартып, жалпы калория мөлшерін төмендетуі мүмкін. Ол құрылымды жақсарту үшін өңделген тағамдарда қолданылады ().
• Псиллиум: Бұл іш қатумен күресу үшін қолданылатын танымал талшық қоспасы - Метамукилдің негізгі ингредиенті. Бір зерттеуде псилий тамақтың арасындағы аштықты төмендететіні де көрсетілген (8).
• Глюкоманнан: Бұл талшық құрылымды жақсарту үшін кейбір майсыз сүт өнімдеріне қосылады және бұл калориясыз ширатаки кеспесінің негізгі ингредиенті болып табылады. Қосымша ретінде ол толықтығын арттырады және тәбетті төмендетеді ().
• β-глюкандар: Талшықтың бұл түрі сұлы мен арпада кездеседі. Ол ішекте ашытылып, сол жерде тіршілік ететін сау микроорганизмдерді қолдау үшін пребиотик қызметін атқарады (10).

Алайда, қоспалардың екі негізгі кемшілігі бар.

Біріншіден, олар асқазандағы ыңғайсыздықты және кебулерді тудыруы мүмкін. Мұны азайту үшін біртіндеп талшық қоспасын енгізіп, көп су ішіңіз.

Екіншіден, бұл қоспалар кейбір дәрі-дәрмектердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан дәрі-дәрмектерді қоспадан кем дегенде бір сағат бұрын немесе 4 сағаттан соң қабылдаңыз.

Нарықта бірнеше перспективалы талшық қоспалары бар. Дегенмен, сіз өсімдік тағамдарының бірқатар түрлерін жесеңіз, сізге қосымша қоспаның қажеті жоқ.

7. Чиа тұқымын жеп қойыңыз

Хиа тұқымдары - қоректік қуат.

Олар омега-3 май қышқылдарын, ақуызды, дәрумендер мен минералды заттарды, сондай-ақ унцияға 11 грамм талшық береді (11).

Бұл кішкентай тұқымдар судағы гель болып табылады және 95% ерімейтін талшық болып табылады.

Ерімейтін талшық сіздің ас қорыту жолыңыздың қозғалуын қамтамасыз етеді және тоқ ішектің денсаулығы үшін маңызды. Бұл сонымен қатар диабеттің төмен қаупімен байланысты.

Тұқымның басқа түрлері - мысалы, зығыр, күнжіт және қарасора - тамақтану профильдері ұқсас, сонымен қатар ақылды таңдау болып табылады.

Хиа тұқымдары ерімейтін талшық береді, бұл қалыпты ас қорытуға ықпал етеді және қант диабетіне шалдығу қаупін төмендетуі мүмкін.

8. Шырын емес, бүкіл жемістер мен көкөністерді жеңіз

Шырын дайындауды жақтаушылар шырын - әсіресе салқын сығылған көкөніс шырыны - диетаға көкөністердің көп мөлшерін қосудың жақсы тәсілі дейді.

Шынында да, шырын микроэлементтердің көп мөлшеріне ие болуы мүмкін.

Дегенмен, тіпті пастерленбеген, салқын сығылған шырындар талшықтан тазартылып, көмірсулардың концентрациясы ғана қалады, атап айтқанда қант түрінде.

Көкөніс шырындарында қант жеміс шырындарына қарағанда аз болса, олардың құрамында талшықтар көкөністерді жегеннен гөрі әлдеқайда аз.

Жемістер мен көкөністерді шырыннан гөрі тұтастай жеу талшықтың көбірек және қанттың аз болуын қамтамасыз етеді.

9. Авокадо жеп қойыңыз

Авокадо - керемет қоректік жемістер.

Кремді, жасыл ет тек пайдалы, бір қанықтырылмаған май қышқылдарына бай емес, сонымен бірге талшықпен оралған.

Шындығында, авокадо жартысы бес грамм талшық береді ().

Авокадо жүрек денсаулығының жақсаруымен, сондай-ақ тамақтану сапасы мен қоректік заттарды тұтынумен байланысты болды ().

Сіз сары майдың орнына авокадо қолдануға болады немесе оны салаттар мен басқа тағамдарға қоюға болады.

Авокадо моно қанықтырылмаған майлар мен талшықтарға бай. Олар майдың көптеген басқа түрлеріне пайдалы балама.

10. Жаңғақтар мен тұқымдарда тағамдар немесе рецепттерге қосу

Жаңғақтар мен тұқымдар ақуыз, май және талшықтармен қамтамасыз етеді.

Бадамның унциясында үш грамм талшық бар. Олар құрамында қанықпаған майлар, магний және Е дәрумені көп (14).

Сонымен қатар, жаңғақтар мен тұқымдар жан-жақты тағамдар. Олар сөреге төзімді және қоректік заттарға бай, оларды қолыңызда ұстауға болатын тамаша тағамдар етеді.

Сіз оларды тағамға қосымша тамақтану және талшық қосу үшін рецептерде қолдануға болады.

Тұқымдар мен жаңғақтар ақуыз, пайдалы майлар мен талшықтармен қамтамасыз етеді. Олар тағамдар мен рецепттерге қосуға өте ыңғайлы.

11. Талшықтары жоғары ұннан пісіріңіз

Пісіру кезінде кекстерге, нанға және басқа да пісірілген тағамдарға қосымша тамақ қосатын ұнды таңдаңыз.

Ақ ұнды бидайдан жасалған кондитерлік ұнмен оңай ауыстыра аласыз. Бұл ұсақ текстуралы ұнның талшықтары ақ ұнға қарағанда үш есе көп (15, 16).

Кейбір балама ұндар талшыққа бай.

Мысалы, бір унция кокос ұнында он бір грамм талшық болса, соя ұнының бірдей мөлшерінде бес грамм болады (17, 18).

Бидай емес басқа бірнеше ұнның унциясында үш грамм талшық болады - бұл тұтас бидай ұнымен бірдей. Оларға бадам, фундук, ноқат, қарақұмық және арпа ұндары жатады (19, 20, 21, 22).

Барлық мақсаттағы ұнды баламалармен ауыстырыңыз. Оларға бидай ұны және жаңғақтардан, кокос жаңғағынан және басқа да дәнді дақылдардан жасалған ұн жатады.

12. Жидектерді жеңіз

Тұқымы бар жидектер талшыққа бай жемістер қатарына жатады.

Ең көп талшық үшін таңқурай немесе бүлдіргенді бір кесе үшін 8 грамнан таңдаңыз. Басқа жақсы таңдау - құлпынай (3 грамм) және көкжидек (4 грамм) (23, 24, 25, 26).

Жидектерде басқа жемістерге қарағанда қант мөлшері аз болады.

Дәнді дақылдар мен салаттарға жидектер қосыңыз немесе пайдалы тағамдар үшін оларды йогуртпен жұптаңыз. Мұздатылған және жаңа піскен жидектер бірдей пайдалы.

Жидектер талшықтары көп, қант деңгейі төмен жемістер қатарына жатады. Оларды жаңа немесе мұздатылған күйде қолданыңыз.

13. Диетаға бұршақ дақылдарының көп мөлшерін қосыңыз

Бұршақ дақылдары - яғни бұршақ, кептірілген бұршақ және жасымық - көптеген дәстүрлі диеталардың маңызды бөлігі.

Олар талшықтарға, сондай-ақ ақуызға, көмірсуларға, дәрумендер мен минералдарға өте бай.

Шындығында, бір кесе бұршақ пісірілген талшықтың күнделікті қажеттілігінің 75% -на дейін жеткізеді (27).

Етті бұршақ тұқымдастармен аптасына бірнеше рет тамақпен алмастыру өмір сүру ұзақтығымен және бірнеше созылмалы аурулар қаупінің төмендеуімен байланысты. Олардың ішектің микробиомына жағымды әсері ішінара осы артықшылықтар үшін жауапты болуы мүмкін ().

Бұршақ дақылдарын тұтынуды арттырудың бірнеше әдісі бар:

• Гумус пен басқа бұршақтарды қолданыңыз.
• Ұнтақталған сиыр етіне ұнтақталған немесе тұтас бұршақ қосыңыз.
• Бұршақпен немесе жасымықпен пісірілген жоғарғы салаттар.

Бұршақ созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін өте қоректік тағамдар. Олар ақуызды және талшықтың көп мөлшерін қамтамасыз етеді.

14. Қабықты / теріні алма, қияр және тәтті картопқа қалдырыңыз

Жемістер мен көкөністерді тазартқанда, сіз көбінесе талшықтың жартысын алып тастайсыз.

Мысалы, бір кішкентай алманың 4 грамм талшығы бар, ал қабығы алманың тек 2 грамы бар (29, 30).

Дәл сол сияқты кішкентай картопта 4 грамм талшық болады, оның екеуі теріден алынған (31, 32).

Қиярларда талшық көп болмаса да, бір қиярда 2 грамм талшық бар, оның жартысы қабығында (33, 34).

Жемістер мен көкөністердің қабығында болатын талшықтың түрі, әдетте, ерімейтін талшық болып табылады.

Жемістер мен көкөністердің қабығы талшыққа бай. Қабық сау асқорытуға және іш қатудың алдын-алуға қажет қатты жем береді.

15. Талшықтары көп тағамдарды таңдау үшін жапсырмаларды оқыңыз

Өсімдік тағамдары - бұл талшық алудың тамаша тәсілі. Алайда, егер сіз өңделген тағамдарды жегіңіз келсе, сіз талшыққа бай өнімдерді де таңдай аласыз.

Кейбір тағамдарда, соның ішінде йогурт, гранола барлары, жарма және сорпаларда - функционалды талшықтар қосылған.

Олар табиғи көздерден алынады, содан кейін тағамға қосымша ретінде қосылады.

Азық-түлік жапсырмасынан іздеуге болатын жалпы атаулар - инулин және полидекстроза.

Сондай-ақ, қанша грамм талшықтың бар екенін білу үшін тамақтану жапсырмасын оқып шығыңыз. Бір порция үшін 2,5 грамнан жоғары жақсы көзі болып саналады, ал 5 немесе одан да көп грамм өте жақсы.

Өңделген тағамдарды сатып алғанда, ингредиенттер тізімін талшыққа тексеріңіз. Сондай-ақ, тамақтану жапсырмасының бір порцияға арналған грамм талшықтарын тексеріңіз.

16. Әр тағамға талшықтары жоғары тағамдарды қолданыңыз

Күні бойына талшықтың мөлшерін таратыңыз. Әр тағамда талшықтары жоғары тағамдарды, соның ішінде жеңіл тағамдарды жеуге көңіл бөліңіз.

Күні бойы талшықтардан жоғары таңдау жасаудың мысалы:

• Таңғы ас: Жоғары талшықты жарма немесе сұлы майын таңдап, оған жидектер мен тұқымдар қосыңыз.
• Тіскебасар: Шикі көкөністерді үрме бұршақпен немесе шикі жемістерді жаңғақ майымен жұптастырыңыз.
• Түскі ас: Салат алыңыз. Егер сіз сэндвич жасасаңыз, 100% толық дәнді нанды таңдаңыз.
• Кешкі ас: Бұршақ пен басқа көкөністерді кәстрөлдер мен бұқтырылған тағамдарға қосыңыз. Әр түрлі пісірілген дәнді дақылдарды қолданып көріңіз.

Әр тағамға талшықтары жоғары тағамды қосқанда, бұл талшық тұтынуды көбейтудің қарапайым әдісі.

Үйге хабар жіберу

Талшық сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Жоғарыда аталған кейбір стратегияларды қабылдау арқылы сіз талшық тұтынуды оңтайлы мөлшерге дейін арттыра аласыз.

Талшық туралы көбірек:

Сіз жеуге болатын талшықтары жоғары 22 тағам
• Талшық салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ тек нақты түрі
• Неліктен талшық сізге пайдалы? Қытырлақ шындық
• Жақсы талшық, жаман талшық - әртүрлі типтер сізге қалай әсер етеді