Тамақтану кезінде дұрыс тамақтанудың 20 ақыл-кеңесі

Мазмұны

• 1. Бармас бұрын мәзірді оқып шығыңыз
• 2. Келгенге дейін пайдалы тағамдар алыңыз
• 3. Тамақтанар алдында және ішу кезінде су ішіңіз
• 4. Тағамның қалай дайындалатынын және дайындалатындығын тексеріңіз
• 5. Сіздің тамағыңызды ойша жеуге тырысыңыз
• 6. Өзіңіздің тамағыңызды басқалардың алдында тапсырыс беріңіз
• 7. Негізгі орнына екі тіскебасарға тапсырыс беріңіз
• 8. Баяулап, мұқият шайнаңыз
• 9. Десерттің орнына кофе ішіңіз
• 10. Бәрінен де жеуге болатын буфеттерден аулақ болыңыз
• 11. Салауатты айырбастауды сұраңыз
• 12. Бүйірден тұздықтар немесе тұздықтар сұраңыз
• 13. Кешкі ас алдындағы нан себетін өткізіп жіберіңіз
• 14. Бастау үшін сорпаға немесе салатқа тапсырыс беріңіз
• 15. Басқа біреумен бөлісу (немесе жартысын тапсырыс беру)
• 16. Қант қосылған тәтті сусындардан аулақ болыңыз
• 17. Алкогольдің және калориясы төмен араластырғыштардың шағын шараларын таңдаңыз
• 18. Кілегейден жасалған қызанақ негізіндегі тұздықтарға барыңыз
• 19. Денсаулыққа қатысты шағымдарға назар аударыңыз
• 20. Толық диета туралы ойланыңыз

Тамақтану көңілді де, көпшіл де болады.

Алайда, зерттеулер тамақтануды шамадан тыс тамақтанумен және тамақ таңдаудың нашарлығымен (,,,) байланыстырды.

Бұл мақалада сыртта тамақтану кезінде дұрыс тамақтануға көмектесетін 20 ақылды кеңестер келтірілген.

Бұлар сіздің денсаулығыңызға қатысты мақсаттарыңызға әлеуметтік өмірден бас тартпауға көмектеседі.

1. Бармас бұрын мәзірді оқып шығыңыз

Егер сіз мәзірмен таныс болмасаңыз, оны мейрамханаға барар алдында оқып шығыңыз.

Аштық кезінде немесе алаңдаушылық кезінде (,) зиянды таңдау жасауыңыз ықтимал.

Тамақтың көрінісі мен иісі жоспарды ұстануды қиындатуы мүмкін, әсіресе егер сіз аш болсаңыз ().

Келгенге дейін тамағыңызды таңдау кейін өкінетін жедел шешімдерден аулақ болуды жеңілдетеді.

2. Келгенге дейін пайдалы тағамдар алыңыз

Егер сіз мейрамханаға келгенде аш болсаңыз, сіз тым көп тамақтанып кетуіңіз мүмкін. Бұған жол бермеудің бір жолы - оған барар алдында пайдалы тағамдар жеу.

Йогурт сияқты төмен калориялы, ақуызды тағамдар сізді қанықтырады және шамадан тыс тамақтанудың алдын алуға көмектеседі (,,,).

3. Тамақтанар алдында және ішу кезінде су ішіңіз

Су - тамақ ішер алдында және ішуге арналған керемет таңдау, әсіресе оны қантпен тәтті сусындардың орнына ішсеңіз.

Қантпен тәтті сусындарды сумен ауыстыру калория мен қанттың (,,,) тұтынылуын азайтуға көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, тамақтанудан жарты сағат бұрын 500 мл (17 унция) су ішкен диетадағы адамдар аз калория жеп, салмағандарға қарағанда 44% артық салмақ жоғалтқан ().

4. Тағамның қалай дайындалатынын және дайындалатындығын тексеріңіз

Тамақты пісіру тәсілі оның құрамындағы калория мөлшеріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Буға пісірілген, қуырылған, қуырылған немесе браконьерлікпен өңделген тағамдарды іздеңіз. Жалпы, бұл пісіру әдістері аз майға, демек, аз калорияға тең.

Қуырылған, қуырылған, қытырлақ, қытырлақ немесе қайнатылған деп мәзірде сипатталған тағамдар әдетте көп май мен көп калориядан тұрады.

5. Сіздің тамағыңызды ойша жеуге тырысыңыз

Зейінді тамақтану дегеніміз - тұтынатын нәрсеге саналы түрде таңдау жасау және тамақтану процесіне толық назар аудару.

Уақыт бөліп, сіздің тағамыңыздың хош иістері мен дәмін, сонымен қатар тамақтану кезінде пайда болатын ойлар мен сезімдерді дәмін татыңыз ().

Ақылмен тамақтану мейрамханалардағы тағамның дұрыс таңдауымен байланысты болды ().

Бұл сіздің өзін-өзі бақылауды жақсартуға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі ().

6. Өзіңіздің тамағыңызды басқалардың алдында тапсырыс беріңіз

Басқа адамдар біздің шешімдерімізге біз байқамай әсер ете алады.

Әлеуметтік жағдайларда адамдар бейсаналық түрде бір-біріне еліктеуге бейім, ал тамақтану да ерекшелік емес.

Адамдардың мәзір таңдауына және тамақтану тәртібіне дастархан басындағы адамдардың таңдауы қатты әсер етуі мүмкін (,,).

Егер сіз дұрыс тамақтану жоспарына сәйкес келмейтін нәрсеге тапсырыс беруі мүмкін топпен тамақтанып жатсаңыз, алдымен тапсырыс бергеніңізге көз жеткізіңіз.

7. Негізгі орнына екі тіскебасарға тапсырыс беріңіз

Зерттеулер көрсеткендей, адамдарға үлкен бөліктерге (,,) қызмет еткенде, олар шамадан тыс тамақтанады.

Егер сіз оның бөліктерінің үлкен екенін білетін мейрамханаға барғыңыз келсе, негізгі тағамның орнына екі тіскебасарға тапсырыс беріп көріңіз.

Бұл сізге калориядан асып кетпестен толтыруға көмектеседі.

8. Баяулап, мұқият шайнаңыз

Тамақты мұқият шайнау және баяу тамақтану аз тамақтануға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз тезірек қанықтылық сезімін тудыруы мүмкін (,,).

Тамақтанып жатқанда, тез тамақтануды тоқтату үшін ауыз қуысына шайнайтын минималды санын есептеп көріңіз.

Ыдыс-аяқтарыңызды ауыз қуысының арасына қою - бұл жылдамдықты бәсеңдетудің және қанықтыру сигналын берудің жақсы тәсілі.

9. Десерттің орнына кофе ішіңіз

Десертті өткізіп, оның орнына кофеге тапсырыс беріңіз.

Калориялар мен қант қосылған шындығында да, сіз кофеге байланысты денсаулыққа пайдалы артықшылықтарға ие боласыз.

10. Бәрінен де жеуге болатын буфеттерден аулақ болыңыз

Адамдар бөліктердің мөлшерін бағалауда өте жаман ().

Егер сіз швед үстелі кезінде тағамның шектеусіз қорына тап болсаңыз, дұрыс мөлшерде тамақтану қиынға соғуы мүмкін.

Егер сізде швед үстелі бар болса, кішігірім табақты пайдалану сізге аз тамақтануға көмектеседі (,).

Тағы бір тиімді әдіс - қалыпты өлшемді табақты пайдалану және оның жартысын салат немесе көкөністермен толтыру ().

11. Салауатты айырбастауды сұраңыз

Көптеген адамдар көкөністерді жеткіліксіз жейді (,, 35).

Көкөністер өте жақсы, өйткені оларда калориялар өте аз, бірақ пайдалы талшықтар мен қоректік заттар көп ().

Мысалы, брокколи мен шпинат өте аз калориялы, бірақ құрамында талшықтар, С дәрумені және барлық пайдалы өсімдік қосылыстары бар.

Көкөністерді тұтынудың артуы көптеген аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, семіздік және депрессия (,,) қаупінің төмендеуімен байланысты болды.

Тағамға тапсырыс бергенде, серверден сіздің тағамыңыздың бір бөлігін, мысалы, картоп немесе картопты қосымша көкөністерге немесе салатқа ауыстыруын сұраңыз. Сіз көкөністі көбірек тұтынасыз және калорияңызды азайтасыз.

12. Бүйірден тұздықтар немесе тұздықтар сұраңыз

Тұздықтар мен тұздықтар тағамға көптеген майлар мен калорияларды қосуы мүмкін, сондықтан тұздығыңызды бүйірден сұраңыз.

Мысалы, екі ас қасық ранч салатының тағамы сіздің тағамыңызға қосымша 140 калория мен 16 грамм май қосады.

Оны бөлек ұстау тамақтың мөлшерін бақылауды едәуір жеңілдетеді.

13. Кешкі ас алдындағы нан себетін өткізіп жіберіңіз

Егер сіз мейрамханаға ашқұрсақ жүгінсеңіз, тамақтанар алдында сізге берілген ниблеттерді асып жеу оңай.

Егер сіз оңай азғырылып жатсаңыз, оларды кері жіберіңіз.

14. Бастау үшін сорпаға немесе салатқа тапсырыс беріңіз

Сіздің негізгі тағамыңыздың алдында сорпа немесе салат ішу сізге көп тамақтануды тоқтата алады (,,,).

Тамақтанар алдында сорпа жеудің әсерін зерттейтін зерттеулер оның жалпы калория мөлшерін 20% төмендетуге мүмкіндік беретіндігін көрсетті ().

Сорпаның түрі өзгерген жоқ, сондықтан кез-келген сорпа шынымен пайдалы нұсқа бола алады.

15. Басқа біреумен бөлісу (немесе жартысын тапсырыс беру)

Салмақты сәтті жоғалтқан және оны тоқтата тұрған адамдарды зерттеу олардың тамақ ішетін кезде жиі болатындығын немесе тамақтанғанда жарты бөлікке тапсырыс беретіндігін көрсетті ().

Бұл калорияны азайтудың және шамадан тыс тамақтанудың алдын алудың қарапайым тәсілі.

Егер сізде бөлісетін ешкім болмаса, даяшыдан үйге кетуіңіз үшін тамағыңыздың жартысын орап беруін сұрай аласыз.

16. Қант қосылған тәтті сусындардан аулақ болыңыз

Біздің көпшілігімізде диетада қанттың мөлшері тым көп және бұл бізге өте зиянды болуы мүмкін (,).

Бізге қажет емес қанттың бір көзі - қантпен тәтті сусындар (,,).

Қантпен тәтті сусындарды ішу семіздік қаупінің жоғарылауымен және 2 типті қант диабетімен байланысты (,).

Егер сіз тамақтанып жатқанда пайдалы сусын таңдағыңыз келсе, суға немесе қантсыз шайға жабысыңыз.

17. Алкогольдің және калориясы төмен араластырғыштардың шағын шараларын таңдаңыз

Алкогольді ішу сіздің тағамыңызға едәуір калория қосуы мүмкін.

Алкогольдік сусынның калория мөлшері алкогольдің күшіне және сусынның мөлшеріне байланысты өзгереді.

Мысалы, шамамен 1 кесе (250 мл) және көлемі бойынша 13% алкогольді құрайтын үлкен стакан қызыл шарап сіздің тамағыңызға шамамен 280 калория қосуы мүмкін. Бұл Snickers шоколады барымен бірдей.

Егер сіз сусыннан рахат алғыңыз келсе, кішкене стакан шарап сияқты кішігірім шараларға тапсырыс беру арқылы қосымша калорияны азайтуға болады.

Егер сіз джин, арақ немесе виски сияқты рухтармен аралас сусындар жасасаңыз, онда қантпен тәтті сусынның немесе жеміс шырынының орнына спиртті диеталық сусынмен араластырып көріңіз.

18. Кілегейден жасалған қызанақ негізіндегі тұздықтарға барыңыз

Тағамның калориялары мен майларын азайтуға көмектесетін қаймақ немесе ірімшік негізіндегі қызанақ немесе көкөніс негізіндегі тұздықтарды таңдаңыз.

Олар сіздің диетаңызға көбірек пайдалы көкөністер қосады.

19. Денсаулыққа қатысты шағымдарға назар аударыңыз

Диеталық белгілер мейрамхананың мәзіріне жол таба алады. Сіз «палео», «глютенсіз» немесе «қантсыз» деп бөлінген тағамды көре аласыз.

Бұл жапсырмалар таңдаудың пайдалы екенін білдірмейді. Қосылған қанттар мен майларды дәмді ету үшін оларды жасыруға болады.

Тіпті «қантсыз» деп аталатын пирожныйлар мен тәттілерде әлі де «табиғи» қанттар болуы мүмкін. Бұл қанттар әлі де қосылады - олар тек қант емес немесе дәстүрлі түрде пирожныйлар мен кәмпиттерде қолданылатын жүгеріден тұратын жоғары фруктозды сироп емес.

Мысалы, агава шырыны көбінесе «сау» тағамдарда кездеседі, бірақ әдеттегі қант сияқты зиянды, егер көп болмаса.

Сенімді болу үшін мәзір сипаттамасын мұқият оқып шығыңыз. Қосылған қанттар көптеген жерлерде жасырылуы мүмкін. Күмәндансаңыз, серверіңізден сұраңыз.

20. Толық диета туралы ойланыңыз

Сіз өзіңіздің сүйікті тамағыңызды рахаттану үшін жегіңіз келіп, оның пайдалы ма, жоқ па деп алаңдамайтын кездері болады.

Диета мен тағамды таңдауға икемді болу денсаулықты жақсарту мен салмақты басқарумен байланысты (,).

Тамақтану сіздің диетаңызға қалай сәйкес келетіні туралы ойлану пайдалы.

Егер сіз көбінесе пайдалы тамақтану режимін ұстанатын болсаңыз, өзіңізді емдеңіз. Кездейсоқ көңіл жанға пайдалы болуы мүмкін.