Кальцийдің сіңуін жақсартуға арналған кеңестер

Мазмұны

• 1. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 2. Тұзды тұтынуды азайтыңыз
• 3. Таңертең күн астында болыңыз
• 4. Кальцийге бай тағамдарды тұтыныңыз
• 5. Тамақты жақсылап біріктіріңіз
• 6. Кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз

Кальцийдің тағамға сіңуін жақсарту үшін жаттығулар жасау, тұзды тұтынуды азайту, таңертең күн сәулесінің астында болу және тамақты жақсылап біріктіру ұсынылады.

Бұл кеңестерді барлық адамдар, әсіресе остеопороздан, остеопениядан және сынықтан зардап шегетін балалар орындай алады, өйткені олар әлі де өсіп келеді және әйелдер менопауза кезінде, өйткені осы кезеңде сүйектер әлсірейді.

Денедегі кальцийдің сіңуіне ықпал ететін кеңестер:

1. Үнемі жаттығу жасаңыз

Жүгіру, бодибилдинг би сабақтары, серуендеу және футбол сияқты жаттығулар денеге кальций сіңіруінің жоғарылауына ықпал етеді, өйткені жаттығулардың сүйектерге әсері осы минералды жақсы сіңіруге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жаттығулардан туындаған гормоналды факторлар сүйектерді нығайтуға ықпал етеді.

Остеопорозбен ауыратындар үшін идеалды дене шынықтыру кәсіпқойымен бірге жүру керек, өйткені сүйектер сынғыш болған кезде кейбір жаттығулардан аулақ болу керек.

2. Тұзды тұтынуды азайтыңыз

Артық тұз кальцийдің несепте кетуіне әкелуі мүмкін, сондықтан тамақ кезінде тұзды аз мөлшерде жегенде, тамақ құрамындағы кальцийдің көп сіңірілуі байқалады.

Тағамның дәмін кепілдендіру үшін, мысалы, лавр жапырағы, орегано, ақжелкен, шөп, зімбір және бұрыш сияқты хош иісті шөптердің орнына тұзды қоюға болады.

3. Таңертең күн астында болыңыз

Аптасына шамамен 20 минут, күн сәулесінен қорғаныссыз, таңертеңгі сағат 10-ға дейін күн сәулесі организмде кальцийді сіңіруге қажетті зат - Д витаминінің көбеюіне кепілдік береді.

Кальцийдің ішектің жеткілікті сіңірілуі үшін Д витаминінің әрекеті өте маңызды, сондықтан құрамында Д витаминінің прекурсорлары бар тағамдарды тұтыну өте маңызды.

4. Кальцийге бай тағамдарды тұтыныңыз

Сүт, ірімшік және йогурт сияқты кальцийге бай тағамдарды күн сайын таңғы аста немесе тағамдарда ішу керек. Түскі және кешкі уақытта, мысалы, брокколи мен каруру жапырақтары сияқты өсімдік көздерінен кальцийге бай тағамдарды тұтыну өте маңызды.

Сонымен қатар, сіз балық, жұмыртқа және ет сияқты тағамдарды жеуіңіз керек, өйткені оларда кальцийдің сіңуін арттыратын D дәрумені бар. Кальцийге бай кейбір тағамдардың тізімін әртүрлі көздерден қараңыз.

5. Тамақты жақсылап біріктіріңіз

Кейбір қосылыстар бір тамақ кезінде жегенде кальцийдің сіңуіне кедергі болады, сондықтан құрамында темірге бай тағамдарды, мысалы қызыл ет, жұмыртқаның сарысы және қызылша құрамында кальций бар тағамдарды жеген жөн емес. Бір тағамда жеуге болмайтын басқа тағамдар - соя сүті, шырын мен йогурт, тұқымдар, жаңғақтар, бұршақ, шпинат және картоп.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, шпинат, rui барбель, тәтті картоп және құрғақ бұршақ сияқты қымыздық қышқылдарына бай тағамдар және фитикалық, мысалы, бидай кебегі, құрылымдық дәнді дақылдар немесе құрғақ дәндер кальцийдің сіңімділігі көмірсуларға бай тағамдармен салыстырғанда төмен болады. .

6. Кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз

Кофеинді сусындар, мысалы кофе, қара шай және кейбір алкогольсіз сусындар диуретикалық әсерге ие, сондықтан денеге сіңіп кетпес бұрын несептегі кальцийдің элиминациясын күшейтеді.

Келесі бейнені қараңыз және диетологтың қалай тамақтану туралы кеңестерін қараңыз: