Жамбасқа күнделікті 4 минуттық жаттығу

Мазмұны

• 1. Бүйірлік бұрылыстар
• 2. Аяқтан көтеру
• 3. Бір аяқты көпір
• 4. Қайшы тақталар
• Ала кету

Жаттығу туралы ең үлкен қате түсініктердің бірі - нәтижені көру үшін күнделікті бірнеше сағат жаттығу керек. Біз бос әйелдер емеспіз, сондықтан тез жаттығулармен біздің ақшамызға көп соққы алсақ, бізге жазылыңыз!

Мұнда сіз күнделікті жасай алатын төрт минуттық жамбас режимімен бөлісеміз. Бірақ алданбаңыз - қысқа болу оңай болу керек дегенді білдірмейді. Сападан гөрі сапа жақсырақ, сондықтан формаға назар аударыңыз, егер дене салмағы тым жеңіл болса, гантель қосып, жұмысқа кірісіңіз.

1. Бүйірлік бұрылыстар

Squats - қыздың ең жақсы досы - олар сіздің аяғыңыз бен олжаңызды жасайды. Бүйірлік сатыға қосыңыз, сонда сіз жамбас пен жамбастың қосымша күйігін сезесіз.

Қажетті жабдықтар: егер сізге қиындық қажет болса, кішкентай гантель немесе салмақ

1. Аяғыңызды иығыңыздың енімен, қолыңызды бүйіріңізде тік тұрыңыз (немесе салмақты кеудеге ұстаңыз).
2. Оңға қарай қадам жасаңыз және осылай жасай отырып, өз салмағыңызды пайдаланып жатсаңыз, қолыңызды алдыңызда ыңғайлы күйге көтеріп, шалқайып отырыңыз.
3. Орныңыздан тұрып, қайтадан ортаға тұрыңыз. Сол жағында қайталаңыз.
4. 1 айналымды 1 минутқа аяқтаңыз.

2. Аяқтан көтеру

Егер сіз балетпен айналысқан болсаңыз, оның жамбастағы өлтіруші екенін білесіз - сондықтан біз барралық жаттығудан биден шабыт алған бұл қадамды ұрладық!

Қажетті жабдықтар: жоқ

1. Қолды бүйіріңізге қойып, бүктелген күйде бастаңыз. Саусақтарды көрсетіп, аяқты иық енінен кең етіп, тізені сәл бүгу керек.
2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, төмен қарай иіліп, жоғары көтеріле отырып, оң аяғыңызды бүйіріңіздегі ауаға көтеріңіз. Қаншалықты ыңғайлы болса, сонша биікке көтеріліңіз. Бастапқы күйге қауіпсіз оралыңыз.
3. Сол аяқты көтеріп, сол әрекеттерді қайталаңыз.
4. 1 айналымды 1 минутқа аяқтаңыз.

3. Бір аяқты көпір

Жамбасты тонаудың бірде-бір тәртібі көпірсіз аяқталмайды, ол сіздің сіңіріңізді, глуттарыңызды және өзегіңізді нығайтады. Осы жаттығудан максималды нәтижеге жету үшін, шыңға жеткенде щектеріңізді қысыңыз, шынымен де ақыл-ой байланысын қалыптастырыңыз.

Қажетті жабдықтар: төсеніш, плюс кішкентай гантель немесе салмақ, егер сізге қиындық керек болса

1. Кілемшеге бетіңізді жоғары жатқызыңыз, тізеңізді аяғыңызбен еденге бүгіп, алақандарыңызды бүйірлеріңізге төмен қаратыңыз.
2. Оң аяғыңызды жерден көтеріп, сол аяғыңыз бүгілген күйде алдыңызда түзеңіз.
3. Сол өкшеңізді еденге басып, жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз, қатты көпір жағдайына жеткенде жоғарғы жағынан қысыңыз.
4. Біртіндеп жерге төмен түсіп, 30 секунд қайталаңыз. Бұл жаттығуды дөңгелету үшін аяқты ауыстырып, сол аяқпен жоғары 30 секундта аяқтаңыз.

4. Қайшы тақталар

Осы кезде сіз біраз шаршауыңыз керек, бірақ қайшы тақтайшасы сізді соңына дейін шақырады!

Қажетті жабдықтар: әр аяққа арналған еден, сүлгі немесе сырғытпа

1. Әр саусақтың астына орамал немесе сырғытпалар қойып, тақтайшадан бастаңыз.
2. Денеңізді және денеңіздің жоғарғы бөлігін бекітіп, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек сүйреңіз. Кідіртіңіз, содан кейін оларды жамбас бұлшық еттерін пайдаланып ортасына қарай тартыңыз. Жамбасыңызды жерге дейін төртбұрыш етіп, өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
3. Әрқайсысы 30 секундтан тұратын 2 айналымды аяқтаңыз.

Ала кету

Күнделікті жұмыс кестеңізде жұмыс істеудің тәсілін табыңыз және әр уақытта күшейтуге міндеттеңіз. Сіздің жамбастың өзгеруіне қараңыз!

Николь Боулинг - бұл Бостондағы жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің күшті, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарық көрді.