Әйелдерге арналған 4 апталық жаттығулар жоспары
Мазмұны
- Әйелдерге арналған 4 апталық жаттығулар бағдарламасы
- 1-апта
- 2-апта
- 3 -апта
- 4-апта
- Әйелдерге арналған жаттығулар 1
- Әйелдерге арналған күш жаттығулары 2
- үшін шолу
Сіз өзіңізді кардиохирургиямен өліп жатырсыз ба? Иә, жүгіру, велосипед тебу және эллиптикалық жолмен соғу сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, әсіресе егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе. Бірақ, бір сәтте сіз үстіртке тап боласыз, дейді Холли Перкинс, C.S.C.S., негізін қалаушы. Әйелдер күші бар ұлт және авторы Арық болу үшін көтеріңіз.
Оны жеңу үшін сіздің өміріңізде күш жаттығулары қажет. Неге? Салмақ көтеру сіздің метаболизміңізді жаттығулар уақыты аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бойы күшейтуге көмектеседі, өйткені бұлшықетіңіз неғұрлым көп болса, жаттығу кезінде соғұрлым көп калория жағасыз. және мүлде тыныш отырғанда. Айта кету керек, күш жаттығулары әйелдерге (және, әрине) жарақаттан аулақ болудың тамаша тәсілі; Буындарды қоршап тұрған және қолдайтын бұлшықеттер неғұрлым күшті болса, соғұрлым жақсы форманы сақтап, зияннан аулақ бола аласыз. Және, әрине, салмақ көтеру сізді күшті АФ -ға айналдыруы мүмкін және жасайды. (Қатысты: Дене және фитнес көтерудің 11 негізгі артықшылықтары)
Егер сіз салмақ жаттығуларында жаңадан болсаңыз, алаңдамаңыз. Перкинс күш жаттығуларының берік негізін салуға және барлық кардио жаттығуларынан кейін денеңізді жаңа орынға ауыстыруға көмектесу үшін әйелдерге арналған осы төрт апталық бастапқы күш жаттығуларын жасады. Шынымен керемет жаңалық? Сіз бұл процедураны аптасына екі рет жасауыңыз керек. Әр апта сайын қозғалыстар өзгеріссіз қалады, бірақ бағдарлама айнымалыларының өзгеруіне байланысты (мысалы, демалыс, жиынтықтар, қайталау немесе жүктеме) жұмыс тәртібі қиындай түседі.
Күш жаттығулары күндері арасында кем дегенде екі күн демалыңыз, бірақ сіз алады демалыс күндері кардио жасаңыз (түсінікті болу үшін: кардио жаман емес, бұл ұзақ мерзімді салмақ жоғалтудың немесе күтім жасаудың немесе жай ғана қалыпта қалудың ең жақсы әдісі емес).
Енді жаттығуларды қысқартуға рұқсат етіңіз, сонда сіз ауыртпалықты кәсіби маман сияқты бірден көтере аласыз.
Әйелдерге арналған 4 апталық жаттығулар бағдарламасы
1-апта
Әр жаттығудағы жаттығуларды тікелей жиынтық ретінде орындаңыз. Мысалы, сіз аяқ басудың бір жиынтығын жасайсыз, 30 секунд демалыңыз, екінші жаттығуды жасаңыз, демалыңыз, үшінші жиынтығын жасаңыз. Содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз. Әйелдерге арналған екі күш жаттығуларындағы барлық қозғалыстарды осылай аяқтайсыз.
Әрқайсысының 3 жиынтығы үшін барлық қозғалыстардың 12 қайталауын орындаңыз және әр жиын арасында 30 секунд демалыңыз. Әрбір жиынтықтың соңғы екі қайталауы өте қиын болатын, он үшінші репозиционды орындай алмайтын салмақты таңдаңыз. Сіз барлық үш жиынтық үшін 12 қайталауды сақтай отырып, әр жиынтық үшін салмақ жүктемесін арттырғаныңызды білуіңіз мүмкін. (Штанга көтеру үшін жаңа? Әйелдерге арналған жаттығуларды жаңадан бастағандар үшін де көріңіз.)
2-апта
Осы аптада сіз күш жаттығуларының екі жаттығуы үшін тікелей белгіленген форматты жалғастырасыз. Бірақ қазір сіз 3 жиынға арналған барлық қозғалыстардың 15 қайталауын аяқтайсыз және сіз әр жиын арасында 15 секунд қана демаласыз. Сондықтан, осы аптада сіз көп жұмысты аз уақытта аяқтайсыз. Бұл сіздің фитнессіңізді жаңа деңгейге көтеруге үлкен ынталандыру.
3 -апта
Осы аптада оны араластыратын уақыт. Тікелей жиынтықтардың орнына, сіз әйелдер стилі бойынша жаттығулар жаттығуларын аяқтайсыз.
Осы аптада сіз 15 жаттығуға арналған әр жаттығудың 1 жиынтығын аяқтайсыз, содан кейін сіз бірден келесі қозғалысқа ауысасыз, олардың арасында демалыс жоқ. Мысалы, жаттығудың 1-ші күні сіз 15 қайталауға арналған аяққа арналған алғашқы пресстер жинағын орындайсыз, содан кейін бірден бокал скватына барасыз және 15 қайталауды орындайсыз, содан кейін араларында демалмай келесі жаттығуды жалғастырасыз. қозғалыстар. Осы төрт қозғалыстың соңында сіз бір минут демаласыз, содан кейін схеманы тағы екі рет аяқтаңыз.
4-апта
Осы аптада сіз тізбек стиліндегі жинақтарды жалғастырасыз; бұл жолы сіз әр қозғалыстың тек 12 қайталауын орындайсыз, бірақ екі (қатаң!) өзгеріс бар: Сіз барлығы 4 толық айналымды аяқтайсыз (бұл екі жаттығу үшін де әр жаттығудың төрт жиынтығы) және демалыс болмайды. әр тізбек арасында. Бұл апта сізді қозғалыста ұстауға арналған. Кез келген жаттығудың соңғы қозғалысын аяқтағаннан кейін сіз бірден бірінші қозғалысқа оралып, жаңа схеманы бастайсыз.
Түсіндім? Әйелдерге арналған күш жаттығуларына келер болсақ: Төменде 1 жаттығуды және 4 жаттығуды құрайтын төрт гір көтеру жаттығуларының демонстрациясын қараңыз. Қараңыз және үйреніңіз, содан кейін күнтізбеңізді белгілеңіз - төрт аптадан кейін сіз өзіңізді қаншалықты күшті сезінетініңізге сенбейсіз.
Әйелдерге арналған жаттығулар 1
Аяқ басу
Goblet Squat
Отырылған кабель қатары
Гантельді балға бұйралау
Әйелдерге арналған күш жаттығулары 2
Аяқ басу
Жаяу демалыс бөлмелері
Гантельді бүгілген қолды бүйірден көтеру
Жатқан гантель кеуде ұшы
Тік жолақ трицепті төмен басыңыз