5 минуттық күнделікті жаттығулар шынымен пайдалы ма?

Мазмұны

• 5 минуттық жаттығулар көмектесе ме?
• Ғылым не дейді
• Жаттығуды сіздің күн тәртібіңізге сәйкес келтіру
• Уақыт табуға арналған кеңестер
• Қысқа жаттығулар
• Алып кету: қозғалыңыз

Егер сізде бүгін жаттығуға уақыт таусылып жатса, оны өткізіп жібергеніңіз дұрыс шығар? Дұрыс емес! Сіз бес минутқа созылған тер сеанстарымен жұмыс істеудің артықшылықтарын ала аласыз. Сіз мұны дұрыс оқыдыңыз: бес минут. Әлі күнге дейін күмәнданасыз ба? Микро-жаттығулар сіздің денсаулығыңызды нығайтуға және сіздің денеңізді қалай нығайтуға болатындығы туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

5 минуттық жаттығулар көмектесе ме?

Мүмкін, сіз бес минуттың ішінде жұмыс істеу туралы ешқашан ойланбадыңыз. Бұл өзгеріс енгізу үшін жеткілікті уақыт сияқты көрінбейді. Аурулардың алдын-алу және денсаулықты нығайту басқармасы ұзақ уақытқа созылатын аэробтық белсенділіктің сіз әр апта сайын белсенді аэробтық жаттығулар жасауына байланысты екенін айтады. Бірақ бұл қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар көмектесе алмайды дегенді білдірмейді.

Тұрақты жаттығулардың артықшылықтары салмақ тастаудан, ұйқыны қандырудан бастап, энергия деңгейінің жоғарылауына дейін бар. Денсаулықты сақтау сізге өзіңізге деген сенімділікке де көмектеседі. Сонымен, осы мақсатқа ешнәрсе керек емес пе? Зерттеушілер анықтағандай, жаттығу жаттығулары тіпті бір минуттай болса да, сіздің бойыңызды сергек ұстауға көмектеседі.

Ғылым не дейді

Юта Университетінің зерттеулері көрсеткендей, сіз күні бойы жасаған барлық кішкене жаттығулар мен жаттығулар үлкен нәрсеге үлес қосуы мүмкін. Шын мәнінде, бір минуттық қозғалыс та айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Күнделікті өмірге жоғары қарқындылықтың қысқа серпілістерін енгізген әйелдердің дене салмағының индексі (BMI) бақылау субъектілерімен салыстырғанда аздап төмендеді. Ерлерде де осындай нәтижелер болды. Осы қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар кезінде калориялардың күйіп кетуі әйелдерге белсенді емес әріптестерінен шамамен 1/2 фунтқа аз салмақ салуға мүмкіндік берді. Осы тез жаттығуларды жасаған ерлер мен әйелдер үшін семіздік деңгейі төмендеді. Ең бастысы, сіз тек уақыттың ұзақтығына назар аударып, не істесеңіз де, қарқындылық деңгейін көтеруіңіз керек.

Семіздікте жарияланған тағы бір зерттеу жаттығуды қысқа бөліктерге бөлудің тәбетті бақылауға келгенде мағынасы бар екенін көрсетті. Толық қатысушылардың бір жиынтығы күн сайын бір сағаттық жаттығу жасаса, екінші жиынтығы бес минуттық жаттығулардың 12 сабағын жасады. Соңында, екі топта да қандағы аппетитті басқаратын ақуыздың мөлшері бірдей болды.

Қысқа жаттығуларды жасаған топ күндізгі уақытта орташа есеппен 32 пайызға қанық болғанын айтты. Басқаша айтқанда, олардың қанықтылығы ұзындығы бес минуттық үзік-үзік жаттығулар жасау арқылы артты.

Сіз сондай-ақ Табата жаттығуы дегенді естіген боларсыз. Tabata жаттығуы - бұл шын мәнінде сегіз рет қайталанатын 20 секундтық күш пен 10 секундтық тынығудан тұратын төрт минуттық жоғары қарқынды жаттығулар. Бұл атау 1996 жылы жарияланған интервалды оқыту туралы зерттеудің авторынан шыққан. Осы зерттеудің нәтижелері көрсеткендей, қысқа интервалдар организмнің анаэробты және аэробты жүйелерін едәуір жақсартады.

Жаттығуды сіздің күн тәртібіңізге сәйкес келтіру

Мұның бәрі жақсы естіледі, бірақ сіз жұмыс кестесімен жаттығу жасаудың бес минутын табу мүмкін емес сияқты сезінесіз. Немесе, ақыры, біраз уақыт алған кезде, сіз жай ғана демалғыңыз келеді. Ешкім дене бітімін сақтау оңай деп айтпайды, бірақ бұл мүмкін емес те емес.

Уақыт табуға арналған кеңестер

• Телевизиялық жарнамалық үзілістерді өз пайдаңызға пайдаланыңыз. Сіз теледидарлық шоу жаңармай тұрып тұрып, секіруге арналған джек жасай аласыз немесе төмен түсе аласыз.
• Нано-жаттығу әдісін тістеріңізді тазарту сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде жаттығулар жасап көріңіз. Жай тұрудың орнына, бірнеше бұзау өсіруді жасаңыз.
• Күні бойына жаттығулар жасауға ынталандыру үшін телефоныңызға ескерту орнатыңыз. Жұмыс кеңсесінде есігіңізді жауып, йогаға баруыңызға немесе жұмыс үзілісінде біраз серуендеуіңізге болады.
• Көлік жүргізудің орнына тапсырмаларды орындау үшін жүріңіз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Дүкеннен алысырақ орналасқан саябақ.

Жақсы нәтижеге жету үшін оны үнемі сақтаңыз. Біраз уақыттан кейін сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды өзгерте аласыз, сонда көбірек қозғалыс сіздің күніңізге сәйкес келеді.

Қысқа жаттығулар

Тер төгу үшін сізге спортзалға мүшелік қажет емес. Шындығында, жаттығу залдарына бару, өзгеру және ақыр соңында жаттығулар жасау логистикасы уақыт пен мотивацияны өлтіруі мүмкін. Сіз қозғалуға шабыт сезінген кезде, YouTube-тен тегін таба алатын жылдам жаттығулар іздеп көріңіз.

Кейбір мысалдар:

• 5 минуттық абсолютті XHIT режимімен жұмыс жасаңыз. Сіз әрқайсысы бір минуттан тұратын бес жаттығулар сериясын аяқтайсыз. Тік бұрышты тақтайшалардың, жамбастың итерілуінің, қиғаш қиқымдардың, бүйірлік тақталардың және толық отырудың білгірі болуға дайындалыңыз.
• Өзіңіздің сүйікті активіңізді Fitness Blender-тің 5 минуттық Butt and Thigh Workout көмегімен жасаңыз. Сіз бес секундтық тынығу кезінде 40 секундтық үлгіні қолданып, әр түрлі серуендеу жасайсыз. Бұл қимылдар сіздің төменгі жартыңызды көтеруге, тонауға және нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз джинсыңызда жақсы болып көрінесіз және күнделікті іс-әрекеттеріңізге үлкен күш аласыз.
• POPSUGAR Fitness сізді жануды қажет ететіндерге арналған 5 минуттық майды жарып жіберетін дене салмағымен жаттығу видеосын ұсынады. Сіз секіру домкраты мен спринт аралықтарынан бастайсыз. Содан кейін сіз шортаннан секіруге, қайшы домкратқа, өкпеден секіруге көшесіз.
• Ребека Боруккидің 4 минуттық «Табата» жаттығуы 2 миллионнан астам рет қаралды. Бұл оның «Сізде төрт минут» деп аталатын сериалының бөлігі және ол кісі өлтіреді. Жаттығудағы әр жаттығу екі рет орындалады, әрқайсысы 20 секунд, содан кейін 10 секундтық тынығу. Ол мұны ұзағырақ жоспарға жылыну немесе таңертеңгіліктің бастауы ретінде жасауды ұсынады.

Компьютер жанында емессіз бе? Сағатты немесе телефонды бес минуттық дабылға қойыңыз және дене салмағыңызға сәйкес келетін жаттығуларды жасаңыз. Сіз pushups, situps, planks, squat, jump, Lunges, орнында жүгіру және басқаларын жасай аласыз. Тек оны ұстанып, мүмкіндігінше жоғары қарқындылық деңгейіне жетуге тырысыңыз. Аяқтаған кезде көп су ішуді ұмытпаңыз!

Алып кету: қозғалыңыз

Иә. Бір уақытта бес минуттық жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызға көп жағынан пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз әлі де жеткілікті екеніне сенімді болмасаңыз, жоғарыдағы бөлімдегі жаттығулардың бірін орындап көріңіз. Тыныс алғаннан кейін, өзіңізден тағы сұраңыз, егер бес минут жүрегіңіздің соғуын күшейтсе. Шынында да, бірдеңе жасау, әдетте, ешнәрседен гөрі жақсы, сондықтан қозғалыңыз!