Метаболизмді баяулататын 6 қателік

Мазмұны

• 1. Тым аз калория жеу
• 2. Ақуызды үнемдеу
• 3. Отырықшы өмір салтын жүргізу
• 4. Жоғары сапалы ұйқының жеткіліксіздігі
• 5. Қантты сусындар ішу
• 6. Күш жаттығуларының жетіспеушілігі
• Төменгі жол

Метаболизмді жоғары деңгейде ұстау салмақ жоғалту үшін өте маңызды.

Алайда, өмірде кездесетін бірнеше қателіктер метаболизмді баяулатуы мүмкін.

Тұрақты түрде бұл әдеттер салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін, тіпті болашақта салмақ қосуға бейім болады.

Міне, метаболизмді бәсеңдететін өмір салтының 6 қателігі.

1. Тым аз калория жеу

Тым аз калория жеу метаболизмнің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет болғанымен, калория мөлшері тым төмен түсіп кетуі кері әсер етуі мүмкін.

Калорияны тұтынуды күрт төмендеткенде, денеңіздің тамақтың аз екенін сезініп, калорияларды жоятын жылдамдығын төмендетеді.

Арық және артық салмақты адамдардағы бақыланатын зерттеулер күніне 1000 калориядан аз тұтыну сіздің метаболизм жылдамдығына (,,,,) айтарлықтай әсер ететінін растайды.

Зерттеулердің көпшілігінде демалатын метаболизм жылдамдығы өлшенеді, бұл демалу кезінде жұмсалған калория саны. Сонымен қатар, кейбіреулері 24 сағат ішінде тынығу және белсенділік кезінде жұмсалған калорияларды өлшейді, бұл жалпы күнделікті энергия шығыны деп аталады.

Бір зерттеуде семіздікпен ауырған әйелдер 4-6 ай ішінде күніне 420 калория жеген кезде, олардың метаболизмінің тыныштық деңгейі едәуір бәсеңдеген.

Сонымен қатар, келесі бес аптада олар калориялы тұтынуды жоғарылатқаннан кейін де, метаболизмнің тынығу деңгейі диетадан бұрынғыға қарағанда әлдеқайда төмен болды ().

Басқа зерттеуде артық салмақтан тәулігіне 890 калория тұтынуды сұраған. 3 айдан кейін олардың жалпы калория шығындары орта есеппен 633 калорияға төмендеді ().

Тіпті калорияны шектеу орташа болғанымен, метаболизмді баяулатуы мүмкін.

32 адамдағы 4 күндік зерттеуде күніне 1114 калория жегендердің тыныштық алмасуының жылдамдығы 1462 калория тұтынушылармен салыстырғанда екі еседен артық баяулады. Алайда, салмақ жоғалту екі топқа да ұқсас болды ().

Егер сіз калорияны шектеу арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін тым көп немесе ұзақ уақытқа шектемеңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Калорияны тым көп және ұзақ уақытқа кесу метаболизм жылдамдығын төмендетеді, бұл салмақ жоғалту мен салмақты сақтауды қиындатады.

2. Ақуызды үнемдеу

Ақуыздың жеткілікті мөлшерде тамақтануы оның салмағын жоғарылату және сақтау үшін өте маңызды.

Толықтай сезінуге көмектесуден басқа, ақуыздың көп мөлшері сіздің денеңіздің калорияларды (,,) жағу жылдамдығын едәуір арттыра алады.

Асқорытудан кейін пайда болатын метаболизмнің жоғарылауы тағамның термиялық әсері (ТЭФ) деп аталады.

Ақуыздың термиялық әсері көмірсуларға немесе майға қарағанда әлдеқайда жоғары. Шынында да, зерттеулер көрсеткендей, ақуызды тұтыну метаболизмді көмірсулардың 5-10% -ымен салыстырғанда майдың метаболизмін шамамен 20-30% -ға арттырады және майдың 3% немесе одан азын құрайды ().

Салмақ жоғалту кезінде метаболизм жылдамдығы сөзсіз баяулайды және салмақты сақтау кезінде баяу жүреді, дәлелдемелер ақуызды көп қабылдау бұл әсерді азайтуға мүмкіндік береді.

Бір зерттеуде қатысушылар 10-15% салмақ жоғалтуды сақтау мақсатында үш диетаның бірін ұстанды.

Ақуыздағы ең жоғары диета тәуліктік энергия шығынын 97 калорияға азайтты, ал ақуызды аз тұтынатын адамдардағы 297-423 калориямен салыстырғанда ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, адамдар метаболизмінің салмақ жоғалту кезінде және одан кейінгі баяулауының алдын алу үшін дене салмағының бір фунтына кемінде 0,5 грамм протеин (кг-на 1,2 грамм) жеуі керек ().

ҚОРЫТЫНДЫ Ақуыз метаболизм жылдамдығын көмірсуларға немесе майға қарағанда көбірек арттырады. Ақуыздың көбірек тұтынылуы салмақ жоғалту және сақтау кезінде метаболизм жылдамдығын сақтауға көмектеседі.

3. Отырықшы өмір салтын жүргізу

Қимылсыз болу күнделікті күйдіретін калория санының айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Айта кету керек, көптеген адамдар метаболизмнің жылдамдығына және жалпы денсаулыққа кері әсерін тигізетін жұмыс орнында отыруды қамтитын өмір салтын ұстанады (12).

Спортпен шұғылдану немесе спортпен шұғылдану жанып жатқан калориялардың санына үлкен әсер етуі мүмкін болса да, тұру, тазалау және баспалдақпен жүру сияқты негізгі физикалық жаттығулар да калорияларды жоюға көмектеседі.

Белсенділіктің бұл түрі жаттығу емес белсенділік термогенезі (NEAT) деп аталады.

Бір зерттеу NEAT-тің көп мөлшері тәулігіне 2 000 қосымша калорияға дейін күйдіретінін анықтады. Алайда, мұндай күрт өсу көптеген адамдар үшін шындыққа сәйкес келмейді ().

Тағы бір зерттеуде отырғанда теледидарды көру отырғанда теруге қарағанда орташа есеппен алғанда 8% -ға аз, ал тұрғаннан 16% -ға аз калория жұмсалатындығы атап өтілді ().

Тұрақты партада жұмыс істеу немесе күніне бірнеше рет серуендеп жүру СІЗДІ арттырады және метаболизмнің түсіп кетуіне жол бермейді.

ҚОРЫТЫНДЫ Белсенді болмау күн ішінде жағылатын калориялардың санын азайтады. Отыруды барынша азайтуға және жалпы белсенділік деңгейіңізді арттыруға тырысыңыз.

4. Жоғары сапалы ұйқының жеткіліксіздігі

Ұйқы денсаулық үшін өте маңызды.

Қажет болғаннан аз сағат ұйықтау бірқатар аурулардың, соның ішінде жүрек ауруының, қант диабетінің және депрессияның қаупін арттыруы мүмкін ().

Бірнеше зерттеулер ұйқының жеткіліксіздігі метаболизм жылдамдығын төмендетіп, салмақ жоғарылату ықтималдығын арттыруы мүмкін екенін ескертеді (,,).

Бір зерттеуде түнде 5 сағат қатарынан 4 сағат ұйықтаған сау ересектерде метаболизмнің орташа есеппен 2,6% төмендеуі байқалды. Олардың жылдамдығы 12 сағаттық үзіліссіз ұйқыдан кейін қалыпқа келді ().

Ұйқының жетіспеушілігін түнде емес, күндіз ұйықтау нашарлайды. Бұл ұйқы режимі сіздің денеңіздің циркадиандық ырғағын немесе ішкі сағатты бұзады.

Бес апталық зерттеу барысында ұйқының ұзақ уақытқа созылған шектелуі циркадтық ырғақтың бұзылуымен бірге тыныштық алмасу жылдамдығы орташа алғанда 8% -ға төмендегені анықталды ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жақсы, сапалы ұйқы және күндіз емес, түнде ұйықтау зат алмасу жылдамдығын сақтауға көмектеседі.

5. Қантты сусындар ішу

Қант қосылған тәтті сусындар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Жоғары тұтыну инсулинге төзімділік, қант диабеті және семіздік сияқты түрлі аурулармен байланысты (,).

Қантпен тәтті сусындардың көптеген жағымсыз әсерлерін фруктозаға жатқызуға болады. Ас қантында 50% фруктоза, ал жоғары фруктозалы жүгері сиропында 55% фруктоза бар.

Қантпен тәтті сусындарды жиі қабылдау метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін.

12 апталық бақыланатын зерттеуде салмағын сақтайтын диетада фруктозамен тәттілендірілген сусындар ретінде калориясының 25% тұтынатын артық салмақ пен семіздік адамдар метаболизм жылдамдығының айтарлықтай төмендеуіне ұшырады ().

Барлық зерттеулер бұл идеяны қолдай бермейді. Бір зерттеуде бидаймен салыстырғанда жоғары фруктозалы жүгері сиропын шамадан тыс жеу 24 сағаттық метаболизм жылдамдығына әсер етпейтіндігі атап өтілді.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, фруктозаны шамадан тыс тұтыну сіздің ішіңізде және бауырыңызда майдың көбірек жиналуына ықпал етеді (,,,,).

ҚОРЫТЫНДЫ Құрамында фруктозасы бар сусындарды көп қабылдау метаболизм жылдамдығын төмендетіп, ішіңізде және бауырыңызда майдың сақталуына ықпал етуі мүмкін.

6. Күш жаттығуларының жетіспеушілігі

Салмақпен жұмыс жасау метаболизмді бәсеңдетпейтін керемет стратегия.

Күш жаттығулары дені сау адамдарда, сондай-ақ жүрек ауруы бар немесе артық салмақпен немесе семіздікпен (,,,) метаболизм жылдамдығын жоғарылататыны көрсетілген.

Бұл сіздің денеңіздегі майсыз массаның көп бөлігін құрайтын бұлшықет массасын арттырады. Майсыз массаның көп мөлшеріне ие болсаңыз, тыныштықта жанатын калориялар саны едәуір артады (,,).

Күш жаттығуларының минималды мөлшері де энергия шығынын арттыратын көрінеді.

6 айлық зерттеуде күш жаттығуларын тәулігіне 11 минут, аптасына 3 күн өткізген адамдар тынығу метаболизмі деңгейінің 7,4% жоғарылап, күніне 125 қосымша калория жағып отырды ().

Керісінше, ешқандай күш жаттығуларын жасамау метаболизм жылдамдығының төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе салмақ жоғалту және қартаю кезінде (,,).

ҚОРЫТЫНДЫ Күш жаттығулары бұлшықет массасын көбейтеді және салмақ жоғалту мен қартаю кезінде зат алмасу жылдамдығын сақтауға көмектеседі.

Төменгі жол

Метаболизмді баяулататын өмір салтымен айналысу уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Оларды мүмкіндігінше болдырмау немесе азайту жақсы.

Айтуынша, көптеген қарапайым әрекеттер салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға көмектесетін метаболизмді күшейте алады.