Артық тамақтанудың 6 себебі

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз кешкі асқа тойып алдыңыз, бірақ сіз екі қабатты шоколадты екі қабатты тортқа десертке тапсырыс бере алмайсыз. Сіз барбекю хош иістендірілген картоп чипсінің бір пакетін жеп қойдыңыз, егер сізде бірнеше тағам бар болса. Сіз қайда барсаңыз да, «үлкен қораптағы» бөлшек саудагерлерден бастап, жұмыс үстеліндегі жұмыс үстеліне дейін және үйдегі асханаға дейін, экологиялық көрсеткіштер сізді қажет болғаннан да, тіпті қалағаннан да көп жеуге шақырады.

Зерттеушілер бұл белгілердің сіздің шамадан тыс тамақтану үрдісіңізге қаншалықты күшті әсер ететінін анықтап жатыр. Ал салмақ алу үшін көп нәрсені асыра берудің қажеті жоқ. «Біздің көпшілігіміз үшін энергияны тұтыну мен жұмсау арасындағы теңгерімсіздік күнделікті 50 калорияны құрайды», - дейді Брайан Вансинк, Ph.D докторы, Food and Brand Lab директоры және Иллинойс университетінің тамақтану және маркетинг профессоры. Урбана-Шампейнде.

«Жылына 1 немесе 2 фунт қосатын адамдардың 90 пайызы күнделікті 50 калориядан аз жесе, қазіргі салмағын сақтай алады», - деп қосты ол. Егер олар күніне 100 -ге дейін аз жесе, олар салмағын жоғалтады ».

Қосымша калорияларды тұтынудың ең күшті белгісі - бұл олардың бар екендігі. Пенсильвания мемлекеттік университетінің тағамдарды іріктеу бойынша зерттеушісі Барбара Роллс, Ph.D., авторлардың бірі Volumetrics салмағы бақылау жоспары (HarperTorch, 2003).

Ол адамдарға ешқашан бос болмайтын трюк тостағанынан сорпа берілген зерттеуді келтіреді; ол үстелдің астына жасырылған резервуардан өзін толтырды. Тостағаннан тамақтанғандардың бәрі сорпаның әдеттегі бөлігінен көбірек жеді. Алаяқтық туралы айтылғанда, кейбіреулер қалыпты бөліктеріне оралды. Бірақ басқалары тамақ ішуді жалғастырды, олардың алдында тұрған тағамға жоқ деп айта алмады.

Тамақтанудың басқа да күшті белгілері-біз аш болсақ та, аш болмасақ та-тамақ ішуге байланысты кез келген дыбыстарды, иістерді, іс-әрекеттерді немесе күндізгі уақытты, мысалы, жұмыс кезінде түскі көліктің мүйізін есту, сондай-ақ азық-түлік жарнамасы мен аз тамақ. бағалар. Бізге тамақтануға шақырған кезде, оны тоқтату қиын. «Біз не жейтінімізді жақсы түсінеміз, бірақ көлем туралы ойлауға аз уақыт жұмсаймыз», - дейді Вансинк. «Алайда сіздің ортаңызды майсыздандыруға болады. Ең бастысы, айналаңыздың сізге әсер ететінін түсіну және соған сәйкес таңдау».

Міне, сіз кездесетін ең көп кездесетін алты қателік және оларды болдырмау жолдары.

Қателік 1: Экономикалық өлшемдегі кез келген нәрсе

Үлкен контейнер өлшемдері сізге қалағаныңыздан көбірек тағам дайындауға немесе жеуге шақыруы мүмкін. Вансинк әйелдерге 2 фунттық спагетти қорабын беріп, екі адамға кешкі ас жасауға жеткілікті түрде алып тастауды айтқанда, олар орта есеппен 302 жіпті алып тастады. 1 фунт қорапты ескере отырып, олар орта есеппен тек 234 жіпті алып тастады.

Тікелей үлкен пакеттен немесе контейнерден тамақтаныңыз, сонда сіз кішкене пакетке қарағанда шамамен 25 пайызға көп тұтынасыз. Егер бұл кәмпиттер, чиптер немесе попкорн сияқты жеңіл тағам болмаса: онда сіз 50 пайызға көп жей аласыз! Бір зерттеуде Уансинк адамдарға 1 немесе 2 фунттық M&M сөмкесін және орташа немесе үлкен мөлшердегі попкорн ыдысын берді. Орташа алғанда, олар 1 фунттық сөмкелерден 112 M&M жеді және 2 фунт сөмкелерден 156 жеді - және ванналары орташа немесе жұмбо болсын, попкорнының жартысын жеді. «Контейнер үлкен болған кезде, адамдар қанша жейтінін бақылай алмайды» дейді Вансинк.

Шешім Кішірек пакеттерді сатып алыңыз. Өнімнің үлкенірек үнемді өлшемін сатып алғыңыз келсе, тағамды жапсырманың қызмет ету өлшеміне қарай порциялық контейнерлерге қайта орап алыңыз, әсіресе бұл жеңіл тағам болса. Осылайша сіз қанша жейтініңізді білесіз.

Қателік 2: ыңғайлылық пен қол жетімділік

Тәтті тағамдарды көз алдында және қолыңызда ұстаңыз, сонда сіз оларға күні бойы жетесіз. Вансинк шоколадты кәмпиттерді кеңсе жұмысшыларының үстеліне қойғанда, олар күніне орта есеппен тоғыз бөліктен жеп, қанша жегенін білмей қалады. Кәмпиттер үстелдің тартпасында болғанда, олар тек алты бөлікті жеді; ол үстелден алты фут қашықтықта болған кезде, олар орташа есеппен төрт болды.

Роллс аурухана асханасындағы осындай тәжірибе туралы айтады: Балмұздақ салқындатқышта қақпақ сақталған кезде, семіздікке қатысушылардың тек 3 пайызы және қалыпты салмақтағылардың 5 пайызы ғана балмұздақты таңдаған. Адамдарға балмұздақты көруге және оған оңай жетуге мүмкіндік беру үшін қақпақты алып тастағанда, зерттеуге қатысқан семіз адамдардың 17 пайызы және арық адамдардың 16 пайызы оны таңдады. «Бізге тамақ керек пе, жоқ па, оны алдымызға қойған кезде біз жейміз», - дейді Роллс. «Ал көбіміз мұның бәрін жейміз».

Шешім Қызықтыратын тағамдарды жасырыңыз. Көретін жерге зиянды тағамдарды қоймаңыз. Егер қолыңызда бірдеңе болуы керек болса, оны балдыркөк немесе сәбіз таяқшасы етіп жасаңыз немесе жеміс ыдысына толтырып, қолыңызда ұстаңыз.

3-тұзақ: оптикалық иллюзиялар

Адамдар ұзын, жіңішке көзілдірікті қысқа, кеңінен гөрі сұйықтық ұстайды деп қабылдайды, тіпті екеуі де бірдей мөлшерде. Вансинк адамдарға стаканның екі түріне де жеміс шырынын құюды бұйырды, бірақ олар өздерін аз ішеді деп есептесе де, стакан стакандарынан шамамен 20 пайызға көп ішетінін анықтады. «Біздің көзіміз биіктікке шамадан тыс назар аударуға бейім, сондықтан біз қысқа шыныда қанша көлем бар екенін байқамаймыз», - деп түсіндіреді ол.

Шешім Ұзын және арық деп ойлаңыз. Жеміс шырыны, коктейльдер немесе алкогольді сусындар сияқты жоғары калориялы сусындарды ұнатқанда биік, тар көзілдірікті қолданыңыз. Сіз шынымен ішкеннен гөрі көп ішкен деп ойлайсыз.

4-тұзақ: бақылаудан тыс бөліктер

Адамдардың көпшілігі оларға көбірек қызмет еткенде көбірек жейді. Роллстың зерттеулерінің бірінде мейрамхана асханаларына пісірілген зитінің әр түрлі мөлшердегі бөліктері берілді. Қосымша 52 пайызға қызмет еткенде, олар 45 пайызға артық жеді. Ал Вансинк адамдарға дәмі нашар 10 күндік попкорн бергенде, олар әлі де орташа шелектерге қарағанда үлкен шелектерден 44 пайызға артық жеді. «Порталық белгілер тіпті дәмді жеңе алады», - дейді ол.

Шешім ақылды таңдауларды толтырыңыз. Ешкім ешқашан үлкен мөлшерде салат шөптерін жегеннен май алмаған. Роллс: «Егер сіз бірінші кезекте дұрыс тағамдарды таңдайтын болсаңыз, аз жеудің қажеті жоқ», - дейді. Көкөністер, жемістер мен сорпадан жасалған сорпалар сияқты құрамында көп су бар тағамдардың көмегі аз калориялы қанағаттандырарлық бөліктерді қамтамасыз ете алады.

Қателік 5: Жертөледегі азық-түлік бағасы

Көптеген фаст-фуд мейрамханалары үлкен мөлшердегі бөліктерге соншалықты керемет ұсыныстар ұсынады, сондықтан сіз калориясы қымбатырақ шағын порцияларға тапсырыс беруді ақымақ сезінесіз. Миннеаполистегі Миннесота университетінің семіздік және тамақтану бұзылыстары бойынша маманы, Ph.D докторы Симоне Француз: «Егер бір заттың бағасы екіден кем болса, онда баға белгілеу жүйесінің дұрыс еместігі анық», - дейді. Оның зерттеулерінің бірі сатылатын автоматтардың бағасын никельге қарағанда азайтуға, жеңіл тағамдарды таңбалауға қарағанда, сатылымды жоғарылатады. «Сіз қырағы болуыңыз керек» дейді француз. «Сіз қайда барсаңыз да, сіз жақсы таңдау жасауға деген ықыласыңызды бұзатын азық -түлік сатушыларын таба аласыз».

Шешім Төменгі жолды тексеріңіз. Өзіңізден сұраңыз, сіздің ақшаңыздың үлкен бөліктер түрінде болуы сіздің салмақ мақсаттарыңызға жету мен сау болудан гөрі маңызды ма?

Қателік 6: Таңдау тым көп

Әр түрлі тағамдарды жеу жақсы, себебі ол сізге қажетті қоректік заттарды алу мүмкіндігін арттырады. Бірақ әртүрлілік сонымен қатар артық тамақтануға итермелейді (біз әдеттегі дәмнен шаршап, тамақтануды тезірек тоқтатамыз). Бір тәжірибеде Rolls төрт түрлі салмасы бар сэндвичтерге қызмет етті; адамдар сэндвичтерді олардың сүйікті толтыруымен берген кездегіден үштен бірін артық жеді. Тағы бірінде макаронның үш пішінін сыйға тартқан адамдар тек сүйікті пішінін бергеннен 15 пайызға артық жеген. Ал Вансинк адамдарға 10 түсті M&M ұсынғанда, олар жеті түс болған кездегіден 25-30 пайызға артық жейтінін анықтады.

Роллстың айтуынша, көптеген адамдар әр түрлі дәм мен текстураға деген табиғи қалауын сансыз өнімдерді таңдау арқылы қанағаттандырады-бірақ олардың барлығы энергияға бай (яғни, калориясы жоғары), мысалы, чипсы, крекер, прецетель, балмұздақ пен кәмпит. Бұл салмақ қосуға арналған виртуалды рецепт.

Шешім Әртүрлілікке қажеттілікті пайдалы тағамдармен қамтамасыз етіңіз. Әртүрлілікті өзіңізге одақтас етіңіз. «Өзіңізді калориясы төмен, бірақ дәмі жоғары тағамдардың кең таңдауымен қоршаңыз, мысалы, жемістер мен көкөністер, бұршақ, кейбір сорпалар, сұлы жармасы және майсыз йогурт», - деп кеңес береді Роллс. Мысалы, тәрелкеңізді алдымен жасыл салаттармен және көп көкөністермен толтырыңыз, содан кейін ет және ірімшік кәстрөлдері сияқты энергиясы көп тағамдардың кішкене бөліктерін алыңыз. Монотония да одақтас бола алады: Егер сізге печенье ассортименті ұсынылса, сіз тек бір түрін таңдаңыз, сонда сіз аз калорияға ие боласыз.

үшін шолу