Келесі түнгі жаттығуларыңызда үстемдік етудің 6 жолы

Мазмұны

• Күн батқаннан кейін бастаңыз
• Толеранттылықты қалыптастырыңыз
• Кешкі асыңызды бөліңіз
• Ұстамаңыз
• Сезімдеріңізді босаңсытыңыз
• Түнді жарықтандырыңыз
• үшін шолу

Адамдар кешке жаттығу жасағанда, олар таңертеңгіліктен 20 пайызға ұзағырақ жүре алады, деп хабарлайды журнал. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм табылды. Сіздің денеңіздің анаэробты қорын біршама ұзақ сақтайтын оттегінің тез сіңірілуінің арқасында кешке энергия өндіру қабілеті жоғары, ал анаэробты сыйымдылығыңыз (оттегіні пайдаланбай қанша энергия шығара аласыз) осы шыңында. уақыт, деп түсіндіреді зерттеу авторы Дэвид В. Хилл. Чикаго университетінің зерттеуі бойынша, түнгі жаттығуларда энергия алмасу үшін қажет екі гормон кортизол мен тиротропин деңгейінің жоғарылауы байқалды. Кортизол стресске байланысты күні бойы жоғарылағанда, ол іштегі майдың сақталуын арттыруы мүмкін. Монтгомеридегі Оберн университетінің жаттығу физиологы, PhD докторы Мишель Олсон, жаттығу кезінде кортизол 180 құрайды, ол көмірсуларды тиімдірек ыдырататындықтан майды жағатын гормонға айналады. Басқаша айтқанда, ол сіздің калорияңызды күйдіріп жібереді. Тағы бір зерттеу Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы, таңертең жаттығуға баратын әйелдерді кешкі жаттығулармен салыстырып, екі топтың да күнделікті калория мөлшері шамамен бірдей болса да, күндіз жаяу жүрген әйелдер жалпы алғанда майды көбірек жағып жібергенін анықтады. Неге? Кешкі жаттығулар аштықты азайтты және жаттығудан кейінгі ақуызға бай тағамды таңдағандай болды, олардың орнына күнделікті калориялардың бөлінуін таңертеңге ауыстырды; Бұл әрекеттер майдың көбеюінен қорғайтыны анықталды, дейді зерттеудің жетекші авторы Андреа Ди Блазио. Қараңғыдан кейін жақсы жұмыс істеу үшін осы стратегияларды орындаңыз және нәтижелер сізді түнгі ауысымда ұстауға сендіруі мүмкін.

Күн батқаннан кейін бастаңыз

Түнде салқындау сезілетін ауа ғана емес; Патрик Куннифф, кросс және Джорджия университетінің жеңіл атлетикалық жаттықтырушысының көмекшісі, дейді. Температура 80-90 -шы жылдары болса және күн ашық болса, тротуар мен жолдар 120 градусқа дейін қызуы мүмкін. Бұл жылу жерден шығып, саунада жүгіріп жүргендей әсер қалдырады, - деп түсіндіреді Каннифф. Ал жоғары күн радиациясы теріңіздің температурасын жоғарылатады, бұл сіздің жүрегіңізді қызып кетуден сақтау үшін көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді, осылайша сіздің шыдамдылығыңызды төмендетеді, Еуропалық қолданбалы физиология журналының жаңа зерттеуі анықталды. Күш пен жайлылықты арттыру үшін ымырттан кейін ұшыңыз.

Толеранттылықты қалыптастырыңыз

Калифорния университетінің доценті, ф.ғ.д., физиолог Кейт Бар: «Сіздің денеңіздің жаздың ыстық түндеріндегі ылғалдылыққа бейімделуі үшін тек үш -төрт сессия қажет. Температураның неғұрлым жұмсақ болғанына қарамастан, салыстырмалы ылғалдылық (негізінен ауада қанша су бар) кешке жоғары болуы мүмкін. Бұл жабысқақ жағдайды көрсетеді: Ылғалдылық сізді көп терлейді және салқындатуды қиындатады, сондықтан кез келген жаттығу қажет болғаннан қиын болады, деп хабарлайды Еуропалық қолданбалы физиология журналында. Төменгі кешкі температура ең алдымен денеңіздің жылуын азырақ бөлетінін білдірсе де, шешім бірнеше жеңіл жаттығулармен жеңілдету болып табылады. «Жылдамдықты әдеттегіден бір минуттан 30 секундқа баяу ұстаңыз», - дейді Баар; егер сіз әдетте тоғыз минуттық жүгіріс жасасаңыз, 10 минуттық жүрістен бастаңыз және келесі үш сапардың әр мильіне 15 секундқа жылдамдығыңызды арттырыңыз.

Кешкі асыңызды бөліңіз

Кешкі жаттығуларға не жеу керектігін және қашан отын беру керектігін анықтау қиын болуы мүмкін. Күннің батуы сағат сегізден кеш басталуы мүмкін екенін ескере отырып, кетер алдында кешкі асты сығу керек пе? «Дәндерден, жемістерден және көкөністерден немесе сүт өнімдерінен шамамен 200 калория және көмірсулары жоғары, құрамында аздап ақуыз бар, майы мен талшықтары аз және оны бір-екі сағат бұрын жеген дұрыс», - дейді Кристи. Бриссетт, RDN, 80 Twenty Nutrition компаниясының президенті. Егер сіз ерте жегенді ұнататын болсаңыз, бұл кешкі астың бір бөлігін жаттығудан бұрын, ал қалғандарынан кейін жеуді білдіруі мүмкін. Немесе әдетте кейінірек тамақтанатын болсаңыз, жеміс-жидек қосылған йогурт немесе мейіз немесе жаңғақ қосылған сұлы майы сияқты жеңіл тағамдарды таңдаңыз. Жаттығудан кейін шамамен бір сағаттан кейін шамамен 400 калория және көмірсулардың протеинге екі-бір қатынасы бар көбірек тамақ ішіңіз. Тауық еті немесе қара бұршақ, қоңыр күріш, авокадо, салат және сальса қосылған бурритті ақуыз, көкөністер мен дәнді дақылдар қосылған сорпа, бұқтырма немесе чили көріңіз. Майлы балық, сүт немесе байытылған сүт сияқты тағамдардан күнделікті рационда D дәруменін үнемдемеңіз. Егер сіз жазғы жаттығулардың көп бөлігін түнде жасасаңыз, сіз күн сәулесінің ультракүлгін сәулелерін аз қабылдай аласыз, яғни сіздің денеңіз бұлшықет қызметін жақсартатын, жарақаттануды болдырмайтын және қабынуды төмендететін осы витаминді азырақ шығарады, дейді Брисетт.

Ұстамаңыз

Жақсы жаңалық: Зерттеулер көрсеткендей, сіз ұйықтауға жақын уақытты қысқартып жатсаңыз да, жаттығу кезінде қатты жұмыс істеу арқылы өзіңізді қажет ететін ұйқыдан алдап кетпейсіз. Ұйқылық зерттеулер журналындағы мәліметтерге сәйкес, ұйықтар алдында шамамен екі сағат бұрын 35 минут қарқынды жаттығулар жасаған адамдар жаттығу жасамайтын түндердегі сияқты ұйықтайтындарын хабарлады. Ал таңертеңгі жаттығулармен салыстырғанда, түнде жұмыс жасайтындар ұйқысы ұзақ және ұзақ болатынын Аппалачия мемлекеттік университетінің соңғы зерттеуі анықтады. Зерттеудің жетекші авторы, PhD докторы Скотт Коллиер: «Кешкі жаттығу ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау сияқты негізгі дене температурасын жылытады», - деп түсіндіреді.

Сезімдеріңізді босаңсытыңыз

Көзге қараңғыға жақсы бейімделу үшін жүгірмес бұрын, сыртқа жылынуға 10-15 минут уақыт бөліңіз, - дейді Франклин мен Маршалл колледжінің психология профессоры, PhD докторы Фред Оуэнс. Көру қабілетіңіз неғұрлым бейімделген болса, соғұрлым қауіпсіз боласыз: Жол қозғалысы қауіпсіздігі ұлттық басқармасының мәліметі бойынша, кешкі жол қозғалысы сағат алтыдан тоғызға дейін ең қарқынды болады, бұл жаяу жүргіншілер үшін ең қауіпті уақыт болып табылады. Біз сіздің әуендеріңізді жақсы көретіндігіңізді білеміз, бірақ қарама -қарсы трафикті тыңдау үшін оларды тастаған дұрыс. Егер сіз музыкасыз жүгіре алмайтындай көрінсеңіз, құлаққап дизайны бар сымсыз AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com) сияқты қоршаған ортаға шу шығаратын құлаққап киіңіз және дыбыс деңгейі төмен болады.

Түнді жарықтандырыңыз

Егер сіз жол жиегінде жүгірсеңіз, фаралармен жарықтандыратын шағылыстыратын материалдарды киіңіз, - дейді Оуэнс. Жолда немесе саябақта жүгіру үшін қараңғыда жарқыраған материалдарды таңдаңыз. Оның айтуынша, бұл ең қауіпсіз нұсқа, өйткені олар тіпті сыртқы жарықсыз да жарқырайды. Екі жағдайда да киіміңіздегі жарықтандыру немесе шағылысу денеңіздің ең көп қозғалатын бөліктерінде болуы керек, мысалы, буындар, сондықтан жүргізушілер жүгіруші қозғалысы сияқты қозғалысты оңай оқи алады. Осы беттердегі таңдауларды ұстаныңыз және сіз жабыласыз.

үшін шолу