Сатып алуға болатын 7 тағам - немесе DIY?

Мазмұны

• Сальса
• Apple Cinnamon Muffins
• Паста соусы
• Гранола
• Хумус
• Тауық сорпасы
• Гуакамол
• үшін шолу

Сіз дүкеннен гумустың контейнерін, қолыңызда сәбіз сәбізін ашып: «Мен мұны өзім жасай алар едім» деп ойлап көрдіңіз бе? Сіз жасай аласыз, бірақ қажет пе, жоқ па деген сұрақ бар: денсаулығына байланысты немесе өз бетінше қамшыны соғу арзан болғандықтан.

Барлық калориялар мен бағаларды санау өте көп жұмыс. Бақытымызға орай, Элисон Масси, Р.Д., Балтимордағы Мерси медициналық орталығының клиникалық диетологы сіз әдетте сатып алатын жеті заттың тамақтануы мен құнын есептеп, оларды үйде жасалған нұсқалармен салыстырды. Рецептер репертуарына қайсысын қосуға тұрарлық екенін және қайсысын азық-түлік тізімінде қалдыру керектігін біліңіз.

Ескертпе: Барлық баға мен тағамдық салыстырулар шамамен берілген.

Сальса

Сатып алу немесе DIY: DIY

Массидің айтуынша, үй сальсасын жасауға қажетті ингредиенттер атаулы брендтерден шамамен 3 долларға қымбатқа түседі, натрийдің 920 миллиграмға қарағанда 19 миллиграмм үнемдеуі - ұсақтап алудың жалғыз себебі. Сіз сондай-ақ көмірсуларды кесіп, дәмдеуіштер мен шөптердің хош иістерін өзіңіз басқара аласыз немесе тереңірек, ысталған дәм үшін алдымен қызанақтарды қуыра аласыз. Сіз әлі де сенімді емессіз бе? Егер сіз сальса дайындауды жазда жаңа піскен қызанақ мезгілінде жоспарласаңыз және бұл мүмкін болса, бұл шығындарды азайтады.

Құрамы:

3-4 жаңа алхоры қызанақ, текшелерге кесілген

1/2 кесе туралған пияз

1/4 кесе туралған балдыркөк

1 түйір сарымсақ, туралған

1 лайм шырыны

1 ас қасық туралған жалепено бұрышы

1/8 кесе жаңа піскен кинза, туралған

Бағыттар:

Барлығын орташа ыдысқа араластырыңыз.

1/2 кеседегі тамақтану көрсеткіші: 30 калория, 0г май, 6г көмірсу, 19мг натрий

Сен сақтайсың: 10 калория, 6 г көмірсу, 901 мг натрий

Apple Cinnamon Muffins

Сатып алу немесе DIY: DIY

Микстің калориясы үй қамырына қарағанда сәл төмен болса да, оның құрамында қосымша талшықты қосатын толық бидай ұны жоқ (әр бір тоқашқа шамамен бір грамм). Қораптағы нұсқада натрий және көбінесе ішінара гидрленген майлар, жасанды хош иістендіргіштер, ксантам сағызы сияқты толтырғыштар және тіпті «жидек жидектерінің имитациялық биттері» (дәмді) бар, бұл нақты жемістерге қарағанда, талшықтардың санын аздап арттырады.

Құрамы:

1 кесе әмбебап ұн

1 кесе 100% толық бидай ұны

2/3 кесе қант

2 шай қасық пісіру ұнтағы

1/4 шай қасық тұз

2 шай қасық ұнтақталған даршын

1 шөкім ұнтақталған мускат жаңғағы

2/3 кесе толық сүт

2 шай қасық ваниль

1/4 кесе сары май, ерітілген

1 жұмыртқа, аздап шайқалған

1 кесе туралған Golden Delicious алма

Бағыттар:

1. Пешті 350 градусқа дейін қыздырыңыз. Рапс майы бар шелпек пішінін шашыратыңыз немесе 12 маффинді лайнермен сызыңыз.

2. Ыдысқа ұн, қант, пісіру ұнтағы, тұз, даршын және мускат жаңғағын араластырыңыз. Жеке ыдыста сүт, ваниль, май және жұмыртқаны араластырыңыз. Құрғақ ингредиенттерге дымқыл ингредиенттер мен алманы қосыңыз. Біркелкі болғанша ғана араластырыңыз.

3. Әр тоқаш шыныаяқын шамамен 2/3 бөлігін қоспамен толтырыңыз. 17-20 минут пісіріңіз немесе ашық қоңырға дейін.

Рецепт бейімделген Пісіру жарығыТаңқурай кекінің рецепті

1 ашытқыға тамақтану көрсеткіші: 172 калория, 5 г май (3 г қаныққан), 29 г көмірсу, 136 мг натрий

Сен сақтайсың: Натрий 34 мг

Паста соусы

Сатып алу немесе DIY: DIY

Дүкеннен сатып алынатын жаппай тұздықтың бағасы салыстырмалы түрде 3,00 доллардан төмен (бірақ органикалық немесе импортталған соустар екі есе қымбатқа түсуі мүмкін), бірақ үйдегі көкөністерді ешқашан алуға болмайтынын ұтып, жеңеді. төмен калория мен натрий және сәл қымбатырақ.

Құрамы:

1/2 кесе туралған ақ пияз

2 түйір сарымсақ, туралған

1/2 кесе туралған жасыл бұрыш

1/2 кесе туралған балдыркөк

1/4 кесе кесілген сәбіз

1 ас қасық зәйтүн майы

1 банка (16 унция) туралған қызанақ, тұз қосылмаған

1 ас қасық томат пастасы

1/2 шай қасық сода

1/2 шай қасық қант

1 шай қасық итальяндық дәмдеуіштер

Бағыттар:

Үлкен кастрюльде немесе голландиялық пеште пиязды, сарымсақты, жасыл бұрышты, балдыркөк пен сәбізді зәйтүн майында 2-3 минут қуырыңыз. Қызанақ, томат пастасы, сода, қант және итальяндық дәмдеуіштерді қосыңыз. Шамамен 15-20 минут пісіріңіз немесе тұздық қалыңдатылғанша.

1/2 кеседегі тамақтану көрсеткіші: 50 калория, 0,5 г май, 10,5 г көмірсу, 2 г ақуыз, 422 мг натрий

Сен сақтайсың: 20 калория, 1 г май, 58 мг натрий

Гранола

Сатып алу немесе DIY: Галстук

Массейдің айтуынша, бұл жақын қоңырау. Дүкенде сатып алынатын бренд граноланың 12 унциясына шамамен 4,00 доллар тұрады, ал үйдегі барлық ингредиенттер қымбат болса да (барлығы шамамен 35,00 доллар), сіз граноланы әлдеқайда көп жасай аласыз, ал ингредиенттер күнделікті пісіруге әмбебап. Егер сіз гранола-фанатик болсаңыз, оны өзіңіз дайындағаныңыз жөн, бірақ бұл бір реттік сатып алу болса, алдын ала дайындалған өнімдерді сатып алуға көбірек ақша үнемдейді. Дәмді жақсарту үшін осы рецептке аздап тұз қостық (56 миллиграмм натрийдің себебі), бірақ сіз оны қалдыра аласыз; дүкеннен сатып алынған бренд жоқ.

Құрамы:

2 1/2 кесе тұтас оралған сұлы

2 стакан бадам

1 кесе жаңғақ

1/2 шай қасық ұнтақталған даршын

1/4 шай қасық ұнтақталған имбирь

1 шөкім ұнтақталған мускат жаңғағы

1 шымшым қалампыр

1/2 шай қасық косер тұзы

1/2 кесе зәйтүн майы

1/2 кесе үйеңкі сиропы

1/2 шай қасық ваниль сығындысы

1/4 шай қасық апельсин сығындысы

1/2 кесе кептірілген шие

1/2 кесе мейіз

Бағыттар:

1. Пешті 350 градусқа дейін қыздырыңыз. Үлкен ыдыста сұлы, бадам және жаңғақтарды араластырыңыз. Тұз және дәмдеуіштерді қосып, жақсылап араластырыңыз. Жеке ыдыста май, үйеңкі сиропы, ваниль сығындысы мен апельсин сығындысын біріктіріңіз. Сұлы мен жаңғаққа дымқыл қоспаны қосыңыз.

2. Граноланы пісіру табаға біркелкі етіп жайыңыз. Граноланың біркелкі болуын қамтамасыз ету үшін әр 15-20 минут сайын араластырып, шамамен 40 минут пісіріңіз.

3. Тұмшапештен шығарып, мейіз бен кептірілген шие қосыңыз, араластыру үшін араластырыңыз.

Рецепт thekithcn.com сайтынан сәл бейімделген

1/4 кеседегі тамақтану көрсеткіші: 130 калория, 7,5 г май, (1 г қаныққан) 14 г көмірсу, 3,5 г ақуыз, 56 мг натрий

Сен сақтайсың: 10 калория, 0,5 г қаныққан май, 4 г көмірсу

Хумус

Сатып алыңыз немесе DIY: Немесе

Екеуі денсаулық тұрғысынан салыстырмалы, бірақ егер сіз кептірілген немесе тұзы жоқ гарбанзо бұршақтарын пайдалансаңыз, натрийдің жеткілікті мөлшерін үнемдей аласыз. Десе де, Массейдің айтуы бойынша, өзіңіздің гуммусты араластыру үшін төлейтін қаражат алдын ала дайындалған материалды жабыстыруды ақылды етеді, ол өзіндік құнының жартысына жуығын құрайды. DIY үшін 7 долларлық баға белгісі, негізінен қымбатқа түсетін және табу қиын болатын, барлық жерде түсудің негізгі ингредиенті тахиниге байланысты; Массей шамамен 5,40 долларға 15 унция банкадан кішірек ештеңе сатып ала алмады. Егер сіз гумусты шынымен жақсы көретін болсаңыз және оны өзіңіз жасағыңыз келсе, бұл ұзақ мерзімді перспективада тиімдірек болуы мүмкін, сонымен қатар дүкендерде көрген әртүрлі дәмдеуіштерді қосу арқылы тәжірибе жасай аласыз. Бір партия үшін дебеттік картаны алып тастаған дұрыс.

Құрамы:

1 банка (14,5 унция) гарбанцо бұршақтары, шаю және ағызу

2 -ден 3 түйір сарымсақ

3 ас қасық лимон шырыны

2 ас қасық тахини

1-2 ас қасық су

1 ас қасық зәйтүн майы

Лимон шырыны (міндетті емес)

Бағыттар:

Алғашқы бес ингредиенттерді тағамдық процессорға салыңыз. Араластыру кезінде тұрақты ағынмен шұңқыр арқылы зәйтүн майын қосыңыз. Тегіс болғанша араластырыңыз.Қажет болса, қызмет ету үшін аздап қосымша зәйтүн майы немесе лимон шырынын тамызыңыз (зәйтүн майы қосымша май мен калория қосады).

2 ас қасық үшін тамақтану көрсеткіші: 74 калория, 2,5 г май, 6 мг натрий

Сен сақтайсың: 2,5 г май, 124 мг натрий

Тауық сорпасы

Сатып алыңыз немесе DIY: DIY

Натрий құрамында натрийі аз атаулы брендке қарағанда әлдеқайда төмен ғана емес, үйдегі тауық сорпасын сіз өзіңіз жасаған тауық еті немесе қуырылған тауықты аяқтағаннан кейін «қалдықтардан» жасауға болады, бұл DIY нұсқасын салыстырмалы түрде арзан етеді. . Бұл сонымен қатар күн сайын қытырлақ болып өсіп келе жатқан көкөністерді пайдаланудың тамаша тәсілі.

Құрамы:

Тауық қаңқасынан қалған тауық сүйектері

1 1/2 кесе туралған пияз

1 кесе туралған сәбіз

1/2 кесе туралған балдыркөк

1 лавр жапырағы

Бағыттар:

1. Тауық сүйегінен артық май мен теріні алып тастаңыз. Сүйектерді қазанға салыңыз және суық сумен жабыңыз. Қайнатыңыз, содан кейін қайнатыңыз және пиязды, сәбізді, балдыркөкті және лавр жапырағын қосыңыз. Бетін жауып 20 минуттай қайнатыңыз, пайда болған көбікті алып тастаңыз. Қойманы жабық күйде тағы 1 1/2 сағат қайнатыңыз.

2. Сүйектер мен көкөністерді алып тастау, штамм. Тез арада салқындатып, салқындатуға рұқсат етіңіз.

1 стақанға тамақтану көрсеткіші: 20 калория, 0,5 г май, 1,5 г көмірсу, 2,5 г ақуыз, 35 мг натрий

Сен сақтайсың: Натрий 395 мг (натрий мөлшері аз қормен салыстырғанда)

Гуакамол

Сатып алыңыз немесе DIY: DIY

Бұл мойын мен мойын, бірақ үйдегі тағам жоғарыдан шығады, өйткені ол натрийді бақылауға мүмкіндік береді (немесе тұздалған чиптермен тамақтанатын болсаңыз, оны толығымен қалдырыңыз), сондай-ақ сүйікті хош иістендіргіштерді қосыңыз (көбірек кинза, кинза жоқ, туралған қызанақ және т.б.). Содан кейін, егер авокадо маусымда болса, бұл бірнеше цент үнемдеуге мүмкіндік береді.

Құрамы:

2 Аршылған және текшелерге кесілген авокадо бар

1/4 шай қасық тұз

1 қара өрік қызанақ, туралған

2 түйір сарымсақ, туралған

1/2 кесе туралған пияз

Бағыттар:

Авокадо бөліктерін аздап шанышқымен сүртіңіз. Тұз, қызанақ, сарымсақ және пиязды араластырыңыз.

2 ас қасық үшін тамақтану көрсеткіші: 42 калория, 4 г май (0,5 г қаныққан), 2,5 г көмірсу, 80 мг натрий

Сен сақтайсың: 70 мг натрий

үшін шолу