Жас әйелдерге қажет 7 қоректік заттар

Мазмұны

• 1. Фолий қышқылы (фолат) және басқа дәрумендер
• 2. Темір
• 3. D дәрумені
• 4. Е дәрумені
• 5. Магний
• 6. Холин
• 7. Пробиотиктер
• Ұшып кету

Біз NOW-мен серіктестік, жас әйелдер үшін тамақтану туралы маңызды, ғылыми негізделген ақпарат беру.

Тамақтану уақытында қабылдаған шешімдеріңіз болашақ денсаулығыңыз үшін маңызды. Пластинаңызды қоректік заттарға толтыру сіздің денеңіздің жақсы күйде болуына көмектеседі және денсаулығына байланысты жасқа байланысты мәселелерді азайтады.

Жасөспірімдер мен 50 жастың басында жақсы тамақтану әйелдер үшін әр түрлі себептерге байланысты өте маңызды.

Мұнда жас ересек әйелдерге назар аудару керек бірнеше маңызды қоректік заттар бар.

1. Фолий қышқылы (фолат) және басқа дәрумендер

• Сізге қанша қажет: Күніне 400 микрограмм (мкг)

• Азық-түлік: шпинат, жаңғақтар, бұршақ, апельсин шырыны; нан, макарон және таңғы ас сияқты байытылған тағамдар

Сіздің ағзаңызға жаңа жасушалар жасау үшін В дәрумені қажет. * Жүктілік кезінде фолий қышқылы нәрестенің миы мен жұлынында пайда болатын нерв түтігін қалыптастыруға көмектеседі.

Пренатальды дәрумендерде фолий қышқылы бар, себебі бұл баланың миы мен жұлынында ақау пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. * Фолий қышқылы - бұл фолаттың синтетикалық түрі және оны организм қолдана алмайды. ҚАЗІР & айналдыР; Метилфолат фолаттың биологиялық белсенді формасын қолданады.

Сондай-ақ, эритроциттердің пайда болуы үшін фолат қажет, ал жас әйелдерде фолий тапшылығы анемиясының даму қаупі жоғары.

Бұл витаминді күнделікті қабылдау маңызды, тіпті егер сіз жүкті болғыңыз келмесе де. Барлық жүктіліктің жартысына жуығы жоспарланбаған. Өсіп келе жатқан балаға жүктіліктің алғашқы апталарында фолий қышқылы қажет, өйткені көптеген әйелдер өздерінің жүкті екенін түсінеді.

Осы басқа В дәрумендері энергия өндірісі мен жасуша өсуі үшін де маңызды: *

• В-1 (тиамин): байытылған жарма, шошқа еті, балық, үрме бұршақ, бұршақ және күнбағыс дәндерінен

• В-2 (рибофлавин): жұмыртқа, органикалық ет, таңғы ас, сүт тағамдарынан

• В-3 (ниацин): құс, сиыр және балықтан

• В-6 (пиридоксин): сиыр етінен, балықтан, байытылған дәнді дақылдардан және тауық етінен

• В-7 (биотин): сиыр етінен, балықтан, жұмыртқадан, авокадодан, тәтті картоптан және жаңғақтардан

2. Темір

• Сізге қанша қажет: Күніне 18 мг

• Азық-түлік: майсыз ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, бұршақтар, көкөністер және байытылған астық өнімдері

Темір - маңызды қоректік заттар. Сіздің ағзаңыз ол үшін қажет:

• өсуі

• тіндерге оттегін тасымалдау

• белгілі бір гормондар жасау

Жас әйелдердің денесінде темірдің деңгейі төмен, себебі олар ауыр кезеңдерге байланысты немесе диетадан осы қоректік затты тым аз алады.

Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңізде оттегіні тасымалдайтын сау эритроциттер жеткіліксіз болған кезде.

Сізге темір керек болса, оны асыра алмаңыз. Артық темір себеп болуы мүмкін:

• іш қату

• жүрек айнуы

• іштің ауыруы

• құсу

Темір С витаминімен бірге қабылданған кезде жақсы сіңеді, мысалы, тауық еті немесе бұршақ сияқты темірдің жақсы көзін жеуге, С дәрумені бар тамаққа, мысалы, құлпынай сияқты тағамға жұтылу сіңіруді барынша арттырады.

3. D дәрумені

• Сізге қанша қажет: Күн сайын 600 халықаралық бірлік (IU)

• Азық-түлік: лосось, тунец және скумбрия, байытылған сүт, ірімшік және жұмыртқаның сарысы сияқты майлы балық

Сізге осы дәруменнің бір бөлігі сүт пен ірімшік сияқты сүт тағамдарынан келеді. Қалған бөлігі теріңіз күн сәулесінің әсерінен тұрады.

Бала туу жасындағы әйелдердің 78% -ы D дәрумені жетіспейді. Егер сіз солтүстік климатта өмір сүрсеңіз және күн көп шықпаса, жетіспейтін нәрсені өтеу үшін сізге қосымша көмек қажет болуы мүмкін.

Егер сіз оңтүстік ендікте өмір сүрсеңіз және күн сәулесінен қорғайтын киімді үнемі киіп жүрсеңіз, сізде тапшылық болуы мүмкін.

Д витамині сау сүйектерді жылжыту үшін кальцийдің серіктесі ретінде жұмыс істейді. Сонымен қатар:

• жасушаның өсуі
• иммундық функция
• ағзадағы қабынуды азайту

Сіз бұл қоректік заттардың көп мөлшерін алғыңыз келмейді. D дәрумені өте көп мөлшерде қандағы кальций деңгейін көтере алады. Жоғары кальций сіздің жүрегіңізге, қан тамырларыңызға және бүйректеріңізге зиян тигізуі мүмкін.

4. Е дәрумені

• Сізге қанша қажет: Күніне 15 мг

• Азық-түлік: жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары

Бұл витамин сау иммундық жүйе үшін қажет. Е дәрумені сонымен қатар антиоксидант болып табылады, ол сіздің денеңізді бос радикалдар деп аталатын зиянды молекулалардың зиянды әсерінен қорғайды.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл қорғаныс әсері жүктілікке немесе сау баланы дүниеге әкелуге байланысты мәселелердің алдын алады.

Зерттеулер бұл дәруменнің жүрек денсаулығына және жасушаның қалыпты бөлінуіне көмектесе ала ма деген мәселені қарастыруда.

Е дәрумені тағамнан алынғанда ешқандай қауіп болмайды. Қосымша өте жоғары дозалар қан кетуді жоғарылатуы мүмкін, әсіресе егер сіз қанның варфарин (Коумадин) тәрізді жұқа болсаңыз.

5. Магний

• Сізге қанша қажет: Күніне 310 мг (19-30 жас); 320 мг (31-ден 50 жасқа дейін)

• Азық-түлік: Жаңғақтар, шпинат, соя өнімдері, бұршақ, бұршақ, сұлы, бидай, арпа, сүт өнімдері

Магний ағзаңыздағы көптеген түрлі химиялық реакцияларды реттеуге көмектеседі, соның ішінде:

• сау қандағы қант пен қан қысымын ұстап тұру

• бұлшық еттер мен нервтерді қажет күйінде ұстау

• ағзаңызға ақуыз өндіруге көмектеседі

Бұл қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу маңызды, әсіресе егер сіз жүктілікті жоспарласаңыз. Зерттеулер жүкті әйелдердің көпшілігінде магний мөлшері төмен екендігін көрсетеді. Жүктіліктің жетіспеушілігі гестациялық диабет, ерте босану және тым кішкентай сәбилер сияқты проблемалармен байланысты.

Диетадан магнийдің тым көп алынуы зиянды емес, өйткені сіздің денеңіз тұтынған кез келген қосымша заттарды кетіреді. Алайда, қоспалардың жоғары дозалары жүрек айнуын және іштің құрысуын тудыруы мүмкін.

6. Холин

• Сізге қанша қажет: Күніне 425 мг

• Азық-түлік: Ет, құс, балық, сүт өнімдері және жұмыртқа

Жасушаңызды құрылымдық тұрғыдан дұрыс сақтау үшін сізге холин қажет. Бұл маңызды қоректік заттар сонымен қатар сіздің ағзаңызға көңіл-күй, жад және бұлшықетті бақылау үшін маңызды химиялық хабарлағыш ацетилхолин шығаруға көмектеседі.

Көптеген жас әйелдер, әсіресе вегетарианшылар, бұл диетаны өз рационынан ала алмайды. Фолат сияқты, бұл жүктіліктің ерте кезеңіне әсер етеді. Егер сіз жүкті болғыңыз келсе, холинмен емдеуге қатысты нақты ұсынымдар туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Холиннің тым көп болуы дененің жағымсыз иісі сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, сонымен қатар құсу, артық терлеу және қан қысымының төмендеуі.

7. Пробиотиктер

Пробиотиктер нақты қоректік заттар емес. Олар денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы тағамдар мен қоспаларда кездесетін пайдалы бактериялар. * Пробиотиктердің денсаулыққа байланысы туралы зерттеулер соңғы жылдары кеңінен дамып келеді.

Сіз пробиотиктерді ферменттелген тағамдарда таба аласыз:

• йогурт

• кимчи

• комбуча

• қырыққабат

• мисо

• пастерленбеген алма сірке суы

Пробиотиктердің кейбір түрлері қынап және зәр шығару жолдарындағы бактериялардың қалыпты тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. * ҚАЗІР & айналдыР; Пробиотикалық заттарды қолдану L. rhamnosus және L. ацидофил, қынаптың денсаулығында маңызды болатын штамдар. *

Пробиотикалық қоспалар әдетте бірнеше штаммнан тұрады, өйткені басқалары ішектің жүйелігін және ішектің жалпы денсаулығын сақтау мен көңіл-күй мен психикалық денсаулықты сақтауға дейінгі барлық әсерін зерттейді. *

Сатып алудан бұрын дәрігермен кеңесіп, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін пробиотиктерді алыңыз.

Ұшып кету

Жемістер мен көкөністердің кемпірқосағын, дәнді, майсыз ақуызды және сүтті жеу әр қажетті қоректік заттардың қажетті мөлшерін алуға көмектеседі.

Егер сізде диеталық шектеулер болса немесе ішектің қабыну ауруы (IBD) болса, ағзаңызға қоректік заттарды сіңіруді қиындатады, сізге қажет нәрсені қалай алу керектігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.