Бұлшықет массасын тезірек жинауға арналған 8 кеңес

Мазмұны

• 1. Әр жаттығуды асықпай орындаңыз
• 2. Ауырсыну сезіне бастаған сәтте жаттығуды тоқтатпаңыз
• 3. Аптасына 3-5 рет жаттығу жасаңыз
• 4. Ақуызға бай диета ішіңіз
• 5. Қарқынды түрде жаттығыңыз
• 6. Тренингті үнемі ауыстырып отырыңыз
• 7. Әр жаттығу максималды жүктеменің 65% -ын пайдаланып орындалуы керек
• 8. Қажетті мақсатқа жеткенде тоқтамау керек

Бұлшықет массасын жоғарылату үшін мақсатқа сәйкес диетаны ұстанумен қатар, ақуызға бай тағамдарға артықшылық беріп, физикалық жүктемені үнемі және жаттықтырушының нұсқауларын орындау маңызды.

Сондай-ақ, бұлшықетке өсу үшін оған біраз уақыт беру керек, өйткені жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары зақымданады және денеге бұлшықет қалпына келу керектігін білдіретін сигнал жібереді, ал қалпына келтіру кезінде бұлшықет массасы алынған.

Тамақтану сонымен қатар бұлшықет массасын жоғарылату процесінің негізгі бөлігі болып табылады, өйткені ол қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, сондықтан бұлшықет талшықтарының диаметрі өсіп, гипертрофияны қамтамасыз етеді.

Бұлшықет массасын тез және тиімді жинауға арналған ең жақсы 8 кеңес:

1. Әр жаттығуды асықпай орындаңыз

Салмақ жаттығулары баяу орындалуы керек, әсіресе бұлшықеттің жиырылу кезеңінде, өйткені қимылдың бұл түрін орындау кезінде белсенділік кезінде талшықтар көп жарақат алады, ал бұлшықет қалпына келу кезеңінде бұлшықет массасының өсуі соғұрлым тиімді болады.

Гипертрофияны қолдаудан басқа, баяу қозғалу адамның дене жаттығуларын жеңілдететін аяқталатын жаттығулар кезінде өтемақыдан аулақ болып, денесін жақсы білуге ​​мәжбүр етеді. Бұлшықет массасын арттыру үшін жаттығу жоспарын тексеріңіз.

2. Ауырсыну сезіне бастаған сәтте жаттығуды тоқтатпаңыз

Жаттығу кезінде ауырсыну немесе жану сезімі пайда болған кезде тоқтамау ұсынылады, өйткені дәл осы сәтте бұлшықеттің ақ талшықтары үзіле бастайды, бұл қалпына келтіру кезеңінде гипертрофияға әкеледі.

Алайда, егер ауырсыну сезімі жаттығуды орындау үшін қолданылатын буында немесе жаттығумен тікелей байланысты емес басқа бұлшықетте болса, жарақат алу қаупін болдырмау үшін жаттығудың қарқындылығын тоқтату немесе азайту ұсынылады.

3. Аптасына 3-5 рет жаттығу жасаңыз

Бұлшықет массасын жоғарылату үшін жаттығулардың жүйелі түрде өтуі маңызды, жаттығулар аптасына 3-5 рет өткізіліп, сол бұлшықет тобы 1-2 рет жасалуы керек, өйткені бұлшықет демалысы өте маңызды. гипертрофия үшін.

Осылайша, нұсқаушы адамның мақсатына сәйкес әр түрлі жаттығулар түрлерін көрсете алады және гипертрофияға АВС жаттығулары жиі ұсынылады. ABC тренингінің не екенін және оның қалай жасалатынын түсіну.

4. Ақуызға бай диета ішіңіз

Бұлшықет массасын арттыру үшін адамның дұрыс тамақтануы және ақуызға бай болуы маңызды, өйткені олар бұлшықет талшықтарын ұстап тұруға жауап береді, демек, гипертрофиямен тікелей байланысты. Ақуызды тұтынуды арттырудан басқа, жақсы майларды тұтыну және жұмсалғаннан көп калорияларды тұтыну өте маңызды. Масса жинау үшін диета қандай болуы керек екенін қараңыз.

Төмендегі бейнеде бұлшықет массасын жоғарылату үшін ақуызға бай тағамдарды қандай мөлшерде тұтыну керектігін тексеріңіз:

5. Қарқынды түрде жаттығыңыз

Жаттығу қарқынды түрде жүргізілуі маңызды, оны жеңіл қыздырудан бастау ұсынылады, ол аэробты жаттығулар арқылы немесе жаттығудың бір бөлігі болатын салмақ жаттығуларын тез қайталау арқылы болуы мүмкін. күн.

Салмақ жаттығуларынан кейін аэробты жаттығулар да ұсынылады, бұл метаболизм мен калория шығынын жоғарылатуға көмектеседі, сонымен қатар гипертрофияны қолдайды.

6. Тренингті үнемі ауыстырып отырыңыз

Бұлшықеттің бейімделуіне жол бермеу үшін тренингті 4 немесе 5 апта сайын ауыстыру маңызды, бұл гипертрофия процесіне кедергі келтіруі мүмкін. Осылайша, 5 аптадан кейін нұсқаушы адамның жұмысын және оның жеткен жетістіктерін бағалап, басқа жаттығулар мен жаңа оқыту стратегияларының орындалуын көрсетуі маңызды.

7. Әр жаттығу максималды жүктеменің 65% -ын пайдаланып орындалуы керек

Жаттығуларды максималды жүктеменің шамамен 65% -ын қолдану арқылы орындау керек, оны бір рет қайталауға болады. Мысалы, жамбастың ұзартылуын 30 кг-мен бір рет қайталау мүмкін болған кезде, мысалы, жаттығудың барлық сериясын орындау үшін, толық серияларды орындау үшін 20 кг артық немесе аз салмақ жұмсалатыны көрсетілген. жаттығу.

Адам жаттығудан өтіп бара жатқанда, 20 кг жеңілдеуі қалыпты жағдай, сондықтан прогрессивті өсу қажет, өйткені гипертрофияны алға жылжытуға болады.

8. Қажетті мақсатқа жеткенде тоқтамау керек

Қажетті бұлшықет массасына жеткеннен кейін қол жеткізілген анықтаманы жоғалтпау үшін жаттығуды тоқтатпау керек. Әдетте, бұлшықет массасының жоғалуын жаттығусыз 15 күнде ғана байқауға болады.

Спортзалдың алғашқы нәтижелерін бодибилдинг жаттығуларының кем дегенде 3 айлық жаттығуларынан байқауға болады және 6 айлық жаттығулармен бұлшықеттердің өсуі мен анықталуындағы жақсы айырмашылықты байқауға болады. Алайда, жүректің жай-күйін бірінші айда байқауға болады.

Сонымен қатар, ақуыз немесе креатин қоспалары бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін керемет мүмкіндік болып табылады, бірақ бұл қоспалар тек дәрігердің немесе диетологтың басшылығымен қабылдануы керек. Арық масса алу үшін ең көп қолданылатын 10 қоспаны қараңыз.