Ұйықтар алдында ішуге болатын 9 ең жақсы тамақ пен сусын

Мазмұны

• 1. Бадам
• 2. Түркия
• 3. Түймедақ шайы
• 4. Киви
• 5. Тарт шие шырыны
• 6. Майлы балық
• 7. Жаңғақ
• 8. Пассионарлы шай
• 9. Ақ күріш
• Ұйқының дамуына ықпал ететін басқа да тағамдар мен сусындар
• Төменгі жол

Жақсы ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Бұл сіздің созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуы, сіздің миыңызды сау ұстауы және иммундық жүйеңізді күшейтуі мүмкін (1, 3).

Әдетте әр кешке 7-ден 9 сағатқа дейін үзіліссіз ұйықтау ұсынылады, дегенмен көптеген адамдар жеткілікті ұйқыға жетуге тырысады (,).

Ұйқыны жақсарту үшін көптеген стратегияларды қолдануға болады, оның ішінде диетаға өзгерістер енгізу керек, өйткені кейбір тағамдар мен сусындардың ұйқыны жақсартатын қасиеттері бар ().

Ұйқының сапасын жақсарту үшін төсек алдында алуға болатын 9 ең жақсы тамақ пен сусындарды ұсынамыз.

1. Бадам

Бадам - ​​денсаулыққа пайдасы көп ағаш жаңғағының бір түрі.

Олар көптеген қоректік заттардың керемет көзі, өйткені 1 унция (28 грамм) құрғақ қуырылған жаңғақ ересек адамның фосфорға деген күнделікті қажеттілігінің 18% -ын, рибофлавинге 23% -ын құрайды (, 8, 9).

Сондай-ақ унция ерлерге күнделікті марганецке деген қажеттіліктің 25% -ын және әйелдерге арналған марганецке деген қажеттіліктің 31% -ын қамтамасыз етеді (10).

Бадамды үнемі жеу бірнеше типті қант диабеті және жүрек ауруы сияқты бірнеше созылмалы аурулардың төмен қаупімен байланысты болды. Бұл олардың сау моноқанықпаған майларына, талшықтарына және антиоксиданттарына байланысты.

Антиоксиданттар сіздің жасушаларыңызды зиянды қабынудан сақтайды, бұл созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін (,).

Бадам ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі деп болжануда. Себебі бадам жаңғақтың бірнеше басқа түрлерімен бірге мелатонин гормонының көзі болып табылады. Мелатонин сіздің ішкі сағаттарыңызды реттейді және сіздің денеңізге ұйқыға дайындалу туралы сигнал береді ().

Бадам сонымен қатар магнийдің керемет көзі болып табылады, күнделікті қажеттіліктің 19% -ын тек 1 унциямен қамтамасыз етеді. Магнийдің жеткілікті мөлшерін тұтыну ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, әсіресе ұйқысыз адамдар үшін (, 14,).

Магнийдің ұйқыны арттырудағы рөлі оның қабынуды азайту қабілетімен байланысты деп есептеледі. Сонымен қатар, бұл ұйқыны (,) үзетін кортизол стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Дегенмен, бұған қарамастан, бадам және ұйқы туралы зерттеулер сирек.

Бір зерттеуде егеуқұйрықтарды тамақтандырудың 400 миллиграмм (мг) бадам сығындысының әсері зерттелді. Бұл егеуқұйрықтардың бадам сығындысын қолданбай қарағанда ұзақ және терең ұйықтағаны анықталды (16).

Бадамның ұйқымен байланысты ықтимал әсерлері үміт күттіреді, бірақ адамға кеңірек зерттеулер қажет.

Егер сіз ұйқының сапасына әсер ететіндігін анықтау үшін төсек алдында бадам жегіңіз келсе, 1 унция (28 грамм) порция немесе бірнеше уыс жеткілікті болуы керек.

Бадам - ​​мелатониннің көзі және ұйқыны жақсартатын минералды магний, бұл екі қасиет, оларды ұйықтар алдында жеуге керемет тағамға айналдыруы мүмкін.

2. Түркия

Түркия дәмді әрі қоректік.

Оның құрамында ақуыз көп, қуырылған күркетауық бір унцияға шамамен 28 грамм ақуыз береді (28 грамм). Ақуыз бұлшық еттеріңізді мықты ұстап, аппетитіңізді реттеу үшін маңызды (18).

Сонымен қатар, күркетауық - рибофлавин мен фосфор сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдардың қарапайым көзі. Бұл селеннің керемет көзі, оның құрамында 3 унция қызмет көрсететін күнделікті мәннің 56% құрайды (DV) (19).

Түркияда кейбір адамдар оны жегеннен кейін не үшін шаршайтынын немесе ұйқыны қандырады деп ойлайтын бірнеше қасиеттері бар. Ең бастысы, оның құрамында триптофан аминқышқылы бар, бұл мелатонин өндірісін арттырады (, 21).

Сондай-ақ күркетауықтағы ақуыз оның шаршағыштығын арттырады. Ұйықтар алдында ақуыздың орташа мөлшерін тұтынудың ұйқының сапасымен, соның ішінде түнде аз оянумен байланысты екендігінің дәлелдері бар ().

Түркияның ұйқыны жақсартудағы рөлін растау үшін көбірек зерттеу қажет.

Түркия көп мөлшерде ақуыз және триптофан болғандықтан ұйықтар алдында жеуге болатын керемет тағам болуы мүмкін, екеуі де шаршағыштық тудыруы мүмкін.

3. Түймедақ шайы

Түймедақ шайы - денсаулыққа түрлі пайдасын тигізуі мүмкін танымал шөп шайы.

Бұл флавондарымен жақсы танымал. Флавондар - бұл қатерлі ісік пен жүрек ауруы сияқты созылмалы ауруларға әкелетін қабынуды төмендететін антиоксиданттар класы ().

Ромашка шайын ішу сіздің иммундық жүйеңізді жоғарылатып, мазасыздық пен депрессияны төмендетіп, терінің денсаулығын жақсартатыны туралы бірнеше дәлел бар. Сонымен қатар, түймедақ шайы ұйқының сапасын жақсартатын ерекше қасиеттерге ие (,, 25).

Дәлірек айтқанда, түймедақ шайының құрамында апигенин бар. Бұл антиоксидант сіздің миыңыздағы ұйқыны күшейтетін және ұйқысыздықты төмендететін белгілі бір рецепторлармен байланысады (,).

2011 жылы 34 ересек адамда жүргізілген бір зерттеуде 28 күн ішінде күніне екі рет 270 мг түймедақ сығындысын тұтынғандар 15 минут тез ұйықтап, сығынды қолданбаған адамдармен салыстырғанда түнгі ояту аз болғанын анықтады ().

Тағы бір зерттеуде түймедақ шайын 2 апта ішкен әйелдер шай ішпейтіндерге қарағанда ұйқы сапасы жақсарғанын анықтады.

Түймедақ шайын ішкендерде депрессия белгілері аз болды, бұл әдетте ұйқы проблемасымен байланысты ().

Ромашка шайын ұйықтар алдында ішу, егер сіз ұйқының сапасын жақсартқыңыз келсе, тырысып көргеніңіз жөн.

Түймедақ шайы ұйқыны күшейтетін антиоксиданттардан тұрады және оны ішу ұйқының жалпы сапасын жақсартады.

4. Киви

Киви - бұл төмен калориялы және өте құнарлы жеміс.

Бір жемісте бар болғаны 42 калория және қоректік заттардың едәуір мөлшері бар, соның ішінде С дәрумені үшін ДВ-нің 71%. Ол ерлер мен әйелдерге күніне 23% және 31% К витаминін ұсынады.

Оның құрамында фолий мен калийдің лайықты мөлшері, сонымен қатар бірнеше микроэлементтер бар (, 30, 31).

Сонымен қатар, киви жеу сіздің ас қорыту жүйеңізге пайдалы, қабынуды азайтады және холестеринді төмендетеді. Бұл әсерлер олар қамтамасыз ететін талшықтар мен каротиноидты антиоксиданттардың көп мөлшеріне байланысты (,).

Олардың ұйқы сапасын жақсарту әлеуеті туралы зерттеулерге сәйкес, киви ұйықтар алдында жеуге болатын ең жақсы тағамдардың бірі болуы мүмкін.

4 апталық зерттеуде 24 ересек адам әр кешке ұйықтар алдында бір сағат бұрын екі киви жемісін тұтынған. Зерттеудің соңында қатысушылар ұйықтар алдында ештеңе жемегенге қарағанда 42% тез ұйықтап кетті.

Сонымен қатар, олардың түні бойы ұйықтамай ұйықтау қабілеті 5% жақсарды, ал жалпы ұйқы уақыты 13% -ға өсті (34).

Кивилердің ұйқыны күшейтетін әсері кейде серотонинге жатады. Серотонин - бұл сіздің ұйқы цикліңізді реттеуге көмектесетін миға арналған химиялық зат (, 34,).

Сондай-ақ кивидегі С дәрумені мен каротиноидтар сияқты қабынуға қарсы антиоксиданттар олардың ұйқыны күшейтетін әсерлеріне ішінара жауапты болуы мүмкін деген болжам жасалды (34,).

Кивилердің ұйқыны жақсартудағы әсерін анықтау үшін қосымша ғылыми дәлелдер қажет. Соған қарамастан 1-2 орташа кивиді төсек алдында жеу тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектеседі.

Кивилер серотонин мен антиоксиданттарға бай, екеуі де ұйықтар алдында жегенде ұйқы сапасын жақсарта алады.

5. Тарт шие шырыны

Тарт шие шырыны денсаулығына әсер етеді.

Біріншіден, ол магний мен фосфор сияқты бірнеше маңызды қоректік заттардың қарапайым мөлшерін қамтамасыз етеді. Бұл калийдің жақсы көзі.

8 унция (240 миллилитр) порцияда әйелге күніне 17% калий және ер адамға күніне 13% калий қажет (, 38).

Сонымен қатар, бұл антиоксиданттардың, соның ішінде антоцианиндер мен флавонолдардың (,,) бай көзі.

Тарт шие шырыны ұйқыны күшейтетіні белгілі, тіпті ұйқысыздықты жоюдағы рөлі де зерттелген. Осы себептермен, тартылған шие шырынын төсек алдында ішу ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін (,).

Тарт шие шырынын ұйқыны жақсартатын әсерлер оның мелатониннің (,,) көп мөлшеріне байланысты.

Кішкентай зерттеуде ересектер ұйқысыздықпен 2 апта ішінде күніне екі рет 8 унция (240 мл) шие шырынын ішті. Олар 84 минут ұзағырақ ұйықтады және шырын ішпеген кезімен салыстырғанда ұйқының сапасы жақсырақ екендігі туралы хабарлады ().

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, торт шие шырынын ұйқыны жақсарту мен ұйқысыздықтың алдын алудағы рөлін растау үшін кеңірек зерттеулер жүргізу қажет.

Дегенмен, егер сіз құлап немесе түнде ұйықтамай қиналсаңыз, төсек алдында тартылған шие шырынын ішіп көріңіз.

Тарт шие шырыны құрамында ұйқыны жақсартатын мелатонин гормоны бар және ол жақсы ұйықтауға көмектеседі.

6. Майлы балық

Лосось, тунец, форель, скумбрия сияқты майлы балықтардың денсаулығы керемет. Оларды ерекше ететін нәрсе - олардың D дәруменінің ерекше мөлшері.

Мысалы, лососьдің 3 унциясы (85 грамм) порциясында 570 халықаралық бірлік (IU) D дәрумені бар, бұл сіздің DV-дің 71%. Өсірілген кемпірқосақ форелінің ұқсас порты сіздің DV-дің 81% құрайды (44).

Сонымен қатар, майлы балықтарда сау омега-3 май қышқылдары, атап айтқанда эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаенов қышқылы (DHA) көп.

EPA және DPA қабынуды азайту үшін белгілі. Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары жүрек ауруларынан қорғайды және мидың денсаулығын арттырады (,).

Майлы балықтар құрамындағы омега-3 май қышқылдары мен D дәруменінің үйлесімі ұйқының сапасын арттырады, өйткені екеуі де серотонин өндірісін арттырады (, 47,).

Бір зерттеуде 6 ай ішінде аптасына үш рет 10,5 унция (300 грамм) атмосфералық лосось жеген ер адамдар тауық, сиыр немесе шошқа етін жейтіндерге қарағанда 10 минуттай тез ұйықтады.

Бұл әсер D дәруменінің нәтижесі деп ойлады, балықтар тобында D дәрумені көп болды, бұл ұйқы сапасының айтарлықтай жақсаруына байланысты болды ().

Ұйықтар алдында майлы балықтың бірнеше унциясын жеу тез ұйықтап, терең ұйықтауға көмектеседі. Майлы балықтардың ұйқыны жақсарту қабілеті туралы нақты қорытынды жасау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Майлы балықтар D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады, олардың екеуі де сіздің ұйқыңыздың сапасын жақсартатын қасиеттерге ие.

7. Жаңғақ

Жаңғақ - ағаш жаңғағының танымал түрі.

Олар көптеген қоректік заттарға бай, 1 унция (28 грамм) мөлшерде 1,9 грамм талшықтан басқа 19-нан астам дәрумендер мен минералдар береді. Жаңғақ әсіресе магнийге, фосфорға, марганецке және мысқа бай ().

Сонымен қатар, жаңғақ - пайдалы майлардың, соның ішінде омега-3 май қышқылдары мен линол қышқылының керемет көзі. Олар сонымен қатар бір унцияға 4,3 грамм ақуыз береді, бұл тәбетті төмендетуге пайдалы болуы мүмкін (18,, 51).

Грек жаңғағы жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін. Олар жүрек ауруының негізгі қауіпті факторы болып табылатын жоғары холестерин деңгейін төмендету қабілеті үшін зерттелді ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеушілер грек жаңғағын жеу ұйқының сапасын жақсартады, өйткені олар мелатониннің ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады (53).

Грек жаңғағының май қышқылымен макияжы ұйқының жақсаруына ықпал етуі мүмкін. Олар организмдегі DHA-ға айналған альфа-линолен қышқылын (ОМА), омега-3 май қышқылымен қамтамасыз етеді. DHA серотонин өндірісін арттыруы мүмкін (,).

Грек жаңғағының ұйқыны жақсарту туралы талаптарын дәлелдейтін мәліметтер аз. Шындығында, олардың ұйқыны арттырудағы рөліне ерекше назар аударатын зерттеулер болған жоқ.

Қарамастан, егер сіз ұйқымен қиналсаңыз, төсек алдында жаңғақ жеу пайдалы болуы мүмкін. Бір уыс грек жаңғағы - бұл жеткілікті бөлік.

Грек жаңғағының ұйқыны жақсартатын бірнеше қасиеттері бар. Мысалы, олар мелатонин мен пайдалы майлардың керемет көзі.

8. Пассионарлы шай

Пассионарлы шай - денсаулыққа байланысты бірқатар ауруларды емдеу үшін дәстүрлі түрде қолданылатын тағы бір шөп шайы.

Бұл флавоноидты антиоксиданттардың бай көзі. Флавоноидты антиоксиданттар қабынуды азайту, иммундық денсаулықты нығайту және жүрек ауруының қаупін төмендетудегі рөлімен танымал ().

Сонымен қатар, пассифлора шайы алаңдаушылықты төмендету мүмкіндігі үшін зерттелген.

Антиоксидантты апигенин пассифлораның алаңдаушылықты төмендететін әсерлеріне жауапты болуы мүмкін. Апигенин сіздің миыңыздағы белгілі бір рецепторлармен байланысып, тыныштандыратын әсер етеді ().

Сондай-ақ, пассифлора мидың химиялық гамма-аминобутир қышқылының (GABA) өндірісін арттыратындығы туралы бірнеше дәлел бар. GABA глутамат сияқты стрессті тудыратын басқа ми химикаттарын тежеу ​​үшін жұмыс істейді ().

Пассифлора шайының тыныштандыратын қасиеттері ұйқыны күшейтуі мүмкін, сондықтан оны ұйықтар алдында ішу пайдалы болуы мүмкін.

7 күндік зерттеуде 41 ересек адам төсек алдында пассифлора шайын ішіп алды. Олар шай ішкен кездегі ұйқының сапасын шай ішпегенге қарағанда едәуір жақсы деп бағалады ().

Пассифлораның ұйқыны қаншалықты жоғарылататынын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Пассионарлы шайдың құрамында апигенин бар және гамма аминобутир қышқылы (ГАМҚ) өндірісін арттыруға қабілетті. Бұл ұйқыға әсер етуі мүмкін.

9. Ақ күріш

Ақ күріш - бұл көптеген елдерде негізгі тағам ретінде кеңінен қолданылатын астық.

Ақ және қоңыр күріштің негізгі айырмашылығы - ақ күріштің қауызы мен ұрықтары жойылған. Бұл оның құрамында талшық, қоректік заттар және антиоксиданттар мөлшері аз болады.

Дегенмен, ақ күріш құрамында бірнеше дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде бар.

4 граммдық (79 грамм) ақ күріштің бір бөлігі фолийге деген қажеттіліктің 19% -ын қамтамасыз етеді. Ол сонымен қатар ерлерге тиаминге деген қажеттіліктің 21% және әйелдер үшін күнделікті тиаминге деген қажеттіліктің 22% қамтамасыз етеді (, 60, 61).

Ұзын дәнді ақ күріштің 4 унция (79 грамм) порциясында марганецке арналған сіздің DV-нің 13% -ы бар (10).

Ақ күріштің құрамында көмірсулар мөлшері көп, 4 унциямен (79 грамм) 22 грамм береді. Құрамындағы көмірсулар мен талшықтардың жетіспеуі оның жоғары гликемиялық индексіне (GI) ықпал етеді. Гликемиялық индекс - бұл тағамның қандағы қанттың қаншалықты тез өсетінін анықтайтын көрсеткіш (,).

Ұйқыдан кем дегенде 1 сағат бұрын ақ күріш сияқты GI мөлшері жоғары тағамдарды қабылдау ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі ().

Бір зерттеу 1848 адамның ұйқы режимін күріш, нан немесе кеспе қабылдауына байланысты салыстырды. Күріштің жоғары мөлшері нанға немесе кеспеге қарағанда жақсы ұйқымен, оның ішінде ұзақ ұйқының ұзақтығымен байланысты болды ().

Ақ күрішті жеу ұйқыны арттырудағы маңызды рөлге қарамастан, оны талшықтар мен қоректік заттардың салыстырмалы түрде аз мөлшеріне байланысты қалыпты мөлшерде тұтынған жөн.

Ақ күріш жоғары гликемиялық индексіне (GI) байланысты ұйықтар алдында жеген пайдалы болуы мүмкін. Жоғары GI ұйқының жақсаруына ықпал етуі мүмкін.

Ұйқының дамуына ықпал ететін басқа да тағамдар мен сусындар

Тағы бірнеше тағамдар мен сусындар ұйқыны күшейтеді. Мысалы, олардың құрамында триптофан сияқты қоректік заттардың көп мөлшері болуы мүмкін.

Алайда, кейбір жағдайларда олардың ұйқыға әсер етуі туралы аз зерттеулер бар.

• Сүт өнімдері: Сүт өнімдері, мысалы, стакан сүт, сүзбе және қарапайым йогурт триптофанның белгілі көздері болып табылады. Ересек адамдарда сүт ұйқыны жақсартады, әсіресе жеңіл жаттығулармен жұптасқанда (,, 66).
• Банандар: Банан қабығында триптофан бар, ал жемістің өзі магнийдің қарапайым көзі болып табылады. Бұл екі қасиет сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі (14, 67).
• Сұлы майы: Күрішке ұқсас, сұлы талшықтары құрамында көмірсулар мөлшері көп және ұйықтар алдында ұйықтағанда ұйқышылдық пайда болады. Сонымен қатар, сұлы мелатониннің белгілі көзі болып табылады ().

Сүт өнімдері, банан және сұлы майы сияқты басқа тағамдар мен сусындардың құрамында ұйқы сапасын жақсартатын қоректік заттар бар. Олардың ұйқыға әсері туралы арнайы зерттеулер шектеулі болуы мүмкін.

Төменгі жол

Ұйқының қаншалықты көп болуы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Бірнеше тағамдар мен сусындар көмектесе алады.Себебі олардың құрамында ұйқыны реттейтін гормондар мен мелатонин мен серотонин сияқты мидың химиялық заттары бар.

Кейбір тағамдар мен сусындарда магний мен мелатонин сияқты спецификалық антиоксиданттар мен қоректік заттардың көп мөлшері бар, олар ұйқыны тезірек ұйықтауға немесе ұзақ ұйықтауға көмектеседі.

Ұйқыны күшейтетін тағамдар мен сусындардың пайдасын көру үшін оларды ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ішкен дұрыс шығар. Ұйықтар алдында дереу тамақтану асқазан-ішек қышқылы сияқты проблемаларды тудыруы мүмкін.

Тұтастай алғанда, тамақ пен сусындардың ұйқыны дамытудағы рөлі туралы қорытынды жасау үшін көп зерттеулер қажет, бірақ олардың белгілі әсерлері өте перспективалы.