Жүктілік кезінде тамақтану қалай болуы керек

Мазмұны

• Жүктілік кезінде тұтыну керек тағамдар
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Жүктілік мәзірінің параметрі

Жүктілік кезінде әйелде теңдестірілген тамақтану маңызды, ол ананың денсаулығы үшін де, нәрестенің дамуы үшін де барлық қажетті қоректік заттардан тұрады. Диета ақуыздарға, жемістер мен көкөністерге бай болуы керек, құрамында фолий қышқылы, темір, кальций, мырыш, омега-2, А дәрумені және В12 витамині бар тағамдар болуы керек.

Сондықтан дұрыс тамақтану әйелдің және дамып келе жатқан ұрықтың тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажет, сонымен бірге ана ағзасын босануға дайындауға және сүт өндіруді ынталандыруға көмектеседі.

Жүктілік кезінде тұтыну керек тағамдар

Жүктілік кезіндегі тамақ дәнді дақылдарға, көкөністерге, жемістерге, сүт және сүт өнімдеріне, бұршақ тұқымдастарға, балық пен күркетауық пен тауық сияқты майсыз еттерге бай болуы керек. Қуырылған тағамдардан, өңделген тағамдардан, мұздатылған тағамдардан және дайын тағамнан аулақ бола отырып, тағамдарды грильде немесе бумен пісіру маңызды.

Сонымен қатар, күнделікті рационға витаминдер мен минералдарға бай тағамдарды ана мен нәрестенің денсаулығы үшін маңызды:

• А дәрумені: сәбіз, асқабақ, сүт, йогурт, жұмыртқа, манго, брокколи және сары бұрыш;
• В12 дәрумені: сүт өнімдері, жұмыртқа және байытылған тамақ өнімдері;
• Омега 3: зығыр майы, зығыр тұқымы, авокадо, таза зәйтүн майы, жаңғақтар, хиа және кептірілген жемістер;
• Кальций: сүт өнімдері, қара көкөністер, күнжіт және жаңғақтар сияқты жаңғақтар;
• Мырыш: бұршақ және кептірілген жемістер, мысалы Бразилия жаңғағы, жержаңғақ, кешью жаңғағы және жаңғақ;
• Темір: бұршақ, бұршақ, ноқат, жұмыртқа, жарма, қоңыр нан және жасыл көкөністер мен жапырақтар;
• Фолий қышқылы: шпинат, брокколи, қырыққабат, спаржа, брюссель өскіндері, үрме бұршақ және қызанақ.

Сонымен қатар, ақуызды тұтыну ана мен баланың тіндерін қалыптастыру үшін маңызды, әсіресе жүктіліктің соңғы триместрінде. Бұл қоректік заттардың барлығы, мысалы, мерзімінен бұрын босану, анемия, аз салмақ, өсудің тежелуі және даму ақаулары сияқты мәселелердің алдын алу үшін өте қажет.

Бас тартуға болатын тағамдар

Жүктілік кезінде аулақ болу керек кейбір тағамдар:

• Құрамында сынап мөлшері жоғары балықтар: әйелдер үшін аптасына кемінде екі рет балық жеу өте маңызды, бірақ құрамында сынап бар, мысалы, тунца мен қылыш балықтарынан аулақ болу керек, өйткені сынап плацентарлы тосқауылды кесіп өтіп, баланың неврологиялық дамуына әсер етуі мүмкін;
• Шикі ет, балық, жұмыртқа және теңіз өнімдері: бұл тағамдарды жақсы пісіру өте маңызды, өйткені шикі түрде жегенде олар токсоплазмоздың даму қаупін жоғарылатудан басқа, кейбір тағамдық улануды тудыруы мүмкін;
• Нашар жуылған жемістер мен көкөністер, тамақтан улануды болдырмау үшін;
• Алкогольдік сусындар:жүктілік кезінде алкогольдік ішімдіктерді тұтыну баланың өсуі мен дамуының кешеуілдеуімен байланысты;
• Жасанды тәттілендіргіштер олар диеталық немесе жеңіл өнімдерде жиі кездеседі, өйткені кейбіреулері қауіпсіз емес немесе олардың ұрықтың дамуына кедергі келтіруі мүмкін емес.

Кофе және құрамында кофеин бар тағамдарға қатысты бұл туралы бірыңғай пікір жоқ, дегенмен тәулігіне 150-ден 300 мг-ға дейін кофеин тұтыну ұсынылады, 1 стакан 30 мл эспрессо шамамен 64 мг кофеин бар. Алайда кофеин плацента арқылы өтіп, ұрықтың дамуында өзгерістер тудыруы мүмкін болғандықтан, оны болдырмау керек деп көрсетілген.

Сонымен қатар, жүктілік кезінде ұсынылмайтын кейбір шайлар бар, себебі жүктілік кезінде әсері белгісіз немесе олар абортқа байланысты. Жүктілік кезінде қандай шайлар ұсынылмайтындығын қараңыз.

Жүктілік мәзірінің параметрі

Келесі кестеде денсаулығына байланысты проблемалары жоқ жүкті әйелге арналған 3 күндік үлгі мәзір көрсетілген:

Бұл мәзірде тамақ мөлшері көрсетілмейді, себебі бұл әйелдің салмағына байланысты, бірақ ол сау жүктілікке қажетті қоректік заттар бар бірнеше тағамды біріктіреді. Сонымен қатар, күндіз жүкті әйелдің тәулігіне 2-ден 2,5 л су тұтынуы маңызды.

Жүктілік кезінде салмақты ұстап тұру үшін не жеу керектігін қараңыз.