Барлық дұрыс қозғалыстар

Мазмұны

• үшін шолу

Скват, дем алу, қысылу. Скват, лунг, кранч. Жаңа дене алғыңыз келе ме? Мүмкін сізге жаңа жаттығу керек! Егер сіз дәл сол жаттығуларды үш ай (немесе одан да жаманы, үш жыл!) Қатарынан сіздің тәртібіңізді өзгертпей орындап жүрсеңіз, біз сіздің асқазан, бөкселеріңіз бен жамбастарыңыздың баспағанына көп кепілдік бере аламыз ' ол да қатты өзгерді. Барлығы сыртқа шығып жатқанда, сіз де жалығып кеткен шығарсыз.

Шешім? Дене мүсіндеуге арналған ең жақсы қозғалыстардың жаңа нұсқалары. Үздік үш жаттықтырушы сізді жаттығулар көпіршігінен шығарып, ұйқыдан ұйқыдан, жамбас пен жамбас бұлшықеттерін шығаратын алты жаңа жаттығуды ұсынады.

Орташа адам төрт -алты апталық жаттығудан кейін прогреске жетуді тоқтатады. Және ешқандай прогресс дене немесе фитнес өзгермейтінін білдіреді. Бұл қимылдарды бағдарламаңызға аптасына екі-үш рет қосып, бұлшық еттеріңізді сынап көріңіз және адамдардың жаттығуларын өткізіп жіберуіне әкелетін шаршаудың алдын алыңыз, дейді Брайан Ньюман, MS, CSCS, Ұлттық күш пен кондициялау қауымдастығының (NSCA) білім беру бағдарламаларының үйлестірушісі. . Нәтижені бірнеше аптаның ішінде көресіз және сезінесіз.

Негізгі бөкседен тыс

Сіздің бөксеңізге күш беру туралы сөз болғанда, Health Network-тің «15-ке сәйкес келу» бағдарламасына қатысатын Далластағы Crescent Spa-ның жаттықтырушысы Дебби Шарп-Шоу оқшаулау (бөксе көтеру) және күрделі (бір аяқты еңкейту) қимылдары деп ойлайды. маңызды болып табылады. Шарп-Шоу: «Оқшаулау жаттығулары белгілі бір бұлшықеттерге терең әсер етеді»,-дейді. «Күрделі қозғалыстар сіздің денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін сіздің глуттарыңызды, аяқтарыңыз бен абсцессіңізді қолданады». Оларды біріктіріңіз, сонда сіз бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше толық жұмыс жасадыңыз.

Негізгі бөкселер үшін бір аяқты скватпен және бір аяқты глутпен көтеріңіз («Дұрыс қозғалыстар» жаттығуын қараңыз).

Тамаша жамбасқа қарай

Орталық саябақта велосипедпен жүруді немесе Колорадодағы беткейлерді ұсақтауды жиі кездестіретін Кэри Бонд, Health Network-тың «Targeted Sports» бағдарламасының қожайыны, салмақты егеуқұйрықтар аяқтың пішінін өзгертуге келгенде де спортшылардан бір-екі нәрсені үйрене алады деп санайды. «Спорттық жаттығуларда сіз соққы сияқты классикалық күш қимылынан бастай аласыз, содан кейін жаяу серпілулерге, соққыға секіруге және бүйірлік секіруге өтуге болады», - дейді ол. Мұнда көрсетілген жаттығулар жетілдірілген және егер сіз жамбасыңызды өңдеу үшін тек өкпеге немесе машиналарға сүйенген болсаңыз, шын мәнінде аяқтарыңызда айырмашылық болады.

Керемет жамбас үшін бүйірлік бүйірлік секіру және бір аяқты орыс лунгі жасайды.

Абсолютті түрде керемет

Күнделікті аб жаттығуларын жасау керек пе? Нью -Йорктегі Chelsea Piers спорт орталығында «Just Abs» пәнінен сабақ беретін Джон Бойдтың айтуынша, жауап жоқ: іш бұлшықеттері басқа бұлшықеттер сияқты демалуы керек. Бойдтың айтуынша, аптасына екі -үш рет бес -он минуттық жаттығулар шаршағанға дейін сіздің асқазаныңызды дамытуы керек.

«Мұнда көрсетілген жаттығулар бір немесе екі қадам алға созылады», - дейді Бойд. «Олар үлкен тепе -теңдікті қажет етеді, сондықтан сіздің денеңізді қозғалысқа кіріспес бұрын ұстау өте қиын - содан кейін қиындық басталады».

Керемет абс үшін The Hookand Full Plank to Dive жасаңыз.

үшін шолу