Белді созу: жаттығуларды қалай жасауға болады

Мазмұны

• 1-жаттығу - шалқадан жату
• 2-жаттығу - асқазанға жату
• 3-жаттығу - тұру

Төменгі арқа бұлшықеттерінде созу және күшейту жаттығулары буындардың қозғалғыштығын және икемділігін арттыруға, сондай-ақ позаны түзетуге және бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Созылуды таңертең ерте, жұмыстағы үзіліс кезінде, бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін немесе түнде, ұйықтар алдында, еркін ұйықтау үшін жасауға болады.

1-жаттығу - шалқадан жату

Матрацта немесе ыңғайлы тіреуде шалқасынан жатқан адаммен келесі созуларды орындау керек:

1. Аяғыңызды созған кезде қолыңызды созып, қолыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз. 10 секундқа созылып, босаңсыңыз;
2. Бір аяғыңызды бүгіп, екінші аяғыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін, еденмен 45 градус бұрыш жасау үшін немесе аяғы екінші тізенің биіктігінде болатындай етіп, аяқты тіреп тұрған сүлгінің көмегімен түзу аяқты көтеріңіз. Бұл күйде 10 секунд бойы босаңсыңыз және 5 рет қайталаңыз. Содан кейін, жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз;
3. Әлі де сол қалпында, тізеңізді кеудеге жақын ұстап, бір аяғыңызды 10 секундқа иіңіз. Содан кейін, бірдей жаттығуды екінші аяқпен жасау керек, әрқайсысында 5 рет қайталау керек;
4. Екі тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды аяғыңызбен біріктіруге болатындай етіп айналдырып, тізеңізді мүмкіндігінше жайып, 10 секунд ұстаңыз. Босаңсытып, 5 рет қайталаңыз. Бұл позиция аздап ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, алайда, егер адам ауырса, ол тізелерін осы уақытқа дейін қозғалудан аулақ болу керек;
5. 10 секунд ішінде осы қалыпта қалып, аяғыңызды алшақтатыңыз, ішіңізді жиырыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз. Босаңсытып, жаттығуды 5 рет қайталаңыз;
6. Тізеңізді бүгіп ұстаңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, оны иығыңыз еденнен көтерілгенше көтеріңіз, осы қалыпта 10 секунд ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз.

2-жаттығу - асқазанға жату

Матраста немесе ыңғайлы тіректе асқазанда жатқан адаммен келесі жаттығуларды орындау керек:

1. Асқазанға жатып, шынтағыңызға сүйеніп, арқа бұлшық еттерін бос ұстап, басыңызды тік ұстаңыз, осы қалыпта 10 секунд тұрыңыз. 5 рет қайталаңыз;
2. Жастықты іштің астына, ал екіншісін маңдайдың астына қойып, бөкселерін жиырыңыз. 10 секунд ішінде оң аяғыңыз бен сол қолыңызды көтеріп, сол аяғыңызбен және оң қолыңызбен қайталаңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.

3-жаттығу - тұру

Келесі жаттығуларды кәдімгі еденде тұрып орындау керек:

1. Аяқтарыңызды иық енінде ұстап, қолыңызды жамбасқа қойыңыз;
2. Жамбасыңызды баяу солға, алдыңғы және оң және артқа айналдырып, қайтадан қайталаңыз;
3. Содан кейін қимылдарды қарама-қарсы бағытта, оңға, алдыңғыға, солға және артқа қайталаңыз және қайтадан қайталаңыз;
4. Соңында, қолыңызды денеңізге қарай түсіріңіз.

Бұл жаттығуларды белі зақымданған немесе жақында ота жасатқан адамдар орындауға болмайды.