20, 30- және 60 минуттық AMRAP жаттығулары

Мазмұны

• AMRAP деген не?
• R - айналымға арналған кезде
• R қайталануға арналған кезде
• AMRAP мақсаты
• AMRAP икемділігі
• Пішінге назар аударыңыз
• 20 минуттық AMRAP жаттығуы
• Істеу
• Жоғары тізелер
• Секіргіштер
• Сынықтар
• Сынықтар
• Жылтыр көпірлер
• Жерден көтерілу
• Планк
• 30 минуттық AMRAP жаттығуы
• Істеу
• Жолақты серуендеу
• Топтастырылған секірулер
• Импульсі бар желімделген көпір
• Сынықтар
• Бурпис
• Планкалар
• 60 минуттық AMRAP жаттығуы
• 1 миль жылыну
• Істеу
• Бурпис
• Қапшықтар
• Қолғап жүретін өкпелер
• Синглдар - арқанмен секіру
• Қатар

Уақыт дегеніміз - көпшілігімізге көп нәрсе болғанын қалаймыз, әсіресе бүгінгі күнде жаттығуды қысқартып жатқанда. Жұмыс, отбасы, әлеуметтік міндеттер және жалпы өмір арасындағы жаттығу көбінесе жүктемені біздің істер тізімінен алады.

Егер сіз бір сағат ішінде жүректің соғу жиілігін, алаудың калориясын арттырып, бүкіл денеңізді күшейтіп, сергітіп, көңіл көтеруге мүмкіндік болса ше? Осы мақсаттарға жету үшін, кейбір адамдар AMRAP-ға кіреді, яғни «мүмкіндігінше көп раундтар».

AMRAP деген не?

«AMRAP жаттығуын жасағанда, мақсат - белгілі бір жаттығудың көп тізбегін немесе тізбектің көптеген айналымдарын белгіленген уақытта орындау», - дейді Эмили Маклафлин, сертификатталған жеке жаттықтырушы және тамақтану бойынша маман 8fit.

AMRAP «мүмкіндігінше көп өкілдер» немесе «мүмкіндігінше көп айналым» дегенді білдіреді. «R» жаттығудың құрылымына байланысты өзгеруі мүмкін.

R - айналымға арналған кезде

Мысалы, егер сіз 10 жиілік және 20 секіру ұялары сияқты реп ауқымдарын тізімдейтін жоспарды ұстанатын болсаңыз, онда сіз жаттығулардан өтіп, бөлінген уақыт аралығында мүмкіндігінше көп айналым жасайсыз.

R қайталануға арналған кезде

Егер жаттығуда уақыт интервалдары болса, сіз бөлінген уақытта қанша мүмкін болса, солай аласыз. Мысалы, егер ол 60 секундтық итермелеуді жасаса, таймерді орнатып, 1 минут ішінде мүмкіндігінше қайталайсыз.

AMRAP мақсаты

Мұндай жаттығудың мақсаты - жаттығудың қарқындылығын арттыру арқылы уақытыңызды тиімді пайдалану. Сіз жылдамдық пен фокустың көмегімен қозғалыс жасайсыз, сонымен қатар пішінге назар аударасыз.

AMRAP икемділігі

Сіз CrossFit-тен алынған қысқартуды тануыңыз мүмкін, өйткені олардың жаттығулары сіз белгіленген уақытта жасай алатын реплар немесе турлар санына назар аударады.

AMRAP жаттығулары қарсылық ретінде дене салмағын, шайнектерді, гантельдерді және басқа құралдарды қолданады. Құрылымның бұл түрін тартымды ететіні - мүмкіндіктер шексіз.

Төменде сипатталған жаттығулар үшін «R» раундқа жатады. Сонымен, сіз әр тізбектегі белгіленген схеманы орындау арқылы мүмкіндігінше көп айналымдар жасайсыз.

Пішінге назар аударыңыз

Егер сіз жаттығудың бұл түрі сізге көмектесе ме деп ойласаңыз, Маклафлин жаттығуды тиісті түрде орындауға болатын болса, AMRAP жаттығуын жіберіңіз. Кілт - мүмкіндігінше тез қозғалу, бірақ пішінге назар аудару.

«Көбіне уақытты бағдарлағанда біз өзекті ұстау, кеудені ашық ұстау немесе қалпымызды қарау сияқты нәрселерді ұмытып кетеміз» дейді ол.

20 минуттық AMRAP жаттығуы

Сіз уақтылы соққыға жығылғанда (және ол кім емес!), Маклафлин 20 минуттық AMRAP жаттығуын жақсы көреді.

Істеу

Таймерді 20 минутқа орнатыңыз және келесі қозғалыстарды ретпен жасаңыз. 1 минут қалған кезде, тақтаны ұстаңыз.

• 30 шеру орнында немесе жоғары тізеде
• 25 секіру ұясы
• 20 қысқыш
• 15 крек
• 10 жылтыр көпір
• 5 итергіш
• Минуттың соңғы жоспары: планшетті мүмкіндігінше ұзақ немесе уақыт аяқталғанша ұстаңыз.

Жоғары тізелер

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
2. Бір аяқты еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге көтеріп, қозғалысты бастаңыз. Төмен соққыға арналған жаттығу үшін бұл қозғалысты орнында жүру үшін қолданыңыз. Жоғары энергия жаттығуы үшін әр аяғыңыздан алға-алға секіріңіз, әр тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Жүгіру жылдамдығын сақтаңыз және еденге ақырын отырыңыз.

Секіргіштер

1. Аяқтарыңызбен бірге тұрып, қолдарыңызды бүйіріңізге қаратып, алға қарап отырыңыз.
2. Қолдарыңызды жоғары көтеру кезінде аяғыңыздан секіріңіз.
3. Қозғалысты бастапқы қалпына бұраңыз.

Сынықтар

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, алға қарай қараңыз. Саусақтарды сәл бұрау керек.
2. Орындықта отырғандай жайғасыңыз. Қару-жарақтар сіздің алдыңызда көтерілуі мүмкін.
3. Сіздің жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп қысыңыз. Төменде кідірту.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін салмақты өкшеге апарып, қозғалысты төңкеріңіз.

Сынықтар

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденге, қолдарыңыз басыңыздың артына қойыңыз.
2. Иықтарды алға және алға айналдыру кезінде төменгі артқы еденге басыңыз.
3. Иық пышақтары еденнен шамамен 4 дюймді алады. Жоғарғы жағында абсцесс келісімін жасаңыз.
4. Баяу түрде артқа қарай еденге төмен түсіріңіз.

Жылтыр көпірлер

1. Сіздің артқы жағыңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге, қолдарыңыз еденде сіздің жағыңызда.
2. Денеңізді иығыңыздан тізеге дейін түзу сызық пайда болғанша, өзегіңіз бен глуттарыңызды тартыңыз, салмағыңызды өкшеңізге басыңыз және еденнен төмен көтеріңіз.
3. Глуталарды сығып, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
4. Жамбасыңызды төменнен еденге түсіріп, қозғалысты төңкеріңіз.

Жерден көтерілу

1. Қолдарыңызды еденге созып, қолдарыңызбен итеріңіз. Сіздің денеңіз аяқтан аяғына дейін түзу болуы керек.
2. Кеудеңізді еденге қоймай, денеңізді төмендетіңіз.
3. Кідіртіңіз және бастапқы позицияға дейін итеріңіз.

Планк

1. Қолыңызды еденге, қолды созып, денеңізді басынан аяғына дейін тік сызықпен жайғастырыңыз (басу позициясы).
2. Өзегіңізді тартыңыз және ұсынылған уақытқа осы позаны ұстаңыз.

30 минуттық AMRAP жаттығуы

Егер сіз жаттығу сеансын 30 минутқа дейін ұзартсаңыз, МакЛафлиннің осы AMRAP туралы ойланыңыз.

Істеу

Таймерді 30 минутқа орнатыңыз. Бұл жаттығу үшін сізге қарсыласу жолағы қажет болады.

Келесі жаттығулар тізбегін уақыт бойынша аяқтап, мүмкіндігінше көп айналым жасаңыз. Таймерді 1 минуттық тақтайшаларыңызға жақын етіп қойыңыз және топты барлық уақытта қалдырыңыз.

• 5 жолақты жанынан жүру (оңға 4 қадам, солға 4 қадам 1 реп)
• 10 жолақты секіргіш
• 15 желімделген көпір (импульс)
• 20 крек
• 25 буреп
• 1 минуттық тақтай

Жолақты серуендеу

1. Аяқтарыңызды тізеңізден жоғары, аяғыңыздың жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Бөкселерін еденге параллель орналастырыңыз.
3. Оң аяғыңызбен оңға қарай, содан кейін сол аяғыңызбен жүріңіз.
4. 1 қайталау үшін оңға 4 қадам, содан кейін бастапқы позицияға оралу үшін солға 4 қадам жасаңыз.

Топтастырылған секірулер

1. Тікелей тік тұрыңыз: жамбас, иықтар үстінен, аяқтар ені бөлек.
2. Орындықта отырғаныңыз сияқты, әрдайым тізеңіз аяқтарыңыздың артында тұрғанына назар аударыңыз.
3. Жарылғышпен секіріңіз, содан кейін қозғалысты бастапқы қалыпқа бұру үшін жайлап қону керек.

Импульсі бар желімделген көпір

1. Аяқтарыңызды аяғыңызға салып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
2. Жамбас көтеру үшін салмағыңызды өкшеңізге басыңыз.
3. Денеңіз иығыңыздан, жамбастарыңыздан тізеге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Глуталарды жоғарғы жағына қысыңыз.
4. Жоғарғы қалыпта тізеңізді мүмкіндігінше бөліп, итеріңіз, содан кейін оларды жамбастарыңызға сәйкес келтіріңіз.

Сынықтар

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз.
2. Иықтарды алға және алға жылжыту кезінде төменгі артқа еденге басып, қысылуды бастаңыз.
3. Жоғарғы денеңізді еденнен көтеріп, жоғары қарап отырыңыз.
4. Баяу артқа қарай бұраңыз.

Бурпис

1. Тік тұруды бастаңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
2. Қолдарыңызды отырғызып, аяғыңыздың артынан секіріп, түзу аяқтарыңызбен жерге түсіңіз.
3. Кеуде қуысы еденге тигенге дейін, шынтақ денеңізге тығыз түскенше төмен түседі.
4. Қолыңызды еденге қысып қойыңыз да, аяқтарыңызды керуетке айналдыру үшін жамбасыңызды қолданыңыз.
5. Секіріңіз де, аяғыңызға мүмкіндігінше жұмсақ түсіп кетіңіз.

Планкалар

1. Түзу күйге қойыңыз (басу позициясы), қолдар еденге тегіс, қолдарыңыз кеңейіп, денеңізді басынан аяғына дейін түзу етіп қойыңыз.
2. Өзегіңізді тартыңыз және ұсынылған уақытқа осы позаны ұстаңыз.

60 минуттық AMRAP жаттығуы

Жаттығуға бір сағатты бөлуге уақыт болған кезде, Дэвид Фриман, жеке жаттықтырушы және Life Time-тің Alpha Training бағдарламасының ұлттық менеджері бұл жоғары қарқынды Альфа Күшті Үгіткіші жаттығуын көріңіз дейді.

1 миль жылыну

1 миль жүгіруден бастаңыз. Бұл жылыну деп саналады, сондықтан толық кетпеңіз. Содан кейін төменде келтірілген жаттығуларды AMRAP форматында 11 минут бойы орындаңыз. Мұны жалпы 5 рет жасаңыз, айналымдар арасында 1 минуттық тынығу бар.

Істеу

11 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналым жасаңыз. 1 минут демалып, 5 рет қайталаңыз.

• 25 буреп
• 25 стақан сығындысы: жиынтығын аз демалуға мәжбүр ететін салмақты таңдаңыз.
• 25 стақан жүретін өкпелерді ұстайды
• 100 сингл - арқан тарту
• қатар (1600 м)

Бурпис

1. Аяқтар иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Тізелеріңізді бүгіп, қолдарыңызды жерге қойыңыз. Қолдар иықтың енінен бөлек болуы керек.
3. Тақтай қалыпқа келгенше аяғыңызды артқа тигізіңіз. Содан кейін, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа қойып, қолыңызды көкке көтеріп, жоғары қарай секіріңіз.

Қапшықтар

1. Отырғыш күйінде тұрыңыз.
2. Шайнек немесе гантельді иектің астына қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеге, шынтақтарды төмен қаратып ұстаңыз.
3. Денеңізді жаттықтыруға дейін төмендетіңіз. Төменгі жағында кідіріп, жоғарғы жағына қайтадан басыңыз.

Қолғап жүретін өкпелер

1. Шайнек немесе гантельді денеңізге және иегіңізге жақын ұстаңыз. Белдің бүгілмеуі үшін салмағы жеткілікті екенін тексеріңіз.
2. Бірге аяқпен тұра бастаңыз. Жүру бөлмесін жасау үшін оң аяғыңызбен қадам жасаңыз. Екі тізе де 90 градусқа бүгілуі керек немесе сізге ыңғайлы.
3. Тура тұрып, оң аяғыңызды қарсы алу үшін сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз - мұны істеген кезде салмағыңыз оң аяғыңызға ауысуы керек. Келесі люкске кіру үшін сол аяғыңызбен алға қарай жүріңіз.
4. Еденнен оңға және солға кезекпен жүру арқылы жүре беріңіз.

Ғарышта қысқа? Оң өкпеңізді бастапқы қалыпқа келтіріп, сол аяғыңызбен басу арқылы осы өкпелерді орындаңыз.

Синглдар - арқанмен секіру

1. Секіргіш арқан ұстап тұрып.
2. Жаттығуды секіру кезінде арқанды жоғарыдан қозғаудан бастаңыз.
3. Бір өкілі бір секіргіш болып саналады.

Қатар

Еску машинасына және 1600 метрге өзіңізге ыңғайлы жылдамдықпен жүріңіз.