12 Созу мен күш салмақ біліктің қозғалғыштығына әсер етеді

Мазмұны

• Аяқтың қозғалғыштығы дегеніміз не?
• Балтыр шеңберлері
• Бір аяқтың балансы
• Тұрған өкшені көтеру
• Аяқтың басы көтеріліп, өкшесі баспалдаққа түседі
• Аяқтың бүгілуі
• Аяқтың бүгілуі (дорсифлексия)
• Аяқ-аяқ өкілі
• Өкпе (статикалық)
• Жаяу серуендеу
• Плиметрика
• Балтыр секіреді
• Екі аяқты құлмақ
• Бір аяғы құлмақ
• Балтырды нығайтудың пайдасы
• Қозғалыс туралы түсініктерін арттыру
• Аяқты нығайту
• Биік өкшелік рельеф
• Ұшып кету

Аяқтың қозғалғыштығы дегеніміз не?

Аяқтың қозғалғыштығы - бұл білек буыны мен оның айналасындағы бұлшықеттер мен сіңірлердің икемділігі. Сіздің білегіңіз икемді болған кезде, сіздің әрекеттеріңізде қозғалыс ауқымы көбірек болады.

Егер сіздің білектеріңіз әлсіз болса немесе спорттық көрсеткіштеріңізді арттырғыңыз келсе, білек жаттығулары мен созылу қимыл-қозғалыс пен күш-қуатыңызды жақсарта алады.

Сіздің күнделікті өмірде білектерді созу және нығайту, апаттың алдын-алу үшін ақы төлейді. Сіздің білектеріңізді нығайту сонымен қатар дұрыс жүруге және тізе мен жамбас бұлшықеттерінің әлсіреуіне жол бермейді.

Мұнда күнделікті жұмысыңызға аптасына үш-бес күнде қосылатын 12 білек жаттығулары бар.

Балтыр шеңберлері

Созылудан бастаңыз. Бұл шеңберлер сіздің қозғалыс ауқымыңызға көмектеседі және сіз оларды отыруға немесе жатуға болады.

1. Аяқ астына орамалды немесе көбік роликті салыңыз.
2. Сіздің білегіңізді шеңберлерде ақырын, сағат тілімен 10 шеңберге және сағат тіліне қарсы 10 шеңберге бұраңыз.
3. Тек аяғыңызды емес, білегіңізді қозғалтыңыз.
4. Алфавиттің әріптерін үлкен саусағыңызбен сызып тастаңыз.

Сіз бұл жерден көбірек білек созуларын таба аласыз.

Бір аяқтың балансы

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тегіс жерге қойыңыз. Қажет болса, тіреу үшін жақын жерде орындық немесе қабырға тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды екі жаққа созып, бір аяғыңызда тұрыңыз.
3. Мұны күн сайын жасаңыз және әр аяғыңызда тұруға болатын секундтардың санын көбейтуге тырысыңыз.
4. Бір аяғыңызда 60 секунд ішінде теңгере алсаңыз, келесі өзгерісті қолданып көріңіз:
   • көзді жұмып тепе-теңдік
   • қолдарыңызбен тепе-теңдік орнатыңыз
   • жастық, бүктелген сүлгі немесе баланстық диск сияқты тұрақсыз жерде тұру
5. 1-2 қайталау жасаңыз.

Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды күнделікті өмірде қолдана аласыз. Мысалы, тістеріңізді щеткамен немесе кезек күтіп тұрған кезде бір аяғыңызда тұрып көріңіз.

Тұрған өкшені көтеру

1. Аяқтарыңызбен иық енінен бөлек тұрыңыз. Қажет болса, қолдау үшін орындықты немесе қабырғаға жақын жерде тұрыңыз.
2. Аяқтың доптарында тұрып қалу үшін, өкшелеріңізді еденнен көтеріңіз.
3. Аяқыңызды еденге жайлап түсіріңіз. Бұлшық еттерді нығайту үшін бақылау маңызды.
4. Әрқайсысы 10 лифтінің 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз.
5. Сіз бұл жаттығуға өкшеңізді көтерген кезде бос салмақ ұстау арқылы қарсылықты қосуға болады.

Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға, мысалы, ыдыс жуып жатқан кезде жасай аласыз.

Аяқтың басы көтеріліп, өкшесі баспалдаққа түседі

Бұл қозғалыс өкшені еденге көтергеннен гөрі қиынырақ, өйткені ол білекке икемделеді.

1. Төменгі қадамда салмағыңызбен аяқтарыңызға және аяқтарыңызға ілулі тұрыңыз. Қажет болса, баннерді қолдау үшін қолданыңыз.
2. Аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін аяқтарыңызды жайлап түсіріңіз, өкшеңіз қадам деңгейінен төмен түсіп кетеді.
3. Күніне бір-бірінен 10 лифтінің 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз.
4. Сіз аяғыңызды көтерген кезде салмақ ұстап тұрып, қарсылықты қосуға болады.

Аяқтың бүгілуі

Бұл қозғалыс аяғыңызды өкшеңізге бағыттаған кезде білегіңізді нығайту үшін қарсылық жолағын қолданады (плантациялық иілу).

1. Бір аяғыңызды тізе бүгіп, өкшеңізді еденге, ал екінші аяғыңызды еденге ыңғайлы етіп отырыңыз.
2. Аяқтың алдыңғы жағына жолақты байлап, екі ұшын да қолдарыңызбен ұстаңыз.
3. Саусақтарыңызды шиеленісті босатып, алға, содан кейін артқа қарай бағыттаңыз.
4. Әр аяғыңызға 10 флекстің 3 жиынтығын аптасына үш күн жасаңыз.

Аяқтың бүгілуі (дорсифлексия)

Бұл жаттығуда саусақтарыңызды өзіңізге қарай тарту арқылы білегіңізді бүгу үшін созылу белдеуін қолданыңыз (дорсифлексия).

1. Сіздің алдыңызда аяғыңызбен еденге отырыңыз.
2. Таспаны орындықтың немесе үстелдің аяғына бекітіңіз, содан кейін оны бір аяққа ораңыз.
3. Саусақтарыңызды өзіңізге қарай жайлап бағыттаңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
4. Әр аяғыңызға 10 флекстің 3 жиынтығын аптасына үш күн жасаңыз.

Аяқ-аяқ өкілі

Сіз бұл жаттығуды аяқ киіммен немесе онсыз жасай аласыз. Ол сіздің білектеріңізді де, аяқтарыңызды да нығайтады.

1. Аяқтарыңызда шамамен 30 фут жүріңіз.
2. Артқа бұрылып, артқа қарай жүріңіз.
3. 3-5 рет қайталаңыз.

Сонымен қатар сіз бұл жаттығудың бір бөлігін күнделікті жұмысыңызға айналдыра аласыз. Мысалы, асүйде серуендеуге тырысыңыз.

Өкпе (статикалық)

Өкпе сіздің білегіңізді нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Өкпенің көптеген түрлері бар. Мүмкін сіз оңайырақ нұсқаны бастауды және қиынырақ нұсқалармен жұмыс істеуді қалауыңыз мүмкін. Статикалық люктен бастаңыз немесе орнына өкпелер жасаңыз.

1. Бір аяғыңызды екінші аяғыңыздан бастаңыз, саусақтарыңызды алға қаратып бастаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстаңыз.
3. Артқы тізеңізді еденге тиетін етіп бүгіңіз.
4. Содан кейін өзіңізді тағы да итеріңіз.
5. 10 рет қайталаңыз және 2 жиынтық жасаңыз.

Статикалық люменді және алдыңғы аяғыңызды өзгертіп көріңіз. Өкпелер арасында үш қадам жасап, алға аяғыңызды кезектестіріңіз.

Жаяу серуендеу

Жаяу жүру бөлмесі қиынырақ. Бұл сіздің негізгі және төменгі денеңізде жұмыс істейді. Алғаш рет осы әрекетті жасаған кезде, сіздің формаңызды түзететін жаттықтырушы немесе кәсіби маман болғыңыз келуі мүмкін.

1. Бір аяғыңызбен алға басып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
2. Сонымен қатар, артқы тізені жерге түсіріңіз. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель болуы керек.
3. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Содан кейін артқы аяғыңызбен алға қадам жасаңыз және осы аяғымен жүретін лакты қайталаңыз.
5. Бір аяққа 10 өкпеге дейін жұмыс жасаңыз.

Плиметрика

Плиметрика - бұл секіру қимылдарын қамтитын жаттығулар. Олар бұлшықеттеріңізді максималды күшке тезірек жетуге арналған.

Бұл жаттығулардан бастау үшін кейбір негізгі физикалық күш қажет, сондықтан алдымен баяу жүріңіз. Мүмкін сіз форманы жасау маңызды болғандықтан, сіз жаттықтырушы немесе кәсіби маман болғыңыз келуі мүмкін.

Осы қимылдардың кез-келгенін жасамас бұрын, жылытуды ұмытпаңыз.

Балтыр секіреді

1. Қолдарыңызбен жамбастарыңызға тік тұрыңыз.
2. Тізелеріңізді бүкпестен тура секіріңіз.
3. Аяқтарыңызды бүгіп, секіру кезінде саусақтарыңызды көтеріңіз (дорсифлекс).
4. Еденге тигізер алдында білектеріңізді артқа қарай созыңыз.
5. Аяғыңыздың шарларын еденге жарылғыш етіп итеріп, қайтадан секіріңіз. Мүмкіндігінше аз уақытқа аяғыңызды еденде ұстауға тырысыңыз.
6. Бір жиынтықты бірнеше қайталаудан бастаңыз және 2 немесе 3 жиынтық жасаңыз. Бір жиынтықта 25 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Екі аяқты құлмақ

1. Тікелей қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Тікелей секіріңіз, көтергенде қолыңызды көтеріңіз.
3. 10 рет қайталаңыз.

Бір аяғы құлмақ

1. Тікелей қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Қолыңызды көтергенде, бір аяғыңызға тура секіріңіз.
3. 10 рет қайталаңыз.

Екі аяқты және бір аяқты құлмақтарды бүйірден немесе артқа немесе алға және алға жылжытуға болады.

Балтырды нығайтудың пайдасы

Қозғалыс туралы түсініктерін арттыру

Сіздің білектеріңізді нығайтудың артықшылықтарының бірі - бұл сіздің проприоцепцияңызды арттырады. Бұл сіздің денеңіздің қозғалу кезінде оның қай жерде екенін білуге ​​мүмкіндік беретін техникалық термин.

Мәселен, егер сіз білегіңізді сүріндіріп немесе бұрап алмақ болсаңыз, онда сіздің денеңіз бұл туралы біліп, бұрыс жолдың алдын алады.

Сіздің тепе-теңдігіңізге көмектесетін жаттығулар сіздің проприоцепцияңызды арттырады. Көздің жабық қозғалысы бар бір аяқтың тепе-теңдігі сіздің проприоцепцияны үйретуде әсіресе пайдалы.

2015 жылы жүргізілген мета-анализде проприоцептивті жаттығулар білектің сынуын болдырмауда тиімді деп қорытындылады.

Аяқты нығайту

Аяқтарыңызды күшейтетін жаттығулар сонымен қатар аяқтың үлкен бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі және сізге дұрыс жүруге мүмкіндік береді.

2014 жылғы зерттеу көрсеткендей, жүгірушілерге арналған жаттығулар білектерді күшейтуге назар аудара отырып, «жаттығулардан» басталуы керек.

Биік өкшелік рельеф

Егер сіз ұзақ уақыт бойы өкшеңізді киетін болсаңыз, онда бұл жаттығулар сіздің білек буындарыңыздағы стрессті жеңуге көмектеседі.

Ұшып кету

Аяқтарыңызды созатын жаттығулар мен созылу жаттығулардың маңызды бөлігі болып табылады. Күшті, икемді білектер сізді ұстап тұратын негізді нығайтады. Сондай-ақ, олар сіздің спорттағы, жүгірудегі және бидегі көрсеткіштеріңізді жақсартудың кілті болып табылады.

Спортшыларға емес, сонымен қатар күшті білек қажет. Егер сіз жасы үлкен адам болсаңыз, онда бұл жаттығулар тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарта алады, бұл құлаудың алдын-алу үшін маңызды.

Жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын, әсіресе ауру немесе жарақаттан емделсеңіз, дәрігермен кеңескеніңіз дұрыс.