Қабынуға қарсы диета жоспарына арналған нұсқаулық

Автор: Sharon Miller

Жасалған Күн: 24 Ақпан 2021

Жаңарту Күні: 22 Қараша 2024

Қабынуға қарсы диета жоспарына арналған нұсқаулық - Өмір Салты

Мазмұны

Денедегі қабыну процесі туралы толығырақ
Созылмалы қабынуды қалай бақылауға және шектеуге болады
Қабынуға қарсы ең нашар тағамдар
Қаныққан май
Омега-6 полиқанықпаған май қышқылдары
Өңделген көмірсулар
Ең жақсы Қабынуға қарсы тағамдар
Антиоксидантқа бай тағамдар
Сау майлар
Омега-3 май қышқылдары
Гликемиялық деңгейі төмен тағамдар
Қабынуға қарсы диета жоспары
Қабынуға қарсы диеталық жоспардың таңғы асқа арналған рецепттері
Қабынуға қарсы диетаның түскі асқа арналған рецептілері
Қабынуға қарсы диеталық тағамдар рецептері
Қабынуға қарсы диетаның кешкі асқа арналған рецептілері
Десертке арналған қабынуға қарсы диеталық рецепттер
үшін шолу

Қателіктерге қарамастан, қабыну жақсы нәрсе болуы мүмкін. Ойланып көріңіз: саусағыңызды қысып немесе инфекция пайда болған кезде, сіздің иммундық жүйеңіз кез келген зиянды заттарды кетіру үшін осы қабынуды қоздырады және емдеу процесін бастайды, сондықтан зардап шеккен аймақтар ісінеді, қызылға айналады немесе ыстық және ауырады. «Қабыну денені қалпына келтіруге көмектесу арқылы қорғайды және сауықтырады» дейді Винтана Кирос, R.D.N., L.D.N., Reset Lifestyle негізін қалаушы.

Қабыну реакциясы жараны емдемегенде немесе қажет болғаннан ұзақ уақытқа созылғанда проблемалар туындайды. Журналда жарияланған мақалада айтылғандай, созылмалы қабынудың бұл түрі уақыт өте келе басқа сау тіндерге зақым келтіруі мүмкін Oncotarget. Егер ол жеңілдемесе, созылмалы қабыну жүрек-қан тамырлары ауруларына, атеросклерозға (артерия қабырғаларында бляшкалардың жиналуына), 2 типті қант диабетіне және ревматоидты артритке әкелуі мүмкін. Oncotarget мақала. Ұлттық онкологиялық институттың мәліметінше, созылмалы қабыну сонымен қатар қатерлі ісікке әкелуі мүмкін ДНҚ-ның зақымдалуын тудыруы мүмкін. Сарапшылардың айтуынша, созылмалы инфекция мен қабыну адам ісігінің 15 пайызымен байланысты.

Бақытымызға орай, мақсаты бар өткір қабынудың созылмалы қабынуға айналуының алдын алу үшін сіз жасай алатын қадамдар бар, оның проблемалары бар. Сіздің ас үй-бұл қабынуға қарсы диеталық жоспардың көмегімен бастау үшін тамаша орын. Қабыну және онымен күресу туралы не білуіңіз керек.

Денедегі қабыну процесі туралы толығырақ

Сіздің денеңіз қағазды кесуден бастап тұмауға дейін бәрін емдеудің жылдам әдісі ретінде қабынуды тудырады. Негізінде, иммундық жүйе зақымдалған аймаққа қан айналымын жақсартады, инфекциямен күресетін жылуды тудырады, бактерияларды жоюға және зақымдалған жасушаларды түзеуге лейкоциттер мен басқа қосылыстарды жібереді. Бұл жұмысты орындаған кезде, қабыну жақсы нәрсе. (Айта кету керек: жаттығудан кейінгі қысқа мерзімді қабыну да пайдалы.)

Бірақ кейде қабыну процесі жарақатсыз басталуы мүмкін немесе ол қажет болғанда аяқталмауы мүмкін. Оның үстіне, Ұлттық онкологиялық институттың мәліметінше, оның жалғасуының себебі әрқашан белгісіз. Жалпы алғанда, қабынуды созылмалы арқа ауруы сияқты жағдайлар тудыруы мүмкін; лупус сияқты аутоиммундық бұзылулар; туберкулезді, вирустарды, бактерияларды, аллергияны қоса жалғасатын инфекциялар; және тіпті тіс ауруы. Семіздік созылмалы қабыну қаупімен де байланысты, себебі ол қабынуды қоздыратын белгілі бір цитокиндердің (иммундық жүйе жасушалары шығаратын заттар) санын көбейтеді. Журналда жарияланған зерттеуге сәйкес, бұл жағдай қабынуға қарсы қасиеттері бар май жасушалары бөлетін адипонектин гормонының деңгейін де төмендетеді. Медицина ғылымының мұрағаты. (Аутоиммунды аурулардың деңгейі неге өсіп жатқаны туралы көбірек біліңіз.)

Қан сынағы сіздің денеңіздің қазіргі қабыну деңгейін анықтауы мүмкін. Бір нұсқа - жоғары сезімталдық c-реактивті ақуыз сынағы (hs-CRP). CRP - бұл қабыну кезінде көтерілетін денедегі қосылыс және бұл сынақ Гарвард зерттеулеріне сәйкес болашақ жүрек ауруының қаупі туралы түсінік береді. Бұл протеинге барлығына скрининг қажет емес, бірақ сіздің отбасыңызда жүрек ауруы бар болса, әсіресе сізде холестериннің жоғарылауы (200-ден астам) немесе қан деңгейінің жоғарылауы сияқты қосымша қауіп факторлары болса, дәрігерден тексеруден өту туралы сұрағыңыз келуі мүмкін. қысым (140/90 жоғары). Егер сізде инсулинге төзімділік, қант диабеті немесе аутоиммунды ауру болса, CRP тестін қарастыруға болады, дейді Лиза М.Дэвис, Ph.D., Балтимордағы (Мэриленд штаты) тамақтану бойынша кеңесші.

Созылмалы қабынуды қалай бақылауға және шектеуге болады

Сіздің өмір салтыңызға бірнеше түзетулер енгізу қабынуды болдырмауға көмектеседі. Сізге көмектесуі мүмкін бірнеше өзгерістер:

Арықтау. «Артық салмақты және семіздікке ұшыраған» адамдарға қатысты 73 зерттеуді талдау салмақ жоғалту қан плазмасындағы қабыну цитокиндерінің санының айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін көрсетті.
Қозғалыңыз. Күш жаттығулары немесе кардио жаттығулары кезінде сіз бұлшықеттеріңізде шағын жыртылып жатырсыз, бұл жарақатты емдеу және күшті бұлшықет талшықтарын жасау үшін қабынуды тудырады, деп бұрын доктор Джоан Доногью айтқан. Пішін. Бірақ жаттығу сондай-ақ тер шығаруды аяқтағаннан кейін дененің қабыну реакциясын басқаруға көмектесетін екі қабынуға қарсы цитокиндердің экспрессиясын тудырады. Сонымен қатар, жиі орындалатын жаттығулар қан плазмасындағы қабыну цитокиндерінің төмендеуімен байланысты Физиология.
Біраз ұйықтаңыз. NIH мақаласына сәйкес физикалық және эмоционалдық стресс қабыну цитокиндерінің шығарылуымен байланысты және тұрақты емес ұйқы режимі бар адамдарда тұрақты ұйықтаушыларға қарағанда созылмалы қабыну болуы ықтимал. (Қатысты: Стресс Zzz -ді бұзған кезде қалай жақсы ұйықтау керек)
Диетаны реттеңіз. Белгілі бір тағамдарды үнемі жеу қабынуды тудыруы мүмкін, ал басқалары оны тежей алады, дейді Кирос. Сонымен қатар, сіз қабынуға қарсы диеталық жоспарға не қосуыңыз керек (және енгізбеуіңіз керек).

Қабынуға қарсы ең нашар тағамдар

Егер сіз қабынуға қарсы диеталық жоспарды бір күн бойы немесе мәңгі сынап көру туралы ойласаңыз, бұл қабынуға қарсы тағамдардың тізімін ұмытпаңыз. Жалпы алғанда, бұл қоректік заттар оралған, өңделген тағамдар және майлы жануарлар өнімдері сияқты қабыну тағамдарында кездеседі.

Қаныққан май

Зерттеушілер арасында қаныққан майдың қабынумен тікелей байланысты екендігі туралы нақты консенсус жоқ, бірақ бұл туралы айту керек. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қаныққан май қышқылдары қабыну медиаторларының (қабынуға жауап беретін хабаршылардың) өндірісін арттырады және қабыну гендерінің экспрессиясын туғызады, ал ғылыми зерттеулердің басқа жүйелі шолулары қаныққан май қышқылдарын қабынумен байланыстыратын қазіргі дәлелдер әлі де нәтиже бермейтінін көрсетеді. (Міне, «жақсы» және «жаман» майлардың айырмашылығы.)

Не болып табылады Сиыр қабырғасы, шұжық, өңделген ет және ірімшік сияқты тағамдарда кездесетін қаныққан майдың артық тұтынылуы қиындық тудыруы мүмкін екені белгілі. Қаныққан май қаныңыздағы холестерин мөлшерін көбейте алады, ол басқа заттармен қосылып, артерияларыңызда жиналатын бляшка түзеді, деп хабарлайды АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. Дене бұл тақтаны қалыптан тыс деп қабылдайтындықтан, қабыну жасушалары бляшканы жабу үшін және оны ағып жатқан қаннан қабырғаға шығару үшін шығарылады. Бірақ егер бұл бляшка жарылып, қанмен араласса, Гарвард медициналық мектебінің мәліметінше, ол инфаркт пен инсультке әкелуі мүмкін ұйығышты қалыптастыруы мүмкін.

Сонымен қатар, холестерині жоғары адамдарда жүргізілген 8 апталық интервенциялық зерттеу холестерин мен қаныққан майдың төмен диетасы (диеталық майдың тек 5 пайызы қаныққан майдан алынған) қабынудың төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. TL; DR: Қаныққан майды аз тұтыну сіздің жүрегіңізге және ықтимал қабыну деңгейіне жақсы әсер етуі мүмкін.

Омега-6 полиқанықпаған май қышқылдары

NLM мәліметтері бойынша, омега-6 май қышқылдары жасушалардың дұрыс жұмыс істеуіне көмектесу үшін қажет, бірақ шамадан тыс тұтынылған кезде жүрек пен қан тамырларының жасушаларына зиянды әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл май қышқылдары омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы оң әсерін тежеуі мүмкін. Мәселе: жүгері, соя, күнбағыс, рапс, пальма және мақсары майлары омега-6-ның маңызды көздері болып табылады. Халықаралық молекулалық ғылымдар журналы. Бұл ингредиенттер әдетте тамақ дайындау үшін қолданылады және өңделген тағамдарда кездеседі, сондықтан сіз оны білмей тым көп омега-6 тұтынуға болады. (Қатысты: Омега-6 және Омега-3 туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

Өңделген көмірсулар

Денеңді пеш сияқты ойла, дейді Кирос. Өңделген көмірсулар қағаз сияқты әрекет етеді және олар пешке кіргенде бірнеше секундта жанып кетеді. «Өңделген көмірсулар қандағы қантты жоғарылатады, қантты басқару үшін жүйеңізге инсулинді төгеді, содан кейін олар сізді көбірек көмірсуларға құмар етеді, өйткені сіздің энергияңыз таусылады», - дейді Кирос. Бұл өңделген көмірсуларды жеген кезде болатын тұрақты цикл, деп қосады ол. (ICYDK, инсулин - бұл қандағы қантты басқаруға көмектесетін гормон, сондықтан оны энергия ретінде пайдалануға болады.)

Егер сіз тамақ ішкеннен кейін қандағы қанттың күрт көтерілуін үнемі байқасаңыз, сіздің денеңіз бос радикал молекулаларын (жасушаларда жиналып, ДНҚ, липидтер мен белоктарды зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар) шамадан тыс өндіреді және қабыну цитокиндерін көбірек шығарады. Американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған зерттеу. Және бұл денсаулыққа елеулі әсер етуі мүмкін. 1500-ге жуық әйелге жүргізілген зерттеу диеталары негізінен жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардан немесе қандағы глюкоза деңгейін тез арттыратын тағамдардан тұратындар (ойлаңыз: қант, алкогольсіз сусындар, ақ нан, картоп және ақ күріш) үш есе дерлік болғанын анықтады. негізінен гликемиялық индексі төмен тағамдарды тұтынатын әйелдерге қарағанда қабыну ауруынан қайтыс болу ықтималдығы жоғары. (FTR, көмірсулардың міндетті түрде дұрыс тамақтануда алатын орны бар.)

Осы заттардың барлығы болған кезде мүмкін қабынуды тудырса, қабыну өнімдерінен толық бас тартудың қажеті жоқ екенін есте ұстаған жөн. Ақуыздар, пайдалы майлар және талшықтар пештің тұрақты жұмысын қамтамасыз ететін бөренелер сияқты және егер сіз бұл қоректік заттарды өңделген көмірсулармен әдейі жұптасаңыз, қандағы қант деңгейінің тұрақты болуы ықтимал, дейді Кирос. «Сіз әлі де қабынуды тудырмай немесе қандағы қантты көтерместен ләззат ала аласыз», - деп қосты ол. Ақыр соңында, егер сіз қабынуға қарсы диетаны мүлдем немесе мүлде қабылдамасаңыз, онда сіз оны ұстану қиын болады,-деп түсіндіреді ол.

Ең жақсы Қабынуға қарсы тағамдар

Жарайды, сіз қандай қабыну өнімдерінен аулақ болу керектігін білесіз, бірақ табаққа қандай тағамдарды қосу керек? Осы қабынуға қарсы тағамдар тізіміне сілтеме жасаңыз. Бұл қоректік заттардың әрқайсысы-және оларда бар қабынуға қарсы тағамдар-созылмалы қабынудың денсаулыққа тигізетін ауыр әсерінің алдын алуға көмектеседі.

Антиоксидантқа бай тағамдар

ICYDK, антиоксиданттар Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мәліметі бойынша, жасушалардың зақымдалуын және ақырында қабынуды тудыруы мүмкін бос радикалдармен күресуге көмектесетін қосылыстар. Нақтырақ айтқанда, А, С және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттар және фитонутриенттер, мысалы, каротиноидтар (сәбіз және тәтті картоп сияқты қызғылт сары және сары көкөністерде кездеседі) және флавоноидтар (алма, жидектер және жүзім сияқты қызыл және күлгін жемістерде кездеседі) бәрі де қабынуды өшіруге көмектеседі, дейді Кирос. Бақытымызға орай, сіз оларды көптеген жемістер мен көкөністерден таба аласыз, оның ішінде жапырақты көк, цитрус, жидектер, болгар бұрышы және т.б. Кейбір дәмдеуіштерде қабынуға қарсы антиоксиданттар бар, соның ішінде даршын, карри, аскөк, орегано, имбирь және розмарин. Жасыл, қара, ақ және уолонг сорттарын қосқанда, шәй де оларға толы, сондықтан сіз қабынуға қарсы диеталық тамақтану жоспарына қайнатуды қосуға болады.

Сау майлар

Орегон мемлекеттік университетінің микронутриенттерді зерттеу орталығының мәліметінше, қаныққан майлардан айырмашылығы, олар бляшканың жиналуына және қабынуды тудыруы мүмкін, моноқанықпаған майлар LDL холестеринін (артерияларда жиналуы мүмкін «жаман» түрі) төмендетуге көмектеседі және қабынуды азайтуы мүмкін. . Дәл осылай, полиқанықпаған май LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі, бұл төмен холестеринді диеталар OSU -ға сәйкес ағзадағы қабынуды төмендетуі мүмкін. Сіз бұл өзіңізге жақсырақ майларды зәйтүн майы мен авокадодан, сондай-ақ жаңғақтан, зығырдан және чиа тұқымынан таба аласыз, олардың барлығында қабынуды жеңілдету үшін осы пайдалы майлар мен омега-3 бар, дейді Кирос.

Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары, полиқанықпаған майдың түрі, ми жасушаларын құруға көмектеседі, жүрегіңізді сау ұстайды және қабынуға қарсы әсер етеді,-дейді Кирос. Орегон мемлекеттік университетінің (OSU) зерттеулеріне сәйкес, зерттеулер омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерде түсуі қабынудың биомаркерлерінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді. NIH мәліметінше, рационға омега-3 қосылуын қамтамасыз ету үшін чиа тұқымын, жаңғақ, устрица мен майшабақты қоспаңыз. Қабынуға қарсы диеталық тамақтану жоспары үшін Киростың сүйікті омега-3 көздері: зығыр және қарасора тұқымдары, сардина, лосось және скумбрия.

Гликемиялық деңгейі төмен тағамдар

Есіңізде болсын, қандағы қанттың жоғары деңгейі сіздің денеңіз жауап ретінде шығаратын бос радикалдар мен қабыну цитокиндерінің қабынуын тудыруы мүмкін. OSU зерттеулеріне сәйкес, жоғары гликемиялық жүктеме диетасы (қандағы қантты жоғарылату мүмкіндігі жоғары тағамдарға негізделген тамақтану) қабынуды тудыруы мүмкін. Әрине, Google -ді тазаламай -ақ, қандай тағамдар қандағы қантты көтере алмайтынын түсіну қиын болуы мүмкін. Азық-түліктің жоғары немесе төмен гликемиялық жүктемесі бар-жоғын анықтаудың ең оңай жолы: бұл талшықтың мазмұны. «Төмен гликемиялық тағамдарда әдетте талшықтың мөлшері жоғары, сондықтан мен адамдардың брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері сияқты крест тәрізді көкөністер сияқты талшықтары көп тағамдарды ойлағанын қалаймын», - дейді Кирос.