Менің мазасыздығым мені ұстап тұр. Дәрі-дәрмексіз қалай ұйықтай аламын?

Күнделікті өмірге ұйқы гигиенасы мен релаксация әдістерін енгізіп көріңіз.

Рут Басагоитияның иллюстрациясы

С: Менің мазасыздық пен депрессия мені ұйықтауға мүмкіндік бермейді, бірақ мен ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмектерді қолданғым келмейді. Мен оның орнына не істей аламын?

Зерттеулер американдықтардың 10-18 пайызы жеткілікті демалу үшін күреседі деп есептейді. Ұйқының жетіспеуі мазасыздық, депрессия және биполярлық бұзылыстың белгілерін нашарлатуы мүмкін. Екінші жағынан, көбірек ұйықтау сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсарта алады.

Егер бұл сізге ұнайтын болса, күнделікті өмірге ұйқы гигиенасын енгізіп көріңіз. Ұйқының сау мінез-құлқына мыналар кіруі мүмкін:

• күндізгі кофеинді қабылдауды шектеу
• күндізгі жаттығулар
• жатын бөлмесінен смартфондар мен айпадтар сияқты электроникаға тыйым салу және
• бөлмедегі температураны 60-тан 67 ° F (15,5 және 19,4 ° F) аралығында ұстау

Ұйқының гигиенасын сақтаудан басқа, психиатрлар медитация, қалпына келтіретін йога және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін түнгі режимге енгізуді ұсынады. Бұл жаттығулар дененің босаңсу реакциясын алуға көмектеседі, бұл шамадан тыс белсенді жүйке жүйесін тыныштандырады.

Сонымен, психотерапевтпен немесе басқа психикалық денсаулық маманымен мазасыздық туралы сөйлескен жөн. Мазасыздыққа байланысты ұйқысыздық ұйықтай алмау қорқынышы сияқты жаңа мазасыздықты тудыруы мүмкін. Когнитивті мінез-құлық терапиясының жаттығулары сізге осы ойларға қарсы тұруды үйрете алады, бұл сіздің мазасыздығыңызды басқаруға мүмкіндік береді.

Джули Фрага Сан-Францискода күйеуі, қызы және екі мысығымен бірге тұрады. Оның жазуы New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily және Vice-де жарық көрді. Психолог ретінде ол психикалық денсаулық пен сауықтыру туралы жазғанды ​​ұнатады. Ол жұмыс істемейтін кезде, ол сауданы, кітап оқуды және тірі музыка тыңдағанды ​​ұнатады. Сіз оны таба аласыз Twitter.