Алма 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Алма тамақтану фактілері
• Алма құрамындағы көмірсулар
• Талшық
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Алма және салмақ жоғалту
• Алманың денсаулыққа пайдасы
• Қандағы қантты бақылау және 2 типті қант диабеті
• Қандағы холестерин және жүрек аурулары
• Қатерлі ісік
• Алма қабығын қалай тазартуға болады
• Ықтимал төмендеу
• Төменгі жол

Алма әлемдегі ең танымал жемістердің қатарына жатады.

Олар алма ағашында өседі (Malus domestica), бастапқыда Орта Азиядан шыққан.

Алма құрамында талшық, С дәрумені және түрлі антиоксиданттар көп. Сондай-ақ, олар калориялардың аздығын ескере отырып, өте толтырады.Зерттеулер көрсеткендей, алма жегеннің денсаулығы үшін көп пайдасы бар (1, 2, 3, 4).

Әдетте шикі, алма түрлі рецептерде, шырындарда және сусындарда қолданыла алады. Түрлі түсті, мөлшері де әртүрлі.

Бұл мақалада алма туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе туралы айтылады.

Алма тамақтану фактілері

Мұнда бір шикі, шикізатсыз, орташа алма (100 грамм) үшін тамақтану фактілері келтірілген:

• Калория: 52
• Су: 86%
• Ақуыз: 0,3 грамм
• Көмірсулар: 13,8 грамм
• Қант: 10,4 грамм
• Талшық: 2,4 грамм
• Май: 0,2 грамм

Алма құрамындағы көмірсулар

Алма негізінен көмірсулар мен судан тұрады. Олар фруктоза, сахароза және глюкоза сияқты қарапайым қанттарға бай.

Құрамында көміртегі мен қант мөлшері жоғары болғанына қарамастан, олардың гликемиялық индексі төмен (29–44 (5)).

GI - тамақтанудан кейін қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әсер ететін тағам. Төмен құндылықтар денсаулықтың әртүрлі артықшылықтарымен байланысты (6).

Көптеген талшықтар мен полифенол санына байланысты жемістердің GI көрсеткіші төмен (7).

Талшық

Алма талшыққа өте бай. Бір орташа алма (100 грамм) құрамында 4 грамм осы қоректік зат бар, бұл Күнделікті мәннің (DV) 17% құрайды.

Олардың талшықтарының бір бөлігі пектин деп аталатын ерімейтін және еритін талшықтардан тұрады. Еритін талшық денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланысты, себебі ішек ішіне достық бактериялармен қоректенеді (8, 9, 10).

Сондай-ақ, талшық қанның қант деңгейін төмендетіп, ас қорыту функциясын жоғарылату кезінде салмақты азайтуға және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (11).

ҚОРЫТЫНДЫ Алма негізінен көмірсулар мен судан тұрады. Олардың құрамында қандағы қант деңгейін төмендететін және ішек денсаулығын жақсартатын талшық бар.

Витаминдер мен минералдар

Алма көп мөлшерде болмаса да көптеген дәрумендер мен минералдарға ие. Алайда, алма әдетте С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

• С дәрумені. Аскорбин қышқылы деп аталатын бұл витамин жемістерде жиі кездесетін антиоксидант болып табылады. Бұл сіздің ағзаңызда көптеген маңызды функцияларды атқаратын маңызды диеталық қоректік заттар (12).
• Калий. Алма, калийдің негізгі минералы көп мөлшерде тұтынылған кезде жүрек денсаулығына пайдалы.

ҚОРЫТЫНДЫ Алма дәрумендер мен минералдарға бай емес. Алайда олардың құрамында С дәрумені де, калий де бар.

Басқа өсімдік қосылыстары

Алма денсаулыққа көптеген пайдасы бар әр түрлі антиоксидантты өсімдік қосылыстарында жоғары. Оларға (3, 13) кіреді:

• Кверцетин. Жануарларға арналған зерттеулерге сәйкес (14, 15, 16, 17), көптеген өсімдік тағамдарында пайда болатын қоректік зат, кверцетиннің қабынуға қарсы, вирусқа қарсы, антицептор және антидепрессант әсері болуы мүмкін.
• Катечин. Табиғи антиоксидант, катехин жасыл шайда көп мөлшерде болады және жануарларды зерттеуде ми мен бұлшықет қызметін жақсартатындығы көрсетілген (18, 19).
• Хлороген қышқылы. Сондай-ақ, кофе құрамында хлороген қышқылы қандағы қанттың төмендеуі және салмақ жоғалтуы мүмкін екендігі белгілі болды (20).

ҚОРЫТЫНДЫ Алма бірнеше антиоксиданттардың, соның ішінде кверцетин, катехин және хлороген қышқылының жақсы көзі болып табылады. Бұл өсімдік қосылыстары алманың көптеген пайдасына жауап береді.

Алма және салмақ жоғалту

Алманың екі қасиеті - жоғары талшық және төмен калориялы құрамы оларды салмақ жоғалтуға бейім тағамға айналдырады.

Осылайша, алма жеу сіздің күнделікті калорияңызды азайтып, ұзақ уақыт салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (21, 22).

12 апталық зерттеудің бірінде, күніне 1,5 үлкен алма (300 грамм) жеуге нұсқау алған әйелдер оқу барысында (23) 2,9 фунт (1,3 кг) жоғалтты.

Осы себепті, бұл жеміс салмақ жоғалту диетасына пайдалы қосымша болуы мүмкін, әсіресе егер тамақтану арасында немесе оның алдында.

ҚОРЫТЫНДЫ Алма салмақ жоғалтудың дұрыс диетасын негізінен олардың көп мөлшерде болуына және калорияларының аздығына байланысты толықтыруы мүмкін.

Алманың денсаулыққа пайдасы

Алманың кең таралғандығын ескере отырып, оларды мұқият зерттегендері таңқаларлық емес (4).

Қандағы қантты бақылау және 2 типті қант диабеті

Кейбір деректер алма жегенде қандағы қант деңгейін төмендетуге және қант диабетінен қорғауға болатындығы айтылған (23).

Алма құрамындағы кейбір антиоксиданттар сіздің асқорытуды және қанттың сіңуін бәсеңдетуі мүмкін (24).

38 018 әйелдің бір зерттеуінде күніне 1 немесе одан көп алма жеу 2 типті қант диабетін дамытудың 28% қаупімен байланысты (25).

Қандағы холестерин және жүрек аурулары

Бірнеше зерттеулер алманың жүрек ауруының қауіп факторларына әсерін зерттеді.

Хамстердің зерттеуі бойынша, алма жалпы холестерин деңгейін төмендетіп, артериялардың ішіне бляшкалардың жиналуы 48% -ке күрт төмендейді.

Финляндияда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, күніне 1,9 унциядан (54 грамм) алма тұтынатын адамдар жүрек ауруының даму қаупін едәуір төмендетеді.

Атап айтқанда, жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі әйелдерде 43%, ерлерде 19% төмен (27).

Қатерлі ісік

Көптеген пробиркалар мен жануарларды зерттеуде алма фитонутриенттері өкпе мен тоқ ішектің қатерлі ісігінен қорғай алады деп санайды (28, 29, 30).

Потенциалды дәлелдер адамдар зерттеулерінде де бар.

Бір зерттеу көрсеткендей, күніне бір немесе одан көп алма тұтынатын адамдарда қатерлі ісік ауруының, оның ішінде колоректальды және сүт бездерінің қатерлі ісігі қаупі 20% және 18% төмен болады (31).

ҚОРЫТЫНДЫ Кейбір зерттеулер алманың қант диабетінен, жүрек ауруынан және қатерлі ісіктен қорғауға көмектесетінін көрсетті.

Алма қабығын қалай тазартуға болады

Ықтимал төмендеу

Алма негізінен жақсы төзімді.

Алайда, олар тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар адамдарға қиындық туғызуы мүмкін, өйткені құрамында FODMAP бар, кейбір адамдарда ас қорыту белгілерін, соның ішінде газ және іштің ауырсынуын тудыратын талшықтардың кең санаты (32).

Олардың фруктоза құрамы фруктозаға төзбеушілігі бар адамдар үшін де проблемалы болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Алма әдетте сау болып саналады, бірақ кейбір адамдарда ас қорыту проблемалары туындауы мүмкін.

Төменгі жол

Алма пайдалы, дәмді және әлемдегі ең танымал жемістердің қатарына жатады.

Олар дәрумендер мен минералдарға бай болмаса да, олар талшықтар мен антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.

Алманың бірнеше пайдасы бар, оның ішінде жүрек денсаулығының жақсаруы, қатерлі ісік пен қант диабеті қаупі аз. Олар салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін.

Егер сіз дұрыс тамақтанғыңыз келсе, алма - бұл керемет таңдау.