Сіздің жастығыңызды кейінге қалдыру үшін емес терлеу үшін қолданатын үйдегі табата жаттығуы

Мазмұны

• Жоғары тізеге ауысу
• Жастықпен қайық ұстағышы 8-сурет
• Қиғаш қиғаш секіру
• Жастық лақтыру V-жоғары
• үшін шолу

Сіздің «мен бүгін жаттығу жасамадым, себебі ...» деген сылтауыңыз қандай болса да, ол мүлде жойылады. Badass жаттықтырушысы Кайса Керанен (aka @@afiafit және табатадан 30 күндік сынақтан өткен данышпан) алдымен дәретхана қағазымен шығармашылық жаттығуларымен интернетті жарып жіберді (иә, сіз оны дұрыс оқыдыңыз). Енді ол жаттығуыңызға серпін береді деп күтпеген тағы бір тұрмыстық затпен оралды: жастық.

Күндізгі ұйқыңызды терлеумен ауыстырыңыз - бар болғаны төрт минут - сонда сіз дәл осындай уақыт ұйықтағанға қарағанда көбірек қуаттанып, әлемді қабылдауға дайын сезінесіз. Мұның құпиясы табата жаттығуларында - сиқырлы интервалды жаттығу әдісі, ол тиімді болса да, соншалықты тиімді.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр қозғалысты мүмкіндігінше көп қайталау үшін (AMRAP) 20 секунд жасаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Төрт минуттық жаттығу үшін схеманы екі рет қайталаңыз немесе бонустық күйік үшін.

Жоғары тізеге ауысу

А. Аяқтарды біріктіріп, жастықты жоғары ұстап тұруды бастаңыз.

B. Оң аяғыңызбен терең тыныс алу жолына шегініңіз. Секіру және ауысу, сол аяқпен соққыға түсу.

C. Оң аяққа тұрыңыз, сол жақ тізеңізді жоғары тізеге дейін созыңыз. Екінші жағынан келесі қайталауды бастау үшін дереу сол аяқтың соққысына оралыңыз.

20 секундқа ауысуды жалғастырыңыз. 10 секунд демалыңыз.

Жастықпен қайық ұстағышы 8-сурет

А. Жастықты ұстап, тік аяқпен және денені 45 градус бұрышта көтеріп, құйрық сүйегінде теңестіру арқылы қайық күйінде бастаңыз.

B. Оң тізені ішке тартып, жастықты оң аяқтың астына өткізіңіз.

C. Жастықты сол аяғының астына өткізу үшін бірден оң аяқты созып, сол тізені ішке ауыстырып, аяқты ауыстырыңыз.

20 секундқа ауысуды жалғастырыңыз. 10 секунд демалыңыз.

Қиғаш қиғаш секіру

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, жастықты үстінен ұстап тұруды бастаңыз.

B. Скватқа төмен түсіңіз, содан кейін бір аяқты екіншісінің алдында кесіп өтіп секіріңіз. Бірден секіру үшін аяғыңызды артқа тастаңыз және қайтадан скватқа төмен түсіңіз.

C. Тұрыңыз және сол тізеңізді қабырғаға дейін тартыңыз, жастықты сол жақ тізеден тыс диагональ бойынша төмендетіңіз.

D. Бастауға оралыңыз, содан кейін қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

20 секундқа ауысуды жалғастырыңыз. 10 секунд демалыңыз.

Жастық лақтыру V-жоғары

А. Еденде қуыс ұстау қалпында бастаңыз, аяқтарыңыз бен иықтарыңызды еденнен жоғары қаратып қойыңыз. Кеуде үстіне жастық ұстаңыз.

B. Тізені ішке көтеріп, кеудесін жоғары көтеріп, жастықты тікелей төбеге лақтырыңыз.

C. Жастықты ұстаңыз және аяқтарын созып, бастау үшін дереу артқа түсіріңіз.

20 секунд қайталаңыз. 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу