Аутогендік жаттығулар туралы не білу керек

Мазмұны

• Артықшылықтары
• Кемшіліктер мен шектеулер
• Мұны қалай істеуге болады
• Релаксацияға арналған басқа кеңестер
• 1. Басыңыздан мазасыз ойларды алыңыз
• 2. Көрнекі сурет бойынша үзіліс жасаңыз
• 3. Стресті жібіту
• 4. Подкастқа реттеңіз
• 5. 3 x 3 техникасын қолданып көріңіз
• 6. Йога және тай ци жаттығуларымен айналысыңыз
• 7. Музыкаға уақыт бөліңіз
• 8. Тыныштандыратын адамдарды табыңыз
• Дәрігерді қашан көру керек
• Төменгі жол

Автогендік жаттығу - бұл стрессті және алаңдаушылықты азайтуға көмектесетін денеңіздегі тыныштық пен релаксация сезімдерін дамытуға бағытталған релаксация әдісі.

Нақтырақ айтсақ, ол Колумбия университетінің невропсихологы және профессоры Санам Хафиз, психиатр, Санам Хафиздің айтуынша, бізді стресстен, ашуланудан немесе қайғыдан арылтуы мүмкін жағдайлар мен жағдайлардан туындаған уайымдарды жеңілдетуге көмектеседі.

Неміс психологы Йоханнес Гейнрих Шульц 20-шы жылдары бұл процестерді бақылау деңгейіне жету үшін релаксация жаттығуларын қолданып стресстің физикалық көрінісін нысанаға алу әдісі ретінде автогендік жаттығуды жасады.

Қазіргі уақытта бұл әдіс көбінесе когнитивті мінез-құлық терапиясымен бірге қолданылады, дейді Хафиз, бірақ ол сонымен қатар адамдарға стрессті жеңуге көмектесетін құрал ретінде жеке тұра алады.

Артықшылықтары

Релаксация әдістерінің көпшілігінің, соның ішінде аутогендік жаттығулардың мақсаты - дем алуды бәсеңдету, қан қысымын төмендету арқылы денеңіздегі табиғи релаксация реакциясын ынталандыру және сайып келгенде, әл-ауқаттың жоғарылау сезімін тудырады, деп хабарлайды Ұлттық комплементарлық орталық Интегралды денсаулық.

Бастапқыда адамдарға өздігінен физикалық релаксацияны қалай үйретудің әдісі ретінде әзірленгенімен, аутогендік жаттығулар көбінесе мазасыздықтың белгілерін басқаруға арналған кеңес беру сессияларында қолданылады, дейді Хафиз.

2008 жылы жүргізілген зерттеулерге релаксациялық жаттығулар, соның ішінде аутогендік жаттығулар, мазасыздықтың кейбір белгілерін біртіндеп және едәуір төмендететіні анықталды.

«Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD), жалпы мазасыздықтың бұзылуы (GAD), депрессия және ұйқысыздық сияқты жағдайлар автогендік жаттығудан пайда көреді», - деп түсіндіреді Хафиз.

Автогендік жаттығулар күнделікті күйзелісті басқаруда да пайдалы, тіпті дүрбелең шабуылы кезінде де пайдалы болуы мүмкін.

Кемшіліктер мен шектеулер

Аутогендік жаттығулар сіздің қазіргі емдеу жоспарыңызды алмастырмауы керек. Егер сіз психотерапияға қатыссаңыз немесе мазасыздықты емдеу үшін дәрі қабылдасаңыз, аутогендік жаттығуды қазіргі емдеумен қатар қолдану керек.

Алайда, егер сіз бұлшық еттердің үдемелі релаксациясы және аутогендік жаттығулар сияқты әдістерді қолдансаңыз (немесе кеңесшімен немесе терапевтпен) және стресстен, ашуланшақтықтан, қайғыдан немесе алаңдаушылықтан жеңілдік сезінбейтін болсаңыз, - дейді Хафиз. сіздің психиатрлық денсаулық сақтаудың басқа мамандарына жүгіну үшін сіздің дәрігерге жүгіну уақыты келді, олар сіздің сезіміңізді бағалауға және нақты жағдайды шешудің дұрыс әдісін табуға көмектеседі.

Мұны қалай істеуге болады

Аутогендік жаттығулар терапевт сияқты білікті маманмен жүргізілгенде тиімді болады. Бұл әдіс сізге ыңғайлы болғаннан кейін, сіз релаксация әдістерін өз бетіңізше қолдана аласыз.

Мұнда Хафиз стрессті азайту және мазасыздықтың кейбір белгілерін азайтуға көмектесетін аутогендік жаттығуларда қолданылатын қадамдармен бөліседі.

• Орнатыңыз. Бастамас бұрын, тыныш, жайлы демалу үшін орынды табыңыз. Ең дұрысы, бұл релаксация әдістерін қолданған сайын қолданылатын жер. Сіз бұл жаттығуларды жатуға немесе отыруға болады. Көзілдірікті шешіп, қатты киімді босатыңыз.
• Тыныс алудан бастаңыз. Бірінші қадам - ​​тыныс алуды бәсеңдету. Өзіңіздің ыңғайлы күйде екеніңізді тексеріп, баяу, тіпті тыныс алудан бастаңыз. Сіз тыныс алғаннан кейін өзіңізге: «Мен толығымен тынышмын», - деп айтыңыз. Мұны өзіңізге айту сізді тыныштандыруға жеткілікті болуы мүмкін.
• Денеңіздің әртүрлі аймақтарына назар аударыңыз. Оң қолыңыздан бастаңыз және баяу дем алып, бақылау кезінде «Менің оң қолым ауыр, мен толығымен тыныштымын» деген сөзді қайталаңыз. Мұны басқа қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен қайталаңыз, әрдайым «мен толығымен тынышмын» дегенге оралыңыз.
• Жүректің соғуына назар аударыңыз. Терең дем алып жатқанда, алты рет қайталаңыз: «Жүрегімнің соғуы тыныш және тұрақты», содан кейін «Мен толығымен тынышмын» деп айтыңыз. Бұл сіздің денеңіздің әртүрлі аймақтарында, соның ішінде іште, кеудеде және маңдайда жалғасады. Осы қадамдардан басқа, сіз дауыстық жазбамен бірге нұсқаулармен бірге орындағыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге толық демалуға және техникаға назар аударуға мүмкіндік береді.

Релаксацияға арналған басқа кеңестер

Аутогендік жаттығулар стрессті басқарудың және релаксацияның тиімді құралы бола алады. Бұл күйзеліс пен мазасыздықты тоқтатудың басқа жолдары бар. Мұнда сізге стресстен арылуға және тыныштықты сақтауға көмектесетін сегіз кеңес берілген.

1. Басыңыздан мазасыз ойларды алыңыз

Қиын күн болды ма? Қалам мен қағазды алып, жазуды бастаңыз. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді анықтаңыз, стрессті азайтуға және босаңсытуға көмектесетін мазасыз ойларды санаңыздан шығаруға көмектеседі.

Журнал жүргізуді әдетке айналдыру үшін, күндізгі уайымдарыңызды жазу үшін күннің соңында 15 минут уақыт бөліңіз.

2. Көрнекі сурет бойынша үзіліс жасаңыз

Көзіңізді жұмып, өзіңізді жайлы сезінетін оқиға немесе уақытты суреттеңіз. Елестетіп көріңізші, ол қандай дыбыс пен иіс сезінеді. Сіз нені көріп, сезінесіз?

Бағытталған сурет сіздің санаңызға босаңсу үшін денеңізге хабарламалар жіберуге көмектеседі. Бұл техниканы стресстің деңгейінің жоғарылауын сезгенде немесе стрессті ұстамас бұрын алдын-алу әдісі ретінде қолданыңыз.

3. Стресті жібіту

Жылы ваннаға түсу - бұлшықет ауруын жеңілдетудің және денеңіздің босаңсуының тамаша тәсілі. Сондай-ақ, шаршап-шалдыққан, ақыл-ойы үшін керемет жасайды. (Егер сізде ванна болмаса, душ алыңыз немесе аяғыңызды жылы суға батырыңыз.) Эпсом тұзын қосып, шамдарды өшіріңіз. Бұл сонымен қатар бірнеше минуттық ақылмен ой жүгіртуге тамаша уақыт.

4. Подкастқа реттеңіз

Қалай медитация немесе терең тыныс алу жаттығуларын білмейсіз? Подкаст тыңдап көріңіз. Интернеттегі бірнеше подкасттар бар, олар сізге процесті кезең-кезеңмен жүзеге асырады. Ал ең жақсы бөлігі? Олар 5-тен 30 минутқа дейін созылады, сондықтан сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін таңдай аласыз.

5. 3 x 3 техникасын қолданып көріңіз

Егер сіз бос уақытыңызды тыныс алу үшін уақытты бөлу идеясы сізді одан сайын алаңдатар болса, онда 3 х 3 техникасынан бастаңыз. Күніне 3 рет тыныс алуыңызға көңіл бөлу үшін 3 минут өткізіңіз.

Бұл уақытты тыныс алуыңызға көбірек көңіл бөлу немесе нақты тыныс алу техникасына назар аудару үшін пайдаланыңыз. Бұл сонымен қатар ойлауды, сезімдер мен дененің жай-күйін оларға әсер етпестен байқауға, байқауға және байқауға мүмкіндік беретін парасаттылықпен ой жүгіртуге тамаша уақыт.

6. Йога және тай ци жаттығуларымен айналысыңыз

Йога мен тай хи тыныс алу мен терең тыныс алуды тыныштық пен релаксацияға арналған бірнеше қозғалыстармен немесе позалармен біріктіреді. Йога мен тайдың үнемі жаттығулары ақыл-ойды тыныштандыруға және денені босаңсытуға көмектеседі.

7. Музыкаға уақыт бөліңіз

Тыныштандыратын әуенді тыңдаңыз ба, сүйікті аспабыңызды ойнайсыз ба, әлде әнге қосылсаңыз да, музыка - демалудың тамаша тәсілі.

Күн сайын музыкаға 10-15 минуттық кесте жасаңыз. Көлікте сүйікті әртістің әнін тыңдаңыз немесе тыңдаңыз. Жұмыстан үйге келгенде пианинода ойнаңыз. Немесе фонда ойнап тұрған жұмсақ музыкамен ұйықтаңыз.

8. Тыныштандыратын адамдарды табыңыз

Өзіңізді тыныштандыратын адамдармен, әсіресе қатты күйзеліс кезінде қоршауға тырысыңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сіз емдеудің жалпы жоспарының бөлігі ретінде аутогендік жаттығуды қолдансаңыз, кез-келген мәселелерді дәрігермен немесе терапевтпен хабарласыңыз. «Автогендік жаттығулар сіздің симптомдарыңызды нашарлата алмайды, егер сіздің мазасыздықты жүйелі түрде басқарғаннан кейін өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, сізге қосымша құралдар мен көмек қажет болуы мүмкін» дейді Хафиз.

Сонымен қатар, егер сіз өзіңізде автогендік релаксация әдістерін қолдансаңыз, психикалық денсаулықты емдеуде оның шектеулі екенін ескеріңіз.

Сіз кейбір әдістерді өз бетіңізше біле аласыз, сәттілікке жетудің ең жақсы тәсілі - бұл әдіспен оқытылған терапевтпен жұмыс істеу. Сізге аутогендік жаттығулар тәжірибесі бар психикалық денсаулық сақтау маманына интернеттен іздеу керек немесе алғашқы медициналық көмек көрсететін дәрігермен сөйлесіп, жолдама сұрау қажет болуы мүмкін.

Танымалдылық пен қарқын алудағы тағы бір нұсқа - бұл онлайн-терапия. Ақылы негіздегі қосымшалар мен Talkspace, Менің терапияымды қайта қарау, Онлайн-терапия және жақсы көмек сияқты қызметтер арқылы сіз онлайн режимінде немесе мәтін арқылы терапевтке кіре аласыз.

Төменгі жол

Автогендік жаттығу - бұл стрессті төмендетуге және ақыл мен денеде тыныштық сезімін арттыруға көмектесетін релаксация әдісі.

Бұл әдіс стрессті азайту және негізгі релаксация жаттығулары үшін өздігінен пайдалы болғанымен, аутогендік жаттығулар психотерапияны немесе психикалық денсаулықты сақтау үшін дәрі-дәрмектерді алмастырмауы керек.