Банан 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшықтар
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Бананның денсаулыққа пайдасы
• Жүректің денсаулығы
• Асқорыту денсаулығы
• Бананның кері жағы
• Төменгі жол

Банан - планетадағы ең маңызды тамақ дақылдарының бірі.

Олар өсімдіктер деп аталатын отбасынан шыққан Мұса Оңтүстік-Шығыс Азиядан шыққан және әлемнің көптеген жылы аудандарында өсірілген.

Банан - талшықтың, калийдің, В6 витаминінің, С витаминінің және әртүрлі антиоксиданттар мен фитонцидтердің пайдалы көзі.

Көптеген түрлері мен өлшемдері бар. Олардың түсі әдетте жасылдан сарыға дейін болады, бірақ кейбір сорттары қызыл болады.

Бұл мақалада банан туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

1 орташа бананға (100 грамм) тамақтану фактілері ():

• Калория: 89
• Су: 75%
• Ақуыз: 1,1 грамм
• Көмірсулар: 22,8 грамм
• Қант: 12,2 грамм
• Талшық: 2,6 грамм
• Май: 0,3 грамм

Көмірсулар

Банан - көмірсулардың бай көзі, олар негізінен піспеген банандарда крахмал, ал піскен банандарда қант түрінде кездеседі.

Піскен кезде бананның көмірсу құрамы күрт өзгереді.

Піспеген бананның негізгі компоненті - крахмал. Жасыл бананның құрамында құрғақ салмақта өлшенетін 80% -ке дейін крахмал бар.

Піскен кезде крахмал қантқа айналады және банан толық піскенде 1% -дан аз болады (2).

Піскен бананда қанттың ең көп таралған түрлері - сахароза, фруктоза және глюкоза. Піскен бананның құрамында қанттың жалпы мөлшері жаңа салмақтың 16% -дан астамын құрайды (2).

Бананның пісуіне байланысты салыстырмалы түрде төмен гликемиялық индексі (GI) 42-58 құрайды. GI - бұл тамақ құрамындағы көмірсулар қанға қаншалықты тез енетінін және қандағы қантты қаншалықты жоғарылататындығын анықтайды (3).

Бананның құрамында төзімді крахмал мен талшықтың көп мөлшері олардың GI төмендігін түсіндіреді.

Талшықтар

Піспеген бананның құрамындағы крахмалдың үлкен үлесі сіздің ас қорытылмаған ішек арқылы өтетін төзімді крахмал.

Тоқ ішегіңізде бұл крахмалды бактериялар ашытып, ішектің денсаулығына пайдалы әсер ететін қысқа тізбекті май қышқылы - бутират түзеді ().

Банан сонымен қатар талшықтың басқа түрлерінің жақсы көзі болып табылады, мысалы пектин. Бананның құрамындағы пектиннің бір бөлігі суда ериді.

Банан піскен кезде суда еритін пектиннің үлесі артады, бұл бананның қартайған кезде жұмсақ болып кетуінің басты себептерінің бірі (5).

Пектин де, төзімді крахмал да тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылауын қалыпты етеді.

Банандар негізінен көмірсулардан тұрады. Піспеген банан құрамында талшық тәрізді, ішекке көмектесетін және қандағы қант деңгейінің жоғарылауына төзімді крахмалдың жеткілікті мөлшері болуы мүмкін.

Витаминдер мен минералдар

Банан бірнеше дәрумендер мен минералдардың, әсіресе калийдің, В6 дәрумені мен С дәруменінің жақсы көзі болып табылады ().

• Калий. Банан - калийдің жақсы көзі. Калий мөлшері жоғары диета деңгейі жоғары адамдарда қан қысымын төмендетіп, жүрек денсаулығына пайдасын тигізеді ().
• В6 дәрумені. Бананның құрамында В6 дәрумені көп. Орташа мөлшердегі бір банан осы дәруменнің тәуліктік мәнінің (DV) 33% -на дейін бере алады.
• С дәрумені. Көптеген жемістер сияқты банан С витаминінің жақсы көзі болып табылады.

Банан құрамында жеткілікті мөлшерде бірқатар дәрумендер мен минералдар бар. Оларға калий және В6 және С дәрумендері кіреді.

Басқа өсімдік қосылыстары

Жемістер мен көкөністерде өсімдіктердің биоактивті қосылыстарының көптеген түрлері бар, ал банандар да ерекшелік емес.

• Допамин. Бұл сіздің миыңыздағы маңызды нейротрансмиттер болғанымен, бананнан алынған допамин көңіл-күйге әсер ету үшін гематоэнцефалдық бөгет арқылы өтпейді. Керісінше, ол антиоксидант ретінде әрекет етеді ().
• Катехин. Банандарда бірнеше антиоксидантты флавоноидтар, әсіресе катехиндер кездеседі. Олар денсаулыққа пайдалы, соның ішінде жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты болды (8,).

Басқа жемістер сияқты, бананның құрамында денсаулыққа пайдалы көптеген антиоксиданттар бар, олар денсаулыққа көп пайда әкеледі. Оларға допамин мен катехин жатады.

Бананның денсаулыққа пайдасы

Банан денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен мақтана алады.

Жүректің денсаулығы

Жүрек ауруы - әлемдегі мезгілсіз өлімнің ең көп таралған себебі.

Банан құрамында калий көп, минералдың құрамында жүрек денсаулығы мен қалыпты қан қысымын жоғарылатады. Бір орташа бананның құрамында шамамен 0,4 грамм осы минерал бар.

Көптеген зерттеулердің үлкен талдауларына сәйкес, 1,3-1,4 грамм калийді күнделікті тұтыну жүрек ауруының 26% төмен қаупімен байланысты ().

Сонымен қатар, банан құрамында антиоксидантты флавоноидтар бар, олар жүрек ауруының қаупінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты ().

Асқорыту денсаулығы

Піспеген, жасыл банан құрамында диеталық талшықтардың түрлері болып табылатын төзімді крахмал мен пектиннің мөлшері едәуір көп.

Резистентті крахмал мен пектиндер пребиотикалық қоректік заттар ретінде жұмыс істейді, пайдалы ішек бактерияларының көбеюін қолдайды.

Сіздің ішекте бұл талшықтар бутират түзетін пайдалы бактериялармен ашытылады, бұл ішектің денсаулығын нығайтатын қысқа тізбекті май қышқылы (,).

Калий мен антиоксиданттардың көп мөлшеріне байланысты банан жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, олардың төзімді крахмалы мен пектиндері ішектің денсаулығына ықпал етуі мүмкін.

Бананның кері жағы

Бананның екінші типті қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы екендігі туралы әртүрлі пікірлер бар.

Бананның құрамында крахмал мен қант көп екені рас. Осылайша, олардың қандағы қанттың жоғарылауын күтуге болады.

Бірақ GI-дің төмендігіне байланысты бананның қалыпты тұтынылуы қандағы қант деңгейін басқа көмірсутегі бар тағамдармен бірдей көтермеуі керек.

Айтуынша, қант диабетімен ауыратын адамдар жақсы піскен банандарды көп жеуге болмайды. Қант пен көмірсулардың көп мөлшерін тұтынғаннан кейін қандағы қант деңгейін мұқият қадағалап отырған жөн.

Басқа ескертуде, кейбір зерттеулер бұл жеміс іш қатудың қауіпті факторы екенін көрсетеді, ал басқалары бананның кері әсер етуі мүмкін деп болжайды (,).

Банан қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде ешқандай жағымсыз әсер етпейді.

Банандарды әдетте пайдалы деп санайды. Алайда, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар жақсы піскен банандарды көп қабылдаудан аулақ болу керек.

Төменгі жол

Банан - әлемдегі ең көп қолданылатын жемістердің бірі.

Негізінен көмірсулардан тұрады, олардың құрамында бірнеше дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар. Калий, С дәрумені, катехин және төзімді крахмал олардың пайдалы элементтерінің қатарына жатады.

Бананның салауатты өмір салты ретінде үнемі қолданған кезде көптеген артықшылықтары болуы мүмкін, соның ішінде жүрек пен ас қорыту жүйесінің жақсаруы.