Жаңа зерттеу сізге ауыр көтерілудің тағы бір себебін ашады

Мазмұны

• үшін шолу

Ауыр атлетикаға келетін болсақ, адамдарда күш-қуат алудың, бұлшықеттерді құрудың және анықтама алудың ең жақсы жолы туралы *барлық түрлі* пікірлер бар. Кейбір адамдар жаттығуларын жеңілірек салмақпен қайталауды көбірек қалайды, ал басқалары әлдеқайда ауыр салмақтармен аз қайталауды жөн көреді. Жақсы жаңалық - бұл ғылым екі әдіс де бұлшықет массасын жинауға және дене шынықтыруға көмектесуде тиімді екенін көрсетті. Шын мәнінде, PLoS One -да жүргізілген бір зерттеу жеңіл салмақ болуы мүмкін екенін көрсетті Көбірек бұлшықетті құруда тиімді. (Барр мен велосипед сабағында қол жаттығулары жұмыс істейтін сияқты.) Десе де, басқа зерттеулер көрсеткендей, ауыр салмақты көтеретіндер, әдетте, бұлшықет массасы тең болса да, қысқа уақыт ішінде күштерінде үлкен ілгерілеушілікті көреді. жеңіл көтеретіндерге. (FYI, міне, ауыр салмақты көтеру сізге салмақ түсірмейтін бес себеп.)

Күш пен бұлшықетті дамытудың ең жақсы әдісі - бұл жаттығулар қоғамында қызу талқыланатын мәселе, бір бұрышта фитнес әлемінің Трейси Андерсоны, екінші бұрышында CrossFit жаттықтырушылары. Бірақ қазір жаңа зерттеу жарияланған Физиологиядағы шекаралар ауыр көтерушілердің пайдасына қосымша ұпай беріп отыр. Зерттеушілердің пікірінше, егер сіз ауыр салмақты көтерсеңіз, онда сіз жүйке жүйеңізді тиімдірек реттейсіз, яғни бұлшық еттеріңізді көтеруге немесе күш салуға жеңіл салмақ қолданатын адамға қарағанда аз күш жұмсау қажет.

Олар мұндай қорытындыға қалай келді, сіз сұрай аласыз. Зерттеушілер 26 ер адамды қабылдады және оларды алты апта бойы аяқтарын ұзартатын машинада жаттығуға жіберді, немесе олардың бір реп максимумының (1RM) 80 пайызын немесе 30 пайызын орындады. Олар аптасына үш рет жаттығуды сәтсіздікке дейін орындады. (Oof.) Екі топтағы бұлшықет массасының өсуі шамамен бірдей болды, бірақ жаттығуды ауыр салмақта орындаған топ эксперимент соңында 1RM -ді төменгі салмақ тобына қарағанда шамамен 10 фунтқа арттырды.

Осы сәтте алдыңғы зерттеулерге негізделген нәтижелер күтілген еді, бірақ мұнда қызықты нәрселер бар. Электр тогын қолдану арқылы зерттеушілер осы 1RM сынақтары кезінде қатысушылардың жалпы ықтимал күштің қанша бөлігін қолданатынын өлшей алды. Бұл ерікті белсендіру (VA), оны техникалық түрде атайды, бұл спортшылардың жаттығулар кезінде қаншалықты қол жетімді күшке ие болатынын білдіреді. Белгілі болғандай, ауыр көтергіштер бұлшықеттерден ВА -ға көбірек қол жеткізе алды. Негізінен, бұл ауыр жүкті көтеретін адамдардың неліктен үлкен табысқа жететінін түсіндіреді - олардың жүйке жүйесі оларға мүмкіндік беру үшін шартталған. қолдану олардың күші көбірек. Өте керемет, солай ма? (Жұмысты бастау туралы ойлайсыз ба? Міне, ауыр атлетикадан сіздің өміріңізді өзгертетін 18 әдіс.)

Зерттеу ерлерде жүргізілгенімен, нәтиже әйелдер үшін бірдей немесе ұқсас болмайды деп ойлауға ешқандай негіз жоқ, дейді Натаниэль Д.М. Дженкинс, Ph.D., C.S.C.S., зерттеудің жетекші авторы және Оклахома мемлекеттік университетіндегі Қолданбалы жүйке-бұлшықет физиологиясы зертханасының бірлескен директоры.

Мұның бәрі сіз үшін және сіздің жаттығуларыңыз үшін нені білдіреді? Дженкинс: «Ауыр салмақпен көтергеннен кейін, бірдей күшті шығару үшін аз күш қажет болуы мүмкін», - дейді. «Сонымен, егер мен 20 фунттық гантельді алып, жаттығу алдында, содан кейін бірнеше апталық жаттығудан кейін бицепс бұйраларын жасай бастасам, жеңіл салмақпен салыстырғанда ауыр салмақпен жаттығудан кейін екінші рет мұны істеу оңайырақ болар еді. « Бұл сонымен қатар күнделікті өмірде жасайтын әрекеттерді жасауға аударуы мүмкін - азық-түлік тасымалдау, балаңызды алу, жиһазды жылжыту - біршама жеңілдетеді, өйткені жұмысты аяқтау үшін көп жұмыс істеудің қажеті жоқ дейді. Бізге жақсы естіледі.

Соңында, ауыр салмақты көтеру жаттығу залында өткізетін уақытты тиімді пайдалануға көмектеседі, дейді Дженкинс. Себебі сіз бұлшық ет массасын арттыра отырып, тезірек күшті бола аласыз, барлығы аз қайталауды орындай отырып, жаттығуға аз уақыт жұмсайсыз. Бізге өте тәтті мәміле сияқты, әсіресе кестесі бар кез келген адамға. Егер сізге сенімдірек болса, ауыр салмақты көтерудің сегіз себебі бар.

үшін шолу