Жоғары қарқындылықты оқытудың 7 артықшылығы (HIIT)

Мазмұны

• Жоғары қарқындылық аралық жаттығуы дегеніміз не?
• 1. HIIT қысқа уақыт ішінде көптеген калорияларды жоя алады
• 2. Сіздің метаболизм деңгейіңіз жаттығудан кейін бірнеше сағатқа жоғары
• 3. Ол сізге май жоғалтуға көмектеседі
• 4. Сіз HIIT көмегімен бұлшық ет жинай аласыз
• 5. HIIT оттегін тұтынуды жақсарта алады
• 6. Жүрек соғуы мен қан қысымын төмендетуі мүмкін
• 7. HIIT қанның қант мөлшерін азайтуға болады
• HIIT-тен қалай бастау керек
• Төменгі сызық

Адамдардың көпшілігі физикалық белсенділіктің пайдалы екенін білсе де, әлемдегі адамдардың шамамен 30% -ы жеткіліксіз деп санайды (1).

Егер сізде физикалық талап етілетін жұмыс болмаса, арнайы жаттығу жаттығулары сіздің белсенді болу үшін ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін.

Өкінішке орай, көптеген адамдар жаттығуға жеткілікті уақыт жоқ деп санайды (2, 3).

Егер бұл сізге ұнайтын болса, онда сіз жоғары қарқындылықты (HIIT) жаттығуды көрудің уақыты келді.

HIIT - қалпына келтіру кезеңдерімен қатар жүретін қысқа мерзімді қарқынды жаттығуларды қамтитын жаттығулар үшін кең термин.

HIIT-тің ең үлкен артықшылықтарының бірі - денсаулыққа барынша аз уақыт ішінде қол жеткізе алу.

Бұл мақалада HIIT деген не екенін және оның денсаулыққа тигізетін пайдасының 7-ні қарастырамыз.

Жоғары қарқындылық аралық жаттығуы дегеніміз не?

HIIT төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен ауысатын қарқынды жаттығулардың қысқа толқуын қамтиды. Бір қызығы, бұл жаттығудың ең тиімді әдісі (4, 5).

Әдетте HIIT жаттығуы ұзақтығы 10-нан 30 минутқа дейін болады.

Жаттығудың қаншалықты қысқа болғанына қарамастан, ол орташа қарқындылықпен салыстырғанда екі есе көп денсаулыққа пайда келтіреді (6, 7).

Жүзеге асырылатын нақты әрекет әр түрлі болады, бірақ спринтинг, велосипед тебу, арқан тарту немесе дене салмағының басқа жаттығулары болуы мүмкін.

Мысалы, тұрақты жаттығу велосипедін қолданатын HIIT жаттығуы жоғары қарсылыққа қарсы 30 секундтық велосипедтен тұруы мүмкін, одан кейін бірнеше минут баяу, жеңіл велосипедпен жүреді.

Бұл HIIT-тің бір «дөңгелек» немесе «қайталануы» болып саналады және сіз әдетте бір жаттығуда 4-тен 6-ға дейін қайталауды аяқтайсыз.

Жаттығу мен қалпына келтірудің нақты уақыты сіз таңдаған белсенділікке және қаншалықты қарқынды жаттығуларға байланысты өзгереді.

Қалай жүзеге асырылғанына қарамастан, жоғары қарқынды аралықтарда жүректің соғу жылдамдығын арттыратын қысқа мерзімді күшті жаттығулар болуы керек (8).

HIIT әлдеқайда қысқа уақыт ішінде ұзаққа созылатын жаттығулардың артықшылықтарын беріп қана қоймайды, сонымен қатар денсаулыққа ерекше артықшылықтар бере алады (4).

1. HIIT қысқа уақыт ішінде көптеген калорияларды жоя алады

HIIT көмегімен калорияларды тез жағуға болады (9, 10).

Бір зерттеу HIIT, салмақ жаттығуы, жүгіру және велосипед тебудің әрқайсысы 30 минут ішінде жағылған калорияларды салыстырды.

Зерттеушілер HIIT жаттығудың басқа түрлеріне қарағанда (9) 25-30% көп калория жағатынын анықтады.

Бұл зерттеуде HIIT-тің қайталануы 20 секунд максималды күш, содан кейін 40 секунд тынығудан тұрды.

Бұл қатысушылар жүгіру және велосипедпен айналысатын топтар үшін уақыттың 1/3 бөлігінде жаттығулар жасағанын білдіреді.

Осы жаттығуда әрбір жаттығу сессиясы 30 минутқа созылғанына қарамастан, HIIT жаттығулары әдеттегі жаттығуларға қарағанда әлдеқайда қысқа болатыны жиі кездеседі.

Себебі HIIT сізді күйдіруге мүмкіндік береді бірдей калория мөлшері, бірақ жұмсаңыз Аздау жаттығу уақыты.

Қысқаша мазмұны: HIIT сізге әдеттегі жаттығулардан гөрі көп калория жұмсауға немесе қысқа мөлшерде калорияларды жағуға көмектеседі.

2. Сіздің метаболизм деңгейіңіз жаттығудан кейін бірнеше сағатқа жоғары

HIIT калорияларды жағуға көмектесетін тәсілдердің бірі кейін сіз жаттығуды аяқтадыңыз.

Бірнеше зерттеулер HIIT-тің жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде метаболизм жылдамдығын жоғарылату қабілеттілігін көрсетті (11, 12, 13).

Кейбір зерттеушілер тіпті HIIT жаттығудан кейін метаболизмді жүгіруден және салмақ жаттығудан гөрі арттыратынын анықтады (11).

Осы зерттеуде HIIT сонымен бірге ағзадағы метаболизмді көмірсулардан гөрі майды энергия үшін пайдалануға бағыттағаны анықталды.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, екі минуттық HIIT спринт түрінде 24 сағат ішінде метаболизмді 30 минут жүгіруге дейін арттырды (14).

Қысқаша мазмұны: Жаттығудың қарқындылығына байланысты HIIT жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде метаболизміңізді жоғарылатады. Бұл жаттығулар аяқталғаннан кейін де қосымша калориялардың күйіп кетуіне әкеледі.

3. Ол сізге май жоғалтуға көмектеседі

Зерттеулер HIIT-тің май жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.

Бір шолуда 13 тәжірибе және 424 артық салмақ пен семіздікке арналған ересектер қарастырылды.

Бір қызығы, HIIT және дәстүрлі орташа қарқындылық жаттығулары дененің майы мен бел айналасын азайтуға мүмкіндік береді (15).

Сонымен қатар, бір зерттеуде HIIT-ті аптасына үш рет сессияның 20 минутында жасаған адамдар 12 апта ішінде 4,4 фунт немесе 2 кг дене майын жоғалтты - диеталық өзгеріссіз (16).

Висцеральды майдың 17% -ға төмендеуі немесе сіздің ішкі ағзаңызды қоршайтын ауруды қоздырғыш маңызды болды.

Басқа бірнеше зерттеулер сонымен қатар уақыттың аз болғанына қарамастан (17, 18, 19), дене майын HIIT-пен төмендетуге болатындығын көрсетеді.

Алайда, жаттығудың басқа түрлері сияқты, HIIT артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан адамдарда май жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін (20, 21).

Қысқаша мазмұны: Жоғары қарқындылық аралықтары дәстүрлі жаттығуларға ұқсас майды жоғалтуы мүмкін, тіпті аз уақытты қажет етеді. Олар сондай-ақ сау емес висцеральды майды азайта алады.

4. Сіз HIIT көмегімен бұлшық ет жинай аласыз

Май жоғалтуға көмектесумен қатар, HIIT кейбір адамдардағы бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі (21, 22, 23).

Алайда, бұлшықет массасының өсуі ең алдымен бұлшықеттерде, көбінесе магистральдар мен аяқтарда болады (16, 21, 23).

Бұған қоса, бұлшықет массасының өсуі белсенділігі аз адамдарда байқалады (24).

Белсенді адамдардағы кейбір зерттеулер HIIT бағдарламасынан (25) кейін бұлшықет массасының жоғарылауын көрсете алмады.

Салмақпен жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге арналған «алтын стандартты» жаттығу нысаны болып қала береді, бірақ жоғары қарқындылық аралықтары бұлшықеттің өсуін аз мөлшерде қолдауы мүмкін (24, 26).

Қысқаша мазмұны: Егер сіз өте белсенді болмасаңыз, онда сіз HIIT-тен бастап бұлшық ет жинай аласыз, бірақ сіз салмақ жаттығуын өткізгендей емессіз.

5. HIIT оттегін тұтынуды жақсарта алады

Оттегінің шығыны бұлшық еттердің оттегін пайдалану қабілетіне жатады, ал шыдамдылық жаттығулары әдетте сіздің оттегіңізді тұтынуды жақсарту үшін қолданылады.

Әдеттегідей, бұл үздіксіз жүгіру немесе велосипед тебудің ұзақ сессиясынан тұрады.

Алайда, HIIT дәл осындай артықшылықтарды қысқа мерзімде бере алатын сияқты (20, 21, 27).

Бір зерттеу HIIT-тің бес аптасында аптасына төрт күн 20 минут сайын әр сессияда оттегі шығынын 9% (6) жақсартқаны анықталды.

Бұл зерттеудегі басқа топтағы оттегі тұтынуының жақсаруымен бірдей болды, олар күніне 40 минут, аптасына төрт күн үздіксіз велосипедпен жүрді.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, сегіз аптаның ішінде тұрақты велосипедпен жаттығу дәстүрлі жаттығулар немесе HIIT көмегімен оттегінің шығынын шамамен 25% арттырды (7).

Тағы бір рет жаттығулардың жалпы уақыты топтар арасында айтарлықтай өзгеше болды: дәстүрлі жаттығуға аптасына 120 минут, HIIT аптасына 60 минут қана.

Қосымша зерттеулер сонымен қатар HIIT оттегінің шығынын жақсарта алатындығын көрсетеді (25, 28).

Қысқаша мазмұны: Жоғары қарқындылықты жаттығулар оттегінің шығынын дәстүрлі жаттығулар сияқты жақсарта алады, тіпті егер сіз тек жартысына жуығы жаттығу жасасаңыз да.

6. Жүрек соғуы мен қан қысымын төмендетуі мүмкін

HIIT-тің денсаулыққа тигізер пайдасы да болуы мүмкін.

Зерттеулердің үлкен көлемі оның артық қан қысымы бар (20) артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдарда жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендететіндігін көрсетеді.

Бір зерттеуге сәйкес, сегіз апталық HIIT стационарлық велосипедпен қан қысымы жоғары ересек адамдарда үздіксіз төзімділікке арналған дәстүрлі жаттығулар сияқты төмендеді (7).

Бұл зерттеуде шыдамдылық бойынша жаттығу тобы аптасына төрт күн күніне 30 минут жаттығулар жасады, бірақ HIIT тобы күніне 20 минуттан аптасына үш рет жаттығулар жасады.

Кейбір зерттеушілер HIIT жиі ұсынылатын орташа қарқындылыққа қарағанда (29) қарағанда қан қысымын төмендетуі мүмкін деп тапты.

Алайда, жоғары қарқындылықпен жаттығу қалыпты қан қысымы қалыпты салмақты адамдарда әдетте қан қысымын өзгертпейтін сияқты (20).

Қысқаша мазмұны: HIIT қан қысымын және жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін, ең алдымен артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан адамдарда қан қысымы жоғары.

7. HIIT қанның қант мөлшерін азайтуға болады

12 аптадан аз уақытқа созылатын HIIT бағдарламасымен қандағы қант мөлшерін азайтуға болады (20, 30).

50 түрлі зерттеулердің қысқаша мазмұны HIIT қандағы қантты төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар дәстүрлі үздіксіз жаттығуларға қарағанда инсулинге төзімділікті жақсартады (31).

Осы ақпаратқа сүйене отырып, жоғары қарқынды жаттығулар, әсіресе, 2 типті қант диабетімен ауыратындарға пайдалы.

Іс жүзінде, екінші типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген кейбір тәжірибелер HIIT-тің қандағы қантты жақсартудағы тиімділігін көрсетті.

Алайда, сау адамдардағы зерттеулер HIIT инсулинге төзімділікті дәстүрлі үздіксіз жаттығулардан да жақсарта алатындығын көрсетеді (27).

Қысқаша мазмұны: Жоғары қарқындылықтағы интервал жаттығулары әсіресе қандағы қант пен инсулинге төзімділікті төмендетуді қажет ететіндер үшін пайдалы болуы мүмкін. Бұл жақсарту сау және диабеттік адамдарда да байқалды.

HIIT-тен қалай бастау керек

Жаттығу режиміне жоғары қарқындылықты қосу үшін көптеген әдістер бар, сондықтан оны бастау қиын емес.

Бастау үшін сіз өзіңіздің белсенділігіңізді таңдауыңыз керек (жүгіру, велосипед, секіру және т.б.).

Содан кейін сіз жаттығулар мен қалпына келтірудің әртүрлі ұзақтығымен немесе қарқынды жаттығулармен қанша уақыт айналысатындығыңызбен және қанша уақыт қалпына келе отырып тәжірибе жасай аласыз.

HIIT жаттығуларының бірнеше қарапайым мысалдары:

• Стационарлық велосипедті, педальды 30 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам және тез қолданыңыз. Содан кейін педальды баяу, оңай қарқынмен екі-төрт минутқа созыңыз. Бұл үлгіні 15-30 минут ішінде қайталаңыз.
• Қыздыру үшін жүгіргеннен кейін, мүмкіндігінше жылдам 15 секундтай спринт жасаңыз. Содан кейін бір-екі минутқа баяу қарқынмен жүріңіз немесе жүгіріңіз. Бұл үлгіні 10 - 20 минут ішінде қайталаңыз.
• 30-дан 90 секундқа созылған секірулерді (бейне) мүмкіндігінше жылдам орындаңыз. Содан кейін тұрыңыз немесе 30-дан 90 секундқа дейін жүріңіз. Бұл үлгіні 10 - 20 минут ішінде қайталаңыз.

Бұл мысалдар сізді бастауға мүмкіндік бере отырып, өзіңіздің жеке жоспарларыңызды өз қалауыңыз бойынша өзгертуіңіз керек.

Қысқаша мазмұны: Жаттығуды күнделікті жоспарға енгізудің көптеген жолдары бар. Сізге қайсысы ыңғайлы екенін анықтау үшін тәжірибе жасаңыз.

Төменгі сызық

Жоғары қарқындылықпен жаттығу жаттығудың өте тиімді әдісі болып табылады және жаттығудың басқа түрлеріне қарағанда көбірек калорияларды кетіруге көмектеседі.

Қарқындылығы жоғары аралықтардан алынған кейбір калориялар метаболизмнен туындайды, ол жаттығудан кейін бірнеше сағатқа созылады.

Жалпы, HIIT денсаулыққа пайдасы аз, басқа уақытта жаттығулардың басқа түрлерімен бірдей.

Бұл артықшылықтар дененің төменгі майын, жүрек соғу жиілігін және қан қысымын қамтиды. HIIT сонымен бірге қандағы қанттың төмендеуіне және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына көмектеседі.

Сонымен, егер сіз уақытыңыз аз болса және белсенді болғыңыз келсе, жоғары қарқындылықпен жаттығуды ойластырыңыз.