Әйелдерге арналған ең жақсы 10 бөксе жаттығулары

Мазмұны

• Squats
• Pop Squats
• Аяқтың артқа созылуы бар отырулар
• Жаяу жүру
• Алға/артқа еңкейтіп секіру
• Бір аяқты Deadlift хоп
• Сумо Бурпи
• Глют көпірлері
• Көпір қысады
• үшін шолу

Сіздің арманыңыздағы олжаны алудың ең жақсы жолы? Одан шығып, сол үшін жұмыс істе. Ауыр көтеру - керемет глут жасаудың сенімді әдісі, бірақ кейде сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен үйде кішкене олжа күйдіргіңіз келеді. Дәл осы жерде жаттықтырушы мен YouTuber-дің экстендерері Кым Перфеттодан, @KymNonStop-дан әйелдерге арналған ең жақсы жаттығулар ойнайды. (BTW -де ол сіздің төменгі ішіңізді күйдіретін өлтіргіш схемасы бар.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Бейнемен немесе төмендегі қадамдық қозғалыстармен бірге орындаңыз - бөлінген уақыт ішінде мүмкіндігінше көп қайталау (AMRAP). 5 минуттық бөксе жаттығулары үшін бүкіл тізбекті бір рет қайталаңыз немесе екі есе күйіп, қатты болу үшін екі рет қайталаңыз.

Squats

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз.

B. Салмақты өкшеге ауыстырып, скватқа түсіріңіз.

C. Жоғарғы жағындағы бөкселерді қысып, тұруға оралыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Pop Squats

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз.

B. Салмақты өкшеге ауыстырып, скватқа түсіріңіз.

C. Аяқтарды біріктіріп секіру үшін тұру үшін жоғары көтеріліңіз, содан кейін бірден бастапқы қалыпқа оралыңыз, қайта еңкейіңіз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Аяқтың артқа созылуы бар отырулар

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз.

B. Салмақты өкшеге қайтарыңыз, ал еңкейтіңіз.

C. Аяқтың иілген күйінде дененің артындағы түзу оң аяқты көтеру үшін тұрып, глютпен айналысыңыз.

D. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Жаяу жүру

А. Аяқтарды иықтың енінен бір-бірінен алшақ етіп, еңкейтіп бастаңыз.

B. Шұңқыр күйде қалып, оң аяқты алға, содан кейін сол аяқты алға жылжытыңыз. Содан кейін оң аяқты артқа, ал сол аяқты артқа жылжытыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Алға/артқа еңкейтіп секіру

А. Аяқтарды иықтың енінен бір-бірінен алшақ етіп, еңкейтіп бастаңыз.

B. Еңкейген күйде қалып, бір аяққа дейін алға секіріңіз, содан кейін бастау үшін артқа секіріңіз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Бір аяқты Deadlift хоп

А. Аздап бүгілген сол аяқпен теңестіруді бастаңыз, оң аяғыңыз еденнен шығып кетеді.

B. Төмен жету үшін жамбасты бүгіңіз және оң аяқты артқа созып, оң қолыңызбен еденге тигізіңіз.

C. Оң тізені жоғары тізеге қарай жылжытыңыз және еденнен секіру үшін сол аяқты итеріңіз, сол аяғыңызбен қайта қоныңыз және келесі жаттығуды бастау үшін төмен түсіңіз.

AMRAP 30 секунд жасаңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта 30 секунд қайталаңыз.

Сумо Бурпи

А. Иық енінен бөлек аяқтардан бастаңыз.

B. Қолды аяқтың ішіне еденге тегіс қою үшін еңкейіңіз. Аяқтарды жоғары тақтай күйіне қайтарыңыз.

C. Қолдарыңыздан тыс жерге түсу үшін аяқтарыңызды алға қарай серпіңіз, тізелеріңіз бүгілгенде бүгілген. Бастау үшін оралу үшін денені жоғары көтеріңіз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Глют көпірлері

А. Еденге тегіс отырғызылған аяқпен бетпе -бет өтірік айту.

B. Өкшені еденге басып, бөкселерді жерден көтеріп, көпір күйіне келіңіз, тізеден иыққа дейін түзу сызық жасаңыз.

C. Төменгі жамбасты жерге тигізу үшін төмендетіңіз, содан кейін көпірге көтеру үшін глуттарды қысыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Көпір қысады

А. Көпір позициясында бастаңыз, аяқтар еденге тегіс, өзегі тығыз және бөкселерін көтеріңіз.

B. Тізені бір -біріне қарай жылжыту үшін жамбастың ішкі бөлігін қысыңыз. Қайталау.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

үшін шолу