Бұл әйелдер мазасыздық пен депрессияны тамақпен емдеді. Міне, олар не істеді?

Мазмұны

• Сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян тигізетін тағамдар
• Байқап көріңіз: Жерорта теңізі диетасы
  
• Байқап көріңіз: DASH Diet
  
• Депрессия мен мазасыздықпен күресу үшін қантсыз жүру
• Тамақ пен психикалық денсаулық арасындағы байланыс
• Неліктен кейбір тағамдар көңіл-күйді көтереді
  
• Сіз көріңіз бе?
• Стресске арналған DIY ащы

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Ғылым тамақ депрессия мен мазасыздықты жеңетін адамдар үшін күшті құрал бола алады деген пікірмен келіседі.

Джейн Грин 14 жаста болған кезде, ол краннан би жарысынан сахна сыртында жүргенде құлап түсті.

Ол қолдарын, аяқтарын немесе аяқтарын сезбеді. Ол истерикалық жылап, бүкіл денесі ыстық болды. Ол демін ішіне тартты. Ол 10 минут қараңғыланып, келгенде анасы оны ұстап тұрды. Дем алу үшін оның жүрек соғысы жеткілікті түрде тынышталуы үшін 30 минут қажет болды.

Грин дүрбелеңге ұшырады - оның бірінші, бірақ соңғы емес. Ата-анасы оны дәрігерге апарды, ол мазасыздық пен депрессия диагнозын қойып, антидепрессанттың рецептін берді.

«Менде жақсы күндер болды, бірақ менде де төмен ұпайлар болды. Кейде мен бұдан былай өмір сүргім келмейтін жағдайға жетті », - Green Healthline-мен бөліседі. Дәрігерлердің көбірек келуі оның қалқанша безінің тұрақты еместігін анықтады, бұл Джейннің мазасыздығына көмектеспеді. Ол 20 жасында терапевтке бара бастады, бұл көмектесті - бірақ бұл өте жақсы.

23-те, дәрігерімен бірге болғаннан кейін, оның белгілері туралы ештеңе жасалмайтынын айтқан кезде Джейн досы Күзгі Бейтстің алдында еріп кетті.

Бейтс диетолог болды, ол өзінің мазасыздық мәселелерін диетаны өзгерту арқылы жеңді. Ол Джейнді диетаны ауыстырып, оның өзін жақсырақ сезінетіндігін білу үшін ауыстырды.

Жасыл қазірдің өзінде өте пайдалы диета жеді, бірақ кешкі ас көбінесе зиянды тамақтану болды. Қант күнделікті қажеттілік болды, күні бойы кәмпиттер, ал түнде - балмұздақ.

Бейтс Гринге жаңа нұсқаулар берді: дәнді дақылдар жоқ, сүт жоқ, қант аз, пайдалы майлар, ақуыздың орташа мөлшері, ең бастысы, көкөністер көп.

Грин оқ өткізбейтін ішуді бастады
таңертең кофе, лосоське немесе үйде дайындалған тағамдар ретінде жаңғақ алуға қол жеткізілді
кешкі асқа көкөністер қосылған гамбургерлер және қара шоколадтың кішкене бөлігін дәмін татып көрді
ол десертке рұқсат берді.

«Алғашқы үш күнде мен өлемін деп ойладым», - дейді Грин коммутатор туралы.

Бірнеше күннен кейін ол өзінің энергетикалық деңгейінің көтеріліп бара жатқанын байқай бастады.

«Мен жей алмайтын нәрсеге назар аударған жоқпын - мен өзімді физикалық тұрғыдан қаншалықты керемет сезінгеніме назар аудардым, бұл мені ақыл-ой мен эмоционалдық жағынан жақсы сезінуге мәжбүр етті», - деп қосты ол. «Мен қанттан өте жоғары және төменгі деңгейлерді алудан бас тарттым. Қазір менде үлкен дәрет бар, бұл менің көңіл-күйіме әсер етеді ».

Бұл мазасыздық шабуылдарына келетін болсақ? «Менде бірнеше айдан бері мазасыздық болған жоқ», - дейді Грин. «Мен антидепрессанттардан мүлдем бас тарттым, оны 100 пайыз тамақтану режиміне және өмір салтына байланысты деп санаймын».

Сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян тигізетін тағамдар

«Сіздің тамақтануыңызды өзгерту CBT және дәрі-дәрмектер сияқты дәстүрлі терапияға керемет қосымша бола алады, бірақ бұл өте аз шығындарға әкеледі және өзін-өзі күтудің керемет тәсілі бола алады» дейді Аника Кнюппель, зерттеуші және университеттің PhD докторанты Лондон колледжі және тамақтану арқылы депрессияны болдырмауға бағытталған Еуропалық MooDFOOD бағдарламасының қатысушысы.

Тамақтанудың араласуы психикалық денсаулықты сақтаудың екі әдісі бар: салауатты әдеттерді арттыру және зиянды әдеттерді азайту. Жақсы нәтиже алу үшін сіз екеуін де жасауыңыз керек, дейді Кнюппель.

Зерттеулер екі диетаға барынша қолдау көрсетті: Жерорта теңізі диетасы, ол пайдалы майларға көп көңіл бөледі және қантты азайтуға бағытталған DASH диетасы.

Байқап көріңіз: Жерорта теңізі диетасы

• Крахмалды тұтас дәнді және бұршақты дақылдармен бекітіңіз.
• Көптеген жемістер мен көкөністерді толтырыңыз.
• Қызыл ет орнына лосось немесе албакор тунеці сияқты майлы балықтарды жеуге көңіл бөліңіз.
• Шикі жаңғақ пен зәйтүн майы сияқты пайдалы майларға қосыңыз.
• Тәттілер мен шараптан мөлшермен рахат алыңыз.

Жерорта теңізі диетасы сіз қосатын нәрселер туралы көбірек біледі - жаңа піскен жемістер мен көкөністер, ақуызға бай бұршақ тұқымдастар, майлы балықтар мен зәйтүн майы (құрамында омега-3).

Бір зерттеуде клиникалық депрессияға ұшыраған 166 адам қаралды, кейбіреулері дәрі-дәрмекпен емделді. Зерттеушілер 12 аптадан кейін өзгертілген Жерорта теңізі диетасын қабылдағаннан кейін қатысушылардың белгілері едәуір жақсарғанын анықтады.

Бұған дейін медициналық студенттер омега-3 май қышқылын тұтынуды жоғарылатқанда, олардың алаңдаушылығы 20 пайызға төмендегенін анықтады (дегенмен, депрессия өзгермейді), ал 2016 жылы испан зерттеушілері Жерорта теңізінің өмір салтын ең жақын ұстанатын адамдар 50 пайызға аз болатынын анықтады диетаны ұстанбағандарға қарағанда депрессияны дамыту.

Байқап көріңіз: DASH Diet

• Тұтас дәнді дақылдарды, көкөністер мен жемістерді құшақтаңыз.
• Ақуызды тауық етінен, балықтан және жаңғақтан алыңыз.
• Майсыз немесе майсыз сүт өнімдеріне ауысыңыз.
• Тәттілерді, қантты сусындарды, қаныққан майларды және алкогольді шектеңіз.

Сонымен қатар, DASH диетасы сіз шығарып жатқан заттармен, атап айтқанда қантпен байланысты.

Кнюппель басқарған 23 мыңнан астам адамның қант тұтынуын талдады. Олар қантты ең көп - күніне 67 және одан да көп грамм жейтін еркектер, яғни 17 шай қасық қантты (немесе екі банка кокстың астында) - бес жыл ішінде депрессия мен мазасыздыққа шалдыққандармен салыстырғанда 23 пайызға көбірек болатынын анықтады. тәулігіне 40 грамнан аз кіретін төменгі үштен бірі (10 шай қасық).

Раш Университетінің Медициналық орталығының жаңа зерттеулері (американдық неврология академиясының жыл сайынғы жиналысында ұсынылатын болады) егде жастағы ересектер арасында DASH диетасын мұқият ұстанатындар алты жарым жыл ішінде депрессияны дамытпайды. Батыс диетасын ұстанғандармен салыстырғанда.

Депрессия мен мазасыздықпен күресу үшін қантсыз жүру

Жай ғана қантты алып тастау 39 жастағы австралиялық анам Кэтрин Хейз үшін психикалық денсаулық консультациялар бөлмелерінде болған және олардан тыс жерде өмір сүрген және антидепрессанттардан тыс өмір сүрген.

«Менің көңіл-күйім жоғары және төмен болатын - көбінесе төмен. Менде өзімді жақсы сезінбейтін сезімдер болды, ал кейбір күндері мен өлгім келді. Содан кейін мен қатты ауырып қалмай үйімнен шыға алмайтыныма дейін мазасыздық болды », - деп түсіндіреді Хейз.

Бұл оның отбасына қаншалықты әсер ететінін және балаларына жақсартқысы келгенін түсінгеннен кейін ғана балама емдеу әдістерін қарастыра бастады.Хейз йогамен айналыса бастады және «Мен қантты тастаймын» кітабын тапты.

Сол уақытта Хейз түстен кейін кофе қосылған печенье пакеттерін жеп, кешкі ас ішпес бұрын десертті аңсап жатты.

«Менің жаңа тамақтану тәсілі көптеген көк пен салаттардан, пайдалы майлардан, ет құрамындағы ақуыздардан, зәйтүн майы мен лимон шырынынан тәтті киімдерді ауыстырудан және жемістерді фруктозасы аз, көк жидек пен таңқурай сияқты жемістермен шектеу болды», - дейді ол.

Тәттілерден бас тарту оңай болған жоқ. «Қантты шығарған алғашқы айда мен бас ауруы мен тұмауға ұқсас белгілерден шаршадым».

Бірақ бір айлық мерзімде барлығы
өзгерді. «Менің энергия деңгейім көтерілді. Мен ақыры ұйықтап жатырмын. Менің көңіл-күйім болмады
төмен. Мен бақытты болдым, ал мазасыздық пен депрессия ондай болмады
сонда », - дейді Хейз.

Енді, екі жарым жылдан кейін қантсыз болғаннан кейін, ол антидепрессанттардан арыла алды. «Бұл бәріне бірдей емес, бірақ бұл мен үшін жұмыс істеді», - дейді ол.

Егер
сіз өзіңіздің антидепрессанттарыңызды тоқтатуды ойластырасыз, дәрігермен жұмыс жасаңыз
тарылту кестесін құру. Сіз антидепрессанттарды ешқашан тоқтатпауыңыз керек
өзіңдікі.

Тамақ пен психикалық денсаулық арасындағы байланыс

Бізде биологиялық тұрғыдан, мазасыздық пен депрессияның барлық жауаптары болмағандықтан, диетаны өзгерту сіздің көңіл-күйіңізді өзгерте алатындай нақты себеп жоқ, дейді Кнюпель.

Бірақ біз бірнеше нәрсені білеміз: «Денедегі дәрумендер ферменттердің жұмысына көмектеседі, мысалы серотонин синтезі, біздің бақытты болуымызда маңызды рөл атқарады», - деп түсіндіреді ол.

Сонымен қатар, қанттың көп мөлшері депрессия мен мазасыздықтың дамуына қатысатын мидың нейротрофиялық факторы (BDNF) деп аталатын ақуызды азайтуға мәжбүр болды.

Сондай-ақ, біздің ішек-қарынымыздың психикалық денсаулықта маңызды рөл атқаратындығы туралы жаңалықтар бар.

«Біздің ішектегі микроорганизмдер ми мен депрессия мен мазасыздықта рөл атқара алатын бірнеше жүйелермен байланыса алады, ал ішек микробиотасының құрамына тамақтану әсер етеді», - деп толықтырады Кнюпель.

Пенсильвания университетінің психиатры және көңіл-күй мен мазасыздық бағдарламасының директоры, медицина ғылымдарының докторы Майкл Тэйз мұнда тағы бірнеше факторлар әсер етеді дейді.

«Егер сіз депрессияны дәрі-дәрмектермен емдегенде,« сиқырлы »химиялық ингредиенттер 15 пайызға маңызды. Бұл шынымен де дәрігермен жұмыс істеу және проблеманы түсіну және оны түзетуге бағытталған қадамдарды қабылдау үшін мотивацияны іздеу процесінің көп бөлігі маңызды », - дейді Таз.

«Дәрі-дәрмексіз араласу арқылы сіз көп жақсылықты диетаны, жаттығуды және біреумен сөйлесуді қамти аласыз», - деп сенеді ол.

Сіз өзіңіздің қамыңызды ойлай бастағанда - сіздің диетаңызды бақылау әрине маңызды болып саналады - сіз реморализация аласыз, деп толықтырады Таз. «Сіздің рухтарыңыз көтеріледі және бұл антидепрессант ».

Кнюппель келіседі: «Диета - бұл өзін-өзі күту мен өзіне деген сүйіспеншіліктің тамаша тәсілі - бұл көбінесе мазасыздық пен депрессияны емдеу үшін қолданылатын когнитивті мінез-құлық терапиясының кілті. Мен өзін-өзі күтуге лайықты, сондықтан құнарлы тағаммен тамақтануға лайықты деп санаймын - бұл керемет қадам ».

Неліктен кейбір тағамдар көңіл-күйді көтереді

• Тағам құрамында кездесетін кейбір ферменттер серотонин деңгейін жоғарылатады.
• Қант депрессия мен мазасыздықта болады.
• Пайда болған адамдар ішек денсаулығының мазасыздықта маңызды рөл атқаратынын көрсетеді.
• Дені сау тағамдармен тамақтану - бұл CBT-де маңызды өз-өзіне күтім жасаудың тамаша әдісі.
• Нәрлі тамақтануға белсенді қадамдар жасау ынтаны арттыра алады.

Сіз көріңіз бе?

Кез-келген емдеу әдісі мінсіз болмайды және емдеудің бәрі бірдей жұмыс істемейді, дейді Таз. Екі маман да сізде депрессия немесе мазасыздық болса, сіздің алғашқы қадамыңыз психикалық денсаулық маманынан көмек алу керек деген пікірде.

Бірақ сіз және сіздің дәрігеріңіз қабылдаған кез-келген қадаммен қатар тамақтанудың өзгеруін байқап көру жақсартуды күшейтуі мүмкін.

Дегенмен, Тэйз диета мазасыздық пен депрессия үшін күміс оқ емес дейді.

«Мен адамдарға депрессиядан шығудың біртұтас жоспары ретінде өздерінің фитнесі мен диетасын қарастыруға көмектесуді қолдаймын, бірақ мен бұған ғана сенбейтін едім», - дейді Таз.

Кейбіреулер үшін тағамдық араласу негізгі емдеу әдісі ретінде керемет жұмыс істей алады. Бірақ басқалар үшін, соның ішінде биполярлы немесе шизофрения сияқты ерекше бұзылулары бар адамдар үшін белгілі бір диетаны ұстану дәрі-дәрмек сияқты басқа емдеу әдістеріне қосымша ретінде қолданылуы керек еді, - деп түсіндірді ол.

Тейз өзінің пациенттерімен тамақтану шараларын қолданбағанымен, ол мұны болашақта психиатрлар немесе психикалық денсаулық сақтау мамандары үшін ойландыратын тағы бір құралға айналдыратынын көре алады деп қосады.

Шындығында, тамақтанудың психологиясы деп аталатын өріс бар, ол күшейе түседі.

«Біздің мәдениетімізде дәл қазір зейін мен біртұтас көзқарастарға бағытталған нақты қозғалыс бар, ал психиатрияда біздің пациенттер өз кемелерінің капитандары және емдеуді жоспарлау деген мағынада дербестендірілген медицинаға бағытталған қозғалыс бар», - деп түсіндіреді ол. .

Адамдар осыған ұқсас альтернативті терапияға қызығушылық танытып, нәтижесін көре бастаған кезде, сіз болашақта пайдалы тағамға рецепт жазатын негізгі құжаттарды көре аласыз.

Стресске арналған DIY ащы

Рачаэль Шульц - штаттан тыс жазушы, ол біздің денеміз бен миымыздың неге солай жұмыс істейтіндігіне және екеуін де қалай оңтайландыруға болатындығына (ақыл-есімізді жоғалтпай) назар аударады. Ол Shape and Men's Health компаниясының қызметкерлерінде жұмыс істеді және денсаулық сақтау мен фитнес бойынша ұлттық басылымдарға үнемі өз үлесін қосып келеді. Ол жаяу серуендеуге, саяхаттауға, зейінділікке, тамақ дайындауға және шынымен де жақсы кофеге құмар. Сіз оның жұмысын таба аласыз rachael-schultz.com.