Іштің майын жағуға арналған ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Deadlift Row Triceps кері соққы
• Бицепс алдыңғы бұғана бар бұралуы
• Push Press көмегімен отырыңыз
• Орыс твисті бар кері демалыс
• Кеуде тұтқасы бар көпір
• Велосипедтер
• үшін шолу

Жаттығу туралы миф №1: Белгілі бір аймаққа бағытталған жаттығуларды орындау дәл сол жерде майды азайтады. ICYMI, бұл мүлдем жалған (дәл осы басқа да бұлшықеттер мен майлар туралы мифтер сияқты, сіз түзу болуыңыз керек). Бұл дегеніміз, бұл қытырлақ іш қуысының күшті жиынтығын құруы мүмкін, бірақ олар шынымен де іштің майын күйдірмейді. үстінде сол бұлшықеттерден.

Бірақ іштің майынан арылуды қалау-бұл фитнеске арналған жалпы мақсат ... сондықтан қыз іштің майын жағуды қалаған кезде не істеу керек?

Жауап: Майды жағыңыз барлық жерде. Мұны істеудің ең жақсы жолы? Бұлшықетті күшейте отырып, калорияларды жағатын қосылыс бұлшықеттердің бір ғана тобын емес, бүкіл денеңізді күйдіреді. Nike шебер -жаттықтырушысы Ребекка Кеннеди осында сіздің ішіңізге май жағу үшін максималды артықшылықтар алу үшін сіздің қозғалыстарыңыздың толық жиынтығымен келді. Нәтижені асқазанда ғана көріп қоймай, сонымен қатар аяқтарыңызды, қолдарыңызды және өзегіңізді нығайтыңыз. (Жоқ, сіз жиналмайсыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Бұл қозғалыстарды толық дене жаттығуларында көрсетілген жиындар мен қайталанулардың саны бойынша бірге жасаңыз немесе оларды ағымдағы режимге қосыңыз.

Сізге қажет: Орташа салмақ гантельдерінің жиынтығы

Deadlift Row Triceps кері соққы

А. Екі қолыңызда гантельді жан-жағынан ұстай отырып, аяқтың жамбас енінен алшақ тұру.

B. Тізе жұмсақ бүгілген жамбасқа ілгекті алға қарай гантельдерді төмендетіңіз.

C. Арқасы еденге параллель, гантельдерді кеудеге, алақандарын ішке қаратып, қабырғалардың жанына шынтақ тартыңыз.

D. Қолды түзету үшін трицепсті қысыңыз, алақан әлі де ішке қарайды.

E. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кері қозғалыстар.

8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Бицепс алдыңғы бұғана бар бұралуы

А. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, екі қолыңызда гантельді екі жағына ұстаңыз.

B. Алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша, алдыңғы аяққа төмен түсіп, оң аяқпен алға қадам жасаңыз. Сонымен бірге алақандарды алға қарай бұраңыз, алақандар денеге қаратылатындай етіп гантельдерді иыққа дейін бұраңыз.

C. Гантельдерді басқарумен төмендетіп, бастапқы қалыпқа оралу кезінде артқа шегіну үшін оң аяқты басыңыз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Push Press көмегімен отырыңыз

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек, алақандары ішке қараған гантельдер иығына көтерілген.

B. Жамбас еденге параллель болғанша, еңкейтіңіз.

C. Орнынан тұрып, оң жақ гантельді жоғары қаратып басыңыз, алақаныңызды ішке қаратып. Артқы жағыңызды баяу төмен түсіріңіз.

D. Бірден басқа скамейкаға төмен түсіңіз, содан кейін тұрып гантельді үстінен басыңыз. Арқаны баяу төмен түсіріңіз.

E. Бірден басқа скватқа түсіріңіз, содан кейін тұрып, екі гантельді басыңыз. Бастапқы күйге артыңызды баяу түсіріңіз. Бұл 1 қайталау.

5 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Орыс твисті бар кері демалыс

А. Гантельді көлденеңінен ұстап, екі қолымен құрсақ түймесінің алдында аяқпен бірге тұрыңыз.

B. Алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша, оң аяқпен артқа қадам жасаңыз. Сонымен қатар, денені солға бұраңыз, сол жақ жамбас жанындағы гантельге жетіңіз, бірақ алға қарап тұрыңыз.

C. Торсты ортасына қарай бұраңыз және алға қарай қадам басу үшін бастапқы аяққа оралу үшін сол аяқпен басыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.

8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Кеуде тұтқасы бар көпір

А. Еденге жатқызып, аяғы жалпақ, тізесі төбеге қаратып. Трицепс еденге 90 градус бұрышта бүгілген шынтақпен басылады, әр қолында алақанды ішке қаратып гантель ұстайды.

B. Гантельдерді тікелей иыққа басып тұрып, жамбасты тізеге сәйкес көтеру үшін өкшеге басыңыз.

C. Жамбас пен гантельдерді баяу төмен түсіріп бастапқы қалыпқа келтіріңіз.

8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Велосипедтер

А. Еденде жатып, аяқты созып, қолды бастың артында, шынтақпен кең.

B. Еденнен көтерілу үшін аяғыңызды көтеріңіз, төменгі жағын еденге басыңыз және омыртқаға кіндікті тартыңыз.

C. Оң тізені кеудеге қарай тартыңыз, торсақты сол жақ шынтақпен оң тізеге тигізу үшін айналдырыңыз.

D. Ауыстыру, оң аяқты көтеру үшін созу және оң жақ шынтақты сол тізеге созу. Бұл 1 қайталау.

15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

үшін шолу