Ас қорытуды жақсартуға арналған 19 үздік тамақ

Мазмұны

• 1. Йогурт
• 2. Алма
• 3. Аскөк
• 4. Кефир
• 5. Чиа тұқымдары
• 6. Комбуха
• 7. Папайя
• 8. Дәнді дақылдар
• 9. Темпе
• 10. Қызылша
• 11. Мисо
• 12. Зімбір
• 13. Кимчи
• 14. Қара-жасыл көкөністер
• 15. Натто
• 16. Тұздық
• 17. Лосось
• 18. Сүйек сорпасы
• 19. Жалбыз
• Төменгі сызық

Ас қорыту жүйесі сіздің денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады, өйткені ол қоректік заттарды сіңіріп, қалдықтарды жоюға жауап береді.

Өкінішке орай, көптеген адамдар ас қорыту проблемаларымен ауырады, ентігу, газ, іштің ауыруы, диарея және іш қату.

Ішектің тітіркенбейтін синдромы (IBS), гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы (GERD), Крон ауруы, дивертикулит және күйіп қалу сияқты жағдайлар асқазанның ауыр мәселелерін тудыруы мүмкін.

Алайда, тіпті сау адамның өз рационында талшықтың жетіспеуі немесе пробиотикке бай тағамдардың болуы салдарынан ас қорыту проблемалары туындауы мүмкін.

Міне, ас қорытуды жақсартуға арналған 19 ең жақсы тағам.

1. Йогурт

Йогурт ашытылған сүттен, әдетте сүт қышқылы бактериялары арқылы жасалады.

Оның құрамында пробиотиктер деп аталатын достық бактериялар бар, олар сіздің ас қорыту жолдарыңызда өмір сүреді және ішектеріңізді сау ұстай отырып, ас қорытуды жақсартуға көмектеседі (1, 2).

Пробиотиктер табиғи түрде ішектеріңізде пайда болған кезде, йогурт сияқты тамақ арқылы қабылдауды арттыру ас қорытуды жеңілдетеді (1, 3).

Пробиотиктер ас қорыту мәселелерін шешуге көмектеседі, мысалы, ентігу, іш қату және диарея. Олар сондай-ақ лактозаның немесе сүт қантының ас қорытуын жақсартатындығы көрсетілген (2, 4).

Алайда, йогурттың барлығында пробиотиктер жоқ. Сатып алу кезінде пакетте «тірі және белсенді мәдениетті» іздеуді ұмытпаңыз.

Қысқаша мазмұны Йогурт құрамында пробиотиктер бар, ол сіздің ас қорыту жолыңыздағы сау бактерияларды қоздырады.

2. Алма

Алма - пектиннің бай көзі, еритін талшық.

Пектин сіздің аш ішегіңізде ас қорытуды бұзады, содан кейін оны тоқ ішектегі достық бактериялар бөліп шығарады (5).

Нәжістің көлемін арттырады, сондықтан іш қату мен диареяны жою үшін жиі қолданылады. Бұл ішек инфекцияларының қаупін, сондай-ақ тоқ ішектің қабыну қаупін төмендететіні көрсетілген (5,6).

Қысқаша мазмұны Алмада кездесетін пектин нәжістің көлемін және ас қорыту жүйесі арқылы қозғалуды арттыруға көмектеседі. Ол сонымен қатар тоқ ішектің қабынуын төмендетуі мүмкін.

3. Аскөк

Асқабақ, бозғылт баданалы және ұзын жасыл сабағы бар өсімдік тағамға дәм қосу үшін қолданылады.

Оның құрамындағы талшықтар іш қатудың алдын алады және ас қорыту жүйеңіздің жұмысын жақсартады (7, 8).

Fennel құрамында асқазандағы тегіс бұлшықеттерді босаңсытатын антиспазматикалық агент бар. Бұл әрекет ас қорытуды жағымсыз белгілерді азайтуға, кебулерге, тегістеуге және қысылуға әкеледі (9).

Қысқаша мазмұны Фенхельдің талшықтары мен антиспазматикалық агент асқазан-ішек жолдарының кейбір жағымсыз белгілерін азайту арқылы ас қорытуды жақсарта алады.

4. Кефир

Кефир - сүтке айран «дәндерін» қосу арқылы дайындалған мәдени өнім. Бұл «дәндер» ашытқылар мен бактерияларды сүтке араластыру нәтижесінде пайда болады және ас қорытуға пайдалы.

Йогурттағы пробиотиктер сияқты, айранның дақылдары лактозаның сіңуіне көмектеседі, лактозаның төзбеушілігімен, мысалы, кебу, қысылу және газ сияқты жағымсыз әсерлерін азайтады (10, 11).

Бірнеше зерттеулерде айран сау, асқорытуды жақсартаушы ішек бактерияларының көбеюіне және зиянды бактериялардың бір уақытта төмендеуіне себеп болды (12, 13).

Кефирді тұтыну сонымен қатар ішек қабыну процесінің төмендеуімен байланысты болды, бұл ас қорыту процесін одан әрі жақсартады (12).

Қысқаша мазмұны Кефирдің ерекше ингредиенті - ашытқы мен бактериялардан жасалған «дәндер» асқазанды жақсартады және ішектеріңіздің қабынуын азайтады.

5. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымы - бұл талшықтардың керемет көзі, оларды бір уақытта тұтынған кезде асқазаныңызда желатинге ұқсас зат түзеді. Олар пребиотик сияқты жұмыс істейді, сіздің ішектеріңізде сау бактериялардың көбеюін қолдайды және сол арқылы сау асқорытуға ықпал етеді (7, 8).

Олардың құрамындағы талшықтар ішектің тұрақтылығын және дұрыс нәжісті дамытуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Чиа тұқымдарының талшық құрамы ішекте пробиотиктердің өсуіне ықпал етіп, сізді үнемі ұстап тұру арқылы ас қорытуға көмектеседі.

6. Комбуха

Комбуча - ашытылған шай.

Ол бактериялардың, қант пен ашытқылардың белгілі бір штаммдарын қара немесе жасыл шайға қосу арқылы жасалады, содан кейін бір апта немесе одан да көп уақыт ашытылады (14).

Пробиотикалық бактериялардың ашытқысы ашыту процесінде пайда болады, ол ас қорыту денсаулығын жақсарта алады (15).

Сонымен қатар, тышқандардағы кейбір зерттеулер комбуча асқазан жарасын емдеуге ықпал етуі мүмкін екенін көрсетті (16).

Қысқаша мазмұны Камбуканың пробиотикалық мөлшері ас қорыту мен ішек денсаулығын жақсартады. Сусын асқазан жарасын емдеуге де көмектеседі.

7. Папайя

Шамалы тропикалық жеміс папайя құрамында папаин деп аталатын ас қорыту ферменті бар.

Ол ақуыз талшықтарының ыдырауына көмектесіп, ас қорыту процесінде көмектеседі. Сіздің диетаңызда талап етілмесе де, ол ақуыздың сіңуіне көмектеседі (17).

Сондай-ақ, папаин іш қату және қан кету сияқты тітіркенген ішек синдромының белгілерін жеңілдетуі мүмкін (18).

Ол көбінесе асқазан-ішек қабілетіне байланысты ас қорыту қоспаларында негізгі фермент ретінде қолданылады.

Қысқаша мазмұны Папайя құрамында ақуыздардың дұрыс қорытылуына ықпал ететін күшті асқорыту ферменті болып табылатын папаин бар. Ол сонымен бірге IBS белгілерін жеңілдетуі мүмкін.

8. Дәнді дақылдар

Дәндер дәнді дақылдар деп аталатын шөп тәрізді өсімдіктердің тұқымдары.

Тұтас дән ретінде жіктелуі үшін оның құрамында кебек, ұрық және эндоспермді қамтитын 100% ядро ​​болуы керек.

Талшыққа толы бүкіл астыққа сұлы, квиноа, фарро және бидайдан жасалған өнімдер кіреді. Осы дәндерде кездесетін талшық екі жолмен ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

Біріншіден, талшық нәжіске көлемді қосуға көмектеседі және іш қатуды азайтады (19).

Екіншіден, кейбір дәнді талшықтар пребиотиктер сияқты әрекет етеді және ішектеріңізде сау бактериялармен қоректенуге көмектеседі (20, 21).

Қысқаша мазмұны Талшықтардың көп болуына байланысты, бүкіл дәндер сіздің нәжісіңізге көп мөлшерде қосу, іш қатуды азайту және сау ішек бактерияларын тамақтандыру арқылы сау асқорытуды қолдайды.

9. Темпе

Темпе ашытылған соядан жасалады. Ашыту қанттарды бактериялар мен ашытқылар арқылы ыдыратады.

Ашыту процесінде фит қышқылы деп аталатын соядағы антиинутриент ыдырайды. Фит қышқылы белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Осылайша, ашыту процесі сол қоректік заттардың сіңуін және сіңуін жақсартады (22).

Темпе сияқты ашытылған тағамдар пробиотиктердің жақсы көзі болып табылады. Есіңізде болсын, пробиотиктер зиянды бактериялардан қорғау үшін ішектеріңізде қорғаныш жабынды жасайды (23, 24).

Зерттеулер пробиотиктер IBS белгілерін жеңілдетуге, диареяны болдырмауға, ентігуді азайтуға және жүйелілікті жақсартуға көмектесетінін анықтады (25, 26).

Қысқаша мазмұны Темпенің ашыту процесі мен пробиотикалық құрамы теріс ас қорыту белгілерін азайтуға, сонымен қатар антиинотриентті фит қышқылын бұзу арқылы қоректік заттардың сіңуін жақсартуға мүмкіндік береді.

10. Қызылша

Қызылша, әйтпесе қызылша деп аталады, ол талшықтың жақсы көзі болып табылады.

Бір кесе (136 грамм) қызылшаның құрамында 3,4 грамм талшық бар. Талшық сіздің асқазаныңызды және ішегіңізді басады, бұл сіздің ішек сау бактерияларыңызды тамақтандырады немесе нәжісіңізге көп мөлшерде қосады - екеуі де ас қорытуды жақсартады (27, 28).

Қызылша жеуге болатын бірнеше танымал әдістерге қуырылған, салатқа араластырылған, маринадталған немесе глазурьмен араластыру жатады.

Қысқаша мазмұны Қызылша қоректік заттары достық ішек бактерияларын тамақтандыруға және нәжісіңізге көп мөлшерде қосу арқылы ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

11. Мисо

Көбінесе мисо сорпасында тұтынылатын мысо, сояны бұршақ саңырауқұлақтарының бір түрі - тұз бен кодимен ашыту арқылы жасалады.

Мисо құрамында пробиотиктер бар, олар басқа ашытылған тағамдар сияқты, ішекте жақсы бактерияларды көбейту арқылы ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

Мисодағы пробиотиктер ас қорыту мәселелерін азайтуға және диарея сияқты ішек ауруын жеңуге көмектеседі (29).

Қысқаша мазмұны Мисо пробиотикалық құрамы ас қорыту мәселелерін азайтуға және диарея сияқты ішек ауруларын жеңуге көмектеседі.

12. Зімбір

Зімбір - шығыс медицинасындағы дәстүрлі ингредиент, ол ас қорытуды жақсартады және жүрек айнуын алдын алады. Көптеген жүкті әйелдер оны таңертеңгі ауруды емдеу үшін пайдаланады (30, 31).

Ас қорыту тұрғысынан бұл сарғыш тамырдың асқазанның босатылуын тездететіні көрсетілген (32, 33).

Асқазаныңыздан ішек ішегіңізге тезірек тамақтану арқылы зімбір сіздің жүректің күйіп қалу, жүрек айну және асқазан ыңғайсыздығын азайтады.

Қысқаша мазмұны Зімбір асқазан арқылы тағамның қозғалуын тездетеді, баяу қорытумен байланысты кейбір жанама әсерлерді жеңілдетеді.Сондай-ақ, ол жүрек айнуын, соның ішінде жүктілік кезінде таңертеңгі ауруды емдеу үшін қолданылады.

13. Кимчи

Әдетте ашытылған қырыққабаттан жасалған Кимчи басқа да ашытылған көкөністерден тұруы мүмкін.

Оның құрамында ас қорытуға көмектесетін және тоқ ішегіңіздегі жақсы бактериялардың өсуіне ықпал ететін пробиотиктер бар. Кимчи ашытқысы неғұрлым ұзақ болса, пробиотиктердің концентрациясы соғұрлым жоғары болады (3, 25).

Сондай-ақ, кимчи құрамында нәжіске көлем қосып, ішек денсаулығын жақсартатын талшық бар.

Қысқаша мазмұны Кимчи құрамында пробиотиктер мен талшықтар бар, олар ас қорытуды жақсартады және ішек денсаулығын жақсартады.

14. Қара-жасыл көкөністер

Жасыл көкөністер ерімейтін талшықтың тамаша көзі болып табылады.

Мұндай талшық нәжіске көлемді қосып, ас қорыту жолымен жылдамдығын арттырады (7).

Жасыл көкөністер де магнийдің жақсы көзі болып табылады, ол іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі, асқазан-ішек жолдарындағы бұлшық ет жиырылуын жақсартады (34, 35).

Осындай пайда келтіретін кең таралған қара-жасыл көкөністердің бірі - шпинат, Брюссель өскіндері, брокколи және басқа жапырақты көктеректер.

Сонымен қатар, 2016 жылғы зерттеу сіздің ішектеріңізде жақсы бактериялармен қоректенетін жасыл жапырақты көкөністерде болатын ерекше қантты анықтады. Бұл қант ас қорытуға көмектеседі, сонымен қатар ауру тудыруы мүмкін жаман бактериялардың кейбіреуін де нашарлатады (36).

Қысқаша мазмұны Жасыл көкөністер сіздің диетаңызға талшық пен магний қосып, ішекте жақсы бактериялармен тамақтану арқылы сау асқорытудың рөлін атқарады.

15. Натто

Темпе сияқты, тату ашытылған соядан жасалады.

Кәдімгідей жейтін кәдімгі татуларға кимчи, соя соусы, жасыл пияз және шикі жұмыртқа жатады. Оны күрішпен бірге жеуге болады.

Натто құрамында пробиотиктер бар, олар токсиндер мен зиянды бактериялардан қорғаныс механизмі ретінде қызмет етеді, сонымен қатар ас қорытуды жақсартатын сау ішек бактерияларын көбейтеді (37, 38).

Бір қызғылт татуировкасы бар бір пробиотиктің құрамында алты унция (170 грамм) йогурт (39) сияқты басқа пробиотиктерге бай тағамдар немесе қоспалар сияқты барлық пробиотиктер бар.

Оның құрамындағы талшықтың мөлшері нәжістің тұрақтылығын жақсартады және іш қатуды азайтады.

Қысқаша мазмұны Наттаның бай пробиотикалық құрамы асқазан-ішек денсаулығына және ас қорытуға көмектеседі, нәжістің тұрақтылығын жақсартады және іш қатуды азайтады.

16. Тұздық

Қырыққабат сүт қышқылымен ашытылған қырыққабаттан жасалады.

Ашытудың арқасында пробиотиктер бар.

Зерттеулер көрсеткендей, жарты кесе (71 грамм) құрамында қырыққабаттың құрамында 28-ге дейін бактерияға қарсы штамдар болуы мүмкін, олар бактерияларды жақсы тамақтандыру арқылы ішектеріңізге көмектеседі (40, 41).

Сонымен қатар, тұздықты ферменттердің жомарт көмегі қоректік заттарды ұсақ, оңай сіңетін молекулаларға бөледі (41).

Қысқаша мазмұны Қырыққабат пробиотиктердің бай көзі болып табылады және қоректік заттарды оңай сіңетін молекулаларға бөліп, ас қорытуға көмектесетін ферменттерден тұрады.

17. Лосось

Лосось омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады, ол денеңіздегі қабынуды азайтуға көмектеседі (42, 43).

Ішектің қабыну ауруы, тағамға төзбеушілік және басқа ас қорыту бұзылыстары бар адамдарда ішекте қабыну жиі кездеседі. Омега-3 май қышқылдары бұл қабынуды азайтуға және сол арқылы ас қорытуды жақсартуға көмектеседі (44, 45).

Қысқаша мазмұны Лосось құрамында кездесетін омега-3тер сіздің ішекте қабынуды азайтады, осылайша сіздің асқорыту процесін жақсартады.

18. Сүйек сорпасы

Сүйек сорпасы жануарлардың сүйектері мен дәнекер тіндерін қайнату арқылы жасалады.

Сүйек сорпасында кездесетін желатин аминқышқылдары глютамин мен глициннен алынады.

Бұл аминдер сіздің асқорыту жүйеңіздегі сұйықтықпен байланысып, тамақтың жеңіл өтуіне көмектеседі (46).

Глютамин ішек қабырғасының жұмысын қорғайды. Сондай-ақ, бұл ішек тәрізді деп аталатын ас қорыту жағдайын жақсарту және басқа да ішек қабыну аурулары сияқты (46, 47).

Қысқаша мазмұны Сүйек сорпасында кездесетін желатин ас қорытуды жақсартуға және ішек қабырғаңызды қорғауға көмектеседі. Бұл ағып жатқан ішек пен ішектің басқа қабыну ауруларын емдеуде пайдалы болуы мүмкін.

19. Жалбыз

Жалбыз, тұқымдас бөлік Мента, бүкіл әлемде жиі өседі.

Бұрыш жалбызының майы жалбыз жапырақтарында кездесетін эфир майларынан жасалады және ас қорыту проблемаларын жақсартуға арналған.

Мұнай құрамында ментол деп аталатын қосылыс бар, ол ІБЖ белгілерін, оның ішінде ентігу, асқазанның ыңғайсыздығы және ішек қозғалысымен байланысты мәселелерді жеңілдетуі мүмкін (48, 49).

Мұнай сіздің асқорыту жолыңыздың бұлшық еттеріне тыныштандыратын әсер етеді, бұл ас қорытуды жақсарта алады (49, 50).

Жалбыз жалбыз майы ас қорыту жүйесін тамақ арқылы қозғалуды тездету арқылы жеңілдетеді.

Қысқаша мазмұны Бұрыш жалбызы ас қорытуды жақсартуға арналған. Бұл IBS белгілерін жеңілдетіп, ас қорыту жүйесі арқылы тамақты тезірек итереді.

Төменгі сызық

Ас қорыту проблемалары қиын болуы мүмкін, бірақ кейбір тағамдар ыңғайсыз симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.

Зерттеулер асқазан денсаулығын жақсартатын диетадағы пробиотиктерді көбейту үшін айран, кимчи және темпе сияқты ашытылған тағамдарды жеуге қолдау көрсетеді.

Дәнді дақылдар, қара-жасыл көкөністер және чиа тұқымдары сияқты талшыққа бай тағамдар, ас қорыту процесінде рөлді ойнайды, бұл сіздің тағамыңыз арқылы жүйеңізге оңай немесе тез өтуіне көмектеседі.

Егер сіз өзіңіздің ас қорыту проблемаларыңыздан арылғыңыз келсе, осы 19 тағамның кейбірін диетаңызға қосу туралы ойланыңыз.