Тізесі нашар адамдарға арналған ең жақсы глют жаттығулары

Мазмұны

• Румыниялық Deadlift
• 3 ұпайлық Glute Kickback
• Split Stance RDL (румындық Deadlift)
• Глут көпірі
• Супер гидрант
• Кетлбелл тербелісі
• Бір аяқты RDL
• үшін шолу

Егер сізде тізе ауырса, ауыртпайтын жаттығуларды табу ренжітуі мүмкін, бірақ бәрібір сіздің олжаңызды нысанаға алып, сергітеді. Біз сізге ең жақсы бөкселер жаттығуларының бесеуін ұсынамыз, сонымен қатар екі бонустық қозғалыс - егер сіздің тізеңіз нашар болса, оларды әлі де жасауға болады. Иә, бұл еңкею немесе иілу дегенді білдіреді! Егер сіздің тізеңіз A-OK болса да, бұл баламалы қозғалыстар сіздің күнделікті режиміңізді өзгертуге өте ыңғайлы. (Өйткені дәл осындай қозғалыстарды әр уақытта жасау жақсы, бірақ сіз жаттығулардың сәл өзгеруімен одан да көп нәтиже көресіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр қозғалысты көрсетілген қайталау саны бойынша жасаңыз, содан кейін тізбекті бір -екі рет қайталаңыз. Толық жылжыту демонстрациясы мен пішін бойынша кеңестер алу үшін бейнені қараңыз. (Жоғарғы денеңізді де тартқыңыз келе ме? Келесі кезекте осы қол тізбек жаттығуын көріңіз.)

Сізге қажет: орташа салмақты гантельдер мен орташа ауырлықтағы шәйнек.

Румыниялық Deadlift

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек, гантельді жамбастың алдында, алақанды ішке қаратып тұрыңыз.

B. Жамбастың алдыңғы жағындағы гантельдерді төмендету үшін топсасына іліңіз. Қозғалыс кезінде өзек тартылғанын және артқы жағын түзу ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.

C. Орнынан тұру үшін денені көтеріңіз.

15-20 рет қайталаңыз.

3 ұпайлық Glute Kickback

А. Оң аяққа тұрыңыз, қолдарыңызды кеуде деңгейінде біріктіріп, сол аяқты жерден дәл түсіріп, бастау үшін.

B. Пульс сол аяқты тікелей бүйірден теуіп, содан кейін қайтадан бастаңыз.

C. Импульс сол аяқты диагональ бойынша артқа соғыңыз, содан кейін бастауға оралыңыз.

D. Пульс сол аяқты тікелей артқа теуіп, содан кейін қайтадан бастаңыз. Бұл 1 қайталау.

10-15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Split Stance RDL (румындық Deadlift)

А. Бөлінген позицияда бастаңыз: сол аяқты алға, аяқты жерге мықтап бекітіңіз. Оң аяқ шамамен алты дюйм артта, аяқ допында тепе-теңдік сақтайды. Гантельдерді жамбастың алдында, алақандарды ішке қаратып ұстаңыз.

B. Сол жақ жіліншіктің алдындағы гантельдерді төмендету үшін жамбасқа іліңіз. Қозғалыс кезінде ядро ​​бекітілген және арқасы тік тұрғанына көз жеткізіңіз.

C. Тұруға оралу үшін денені көтеріңіз.

15-20 рет қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Глут көпірі

А. Пятками отырғызылған және тізені жоғары қаратып жерге қаратып жатып.

B. Пятканы жерге тигізіп, жамбасты жоғары көтеріп, ең жоғарғы жағындағы бөкселерді қысыңыз (бір секунд ұстаңыз).

C. Еденнен түсу үшін жамбастарды баяу төмендетіңіз, содан кейін келесі жаттығуды бастау үшін жамбасты көтеріңіз.

Пішін бойынша кеңес: Оны қиындату үшін бір аяқты бөксе көпірлерін орындаңыз: бір аяқты ауаға созыңыз, ал екінші аяқпен қозғалысты орындаңыз.

15-20 рет қайталаңыз.

Супер гидрант

А. Тізе үстінде, төрт аяғынан жамбас тізеден және иықтан білекке, өзегі бекітілген күйде бастаңыз.

B. Оң тізені еденнен көтеріп, гидрант жасаңыз: 90 градусқа иілуді сақтай отырып, тізені бүйірге көтеріңіз.

C. Тізені жерге тигізбей бастауға оралыңыз, содан кейін оң аяғыңызды артқа және жоғары көтеріңіз, аяқты бүгу арқылы 90 градус бұрышта бүгіңіз, осылайша оң аяқтың төменгі жағы төбеге бағытталған.

D. Тізені жерге тигізбестен бастауға оралыңыз. Бұл бір өкіл.

10-15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Кетлбелл тербелісі

А. Аяқтарды иықтың енінен алшақ, еденде шәйнек, қолды саусақтардан алшақ ұстаңыз. Шәйнектің жоғарғы бөлігін екі қолмен ұстау үшін тізедегі жұмсақ иілу арқылы жамбасқа топса.

B. Шәйнекті аяқтың арасына артқа қарай жылжытыңыз.

C. Тұрғанша жамбастарды алға тартыңыз, шәйнекті алға қарай шамамен кеуде биіктігіне қарай бұраңыз.

D. Шәйнекті аяқтың арасына, жамбасты артқа айналдыруға рұқсат етіңіз, содан кейін қайтадан тұру үшін итеріңіз. Қайталауды жалғастырыңыз.

Пішін бойынша кеңес: Есіңізде болсын, бұл скват емес-бұл жамбас ілгегі. Тізеде ең аз иілу болуы керек. Қуатты сіздің жамбасыңыз басқарады, сондықтан жаттығу кезінде тегіс арқа мен күшті өзекті сақтай отырып, оларды мүмкіндігінше кері жіберіңіз. (Бөкселерді төмен түсірумен салыстырғанда, артқа жіберуді ойлаңыз.)

15 -тен 25 -ке дейін қайталаңыз.

Бір аяқты RDL

А. Сол аяқпен тұрыңыз, оң аяқ сәл артта, саусақтар еденге тиіп, тепе -теңдікті сақтаңыз. Гантельді оң қолыңызбен жамбастың алдында, алақаныңызды қаратып ұстаңыз.

B. Жамбасқа іліну, гантельді оң жақ аяқты артқа тебу кезінде жіңішке биіктікке дейін төмендету. Қозғалыс кезінде жамбас пен иықты төртбұрышты ұстаңыз.

C. Қайта бастау үшін қозғалысты кері бұрыңыз.

15-20 рет қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Майктың YouTube каналына жазылуды ұмытпаңыз, апталық жаттығулар тегін. Майкты Facebook, Instagram және оның веб-сайтынан көбірек табыңыз. Егер сіз 30 минуттық толық жаттығуларды іздесеңіз, оның жаңадан ашылған MIKEDFITNESSTV жазылу сайтын қараңыз.

үшін шолу