Жаттығуға дейінгі ең жақсы 7 толықтырулар

Мазмұны

• Бұл сіз жасайтын жаттығу түріне байланысты
• 1. Креатин
• 2. Кофеин
• 3. Бета-аланин
• 4. Цитрулин
• 5. Натрий бикарбонаты
• 6. BCAAs
• 7. Нитрат
• Сіз жаттығу алдындағы қосымшаны сатып алуыңыз немесе жасауыңыз керек пе?
• Алдын-ала сатып алу
• Өзіңіздің жаттығуларыңызға қосымшаны жасау
• Төменгі сызық

Көптеген адамдарға белсенді болу және белсенді болу қиынға соғады. Энергияның жетіспеушілігі - бұл жиі кездесетін себеп.

Жаттығуға қосымша қуат алу үшін, көптеген адамдар жаттығулар алдындағы қосымша қоспаны қабылдайды.

Алайда, көптеген қоспалар бар, олардың әрқайсысында көптеген ингредиенттер бар.

Осыған байланысты, жаттығу алдындағы қосымшада не іздеу керек екенін білу шатасуы мүмкін.

Бұл сіз жасайтын жаттығу түріне байланысты

Жаттығу алдындағы қосымша материалды қарастыру кезінде сіздің мақсаттарыңыз бен әдетте қатысатын жаттығу түрі туралы ойлану керек.

Әдетте жаттығуға дейінгі қоспаларда кездесетін жеке ингредиенттер жаттығулардың кейбір аспектілерін жақсартады.

Кейбір ингредиенттер күшті немесе күшті арттыруы мүмкін, ал басқалары сіздің төзімділігіңізді арттыруы мүмкін.

Төмендегі жеті қоспаның әрқайсысы жаттығудың белгілі бір түріне бағытталған.

Жаттығудың белгілі бір түрлері үшін қандай ингредиенттердің ең жақсы екенін білу сізге жақсы жұмыс істеуі мүмкін қосымшаны табуға көмектеседі.

Мұнда жаттығулар алдындағы қоспаларды іздеуге арналған 7 маңызды ингредиенттер бар.

Қысқаша мазмұны Жаттығу алдындағы қоспалардағы әртүрлі ингредиенттер жаттығулардың нақты жақтарын жақсартады. Кейбіреулер сізге күшті немесе күшті арттыруға көмектеседі, ал басқалары төзімділікті арттыруға көмектеседі.

1. Креатин

Креатин - бұл жасушаларыңыздағы молекула. Бұл сонымен қатар өте танымал диеталық қосымша.

Көптеген спорт ғалымдары креатинді күш пен қуаттың жоғарылауына арналған бірінші қосымша құрал деп санайды (1).

Зерттеулер бұлшықет массасын, күші мен жаттығу өнімділігін сенімді түрде арттыра алатындығын көрсетті (1, 2, 3).

Зерттеулер, адамдар креатинді қосымша ретінде қабылдағанда (2, 3, 4) салмақ жаттығу бағдарламасынан алынған күш-жігердің орташа есеппен 5-10% жоғары екенін хабарлады.

Бұл, мүмкін, креатин жасуша ішіндегі энергия өндірудің маңызды бөлігі болып табылады (5).

Егер жаттығу жасағанда бұлшықет жасушалары көбірек қуат алса, уақыт өте келе жақсарып, едәуір жақсартуларға ие болуыңыз мүмкін.

Егер сіз бұлшықет күшін арттырғыңыз келсе, креатин, бәлкім, сіз ескеруіңіз керек бірінші қосымша болып табылады.

Ұсынылатын доза тәулігіне 20 граммнан басталады, олар қосымша қоспаны қабылдау кезінде қысқа «жүктеу» кезеңінде бірнеше порцияға бөлінеді.

Осы кезеңнен кейін емделудің әдеттегі дозасы күніне 3-5 грамм құрайды (6).

Қысқаша мазмұны Креатин - ең көп зерттелген спорттық қоспалардың бірі. Бұлшықет тұтынуға қауіпсіз және бұлшықет күші мен күшін арттырады, әсіресе салмақ жаттығумен бірге.

2. Кофеин

Кофеин - кофе, шай және басқа да тағамдар мен сусындарда кездесетін табиғи молекула. Ол мидың белгілі бір бөліктерін сергектікті арттырады және сізді аз шаршатады (7).

Сондай-ақ, бұл жаттығулар алдындағы қоспалардың өте танымал ингредиенті.

Кофеин жаттығулардың бірнеше аспектілерін жақсартуда тиімді.

Бұл қуат шығынын немесе тез күш шығару қабілеттілігін арттыруы мүмкін. Бұл жаттығулардың әртүрлі түрлеріне қатысты, соның ішінде спринтинг, салмақ жаттығуы және велоспорт (8, 9, 10).

Зерттеулер сонымен қатар жүгіру және велосипед сияқты ұзақ уақыттық шыдамдылық шаралары кезінде, сондай-ақ футбол сияқты үзіліссіз іс-шаралар кезінде өнімділікті жақсарта алатындығын көрсетті.

Көптеген зерттеулерге сүйене отырып, жаттығуларға арналған кофеиннің дозасы дене салмағының бір фунтына 1,4–2,7 мг (кг-ға 3-6 мг) құрайды (10).

Салмағы 150 фунт (68 кг) үшін бұл 200–400 мг құрайды.

Кофеин бұл дозаларда қауіпсіз деп саналады, ал күдікті уытты доза дене салмағының бір фунтына 9-18 мг (кг үшін 20–40 мг) құрайды (11).

Алайда, дене салмағының бір фунтына 4 мг дозадан (кг үшін 9 мг) терлеу, діріл, айналу және құсу себеп болуы мүмкін (10).

Кофеин қан қысымының қысқа мерзімді жоғарылауын тудырады және тыныштықты жоғарылатуы мүмкін, бірақ бұл әдетте аритмия деп те аталатын жүректің жиырылуын тудырмайды (10, 12).

Адамдар кофеиннің әртүрлі мөлшеріне әр түрлі жауап береді, сондықтан сіздің қалай жауап беретініңізді көру үшін төмен дозадан бастаған дұрыс.

Сонымен, ұйқыға қарсы әсеріне байланысты кофеин қабылдауды ертерек шектеген дұрыс.

Қысқаша мазмұны Кофеинді әлемдегі көптеген адамдар пайдаланады. Бұл қалыпты мөлшерде қауіпсіз және жаттығулардың әртүрлі аспектілерін, соның ішінде қуатты шығару және қашықтықтағы жарыстарда немесе командалық спорттағы нәтижелерді жақсартуға мүмкіндік береді.

3. Бета-аланин

Бета-аланин - бұлшықет шаршауымен күресуге көмектесетін амин қышқылы.

Қарқынды жаттығулар кезінде денеңізде қышқыл пайда бола бастаса, бета-аланин қышқылмен күресуге көмектеседі (13).

Бета-аланинді қосымша ретінде қабылдау ағзадағы оның концентрациясын арттырады және жаттығу жұмысын жақсартуы мүмкін.

Атап айтқанда, бұл қосымша бір уақытта төрт-төрт минутқа созылатын қарқынды жаттығулар кезінде жұмысты жақсартуға көмектеседі (14).

Алайда, бір минуттан аз уақытқа созылатын жаттығуды жақсарту тиімді болмауы мүмкін, мысалы, салмақ жаттығуы кезінде жеке жиынтық.

Кейбір дәлелдемелер бұл қосымшаның ұзақ мерзімді төзімділікке арналған жаттығулар үшін тиімді болатындығын көрсетеді, бірақ әсері бір-төрт минутқа созылатын жаттығуларға қарағанда аз (13, 14).

Жаттығуды жақсарту үшін ұсынылатын доза күніне 4-6 грамм (13) құрайды.

Бар зерттеулерге сүйене отырып, бұл дозаны тұтынуға қауіпсіз. Белгілі бір жанама әсері - егер сіз көп дозаны қабылдасаңыз, теріңізде қышу немесе «түйреуіштер мен инелер» сезімі пайда болады.

Қысқаша мазмұны Бета-аланин - бұлшықетіңіздің шаршауымен күресуге көмектесетін амин қышқылы. Бұл бір-төрт минутқа созылатын қарқынды жаттығулардың қысқа толқуы кезінде жұмысты жақсартуда тиімді.

4. Цитрулин

Цитрулин - бұл сіздің денеңізде табиғи түрде өндірілетін амин қышқылы.

Алайда цитруллинді тағамнан немесе қоспалардан ішу сіздің денеңіздің деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл жоғарылаған деңгей жаттығулар орындау үшін пайдалы болуы мүмкін.

Цитрулин әсерінің бірі - дене тіндеріне қан ағынын арттыру (15).

Жаттығу тұрғысынан бұл сіздің жаттығу бұлшықеттеріңізді жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, велосипедшілер плацебоға (16) қарағанда цитруллин қабылдаған кезде сарқылудан шамамен 12% ұзақ уақыт жүрді.

Тағы бір зерттеу цитрулиннің дененің жоғарғы салмағын көтеру жаттығуларына әсерін бағалады. Қатысушылар цитрулин қабылдағаннан кейін плацебо қабылдағаннан гөрі, шамамен 53% қайталау жасады (17).

Цитруллинді қабылдау жаттығудан кейінгі күндерде бұлшықет ауруын айтарлықтай төмендетеді.

Цитрулинді қоспалардың екі негізгі формасы бар және ұсынылатын доза сіз қолданатын пішінге байланысты.

Төзімділікке арналған жаттығулардың көпшілігінде L-цитруллинді қолданған, ал салмақ жаттығулары бойынша көптеген зерттеулер цитрулинді малат қолданған. Ұсынылатын доза - бұл 6 грамм L-цитрулин немесе 8 грамм цитуллиндік малат (16, 17).

Бұл қоспалар қауіпсіз болып көрінеді және тіпті 15 грамм (18) дозада да жанама әсерлерін тигізбейді.

Қысқаша мазмұны Цитрулин - бұл сіздің денеңізде табиғи түрде өндірілетін амин қышқылы. Ол сондай-ақ кейбір тағамдарда кездеседі және қосымша ретінде қол жетімді. Цитруллинді тұтыну төзімділік пен салмақ жаттығуларының аспектілерін жақсартуы мүмкін.

5. Натрий бикарбонаты

Бұл қарапайым үй өнімі де спорттық қоспа екенін естігенде көптеген адамдар таңғалады.

Пісіру содасы ретінде де белгілі, ол буферлік агент ретінде әрекет етеді, яғни организмдегі қышқылдың пайда болуына қарсы күресуге көмектеседі.

Жаттығу аясында натрий бикарбонаты бұлшық еттерде «жану» сезімімен сипатталатын жаттығулар кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.

Бұл жану сезімі жаттығудың қарқындылығына байланысты қышқыл өндірісінің өсіп келе жатқанын көрсетеді.

Көптеген зерттеулер натрий бикарбонатының қарқынды жүгіру, велосипедпен жүру және бірнеше рет спринт кезінде аз пайдасы бар екенін көрсетті (19, 20, 21).

Шектеулі ақпарат ұзақ уақытқа созылатын әрекеттер үшін қол жетімді, бірақ бір зерттеу нәтижесі 60 минуттық велосипед сынағы кезінде (22) қуатты арттырғанын анықтады.

Жалпы, бұл қосымшаның негізгі пайдасы, мүмкін бұлшықеттің күйіп кетуімен сипатталатын қарқынды әрекеттерге арналған.

Жаттығуды орындау үшін оңтайлы доза дене салмағының бір фунтына шамамен 136 мг (кг үшін 300 мг) (23) құрайды.

Салмағы 150 фунт (68 кг) үшін бұл шамамен 20 грамм болады.

Сіз натрий бикарбонатын әдеттегі пісіру содасынан немесе қосымша түрінде ала аласыз.

Натрий бикарбонатының кең таралған жанама әсері - бұл ашуланшақ асқазан. Сіз дозаны баяу тұтыну немесе бірнеше дозаларға бөлу арқылы азайтуға немесе болдырмауға көмектесе аласыз.

Егер сіз тұзға сезімтал болсаңыз және натрий бикарбонатын қабылдағыңыз келсе, дәрігерге хабарласыңыз. Жаттығуды орындау үшін ұсынылған доза натрийдің көп мөлшерін береді және олардың тұзды қабылдауды шектейтіндер үшін жақсы идея болмауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Натрий бикарбонаты, сондай-ақ пісіру содасы ретінде белгілі, жаттығу кезінде қышқылдың пайда болуымен күресетін буфер қызметін атқарады. Бұл бұлшықет жану сезімімен сипатталатын жаттығулар үшін тиімді. Бұл тұзға сезімтал адамдарға ұсынылмайды.

6. BCAAs

Тармақталған аминқышқылдары (BCAAs) үш маңызды молекуладан тұрады: лейцин, изолейцин және валин.

Бұл амин қышқылдары ақуызы бар көптеген тағамдарда, әсіресе жануарлардың өнімдерінде көп мөлшерде кездеседі.

Олар көбінесе бұлшықет құруға әсер етуі үшін тұтынылатынына қарамастан, олар бұл үшін ақуызға қарағанда аз тиімді (24, 25).

Сүт, жұмыртқа және ет құрамында жоғары сапалы ақуыз бұлшықеттің өсуіне жеткілікті BCAAs береді, сонымен қатар сіздің денеңізге қажет басқа аминқышқылдарын да қамтиды.

Алайда, BCAA қоспаларын қабылдаудың бірнеше пайдасы бар.

Кейбір зерттеулер BCAA қоспалары төзімділіктің тиімділігін арттыруы мүмкін екенін көрсетті (26, 27).

Алайда, марафоншылардың бір зерттеуінде артықшылықтар баяу жүгірушілерде емес, жылдам жүгірушілерде байқалатындығы айтылған (26).

Басқа зерттеулер BCAA қоспалары психикалық және физикалық шаршауды төмендетуі мүмкін деп тапты (27, 28).

Қорытындылай келе, кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл қоспалар жүгіру мен салмақ жаттығуларынан кейін бұлшықеттің ауырсынуын төмендетуі мүмкін (29, 30).

Кейбір оң нәтижелерге қарамастан, BCAA қоспаларының жалпы нәтижелері аралас.

Дегенмен, олардың төзімділік қабілеттерін жоғарылату және шаршауды азайту мүмкіндігіне байланысты, BCAAs кейбір адамдар үшін жаттығуға дейінгі қосымшаның пайдалы бөлігі болуы мүмкін.

BCAA дозалары әртүрлі, бірақ көбінесе 5–20 граммды құрайды. Лейцин, изолейцин және валиннің қатынасы қосымшаға байланысты әр түрлі болады, бірақ 2: 1: 1 қатынасы жиі кездеседі.

Көптеген адамдар күн сайын BCAA-ны тамақ көздерінен тұтынады, сондықтан бұл қоспалар әдеттегі дозада қауіпсіз деп саналады.

Қысқаша мазмұны Тармақталған аминқышқылдары (BCAAs) көптеген тағамдарда жоғары концентрацияда кездеседі. BCAA қоспалары бұлшықеттің өсуі үшін қажет емес, бірақ олар төзімділікті жақсартады және шаршау мен ауыруды азайтады.

7. Нитрат

Нитрат - шпинат, репа және қызылша сияқты көкөністерде кездесетін молекула (31).

Аз мөлшерде заттар табиғи түрде организмде шығарылады.

Нитрат жаттығулар жасау үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені оны азот оксиді деп аталатын молекулаға айналдырып, қан ағымын көбейтеді (32).

Спорттық қосымша ретінде тұтынылатын нитрат көбінесе қызылша немесе қызылша шырынын алады.

Бұл жаттығу кезінде қажет оттегінің мөлшерін азайту арқылы жаттығу жұмысын жақсартуы мүмкін (33, 34).

Зерттеулер көрсеткендей, қызылша шырыны таусылғанға дейін жұмыс уақытын көбейте алады, сонымен қатар 3,1 миль (5 км) жүгіру кезінде жылдамдықты арттырады (33, 35).

Дәлелдемелердің аз мөлшері бұл жүгірудің қаншалықты қиын екенін де төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді (35).

Жалпы алғанда, бұл сізге жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты шыдамдылықпен айналысатын әрекеттер туралы ойлануға тұрарлық қосымша болуы мүмкін.

Нитраттың оңтайлы мөлшері дене салмағының бір фунтына 2,7-5,9 мг (әр кг үшін 6-13 мг) құрайды. Салмағы 150 фунт (68 кг) үшін бұл шамамен 400–900 мг (36).

Ғалымдар қызылша сияқты көкөністерден алынған нитратты тұтынуға қауіпсіз деп санайды (37).

Алайда, нитрат қоспаларын қабылдаудың ұзақ мерзімді қауіпсіздігі туралы көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Нитрат - көптеген көкөністерде, оның ішінде шпинат пен қызылшада кездесетін молекула. Ол көбінесе қызылша шырыны ретінде пайдаланылады және жаттығу кезінде қолданылатын оттегінің мөлшерін азайтуы мүмкін. Ол сонымен бірге төзімділік жаттығуларының тиімділігін арттыруы мүмкін.

Сіз жаттығу алдындағы қосымшаны сатып алуыңыз немесе жасауыңыз керек пе?

Егер сіз жаттығу алдындағы қосымша материалды алғыңыз келсе, алдын-ала дайындалған біреуін сатып алуға немесе өзіңіз жасай аласыз. Міне, әр әдіс туралы білуіңіз керек.

Алдын-ала сатып алу

Егер сіз қосымша құрал сатып алғыңыз келсе, онда Amazon-да мыңдаған клиенттердің пікірлері бар жаттығулар алдындағы түрлі қоспалар бар.

Бірақ сіз жаттығу алдындағы толықтырулардың көпшілігінде көптеген ингредиенттер бар.

Әр түрлі брендтер бірдей ингредиенттерді тізімдей алады, бірақ олардың әрқайсысының әр түрлі дозалары болуы мүмкін.

Өкінішке орай, бұл дозалар көбінесе ғылымға негізделмейді.

Сонымен қатар, көптеген жеке ингредиенттер мен ингредиенттердің құрамы ғылыми зерттеулермен расталмайды.

Бұл сіз жаттығу алдындағы қоспаны ешқашан сатып алмаңыз дегенді білдірмейді, бірақ бұл затбелгідегі әр ингредиенттің ингредиенттері мен дозаларын қарау керек дегенді білдіреді.

Кейбір қоспаларда әр компоненттің нақты мөлшерін жасыратын «меншік қоспалары» бар.

Бұл сіз не қабылдағаныңызды білмейтіндігіңізді білдіреді, сондықтан бұл қоспалардан аулақ болған дұрыс.

Сондай-ақ, қосымшаның тәуелсіз зертханада тексерілгенін білу үшін затбелгіге қарай аласыз.

Негізгі тәуелсіз тестілеу қызметтеріне Informed-Choice.org, NSF International және тыйым салынған заттарды бақылау тобы кіреді (38).

Егер қосымша тестіленген болса, онда жапсырмада тестілеу қызметінің логотипі болуы керек.

Өзіңіздің жаттығуларыңызға қосымшаны жасау

Тағы бір нұсқа - өзіңіздің қосымшаңызды араластыру. Бұл қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізге тек қажетті ингредиенттерді тұтынатындығыңызды қамтамасыз етеді.

Өзіңізді араластыру үшін сізге қажет ингредиенттерді сатып алу жеткілікті. Бастапқы нүкте ретінде сіз осы мақаладан жаттығулар түріне сәйкес ингредиенттерді таңдай аласыз.

Өзіңіздің қосымшаңызды жасау сізге ингредиенттердің әртүрлі мөлшерімен тәжірибе жасап көруге мүмкіндік береді.

Осы мақалада қарастырылған ингредиенттер пакетін табу өте оңай. Егер сіз жаппай сатып алсаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіз аздап қолма-қол ақшаны үнемдей аласыз.

Егер сіз өзіңіздің жаттығу алдындағы қосымша қосымшаңызды жасау ыңғайсыз болса, дүкендердегі немесе Интернеттегі жаттығулар алдындағы толықтырулар туралы қосымша мәліметтерге назар аударыңыз.

Сіз осы мақаланы қоса, ингредиенттер мен мөлшерді ғылыми негізделген дереккөздермен салыстыра аласыз.

Қысқаша мазмұны Егер сіз жаттығу алдындағы қосымша материалды алғыңыз келсе, барын сатып алуға немесе өзіңіз жасау үшін бірнеше жеке ингредиенттерді сатып алуға болады. Өзіңіздің қолыңызбен жасау сізге алған нәрсені бақылауға мүмкіндік береді, бірақ бұл сізге көп жұмысты қажет етеді.

Төменгі сызық

Жаттығу алдындағы қоспалардағы жекелеген ингредиенттер жан-жақты зерттелгенімен, қоспалардың алдын-ала оралған қоспалары ғылыми тұрғыдан бағаланбаған.

Алайда, осы мақаладағы ақпаратқа сүйене отырып, сіз қазір кейбір негізгі ингредиенттерді білесіз.

Ұзақ уақытқа шыдамдылықпен айналысатын жаттығулар үшін сіз кофеинмен, нитратпен және BCAAs көмегімен жақсартуға болады.

Сізге «бұлшықеттің жануы» сезімін беретін бета-аланин, натрий бикарбонаты, кофеин және цитрулин сияқты қысқа, қарқынды әрекеттер көмектесе алады.

Күш пен күш жаттығуларында, мысалы, салмақпен жаттығу кезінде, сіз креатин, кофеин және цитрулинді қолдана аласыз.

Әрине, кейбір жаттығулар мен белгілі бір спорт түрлері жоғарыда аталған категориялардың тіркесімін пайдаланады.

Мұндай жағдайларда сіз өзіңізге қайсысы жақсы жұмыс жасайтынын білу үшін әртүрлі категориядағы ингредиенттермен тәжірибе жасап көргіңіз келуі мүмкін.

Сіз осы мақаладағы бірнеше ингредиенттерді пайдаланып жаттығу алдындағы қосымша материалдарды дайындауды немесе сөреден сатып алуды таңдай аласыз.

Қалай болғанда да, жаттығу түріне қай ингредиенттердің ең жақсы екенін білу сезімді сезінуге және ең жақсы нәтижеге жетуге мүмкіндік береді.