Салмақ жоғалту үшін ең жақсы протеин түрі қандай?

Мазмұны

• Ақуыздағы жоғары диета салмақ жоғалтуға ықпал етеді
• Протеині жоғары тағамдар салмақ жоғалтуы мүмкін
• Whey ақуызы толықтығын тез арттыра алады
• Казейн сізді ұзақ мерзімге сақтай алады
• Соя протеині салмақ жоғалтуы мүмкін
• Күріш протеині дене құрамын жақсарта алады
• Бұршақ протеині сонымен қатар пайдасына байланысты болды
• Басқа ақуыз көздері
• Төменгі сызық

Салмақ жоғалту туралы айтсақ, жоғары ақуызды диета күшті және пайдалы әсерге ие болуы мүмкін.

Оларға аштық гормондары мен құмарлықтардың төмен деңгейі, қанықтылықтың жоғарылауы және калориялардың көп мөлшері кіреді (1, 2, 3).

Ақуыз қабылдауды жоғарылатудың көптеген нұсқалары бар, салмақ жоғалту үшін ақуыздың жақсы түрін анықтау қиынға соғуы мүмкін.

Бұл мақалада ақуыздың әр түрлі түрлері және олардың салмақ жоғалтуға қалай әсер ететіні қарастырылады.

Ақуыздағы жоғары диета салмақ жоғалтуға ықпал етеді

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды диета, калорияны немесе басқа да қоректік заттарды шектемей, салмақ жоғалтуға әкеледі (3, 4, 5).

Мысалы, артық салмақпен ауыратын ересектер 12 тамызда ақуызды күнделікті калориялардың 15% -дан 30% -ға дейін арттырған кезде, диетаның басқа бөлігін өзгертпестен орта есеппен 11 фунт (5 кг) жоғалтты (6).

Сонымен қатар, жоғары ақуыздық диеталар дене майын, әсіресе бел айналасында азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі (1, 7, 8).

Ақуыздың жоғары мөлшері салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бір зерттеу нәтижесінде белокты аздап көп қабылдау (15% -бен салыстырғанда күнделікті калорияның 18%) дене салмағының 50% -ға төмендеуіне әкелді (9).

Ақуызды диеталар салмақ жоғалтуды арттыратын бірнеше себептер бар:

• Сізді ұзақ уақытқа сақтайды: Протеин өте қанықтырады, демек сіз ұзақ уақытқа толы боласыз. Бұл калорияны автоматты түрде төмендетуге әкелуі мүмкін (6, 7).
• Тырысуды азайтыңыз: Ақуыздың жоғары мөлшері диетаның төмендеуіне және түнде тамақтануға деген ықыласпен байланысты (2).
• Калориялы күйдіруді көбейтіңіз: Ақуызды қабылдаудың жоғарылауы термиялық әсердің жоғарырақ екендігі көрсетілген. Бұл калорияларды күніне 80-ден 100-ге дейін арттыруға болатындығын білдіреді (10, 11, 12, 13).
• Салмақ гормондарын өзгертіңіз: Протеин грелиннің аштық гормонын төмендететіні және GLP-1 және PYY (14, 15, 16) гормондарын тәбетті төмендететіндігі көрсетілген.

Ақуыздың әртүрлі көздері бар, бұл жоғары ақуызды диетаны ұстануды жеңілдетеді.

Әдетте бұл көздер екі түрге бөлінеді: тағамнан алынған табиғи ақуыз немесе қосымша ақуыз, әдетте ақуыз сілкінісі түрінде болады.

Қысқаша мазмұны Ақуызы жоғары диеталар салмақ жоғалтуға әкеледі, сонымен қатар салмақтың қалпына келуіне жол бермейді. Олар мұны аштық гормонын азайту, қанықтылықты арттыру, көп калорияларды жағу және құмарлықты азайту арқылы жасайды.

Протеині жоғары тағамдар салмақ жоғалтуы мүмкін

Кейбір тағамдардың құрамында ақуыз өте жоғары, сондықтан оны үнемі жеу салмақ жоғалтуға байланысты болды.

Мысалы, жұмыртқаларды жеу сізді ұзақ уақытқа сақтап, бүкіл күні тамақ қабылдаудың азаюына әкелуі мүмкін (17, 18, 19).

Ақуызға бай жаңғақтарды, бұршақтарды және бұршақты бұршақтарды үнемі жеп отыру дене салмағының төмендеуімен, қанықтылықтың жоғарылауымен және салмақ жоғалтуымен байланысты (20, 21, 22, 23).

Сонымен қатар, жануарлар мен өсімдіктерге негізделген ақуыздың көзі салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін бірдей пайдалы (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Бір зерттеу нәтижесінде артық салмақтан арылған ересектер өсімдік ақуызына бай салмақ жоғалту диетасын немесе жануарлар ақуызына бай салмақ жоғалту диетасын ұстанған кезде осындай салмақты жоғалтуы анықталды (24).

Басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді тапты. Өсімдік негізіндегі ақуыз мөлшері жоғары диеталар салмақ жоғалтуға, тәбетті бақылауға және жануарларға негізделген ақуызға бай диеталарға ұқсас тағамды қабылдауға пайдалы (25, 26, 29).

Ақуызға бай тағамдарға (30) жатады:

• Жұмыртқа: 1 үлкен жұмыртқада 6 грамм ақуыз
• Жаңғақтар: 1 унция (28 грамм) бадамға 6 грамм ақуыз
• Тауық: 1 тауықтың төс етінде 53 грамм ақуыз, пісірілген
• Ірімшік: 1 стаканға 23 грамм ақуыз (210 грамм)
• Ірімшік: 1 унция (28 грамм) чеддер ірімшігінде 7 грамм ақуыз
• Грек йогурты: 6 унцияға (170 грамм) 17 грамм ақуыз
• Сүт: 1 стаканға 8 грамм ақуыз
• Майсыз сиыр еті: 3 унцияда (85 грамм) 22 грамм ақуыз
• Балық: 1 стакан (154 грамм) тунецке 39 грамм
• Киноа: 1 стакан 8 грамм ақуыз (185 грамм), дайындалған
• Жасымық: 1 кеседе 18 грамм ақуыз (198 грамм), дайындалған

Қысқаша мазмұны Диетаңызға түрлі ақуызды тағамдарды қосу арқылы ақуыз қабылдауды арттырыңыз. Өсімдіктер мен жануарларға негізделген ақуыз көздері салмақ жоғалтуды жақсарту үшін өте жақсы.

Whey ақуызы толықтығын тез арттыра алады

Бидай - бұл сүт негізіндегі ақуыз. Онда барлық маңызды амин қышқылдары бар және денеде тез сіңеді (31).

Whey ақуызы салмақ жоғалтуды, қанықтылықты және дене құрамын жақсартуды қоса алғанда, кейбір әсерлі артықшылықтармен байланысты болды (32, 33).

Артық салмақпен және семіздікпен ауыратын ересектер 23 апта ішінде күн сайын 56 грамм сарысуы протеинін қабылдаған кезде, олар диетада ешнәрсе өзгертпестен 5 фунт (2,3 кг) жоғалтты (34).

Атап айтқанда, сарысуы бар ақуызды қоспалар майдың массасын азайтып, бұлшықет массасын жоғарылататыны көрсетілген (34, 35, 36).

Бұл артықшылықтар сарысуы бар ақуыздың қанықтылыққа әсер етуінен болуы мүмкін. Бірқатар зерттеулер казеин, тунец, күркетауық және жұмыртқа альбумині сияқты ақуыздың басқа түрлерімен салыстырғанда сарысуы бар ақуыздың аштық сезімін азайту кезінде жоғары болатындығын анықтады (37, 38).

Мысалы, ерлер спортшыларының бір зерттеуі сарысуы бар ақуыздың шайқалуы дереу аштықты 50-65% -ға төмендеткенін көрсетті (39).

Бұл сарысуы ақуызының, мысалы, казеин сияқты басқа ақуыздық қоспаларға қарағанда тез сіңетіндігінің және аштықтың алдын-алудың қысқа мерзімде тиімді болуына байланысты (31).

Сондай-ақ, протеин протеинінің тәбетті басатын GLP-1 және GIP гормондары жоғарылайды, сонымен қатар басқа ақуыз көздеріне қарағанда грелин сияқты аштық гормондары азаяды (31, 34).

Алайда, дәлелдер аралас. Кейбір зерттеулердің айтуынша, қанықтылық жақсарғанына қарамастан, ақуыздың басқа түрлерімен, мысалы, соя, күріш немесе жұмыртқа ақуызымен (31, 40, 41) толықтырумен салыстырғанда, майдың азаюы немесе тамақ қабылдаудың айырмашылығы болмауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Бидай протеині салмақ жоғалту, қанықтыру және дене құрамының жақсаруымен байланысты. Басқа ақуыз көздерімен салыстырғанда оның қанықтылыққа әсері жоғары болуы мүмкін.

Казейн сізді ұзақ мерзімге сақтай алады

Сарысуы ақуызына ұқсас, казеин сүтке негізделген және барлық маңызды амин қышқылдарын қамтиды. Алайда, ол ағзада баяу сіңеді (31).

Сондай-ақ, казеин дене құрамының жақсаруымен және толықтық сезімін жоғарылатумен байланысты.

Ерлер спортшылары арасында 8 апта ішінде таңертең және кешке 70 грамм казеин ішкенде бұлшықет массасы орта есеппен 2,4 фунт (1,1 кг) (42) жоғарылады.

Сарысуы бар ақуызбен салыстырғанда, казеин бұлшықет массасын арттыруда тиімді емес сияқты. Алайда, ол соя мен бидай протеині сияқты басқа ақуыз қоспаларына қарағанда тиімді (43, 44, 45, 46).

Қанықтылыққа келгенде сарысуы бар ақуыз тез сіңеді және толықтық сезімін арттырады. Казеин баяу сіңіріледі және ұзақ уақыт бойына сізді толықтай сақтап қалуы мүмкін (29).

Бір зерттеу сарысу немесе казеин қоспаларын қамтитын салмақ жоғалту диетасындағы артық салмақты ер адамдарға қатысты. 12 аптадан кейін казеин қоспаларын қабылдайтындар орташа дене салмағының 8% жоғалтты. Сарысуды қабылдағандар орта есеппен 4% жоғалтты (47).

Алайда, бұл зерттеу аз болды және дәлелдемелер аралас болды.

Казеин мен сарысудың әсерін салыстыратын басқа зерттеулер ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуда немесе дене құрамында айтарлықтай айырмашылықты таппады, бұл оларды салмақ жоғалту үшін бірдей етіп құрады (48).

Қысқаша мазмұны Казеин баяу сіңіп кетеді, сондықтан ұзақ мерзімді перспективада көбірек тойтарыс болуы мүмкін. Оны үнемі қабылдау салмақ жоғалту және дене құрамының жақсаруымен байланысты болды.

Соя протеині салмақ жоғалтуы мүмкін

Соя ақуызы өсімдік негізіндегі, өйткені ол соядан жасалынған. Өсімдіктерге негізделген көптеген басқа ақуыздардан айырмашылығы, оның құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар.

Сонымен қатар, құрамында табиғи түрде пайда болатын антиоксиданттармен бірге денсаулыққа басқа да пайдасы бар соя изофлавондары бар.

Салмақ жоғалту және соя ақуызы туралы ғылыми дәлелдер араласады.

Кейбір зерттеулер соя протеині салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін деп болжайды. Мысалы, соя изофлавон қоспаларын үнемі қабылдаған постменопаузалы әйелдер қоспаларды қабылдамаған әйелдерге қарағанда салмақ жоғалтуды бастан кешірді (49).

Семіз диабетпен ауыратын науқастардың тағы бір зерттеуі салмақ жоғалту диетасы, мысалы, соя негізіндегі тағамды алмастыру, салмақ жоғалтудың әдеттегі диетасына қарағанда (50) орташа есеппен 4,4 фунт (2 кг) салмақ жоғалтуға әкелетіні анықталды.

Сонымен қатар, бір зерттеу соя қоспаларын салмақ жоғалту үшін басқа ақуыз көздері сияқты тиімді болуы мүмкін деп тапты (40).

Ересектерге арналған семіздікке арналған соя ақуызы немесе сарысуы және жұмыртқа ақуызымен толықтырылған салмақ жоғалтуға арналған диетаны қабылдаған кезде, екі топ та бірдей салмақты жоғалтты - орташа 12 апта ішінде 17,2 фунт (7,8 кг).

Алайда жақында 40-тан астам зерттеулерде соя ақуызының салмаққа, бел айналасына және майдың массасына әсерін қарастырып, соя қоспаларының нақты пайдасын таппады (51).

Тек ерекше жағдайларда ғана соя мен сояның изофлавондары төмен BMI-мен байланысты болды, мысалы, әйелдерде күніне 100 мг-дан аз дозаны қабылдаған және 2-6 айлық кезеңдерде.

Жалпы, салмақ жоғалту үшін соя ақуызын алуға арналған ғылыми дәлелдемелер сарысу мен казеин сияқты басқа ақуыздар сияқты күшті емес (34, 46).

Қысқаша мазмұны Соя ақуызының қоспалары салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, дәлелдемелер әлсіз және кейбір зерттеулер салмақ жоғалтудың нақты пайдасын көрсетпейді.

Күріш протеині дене құрамын жақсарта алады

Күріш ақуызы - өсімдік негізіндегі ақуыз. Ол аминқышқылдары лизинінің төмен деңгейіне байланысты толық емес ақуыз болып саналады.

Толығырақ және қолайлы амин қышқылының профилін жасау үшін көбінесе бұршақ ақуызымен араласады.

Қазіргі уақытта күріш ақуызына қатысты зерттеулер аз.

Алайда, жас еркектер арасында жүргізілген бір зерттеуде сарысу немесе күріш ақуызымен 8 аптаның ішінде майдың азаюы және майсыз бұлшықет массасының жоғарылауы, ақуыз көздерінің арасында ешқандай айырмашылық жоқ екендігі анықталды (41).

Дегенмен, салмақ жоғалтудағы күріш ақуызының рөлін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Шектеулі деректер күріш ақуызы сарысуы бар белок сияқты дене құрамын жақсарта алады деп болжайды. Алайда, көп зерттеу қажет.

Бұршақ протеині сонымен қатар пайдасына байланысты болды

Бұршақ ақуызының ұнтағы - бұл сары бөлінген бұршақтан жасалынған салыстырмалы түрде жаңа өсімдік негізіндегі ақуыз. Ол әдетте ақуыздың толық көзі деп саналады, өйткені оның құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар.

Бұршақ ақуызы толықтық сезімін арттырумен байланысты болды.

Бір егеуқұйрықтарда бір зерттеу бұршақ ақуызының сарысуы ақуызына қарағанда баяу, бірақ казеинге қарағанда тез сіңетіні анықталды. Сонымен қатар, бұл сүт ақуыздары сияқты қанықтыру деңгейін жоғарылату үшін жақсы болды (52).

32 ер адам арасындағы тағы бір зерттеу тамақтанудан 30 минут бұрын 20 грамм бұршақ ақуызын тұтыну қанықтылықтың жоғарылауына және күндізгі уақытта калория тұтынудың төмендеуіне алып келді (53).

Алайда уақытты бөлу маңызды болуы мүмкін. Дәл осындай қатысушылар бұршақ ақуызын тамақтанар алдында бірден тұтынған кезде, бұл тағамды қабылдауға аз әсер етті.

Қаныққан қанықтылықтан басқа, бұршақ ақуызы дене құрамына жағымды әсер етуі мүмкін.

Бір зерттеуде, 12 апта бойы күн сайын 50 грамм бұршақ ақуызын тұтынған еркектер бұлшықет массасының бірдей мөлшерде сарысуы бар ақуызды (54) қабылдаған адамдарда осындай өсуді байқады.

Бұршақ ақуызына қатысты алғашқы зерттеулердің болашағы зор болғанымен, салмақ жоғалтудың кез-келген пайдасын растау үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Бұршақ ақуызы қанықтылықтың жоғарылауымен, калорияның азаюымен және бұлшықет массасының жақсаруымен байланысты. Дегенмен, жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Басқа ақуыз көздері

Ғылыми дәлелдердің болмауына қарамастан, салмақ жоғалтудың пайдасы бар деп саналатын басқа да ақуыз көздері бар.

• Қарасора ақуызы: Бұл сау омега-3 және омега-6 май қышқылдары мен талшықта жоғары болатын тағы бір өсімдік негізіндегі ақуыз. Алайда, ол аминқышқылдары лизин мен лейцинге аз, сондықтан ол ақуыздың толық көзі болып саналмайды (55).
• Сүйек сорпасының ақуызы: Сүйек сорпасы ақуызы қоректік заттарды шығару үшін жануарлардың сүйектерін қайнату арқылы жасалады. Бұл толық ақуыз емес, өйткені кейбір тармақталған аминқышқылдары жетіспейді. Алайда оның құрамында көптеген басқа құнды заттар бар.
• Жұмыртқа ақуызының ұнтағы: Жұмыртқа ақуызы әдетте жұмыртқаның ағынынан жасалады және толық ақуыз болып табылады. Оның құрамында қосымша дәрумендер болуы мүмкін және құрамында май мен көмірсулар аз. Ерте зерттеулер жұмыртқа ақуызының тәбетке немесе салмаққа аз әсер ететіндігін айтады (53, 56).

Қысқаша мазмұны Қарасора ақуызы, сүйек сорпасы ақуызы және жұмыртқа ақуызының ұнтағы көбінесе салмақ жоғалту үшін пайдалы. Алайда, бұл мәлімдемелерді растайтын ғылыми зерттеулер жеткіліксіз.

Төменгі сызық

Салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, ақуызды тұтынуды арттыру өте маңызды. Ақуыз қайдан пайда болатыны онша маңызды емес сияқты.

Ғылыми дәлелдер тамақтан табиғи ақуызды, сондай-ақ салмақ жоғалтуға арналған сарысуы мен казеин протеин қоспаларын қолдауда ең күшті болып табылады.

Күніне дене салмағының бір фунтына 0,5-1 грамм (1,2-2,2 грамм / кг) немесе жалпы калорияның 25-35% аралығында белок қабылдау салмақ жоғалту үшін тиімді болып көрінеді.

Ақуызды тұтынуды көбірек тамақ ішу арқылы көбейту жақсы. Тұтас тамақ құрамында басқа қоректік заттар бар және ақуыз қоспалары сияқты өңделмейді.

Алайда, ақуыз ұнтағы уақыт аз болған кезде ыңғайлы болуы мүмкін. Олар, мысалы, спортшылар, вегетарианшылар немесе вегетарианшылар мен қарттар сияқты тамақ арқылы ақуызға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін күресетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, ақуыз қоспаларын әдеттегі диетаның орнына қабылдауға болмайды, керісінше басқа калорияларды алмастыру керек.

Салмақ жоғалту үшін жоғары ақуызды диетаны қолдануды бастау үшін келесі мақаланы оқып шығыңыз.