20 минуттық жаттығулар туралы ең жақсы бейнелер

Мазмұны

• Үйде 20 минуттық салмақ жоғалту жаттығуы Рейчел Остпен
• Zumba интенсивті кардионды тонау жаттығуы
• 20 минуттық HIIT Tabata жаттығуы
• 20 минуттық аз әсерлі табата жаттығуы
• Үйде 20 минуттық Британ армиясының ардагері жаттығуы
• 20 минут, 20 қозғалыс
• Таңертеңгі жаттығу
• 20 минуттық барре мүсіні және HIIT жаттығуы
• Жабдықсыз Tabata Cardio Workout
• Үйде толық дене жаттығуы Кэти Кориомен
• Зат алмасуды күшейтетін таңертең HIIT
• Бикини жаттығулары
• Нақты уақыттағы сағаттық сағаттардағы жаттығу
• Runtastic Fitness Cardio Burn
• 12 минуттық майды жағатын кардио, дене салмағының негізгі жаттығуы
• 17 минуттық жабдықсыз жалпы дене жаттығулары
• 15 минуттық HIIT жаттығуы
• ModelFIT Legs and Bum Workout
• Каренамен бірге 12 минуттық жүктілік!
• Ники Холендермен бірге 5 минуттық жүктілік
• Үйде жаттығуға арналған алты минуттық алты минуттық жаттығулар
• Sarah's Ultimate Booty Boot Camp Workout
• Он екі минуттық жындылық жаттығуы
• Flat Belly 10 минуттық абсолютті жаттығу
• Төменгі іштің майлы жаттығуы
• 10 минут Dino 2
• Сіздің денеңізді сымбаттап, мүсіндеуге арналған кардио!

Біз бұл бейнелерді мұқият таңдап алдық, өйткені олар көрермендерге жеке оқиғалар мен сапалы ақпарат беру, шабыттандыру және күшейту бойынша белсенді жұмыс істейді. Бізге [email protected] электронды поштасына жіберіп, сүйікті бейнеңізді ұсыныңыз!

Фитнес мақсаттарына жету үшін жаттығу залдарында бірнеше сағат болу керек деген әдеттегі қате түсінік. Керісінше, аз уақыт жаттығу жасау өте тиімді болады.

Уақытты үнемдеуден басқа, қысқа қарқынды жаттығулардың денсаулыққа пайдалы артықшылықтары бар, егер олар тиісті қарқынмен аяқталса. Жақында Макмастер Университетінен шыққан адам 10 минуттық интервалды жаттығуларға қатысқан адамдар - 20 секундтық спринт және 2 минуттық қалпына келтіруді баяу қарқынмен жүргізіп, ысыту мен салқындату уақытында тұрақты велосипедпен жүргендердің денесіндегі майдың мөлшерін жоғалтқанын анықтады. бір уақытта 45 минут ішінде, жылытуды және салқындатуды қосқанда.

Басқаша айтқанда, жоғары қарқынды жаттығулардың аз мөлшері де өзгеріс енгізуі мүмкін.

Сонымен, сіз тек дене салмағын пайдаланып майды жағатын жаттығу іздеп жүрсіз бе, әлде жүректі елжірететін Зумба сеансымен сөйлескенді қалайсыз ба, бәрі үшін бір нәрсе бар. Таңдауыңызға көмектесу үшін біз ең жақсы жаттығуларды 20 минут ішінде жинадық. Қандай шешім қабылдасаңыз да, қозғалатын уақыт келді!

Үйде 20 минуттық салмақ жоғалту жаттығуы Рейчел Остпен

Рейчел Ост - жаттығу залы немесе үйде жаттығулар мен тамақтану жаттығуларын ұсынатын Eat Run Lift-тің басты тұлғасы. Жылыту және салқындаумен аяқталған 20 минуттық жаттығу қысқа уақыт ішінде үлкен нәтижеге жету үшін аяғы мен абсцессіне қатты назар аударады. Дене салмағымен айналысатын бұл жаттығу үшін сізге қажет нәрсе - оны бастауға болатын орын. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, осы жаттығуды жеңілдетіп жіберіңіз, ал егер сіз күш салатын жаттықтырушы болсаңыз, сәйкес келіңіз!

Zumba интенсивті кардионды тонау жаттығуы

Зумба сіздің жылдамдығыңыз бола ма, жоқ па, кардионы сергітетін гибридті режим сізді терлейді. Аралық және жетілдірілген жаттығушыларға өте ыңғайлы, бұл жаттығу - біз Зумбаны стероидтер деп атағымыз келеді, жүректі толқытатын кардиональды жаттығуды толық дене салмағымен жасаймыз. Егер сіз осы жаттығуды апталық режимнің бір бөлігі етсеңіз, сіз кардио ойыны мен үйлестіруді жақсартасыз. Одан да жақсысы, сізге оны бітіру үшін жабдықтың қажеті жоқ - айналада қозғалу үшін бос орын ғана керек. Осы әдетті жасау үшін досыңызды алыңыз. Жоғары энергия - және эндорфиндер - жұқпалы!

20 минуттық HIIT Tabata жаттығуы

Жеке жаттықтырушы Emi Wong-тің 20 минуттық HIIT жаттығуы сүйікті Netflix шоуын тамашалауға қарағанда аз уақытта көп мөлшерде калория күйдіреді. HIIT калорияны жоғалтуға және сіздің бос жұмыс кестеңізге өте тиімді - қысқа уақыттық күш-жігер, одан да қысқа демалыс, содан кейін қайтып келу - сіз өте қиын жаттығуды қысқа мерзімде аяқтай алатыныңызды білдіреді. Бұлшықеттердің негізгі топтарын соққыға түсіретін үш тізбек болғандықтан, Emi-дің тәртібі уақыты аз жаттығулармен айналысады.

20 минуттық аз әсерлі табата жаттығуы

Жаңадан бастаушыларға арналған жақсы нұсқа - жеке жаттықтырушы Моллидің «Табата» аз күші бар жаттығулары, HIIT жаттығуларының барлық артықшылықтарын буындарыңызды кептелтпей қамтамасыз етеді және осылайша сіздің жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Моллидің күнделікті жұмысын аяқтау үшін сізге гантельдердің жеңіл жиынтығы қажет болады, бірақ жаңадан бастағандар да қатыса алады. Өз формаңызға нұқсан келтірмеу үшін және өте қиын кез-келген қадамдарды өзгерту үшін ыңғайлы қарқынмен баяулаңыз. Осы жұмысты аптасына бірнеше рет орындаудан бастаңыз және өнімділіктің жоғарылауын қадағалаңыз.

Үйде 20 минуттық Британ армиясының ардагері жаттығуы

Ұлыбритания армиясының ардагері Люси Виндэм-Рид фитнес бойынша 25 жылдан астам тәжірибесі бар. Оның 20 минуттық толық денелі жаттығуы жаңадан бастаушыларға арналған модификацияларды ұсынады, ал қатты күйіп қалғысы келетіндер үшін жетілдірілген қимылдар ұсынады. Бұл сондай-ақ аз әсер етеді, сондықтан секіруден қорқудың қажеті жоқ. Жабдықтың қажеті жоқ, және жаттығулардың кардио және дене салмағына арналған жаттығулары сіздің жүрек-қан тамырларыңыз бен бұлшықеттеріңізге берік жұмыс істейді. Салқындату үшін оны Люси бастаған жылдам созып тастаңыз.

20 минут, 20 қозғалыс

Дене жаттықтырушысынан Джо сізді минутына бір қимыл жасауға, скучно мен күтуге уақыт бөлгенде, 20 минуттың қаншалықты жылдам өтетініне таңдандырады. Бұл процедураны оңай орындау үшін сізге интервалдық таймер қажет болады, мысалы, телефоныңыздағы қосымша арқылы - басқа жабдық жоқ. Таудағы альпинистер, итеріп түсу, бүйірлік соққылар, секіру және бурпе - бұл 20 минуттық режимде сіз алатын нәрселердің талғамы, және барлық қозғалыстар жаңадан бастаушылар үшін оңай өзгертілуі мүмкін. Бонус? Джоның австралиялық екпіні өте сүйкімді.

Таңертеңгі жаттығу

Көтеріліп, жарқырай беріңіз! Сіз демалыс күнін Миллионер Хойдың таңертеңгі дене салмағымен жаттығудың арқасында жүзіңізден күлімсірей бастайсыз. Схемада сіз 45 секунд жұмыс істеп, 15 минут демалыңыз, сіздің денеңізді секірумен байланыстыратын толық дене қимылдары. Бейне фитнес деңгейлеріне бағытталған, бірақ модификацияға мұқтаж жаңадан бастаушылар үшін қалқымалы экран қол жетімді. Жылдам жылыну және салқындату кезектері жаттығуды брондауға мүмкіндік береді, және ол аяқталғаннан кейін сіз өзіңіздің күніңізге дайын боласыз.

20 минуттық барре мүсіні және HIIT жаттығуы

Бұл Barre жаттығу бөлмесінің 20 минуттық бөлмесінде терлеу үшін ешқандай құрал-жабдық қажет емес, ол кардио аралықты денені кесетін Barre қозғалыстарымен біріктіреді. Балерина Лейкерді айналдырды Қыз кез-келген жерде жасалатын жаттығуды жасаған фитнес нұсқаушысы Action Jacqulyn-ге айналды. Сынап көріңіз, сонда сіз жоғары қарқынды кардионы және баяу, баррамен мүсін жасау қимылдарын аласыз, мысалы, шортанға арналған тақтай және аяқтарды көтеру. Бұл әдеттегі жаттығулар аралықта немесе жетілдірілген жаттығуларда жақсы.

Жабдықсыз Tabata Cardio Workout

Бір жеке жаттықтырушының сізді қуантуынан жақсы не бар? Екі, әрине! Бұл жаттығуда Козак жаттықтырушысы және Клаудия жүрек және жан фитнесі (HASfit) сізді ынталандырады. Олардың тәртібі Табата стилінде орындалады - демек, арқаға төрт жаттығу 20 секунд бойы 20 секунд бойы орындалады, содан кейін 10 секундтық тынығу. Клаудия көптеген жаттығулардың өзгертілген нұсқаларын орындайды, бұл жаңадан бастаушылар үшін керемет мүмкіндік. Егер сізге қиындық керек болса, бапкер Козакпен бірге жүріңіз. Экрандағы ыңғайлы таймер сізге жылдамдықты сақтауға көмектеседі, ал шабыттандыратын сөздер сіз оны соңына дейін сақтағаныңызға сенімді.

Үйде толық дене жаттығуы Кэти Кориомен

Бодибилдинг және бәсекелес Кэти Корио сіздің аулаңызда аяқтауға болатын классикалық, толық дене жаттығуларымен бөліседі. Қосымша салмақты қажет ететін бір қозғалыс бар, бірақ Кэти шығармашылықпен айналысады және иығынан басуды аяқтау үшін сырттағы орындықты алады. Бейнеден көріп отырған нәрсе тек бір схема екенін есте ұстаған жөн, ал Кэти оны үш айналымда тағы екі рет аяқтауды ұсынады. Ол міндетті түрде оны жеңілдетеді - егер сіз тек аралық немесе озық жаттығулар жасайтын болсаңыз, осы әдетті пайдаланып көріңіз.

Зат алмасуды күшейтетін таңертең HIIT

Кристин Салус өзінің ізбасарларына 20 минуттық жылдам HIIT жаттығуы тиімді жаттығу болып қана қоймай, жаттығу аяқталғаннан кейін де калорияларды жоятын HIIT аралықтарымен метаболизмді күшейтеді деп уәде береді. Сізге гантельдер жиынтығы, шәйнек (немесе ауыр гантельдер) және Кристинмен бірге жұмыс істейтін орындық керек, ол кардио аралықтары мен салмақ күштерінің қозғалысын үйлестіреді. Сіз көлбеу итеру (өлтіруші!), Ауыр салмақты ленгелер және барлығының сүйікті жүрісі: бурп сияқты қимылдарды көресіз. Кристин денсаулығына байланысты YouTube бейнелерінен үзіліс жасап жатқанын мәлімдеді, сондықтан оның бұрынғы жазбаларын көбірек идеялармен танысыңыз.

Бикини жаттығулары

Сіз «жағажайға дайын» ​​боди алуға ұмтылсаңыз да, болмасаңыз да, дене салмағының бұл жаттығуы сіздің теріңізде жақсы сезінуге көмектеседі. GymRa-дің бұл жаттығуы бір уақытта бұлшықеттің бірнеше тобына, әсіресе сіздің өзегіңізге бағытталған толық дене қимылдарын және соққыларды қосады. Жақсы нәтижеге жету үшін осы бұлшықеттерді белсенді түрде тартқаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығудың кардиоға бағыттылығы сіздің беріктігіңізді арттырады - жаттықтырушы жұмысқа кіріскенде алдын-ала қызғаныңызға көз жеткізіңіз.

Нақты уақыттағы сағаттық сағаттардағы жаттығу

Инстаграмда 2 миллионнан астам жазылушысы бар, сіз жаттықтырушы Лизабет Лопестің фитнес туралы бір-екі нәрсені біледі деп айта аласыз. Шығарылмайтын қисықтармен, ол сонымен қатар әлемдегі көптеген әйелдер үшін шабыттандырады. Оның 20 минуттық жаттығуы күш салу жаттығуларына және кардио аралықтарға ұқсас күш-жігерге бағытталған, және, әрине, сол сағаттық фигураға жету үшін көп олжа табады. Жетілдірілген жаттығу жасаушыларда арқан мен шайнек бар болуы керек - жаңадан бастаушылар жабдықсыз жақсы. Лизабеттің баяндауымен және басшылығымен 8 жаттығудың үш кезеңі сізге қысқа уақыт ішінде керемет болып көрінеді.

Runtastic Fitness Cardio Burn

Әр минутына он кардио-жаттығу, екі рет қайталанды. Ештеңе қарапайым болуы мүмкін емес пе? Атауына қарамастан, Runtastic Fitness тек жүгірушілерге ғана емес, бұл олардың күн ішінде бірнеше калорияларды жоғалтқысы келетіндерге арналған. Егер сіз жақын арада тротуарды соққыңыз келсе, бұл жаттығу сізге төзімділікті көтеруге және кейбір калорияларды жағуға көмектеседі. Жаңадан бастаушылар жаттықтырушы Люденнің жаттығуын оңай өзгерте алады, ал спортзалға баратындар қосымша қиындықтар үшін салмақ қосуы мүмкін.

12 минуттық майды жағатын кардио, дене салмағының негізгі жаттығуы

Егер сіз кардио мен ядроны күшейтуді біріктіретін жылдам, май жағатын жаттығуды іздесеңіз, Fit Bottomed Girls тобының бұл видеосы сізге сәйкес келеді. Шон Виге қатысатын бұл жаттығу тақтайшалар, секірулер және пилатес шабыттандырған жағдайдың өзгеруі сияқты классикалық қимылдарды қамтиды. Біз Fit Bottomed Girls командасынан 20 минуттық немесе одан аз уақыттық жаттығулардың не ұнайтынын сұрадық, олар: «Біз олардың салыстырмалы түрде қысқа және сіздің күніңізге ыңғайлы болатындығын жақсы көреміз, сонымен қатар, егер сіз жоғары қарқындылықты сақтасаңыз , олар сізге үлкен нәтижелерге қол жеткізе алады! »

17 минуттық жабдықсыз жалпы дене жаттығулары

Джессика Смит өзінің салмағын жоғалтуға арналған Walk Strong алты апталық трансформациялау бағдарламасымен танымал, және бұл қысқа рәсім бұны керемет толықтырады. Сізді уақытша немесе жолда басып тұрса да, Джессика Смит теледидарындағы бұл жаттығу сізге 17 минут ішінде бүкіл денені, айналмалы жаттығуды ұсынады - ешқандай жабдық қажет емес. Жаңадан бастаушылар үшін өте ыңғайлы, Джессиканың күнделікті жұмысы көптеген негізгі жұмыстарды және аз әсер ететін кардио-жүрістерді ұсынады. Таңдалған қимылдар кезінде секіруді қосу немесе гантельді ұстау арқылы күшейтіңіз. Үйде жаттығу жасау үшін Джессиканың басқа бейнелерін қараңыз.

15 минуттық HIIT жаттығуы

Егер сіз қарқындылықты армандайтын болсаңыз, Fitness Blender-тің 15 минуттық HIIT жаттығуы сізге арналған. Сіз 12 жаттығудың екі жиынтығын аяқтайсыз - 20 секунд, 10 секунд демалыс - жылыту және күту уақыты қосылады. Жабдық қажет емес. Бейнеролик кезінде жаттықтырушы Дэниел Сегарс сізге «HIIT жасау тек өзіңізді өлтіру емес. Мұның әрқайсысын мүмкіндігінше таза әрі қиын етуге тырысу керек ». Бурпе және жұлдыз секіруі сияқты жарылғыш қозғалыстармен сіз калорияларды жағып, тер төгесіз.

ModelFIT Legs and Bum Workout

Осы жылдың басында modelFIT негізін қалаушы Ванесса Пакер фитнес-бренд Sweaty Betty-мен бірігіп, сән сайтына екі эксклюзивті жаттығу жасады. Жаттығулардың бірі - бұл 20 минуттық аяқ пен бөксеге арналған күшті жаттығу. Үлкен, жарылғыш қозғалыстардан гөрі, секіру тәрізді қимылдардың орнына, modelFIT әдісі қозғалыстарды кішігірім, оқшауланған қозғалыстарға бөледі. Ұсынылатын жабдыққа 3 фунттық тобық және 2 фунт қол салмақтары жатады. Жаңадан бастаушылар үшін өте жақсы, бірақ тәжірибелі жаттығушылар үшін алдамшы қиын.

Каренамен бірге 12 минуттық жүктілік!

Егер сіз артқы жағыңызды қатайтуға тырыссаңыз, Tone It Up негізін қалаушы Карена Доунның 12 минуттық жаттығуы сіздің олжаңызды жаттығу жолағы мен төсеніштің көмегімен мүсіндейді. Жаттығу туралы Dawn: «Бұл, әрине, олжаның күйіп кетуі!» Дейді. Ескіру, демалу және фитнес мақсаттарына жету жолын көтеру кезінде сіз өзіңіздің бөксеңізді әр түрлі бағыттардан аласыз. Тиісті түрде жолақтардың керілуін реттеу арқылы оны азды-көпті қиын етіңіз.

Ники Холендермен бірге 5 минуттық жүктілік

LIVESTRONG.COM-дің 5 минуттық олжасында, әйгілі жаттықтырушы және бұрынғы кәсіпқой футбол ойыншысы Ники Холендер дене салмағының көмегімен глютенің қатаюын және тонусын қалай көрсететінін көрсетіп, уақытты босқа өткізбейді. Бұл видео сіздің уақытыңыз өте аз болған кезде, түсіңізді үндестіруге арналған тамаша нұсқа, сондай-ақ глют-көпір мен бір аяқты олжаны көтеру сияқты қимылдарды қамтиды. Осы қысқа жүйелілікті аптасына бірнеше рет жаттығуға қосыңыз немесе жан-жақты таңдау үшін кардиомен жұптастырыңыз. Көтеруге дайындалыңыз!

Үйде жаттығуға арналған алты минуттық алты минуттық жаттығулар

Миллионер Хойдың тағы бір тегін жаттығуы, бұл қысқа 15 минуттық жаттығу, егер сіз іштің ішіне бағыт алғыңыз келсе, жаттығудан кейін бірден өте жақсы. Үйде өткізілген негізгі жаттығу кезінде Hoy сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты қарқындылықты жоғарылату немесе төмендету нұсқауларын ұсынады, сондықтан бұл кез келген адам үшін өте жақсы. Мұнымен күйіп қалу үшін ешқандай жабдықтың қажеті жоқ, ал экранның төменгі жағындағы пайдалы белгілер сізге ақыл-оймен дайындалу үшін не болатынын көрсетеді.

Sarah's Ultimate Booty Boot Camp Workout

Бұл 12 минуттық бейнеде сертификатталған жеке жаттықтырушы және біртұтас денсаулық сақтау жаттықтырушысы Сара Дюссо жаттығу лагері стиліндегі жаттығуларға жаңа мүмкіндік береді, ешқандай жабдық қажет емес. Ол бір жаттығудан бастайды және қарқынды олжаның күйіп қалуы үшін қатарынан алтыға дейін жұмыс істейді. Dussault жаттығу уақытын қысқарту үшін осы кеңесті ұсынады: «Қысқа жаттығулар тек менің ойымша, көп жұмыс жасасаңыз ғана тиімді болады. Олар ұзақ жаттығудан гөрі тиімді болуы мүмкін - сізге бар күшіңізді салуыңыз керек! »

Он екі минуттық жындылық жаттығуы

BodyRock-тің сыпайылығымен бүкіл денені HIIT жаттығуларымен сіз бір тер төгесіз. Он екі минут ішінде ешқандай жабдықсыз 12 минут ішінде қозғалады. Бұл сіздің жүрегіңізді айдап, бұлшықеттеріңізді күйдіреді. Қайталаудың аяқталғанын қадағалаңыз және келесі мүмкіндікті жеңіп көріңіз. BodyRock.TV жүргізушісі Лиза-Мари Збозен бізге: «Біздің жаттығулар шын мәнінде 12 минуттық HIIT қарсыласу жаттығуларынан тұрады. 12 минут ішінде сіз майдың жоғалуы мен жалпы кондиционерге өте жақсы интенсивті, толық дене жаттығуларын жасай аласыз ».

Flat Belly 10 минуттық абсолютті жаттығу

Жаттығу жаттығулары қиын болуы мүмкін, бірақ 10 минутты орындау мүмкін! BexLife-тің Ребека Боручкидің бұл көтеріңкі жаттығуы 40 секундтық жаттығулардан тұрады, содан кейін 20 секундтық демалыс. Борукки сізге дене бітімінің әр түрлі қалыптарында дұрыс форманы, техниканы және тыныс алуды ұсынады. Сізге ешқандай жабдық қажет болмайды. «Егер сіз жүрегіңіздің қатты соғып тұрғанын сезсеңіз, бұл керемет! Демек, сіз кардионы, сондай-ақ күш аласыз », - дейді ол. Мұны кардио немесе күш сеансының соңына қосыңыз немесе одан да жақсысы, теледидар алдында уақытыңызды тиімді пайдаланып, теріңізді алыңыз.

Төменгі іштің майлы жаттығуы

Көптеген адамдар үшін іштің төменгі бөлігін тондау ең қиын. SteadyHealth-тің 8-минуттық жаттығуы сізге фитнес немесе салмақ жоғалту мақсаттарына сәл жақындауға көмектеседі. Салауатты, теңдестірілген тамақтану режимімен және жаттығу режимімен бірге бұл қысқа режим іштің төменгі бөлігін тегістеуге көмектеседі. Бейне сіздің қабілеттілік деңгейіңізге байланысты қайталану саны туралы пайдалы белгілерді ұсынады және белгілі бір жаттығудың қай бұлшықетке бағытталатынын көрсетеді.Сіздің ақшаңызға ең көп соққы алу үшін оны жаттығудың соңына қосыңыз.

10 минут Dino 2

Barre3 саяхатшылардың қыдыртуынан шабыттанып, 10 минуттық жаттығуды керемет зарядсыз жасады. Сіз іскерлік немесе рахат үшін саяхаттағыңыз келсе де, баррэ 3 West Village студиясының директоры Дино Малвоне қатысатын осы толық дене жаттығуларымен фитнес мақсаттарыңызға қол сұғудың қажеті жоқ. Йога, пилатес, кардио және салмақ жаттығуларын араластыру, барре3 20 минуттан аз жаттығулардан тұрады. «Олар жылдам, тиімді, және сіз оларды кез-келген жерде жасай аласыз - сіздің үстеліңіз, саябақ орындығы, қонақ үй нөмірі, сіз оны атайсыз», - дейді Малвон. Жаңадан бастаушылар бұл қиын деп санайды, бірақ тәжірибелі жаттығушылар күн тәртібін дұрыс табуы керек.

Сіздің денеңізді сымбаттап, мүсіндеуге арналған кардио!

Бұл CosmoBody бейнесінде Астрид Аққу сізді 11 минуттық динамикалық кардио-рецепт бойынша басқарады. Егер сіз бурпилердің жанкүйері болсаңыз, онда бұл жаттығу сізге арналған - бұл сіздің қаныңызды айдау және жарылыс калорияларын алу үшін бірнеше жаттығулар жиынтығынан тұрады. Аққулар бұл қысқа жаттығуларды қолдайды, өйткені олар ұзақ жаттығуларға қарағанда ыңғайлы және көбінесе тиімдірек, мұнда шаршаған кезде сіздің қарқындылығыңыз төмендейді. Сізге ешқандай жабдықтың қажеті жоқ, бірақ сіз оны шешуге бел буғаныңыз қажет!