Диетологтардың айтуы бойынша, бұл мультивитаминдер болуы керек 7 ингредиенттер

Мазмұны

• 1. Д витамині
• D дәрумені бар тағамдар
  
• 2. Магний
• 3. Кальций
• Кальций қосылған тағамдар
  
• 4. Мырыш
• Мырыш қосылған тағамдар
  
• 5. Темір
• 6. Фолат
• Фолаты бар тағамдар
  
• 7. В-12 дәрумені
• Қысқаша сәйкес келетін мультивитаминдер:
  
• Мультивитаминдерге сенбеңіз

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Біздің қоспалармен әуестенуіміз жылына 30 миллиард долларға жетті. Тізімнің жоғарғы жағы? Мультивитаминдер.

«Мен дәрі-дәрмек шкафының орнына өзімнің барлық қоректік заттарымды ас бөлмемнен алуға тырысамын, бірақ реалист ретінде мен тамақтану қажеттіліктерін үнемі қанағаттандыру мүмкін емес екенін білемін» дейді Бонни Тауб-Дикс, RDN, Better компаниясының авторы Диетадан гөрі. Оның үстіне қоспаны қажет ететін басқа да өмірлік факторлар болуы мүмкін - жүктілік, менопауза немесе тіпті созылмалы жағдайлар.

2002 жылғы бір шолуда витаминдердің жетіспеушілігі көбінесе созылмалы аурулармен байланысты екендігі анықталды, ал қосымша тамақтану көмектесе алады. Толық диета қажет болған кезде сізге қажет қоректік заттарды бере алмауы мүмкін. Мультивитаминдер осында келеді.

Жаңадан бастаушылар үшін күнделікті мультивитаминдер сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы негіз қалауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол сізді стресстен, нашар ұйықтаудан немесе тұрақты жаттығулардан бас тартқан кезде қорғай алады. Диетолог Доун Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP: «мінсіз» диетаның өзінде де, сіздің денеңізге қоректік заттарды дұрыс сіңіру қиынға соғуы мүмкін.

Бірақ дәрумендер мен минералдардың көп құрамымен мультивитаминді сатып алу кезінде нені іздейтінімізді қайдан білеміз? Бақытымызға орай, таңертеңгі OJ-мен бірге қандай мульти алуға болатынын білу үшін сізге тамақтану бойынша жоғары деңгей қажет емес. Төрт сарапшыдан сіз қандай бренд таңдағаныңызға қарамастан мультивитаминдеріңізде қандай жеті ингредиент болуы керек екенін сұрадық.

1. Д витамині

D дәрумені біздің денемізге сүйектің саулығы үшін маңызды кальцийді сіңіруге көмектеседі. Бұл дәруменнің жеткіліксіздігінің артуы мүмкін:

• сіздің ауруға шалдығуыңыз
• сіздің сүйек пен арқадағы ауырсыну мүмкіндігі
• сүйек пен шаштың түсуі

Техникалық тұрғыдан сіз күндізгі жарықта 15 минут бойы күн сайын болу арқылы D дәруменін ішуіңіз керек болғанымен, Құрама Штаттардағы адамдардың 40 пайыздан астамы оны қабылдамайды. Қыс мезгілінде күн сәулесі аз жерде өмір сүру, 9-дан 5-ке дейін кеңседе жұмыс істеу және күн сәулесінен қорғайтын крем қолдану (D дәруменінің синтезін блоктайды) D дәруменін алуды қиындатады.Бұл дәруменді тағамнан алу қиын, сондықтан Тауб-Дикс бұл ингредиентті мультипликациядан іздеңіз дейді.

D дәрумені бар тағамдар

• майлы балық
• жұмыртқаның сарысы
• сүт, шырын және жарма сияқты байытылған тағамдар

Ұсыныс: Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH) 1-13 жас аралығындағы балалар мен 19-70 жастағы ересектерге, оның ішінде жүкті және емізетін әйелдерге күніне 600 IU Д дәруменін қабылдауды ұсынады. Егде жастағы адамдар 800 ХБ алуы керек.

2. Магний

Магний - бұл маңызды қоректік зат, демек, біз оны тағамнан немесе қоспалардан алуымыз керек. Лерман магнийдің сүйектің денсаулығы мен энергия өндірісі үшін маңызды екендігімен танымал екенін атап өтті. Алайда, магнийдің бұдан артық пайдасы болуы мүмкін. Ол бұл минералдың келесідей болуы мүмкін екенін қосады:

• жүйке жүйемізді тыныштандырып, стрессті төмендетеміз
• ұсыныс бойынша ұйқы проблемаларын жеңілдету
• бұлшықет және жүйке қызметін реттейді
• қандағы қант деңгейінің тепе-теңдігі
• ақуыз, сүйек, тіпті ДНҚ жасаңыз

Бірақ көптеген адамдар магний жетіспейді, өйткені олар тағамдарды дұрыс пайдаланбайды, өйткені олар қоспаларға мұқтаж емес. Ерітінділерге арналған қоспаларға секірмес бұрын асқабақ, шпинат, артишок, соя, бұршақ, тофу, қоңыр күріш немесе жаңғақты көбірек жеп көріңіз (әсіресе Бразилия жаңғақтары).

Ұсыныс: Лерман 300-320 мг магний бар қоспаны іздеуді ұсынады. NIH келіседі, ересектерге 350 мг қоспадан аспауға кеңес береді. Дене толығымен сіңіретін аспартат, цитрат, лактат және хлоридтің ең жақсы формалары.

3. Кальций

олардың диетасынан кальций жеткіліксіз. Бұл адамдар сүйектер мен тістерге қажетті минералды ала алмай отырғандығын білдіреді. Әсіресе әйелдер сүйек тығыздығын ерте бастайды, ал басынан бастап жеткілікті мөлшерде кальций алу - бұл жоғалтудан қоректік қорғаныс.

Кальций қосылған тағамдар

• фортификацияланған дәнді дақылдар
• сүт, ірімшік және йогурт
• тұзды балық
• брокколи мен қырыққабат
• жаңғақтар мен жаңғақ майлары
• бұршақ пен жасымық

Егер сіздің диетаңыз осы тағамдарға бай болса, сіз кальцийді онсыз да ала аласыз.

Ұсыныс: Тәулігіне ұсынылатын кальцийдің мөлшері ересектер үшін 1000 мг құрайды, ал сізге кальцийдің барлық қажеттіліктерін мультивитаминдерден алудың қажеті жоқ болса да, олардың аз болғанын қалайсыз, деп түсіндіреді Лерман. Джонатан Вальдез, РДН, Нью-Йорк Мемлекеттік тамақтану және диетика академиясының өкілі және Genki Nutrition компаниясының иесі сізге кальцийді цитрат түрінде алуды ұсынады. Бұл форма биожетімділігін оңтайландырады, сіңіру проблемалары бар адамдарда аз белгілер тудырады.

4. Мырыш

Лерман: «Мырыш егде жастағы адамдарда және стресстегі кез-келген адамда аз болады», - дейді. Қандай, (сәлем!) Негізінен барлығы. Бұл мағынасы бар. Мырыш біздің иммундық жүйемізді қолдайды және денемізге энергия үшін көмірсулар, ақуыздар мен майларды қолдануға көмектеседі. Бұл сондай-ақ жараларды емдеуге көмектеседі.

Мырыш қосылған тағамдар

• устрицалар
• шөппен қоректенетін сиыр еті
• асқабақ тұқымдары
• cаумалдық
• орган еттері
• тахини
• сардиналар
• Қоңыр күріш
• бидай ұрығы
• темпех

Орташа американдық диета мырыш ұсынатын тағамдарға бай емес, денеде мырыш сақталмайды, сондықтан Лерман сіздің күнделікті қоспаларыңызға осы ингредиентті ұсынады деп кеңес береді.

Ұсыныс: Лерман құрамында 5-10 мг мырыш бар мультивитаминді табуды ұсынады. NIH сізге күніне шамамен 8-11 мг мырыш алуға кеңес береді, сондықтан мультивитаминдердің мөлшері қанша мөлшерде болатындығына байланысты.

5. Темір

«Темір сіздің мультивитаминдеріңізде болуы керек, бірақ бәріне бірдей темір қажет емес», - деп кеңес береді Лерман. Темірдің кейбір артықшылықтары:

• энергияны арттыру
• мидың жұмысы жақсы
• сау эритроциттер

Қызыл ет жейтіндер әдетте темірді жеткілікті мөлшерде алады, бірақ етеккір циклі, жыныстық жетілу кезеңі және жүктілік сияқты кейбір жағдайлар сізге қажет темір мөлшерін көбейтуі мүмкін. Себебі темір қарқынды өсу мен даму кезеңінде өте қажет. Вегетарианцы мен вегетарианцы мультивитаминдерінің құрамында темір бар екендігіне көз жеткізуі мүмкін, әсіресе егер олар етті басқа темірге бай тағамдармен толықтырмаса.

Ұсыныс: Валдез: «Темір сульфаты, темір глюконаты, темір цитраты немесе темір сульфаты түрінде шамамен 18 мг темірі бар мульти іздеңдер», - деп ұсынады. Бұдан басқа, Вальдестің айтуы бойынша, сіз жүрек айнуыңыз мүмкін.

6. Фолат

Фолат (немесе фолий қышқылы) ұрықтың дамуына көмектесу және туа біткен ақаулардың алдын алу үшін жақсы танымал. Егер сіз тырнақтарыңызды өсіріп жатсаңыз, депрессиямен күресіп жатсаңыз немесе қабынуға қарсы тұрғыңыз келсе, бұл ингредиент те маңызды.

Фолаты бар тағамдар

• қара жапырақты жасыл
• авокадо
• атбас бұршақтар
• цитрус

Ұсыныс: Сіз 400 мкг фолий алуға ұмтылуыңыз керек немесе жүкті болсаңыз 600 мкг. «Мульти таңдағанда затбелгіде метилфолатты іздеңіз. Бұл көбінесе тұтас өнімді көрсететін неғұрлым белсенді форма », - дейді Изабел К Смит, MS, RD, CDN. Вальдез фолатты тамақпен бірге қабылдағанда оның 85 пайызы сіңіріледі, бірақ аш қарынға қабылдағанда сіз оның 100 пайызын сіңіресіз деп қосады.

7. В-12 дәрумені

В-дәрумені кешені біз тұтынатын микроэлементтерді (майлар, ақуыздар, көмірсулар) бұзу арқылы ағзаның энергиямен қамтамасыз етілуін құру және қолдау үшін бірігіп жұмыс жасайтын сегіз еңбекқордан тұратын зауытқа ұқсайды.

Бірақ әрқайсысының да мамандандырылған рөлі бар. Лерманның айтуынша, В-12 дәрумені дененің жүйкесі мен қан жасушаларының сау болуы үшін жұмыс істейді және барлық жасушалардағы генетикалық материал ДНК-ны жасауға көмектеседі. Вегетарианецтер немесе вегетарианшылар В-12 витаминінің жетіспеушілігіне бейім, себебі тамақ көздерінің көпшілігі ет, құс, балық және жұмыртқа тәрізді жануарларға негізделген.

Ұсыныс: Ұсынылған B-12 мөлшері 3 мкг-ден аз, сондықтан Лерман бір порцияға 1-ден 2 мкг-ға дейін витамин іздеуді ұсынады, өйткені сіздің денеңіздің кез-келгені қосымша B-12-нен арылады. B-12-нің де көптеген формалары бар, сондықтан Смит В-12-ді метилкобаламин (немесе метил-B12) ретінде алып жүретін мульти іздеуді ұсынады, бұл біздің денемізге оңай сіңеді.

Қысқаша сәйкес келетін мультивитаминдер:

• BayBerg’s Әйелдер Мультивитаминдері, 15,87 доллар
• Naturelo бүкіл ерлерге арналған мультивитамин, $ 42.70
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 доллар

Мультивитаминдерге сенбеңіз

«Бұл айқын болуы мүмкін, бірақ қайталау керек: дәрумендер мен минералдар туралы сөз болғанда, оны алдымен тағамнан алыңыз», - деп еске салады Тауб-Дикс. Біздің денеміз тамақ ішетін тағамнан қоректік заттар жинауға арналған және біз әр түрлі және теңдестірілген тамақтану кезінде барлық қажетті қоректік заттарды аламыз.

Күннің соңында қоспалар тағамның орнына емес, бонустық күшейткіш ретінде қарастырылуы керек. Біз сөйлескен барлық мамандар келіседі: таңертеңгі мульти бар екі қабатты оны кесіп тастауға болмайды.

Габриэль Кассель - бұл а регби ойнау, балшықпен жүгіру, протеин-смузи-араластыру, тамақ дайындау, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгі адам болыңыз, Whole30 челленджін сынап көрдіңіз, сонымен бірге журналистика атынан жеп, ішіп, қылқаламмен сүртіңіз және суға шомылыңыз. Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оның соңынан еріңіз Instagram.