Майды тез жағудың 14 ең жақсы әдісі

Мазмұны

• 1. Күш жаттығуларын бастаңыз
• 2. Жоғары протеинді диетаны ұстаныңыз
• 3. Көбірек ұйқыда қысыңыз
• 4. Диетаңызға сірке суын қосыңыз
• 5. Сау майларды көбірек қолданыңыз
• 6. Денсаулыққа пайдалы сусындар ішіңіз
• 7. Талшықты толтырыңыз
• 8. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
• 9. Кардиоңызды көбейтіңіз
• 10. Кофе ішіңіз
• 11. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) қолданып көріңіз
• 12. Пробиотиктерді диетаңызға қосыңыз
• 13. Темір қабылдауды көбейтіңіз
• 14. Ара-тұра ораза ұста
• Төменгі сызық

Денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме, жай жазда жіңішке болсаңыз да, артық майды жағу өте қиын болуы мүмкін.

Диета мен жаттығулардан басқа, салмақ пен майдың жоғалуына көптеген басқа факторлар әсер етуі мүмкін.

Бақытымызға орай, майдың жағылуын тез және оңай арттыруға болатын көптеген қарапайым қадамдар бар.

Майды жылдам жағудың және салмақ жоғалтуға ықпал ететін 14 ең жақсы тәсіл.

1. Күш жаттығуларын бастаңыз

Күшті жаттықтыру - бұл қарсылыққа қарсы бұлшық еттеріңізді жиыруды қажет ететін жаттығулар түрі. Бұл бұлшықет массасын өсіріп, күшін арттырады.

Көбінесе күш жаттығулары уақыт өте келе бұлшықет алу үшін салмақты көтеруді қамтиды.

Зерттеулер денсаулыққа көп пайдасы бар күш жаттығуларын тапты, әсіресе май жағуға келгенде.

Бір зерттеуде күш жаттығулары метаболикалық синдромы бар 78 адамның висцеральды майын азайтады. Висцеральды май - іштегі мүшелерді қоршап тұрған қауіпті май түрі ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, аэробты жаттығулармен жұптасқан 12 апталық күш жаттығулары тек аэробты жаттығуларға қарағанда дене майын және іш майын азайтуға тиімді болды ().

Қарсылық жаттығулары майсыз массаны сақтауға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің тыныштықта күйдіретін калорияларының санын көбейте алады ().

Бір шолуға сәйкес, қарсылық жаттығуларының 10 аптасы тыныштықта жанған калорияны 7% арттыруға көмектеседі және майдың салмағын 4 фунтқа (1,8 кг) төмендетуі мүмкін ().

Дене салмағына жаттығулар жасау, ауырлық көтеру немесе спортзал жабдықтарын пайдалану - күш жаттығуларынан бастауға болатын бірнеше қарапайым тәсіл.

Қысқаша мазмұны Күш жаттығулары тыныштықтағы энергия шығынын арттырады және іштің майын азайтады, әсіресе аэробты жаттығулармен үйлескенде.

2. Жоғары протеинді диетаны ұстаныңыз

Диетаға ақуызға бай тағамдарды қосу - бұл тәбетті азайтудың және майдың көбірек жағылуының тиімді әдісі.

Іс жүзінде, көптеген зерттеулер жоғары сапалы ақуызды тұтыну іштегі майдың төмен қаупімен байланысты екенін анықтады (,).

Бір зерттеу ақуызы жоғары диета салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын және метаболизмді сақтауға көмектесетінін көрсетті ().

Ақуызды тұтыну тоқтық сезімін жоғарылатуы, тәбетті төмендетуі және салмақ жоғалтуға көмектесетін калорияны төмендетуі мүмкін (,).

Майдың жағылуын күшейту үшін күн сайын рационыңызға бірнеше порциялы ақуызды тағамдарды қосып көріңіз.

Ақуызға бай тағамдардың кейбір мысалдары ет, теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ және сүт өнімдерін қамтиды.

Қысқаша мазмұны Ақуызды көбірек ішу іштегі майдың төмен қаупімен байланысты болуы мүмкін. Ақуыздың мөлшерін жоғарылату тәбетті төмендетуі, калориялы тұтынуды төмендетуі және бұлшықет массасын сақтауы мүмкін.

3. Көбірек ұйқыда қысыңыз

Ұйықтауға сәл ертерек немесе оятар сағатты сәл кейінірек қою майдың жағылуын күшейтіп, салмақ қосудың алдын алады.

Бірнеше зерттеулер ұйқыны қандыру мен салмақ жоғалту арасындағы байланысты анықтады.

68.183 әйелге жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, 16 жыл ішінде түнде бес немесе одан аз сағат ұйықтағандар түнде жеті сағаттан артық ұйықтайтындарға қарағанда салмақ қосады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, ұйқының сапасы жақсарып, тәулігіне кемінде жеті сағат ұйықтау алты айлық салмақ жоғалту бағдарламасына тіркелген 245 әйелде салмақ жоғалтудың 33% -ға жоғарылаған ().

Басқа зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы аштық гормондарының өзгеруіне, тәбеттің жоғарылауына және семіздік қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

Әркімге әр түрлі ұйқы қажет болғанымен, көптеген зерттеулер түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтау дене салмағына қатысты ең көп пайда әкелетіндігімен анықталды.

Кәдімгі ұйқы кестесін ұстаныңыз, кофеинді тұтынуды шектеңіз және ұйқыға дейін электронды құрылғыларды барынша аз қолданыңыз, бұл дұрыс ұйқы циклын қолдауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Ұйқының жеткілікті болуы тәбеттің төмендеуімен және аштықпен, сондай-ақ дене салмағының жоғарылау қаупімен байланысты болуы мүмкін.

4. Диетаңызға сірке суын қосыңыз

Сірке суы денсаулықты нығайтатын қасиеттерімен танымал.

Жүрек денсаулығы мен қандағы қантты бақылауға әлеуетті әсерінен басқа, сірке суын көбейту кейбір зерттеулерге сәйкес майдың жануын жоғарылатуға көмектеседі ().

Бір зерттеуде 1-2 ас қасық (15-30 мл) сірке суын тұтыну 12 апта ішінде адамдардың дене салмағын, іш майын және орта белдік шеңберін төмендететіні анықталды ().

Сірке суы тұтынудың қанықтылық сезімін күшейтетіні және тәбетті төмендететіні дәлелденген ().

11 адамнан тұратын тағы бір шағын зерттеу диетаға сірке суын қосу тәуліктік калорияны 275 калорияға дейін азайтқанын көрсетті ().

Диетаға сірке суын қосу оңай. Мысалы, көптеген адамдар алма сірке сіркесін сумен сұйылтады және оны тамақ ретінде күніне бірнеше рет сусын ретінде ішеді.

Алайда, егер сірке суын тікелей ішу жағымды көрінбесе, оны сонымен қатар тұздықтар, тұздықтар мен маринадтар жасауға болады.

Қысқаша мазмұны Сірке суы қанықтылық сезімін арттыруға, калориялы тұтынуды азайтуға және денедегі майдың төмендеуіне көмектеседі.

5. Сау майларды көбірек қолданыңыз

Қарама-қарсы болып көрінгенімен, пайдалы майларды тұтынуды көбейту салмақтың өсуіне жол бермейді және тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі.

Майдың сіңуі біраз уақытты алады және асқазанды босатуды баяулатуға көмектеседі, бұл тәбетті және аштықты төмендетеді ().

Зерттеулердің бірінде зәйтүн майы мен жаңғақтардан алынған пайдалы майларға бай Жерорта теңізі диетасын ұстану аз маймен тамақтанумен салыстырғанда салмақтың жоғарылау қаупімен байланысты екендігі анықталды ().

Тағы бір кішігірім зерттеу нәтижесі бойынша, салмақ жоғалту диетасы бар адамдар күн сайын екі ас қасық (30 мл) кокос майын ішкен кезде, олар соя майына () берілгендерге қарағанда іш майын көп жоғалтқан.

Сонымен қатар, транс майлар сияқты зиянды май түрлері адам мен жануарларға жүргізілген зерттеулерде дене майын, бел шеңберін және іш майын көбейтеді (,).

Зәйтүн майы, кокос майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар майдың жағылуына пайдалы әсер етуі мүмкін майдың пайдалы түрлерінің бірнеше мысалы болып табылады.

Дегенмен, пайдалы майдың калория мөлшері әлі де жоғары екенін ұмытпаңыз, сондықтан сіз қанша мөлшерде тұтынасыз. Жалпы майдың көп мөлшерін пайдаланудың орнына, диетадағы зиянды майларды осы пайдалы май түрлеріне ауыстырып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Май баяу қорытылады, сондықтан оны жеу тәбетті төмендетуге көмектеседі. Сау майларды көбірек қабылдау салмақ жоғарылау қаупінің төмендеуімен және іш майының төмендеуімен байланысты.

6. Денсаулыққа пайдалы сусындар ішіңіз

Қантпен тәттілендірілген сусындардың кейбір пайдалы түрлерін ауыстыру - майдың жағылуын арттырудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі.

Мысалы, сода мен шырын тәрізді қантпен тәттілендірілген сусындар калориямен толтырылған және олардың тағамдық құндылығы шамалы.

Алкоголь сонымен қатар жоғары калориялы және сіздің тежегіштеріңізді төмендететін қосымша әсер етеді, сондықтан сіз шамадан тыс тамақтануға бейім боласыз ().

Зерттеулер қантпен тәттілендірілген сусындарды да, алкогольді де ішу майдың жоғарылау қаупімен байланысты екенін анықтады (,).

Осы сусындарды тұтынуды шектеу калория мөлшерін азайтуға және беліңізді дұрыс ұстауға көмектеседі.

Мұның орнына су немесе жасыл шай сияқты калориясыз сусындарды таңдаңыз.

12 апталық кішігірім бір зерттеуде тамақтану алдында 17 унция (500 мл) су ішу бақылау тобымен салыстырғанда салмақ жоғалтуды 4,4 фунтқа (2 кг) арттырды ().

Жасыл шай - тағы бір тамаша нұсқа. Құрамында кофеин бар және антиоксиданттарға бай, екеуі де майдың жағылуын арттырады және метаболизмді күшейтеді (,).

Мысалы, 12 ересек адамда бір зерттеу көрсеткендей, жасыл шай сығындысы плацебоға қарағанда майдың жағылуын 12% -ға арттырды ().

Бір стакан су немесе бір кесе жасыл шай үшін бір-екі порциялы жоғары калориялы сусындармен сауда жасау - бұл майдың жағылуына ықпал ететін қарапайым әдіс.

Қысқаша мазмұны Қантпен тәттілендірілген сусындар мен алкогольді ішімдіктер іштегі майдың жоғарылау қаупімен байланысты болуы мүмкін. Жасыл шай мен су салмақ жоғалтуды және майдың жағылуын күшейтетіні дәлелденді.

7. Талшықты толтырыңыз

Еритін талшық суды сіңіреді және ас қорыту жолдары арқылы баяу қозғалады, бұл сізге ұзақ уақыт бойына қанықтылық сезінуге көмектеседі ().

Кейбір зерттеулерге сәйкес, талшықтары көп тағамдарды тұтынуды жоғарылату дене салмағының жоғарылауынан және майдың жиналуынан сақтауы мүмкін.

1114 ересектерге жүргізілген бір зерттеу нәтижесі бойынша, тәулігіне еритін талшықтарды қабылдаудың әрбір 10 грамдық өсуіне қатысушылар бес жыл ішінде ішектің майының 3,7% -ын жоғалтты, тіпті тамақтану режимінде де, жаттығуларда да ешқандай өзгеріс болмады ().

Сондай-ақ, тағы бір шолуда талшықтың көбеюі тоқтық сезімі мен аштықтың төмендеуіне ықпал ететіндігі анықталды. Шындығында тәулігіне 14 грамм талшықтың көбеюі калория тұтынудың 10% төмендеуімен байланысты болды.

Бұл тек қана емес, сонымен бірге төрт айдың ішінде (2 кг) 4,4 фунт салмақ жоғалтуға байланысты болды ().

Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар майдың күйіп кетуіне және салмақ жоғалуына ықпал ететін талшықтары жоғары тағамдардың бірнеше мысалы болып табылады.

Қысқаша мазмұны Талшықтың жоғары мөлшері майдың азаюымен, калориялардың азаюымен және салмақ жоғалтуымен байланысты болуы мүмкін.

8. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз

Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайту қосымша майды жоғалтуға көмектеседі.

Өңдеу кезінде тазартылған дәндер кебек пен ұрықтан тазартылады, нәтижесінде талшықтар мен қоректік заттар аз болатын соңғы өнім пайда болады.

Тазартылған көмірсулар гликемиялық индекстің жоғарылауына ие, бұл қандағы қант деңгейінде секірулер мен апаттар тудыруы мүмкін, нәтижесінде аштық күшейеді ().

Зерттеулер көрсеткендей, құрамында тазартылған көмірсу бар диета іштегі майдың жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін (,).

Керісінше, құрамында дәнді дақылдар көп болатын диета дене салмағының төмен индексімен және дене салмағымен, сондай-ақ белдің кішірек шеңберімен байланысты болды ().

2834 адамда жүргізілген бір зерттеу сонымен қатар тазартылған дәндердің мөлшері жоғары адамдарда аурудың пайда болуына әсер ететін іш майы көп болатындығы, ал тұтас дәнді дақылдарды көп жегендердің мөлшері аз болатындығы анықталды ().

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тазартылған көмірсулардың кондитерлік өнімдерден, өңделген тағамдардан, макарон өнімдерінен, ақ наннан және таңғы астық өнімдерінен азаюыңыз керек. Оларды тұтас бидай, квиноа, қарақұмық жармасы, арпа және сұлы сияқты дәнді дақылдармен алмастырыңыз.

Қысқаша мазмұны Тазартылған көмірсулардың құрамында талшықтар мен қоректік заттар аз. Олар аштықты күшейтіп, қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мен құлдырауы мүмкін. Тазартылған көмірсутектерді тұтыну іштің майының жоғарылауымен де байланысты болды.

9. Кардиоңызды көбейтіңіз

Кардио, сондай-ақ аэробты жаттығулар деп аталады, жаттығулардың кең таралған түрлерінің бірі болып табылады және жүрек пен өкпені арнайы жаттықтыратын кез-келген жаттығу түрі ретінде анықталады.

Күнделікті өмірге кардио қосу майдың жағылуын жақсартудың ең тиімді әдістерінің бірі болуы мүмкін.

Мысалы, 16 зерттеудің бір шолуы адамдар қаншалықты аэробты жаттығу жасаса, іш майын соғұрлым көп жоғалтатынын анықтады ().

Басқа зерттеулер аэробты жаттығулар бұлшықет массасын көбейтіп, іштің майын, бел шеңберін және дене майын (,,) азайтуға мүмкіндік беретіндігін анықтады.

Зерттеулердің көпшілігі аптасына 150-300 минут аралығында орташа немесе қарқынды жаттығулар жасауды ұсынады немесе күн сайын шамамен 20-40 минут кардио ().

Жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүру және жүзу - бұл кардио жаттығуларының бірнеше мысалы, олар майды жағуға және салмақ жоғалтуды бастауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, адамдар қаншалықты аэробты жаттығу жасаса, соғұрлым олар іш майын жоғалтады. Кардио сонымен қатар белдің айналасын азайтуға, дененің майын төмендетуге және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

10. Кофе ішіңіз

Кофеин - бұл май жағуға арналған кез-келген қоспаның негізгі ингредиенті және бұл жақсы себептермен.

Кофе құрамындағы кофеин орталық жүйке жүйесінің стимуляторы рөлін атқарады, метаболизмді күшейтеді және май қышқылдарының ыдырауын күшейтеді ().

Шын мәнінде, зерттеулер кофеинді қабылдау уақытша энергия шығынын көбейтіп, метаболизмді 3–11% -ға арттыра алатынын көрсетеді (,).

58000-нан астам адам қатысқан бір үлкен зерттеу кофеинді көбейтудің 12 жылдық кезеңдегі салмақтың азаюымен байланысты екенін анықтады ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, кофеинді көп қабылдау 2623 адам арасында салмақ жоғалтуды сақтаумен сәттіліктің жоғары деңгейіне байланысты болды ().

Кофенің денсаулыққа пайдасын арттыру үшін кілегей мен қантты өткізіп жіберіңіз. Керісінше, қосымша калориялардың жиналуына жол бермеу үшін оны қара немесе аз мөлшерде сүттен ләззат алыңыз.

Қысқаша мазмұны Кофе құрамында кофеин бар, ол майдың ыдырауын күшейтеді және метаболизмді жоғарылатады. Зерттеулер көрсеткендей, кофеинді көп қабылдау салмақ жоғалтудың үлкен мөлшерімен байланысты болуы мүмкін.

11. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) қолданып көріңіз

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар, HIIT деп те аталады - бұл жаттығулардың жылдамдығы, жүректің соғу жылдамдығын жоғарылату үшін қысқа қалпына келтіру кезеңдерімен жұптастыратын жаттығулар түрі.

Зерттеулер көрсеткендей, HIIT майдың жағылуын күшейтуде және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Зерттеулердің бірінде HIIT-ті аптасына үш рет 20 минут жасайтын жігіттер 12 аптаның ішінде орташа есеппен 4,4 фунт (2 кг) дене майын жоғалтқаны, тіпті олардың тамақтануы мен өмір салтында ешқандай өзгеріс болмағандығы анықталды.

Олар сондай-ақ іш майының 17% төмендеуін, сондай-ақ бел шеңберінің айтарлықтай төмендеуін байқады ().

HIIT сонымен қатар қысқа уақыт ішінде басқа кардионың түрлеріне қарағанда көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

Бір зерттеуге сәйкес, HIIT-ті орындау адамдарға басқа уақытта, мысалы, велосипедпен жүру немесе жүгіру сияқты жаттығуларға қарағанда 30% -ға көп калория жұмсауға көмектесті ().

HIIT-ті бастаудың оңай әдісі үшін жаяу жүру мен жүгіруді немесе жүгіруді бір уақытта 30 секундқа ауыстырып көріңіз.

Сондай-ақ, бурпе, итеру немесе иық тіреу сияқты жаттығулар арасында қысқа демалыс кезеңімен жүре аласыз.

Қысқаша мазмұны HIIT жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда майдың жағылуын жоғарылатуға және қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағуға көмектеседі.

12. Пробиотиктерді диетаңызға қосыңыз

Пробиотиктер - бұл сіздің асқазан-ішек жолдарыңызда кездесетін және денсаулықты жақсартатын пайдалы бактериялардың түрі.

Шын мәнінде, сіздің ішегіңіздегі бактериялар иммунитеттен психикалық денсаулыққа дейін бәрінде маңызды рөл атқаратындығы дәлелденді ().

Пробиотиктерді тамақ немесе қоспалар арқылы тұтынуды арттыру майдың жағылуын жақсартуға және салмағыңызды бақылауда ұстауға көмектеседі.

15 зерттеудің бір шолуы көрсеткендей, пробиотиктер қабылдаған адамдар плацебо қабылдағандармен салыстырғанда дене салмағының, май пайызының және дене салмағының индексінің едәуір төмендеуіне ұшыраған ().

Тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, пробиотикалық қоспаларды қабылдау майдың мөлшері жоғары калориялы диетаны ұстанатын адамдарға майдың және салмақ қосудың алдын алуға көмектесті ().

Тектегі пробиотиктердің белгілі штамдары Лактобакиллус салмақ пен майдың жоғалуына көмектесу кезінде әсіресе тиімді болуы мүмкін.

28 адамға бір зерттеу көрсеткендей, йогуртты екеуі де қамтиды Lactobacillus fermentum немесе Lactobacillus amylovorus бактериялар дене майын 3-4% төмендеткен (52).

Қоспалар қабылдау - бұл пробиотиктердің күн сайын концентрацияланған дозасына түсудің жылдам әрі қарапайым тәсілі.

Сонымен қатар, сіз пробиотиктерге бай айран, темпе, натто, қымыз, кимчи және қырыққабат тәрізді тағамдарды қосып көре аласыз.

Қысқаша мазмұны Пробиотикалық қоспаларды қабылдау немесе пробиотиктерді тамақ көздері арқылы қабылдау дене салмағының және майдың пайыздық мөлшерін азайтуға көмектеседі.

13. Темір қабылдауды көбейтіңіз

Темір - бұл организмде көптеген тіршілік әрекеттері бар маңызды минерал.

Йод сияқты басқа қоректік заттар сияқты, темірдің жетіспеушілігі сіздің қалқанша безіңіздің денсаулығына әсер етуі мүмкін. Сіздің мойныңызда орналасқан бұл кішкентай без метаболизмді реттейтін гормондар бөледі ().

Көптеген зерттеулер денеде темірдің төмен деңгейінің қалқанша безінің жұмысының бұзылуымен және қалқанша безінің гормондарының (,,) өндірісінің бұзылуымен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады.

Гипотиреоздың жалпы белгілері немесе қалқанша безінің жұмысының төмендеуі әлсіздік, тез шаршағыштық, ентігу және салмақ қосуды қамтиды ().

Сол сияқты темірдің жетіспеушілігі әлсіздік, бас айналу, бас ауруы және ентігу сияқты белгілерді тудыруы мүмкін ().

Темір жетіспеушілігін емдеу сіздің метаболизміңіздің тиімді жұмыс жасауына мүмкіндік береді және белсенділіктің деңгейін жоғарылатуға көмектесетін шаршаумен күресуге болады.

Бір зерттеу тіпті 21 әйел темір тапшылығын емдегенде дене салмағының, бел шеңберінің және дене салмағының индексінің төмендегенін анықтады ().

Өкінішке орай, көптеген адамдар диетада темірді аз мөлшерде алады.

Әйелдер, сәбилер, балалар, вегетариандықтар мен вегетариандықтар темір тапшылығы қаупі жоғары.

Темірге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және метаболизм мен энергия деңгейлерін сақтауға көмектесетін көп мөлшерде темірге бай тағамдарды қосыңыз.

Сіз темірді ет, құс еті, теңіз өнімдері, фортификацияланған дәндер мен жармалардан, жапырақты жасыл көкөністерден, кептірілген жемістер мен бұршақтардан таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Темірдің жетіспеушілігі қалқанша безінің жұмысының бұзылуымен байланысты болуы мүмкін және әлсіздік пен ентігу сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Бір зерттеу темір тапшылығын емдеу салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтады.

14. Ара-тұра ораза ұста

Ара-тұра ашығу - тамақтану және ораза ұстау кезеңдерінде велосипедпен жүруді қамтитын диета схемасы.

Зерттеулер көрсеткендей, мезгіл-мезгіл ашығу салмақ жоғалтуды да, май жоғалтуды да арттыра алады.

Бір шолуда мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың, оның ішінде күндізгі оразаның әсері қарастырылды - бұл әдіс ораза ұстау күндері мен әдеттегі тамақтануды ауыстыруды қамтиды.

Олар 3-12 апта аралығындағы күндізгі ашығу дене салмағын 7% -ға дейін азайтып, майдың 12 фунтқа (5,5 кг) дейін төмендегенін анықтады ().

Тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, күн сайын сегіз сағаттық терезе кезінде тамақтану май массасын азайтуға және қарсылық жаттығуларымен бірге бұлшықет массасын сақтауға көмектесті ().

Ара-тұра ораза ұстаудың бірнеше түрлі түрлері бар, олардың кейбіреулері сіз тек аптаның белгілі бір күндерінде тамақтанасыз, ал басқалары тәуліктің белгілі бір сағаттарында тамақтана аласыз.

Үздік оразаның танымал түрлеріне Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 әдісі және 5: 2 диетасы жатады.

Сіздің кестеңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетін вариацияны табыңыз және сізге қолайлы болатын нәрсені табу үшін эксперимент жасаудан қорықпаңыз.

Қысқаша мазмұны Ара-тұра ашығу дене салмағы мен майдың мөлшерін төмендететіні және қарсылық жаттығуларымен үйлескенде бұлшықет массасын сақтауға көмектесетіні дәлелденді.

Төменгі сызық

Артық майды төгуге және денсаулықты жақсартуға көмектесетін көптеген нұсқалар бар.

Кейбір пайдалы әдеттерді күнделікті өмірге қосу және диетаны өзгерту үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Сіздің өмір салтыңыздағы кішкене өзгертулердің өзі майдың күйуіне әсер етуі мүмкін.

Бір уақытта майдың бөлінуін күшейту және денсаулықты жақсарту үшін осы қарапайым кеңестерді құнарлы, жан-жақты диетамен және белсенді өмір салтымен байланыстырыңыз.